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減肥飲食搭配范文1
1. 晚上八點后不進食
導致你發胖的不是進食的時間，而是你吃了什么、吃了多少，無節制的飲食才是宵夜的真正危險所在。其實，晚飯后大可以再吃點東西，比如一頓便餐，一杯由水、漿果和少許脂肪調制而成的奶昔。
2.辣椒減肥法
辣椒，由于可以加速血液循環，促使身體發汗，進而消耗體內多余的脂肪而被當作減肥圣品。但是，你可能不知道，辣椒是種極具刺激性的食物，吃多了，體重可能沒減幾斤，反而會產生胃痛、掉發、牙疼、皮膚老化等副作用。
3. 肚子餓就是在消耗脂肪
肚子餓只是血糖過低，胃部排空，身體告訴你該吃東西了，如果這時不吃，體內就會分泌升糖激素，將儲存的肝糖分解進入血液之中，此時就有消耗肌肉的危險。
4.只吃蔬菜和水果，一定可以健康瘦下來
研究表明：素食主義者通常都要比常吃肉類的人更瘦。但如果你是素食主義者，就必須得制定嚴格完善的飲食計劃，以免因飲食結構單一引發營養不良等問題，因為鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等人體必需的營養物質不能只靠從蔬菜中獲取。
5.徹底遠離紅肉
紅肉是蛋白質和鐵的重要來源，盡管含有較高的脂肪和膽固醇，但也有優點，而且好吃。每十天可食用一次紅肉，一次不可過量。選擇瘦肉來吃，如牛里脊肉、牛腩、瘦碎牛肉。
6. 運動越多，減肥效果越好
運動是保持體重和保證健康的方式之一，但如果運動強度過大，反而無法燃燒足夠的熱量，使運動效果大打折扣。適當的運動應該是：小強度，長時間，運動過后仍然可以呼吸自如，談笑風生。
7.吃大量減肥藥
吃減肥藥吃出問題的新聞屢見不鮮，可即便如此，一心求快的瘦身主義者仍然對此趨之若鶩。面對服用減肥藥的熱潮，醫師呼吁：光靠吃藥就能減肥是不正確的觀念，且胡亂吃藥還有可能吃到假藥。所以，減肥時切不可貿然服用減肥藥，一定要向有資質的醫師咨詢。
8.葡萄、芹菜、卷心菜能幫助燃燒脂肪
目前，沒有科學研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，盡管有一些富含咖啡因的食物能在短期內加速新陳代謝，但是這并不意味著它能幫你減肥。
9. 多喝兒茶素飲料，可以有效消脂減肥
兒茶素的主要功效為消除自由基，有抗氧化、延緩衰老的作用，但想光靠喝茶飲就達到“降低血脂肪、增加脂肪燃燒”的效果，卻不從基本的改變飲食習慣做起，成效恐怕會令你大失所望。最近流行的奶茶瘦身法，也是噱頭大過效果。
10.蘋果餐減肥法
減肥飲食搭配范文2
運動量太少是造成大部分寶寶肥胖的主要原因。爸爸媽媽要幫助寶寶減肥，除了要長期控制他的飲食，幫助他建立良好的生活習慣之外，還必須記住這樣一點――不妨礙寶寶正常的生長發育，因此，幫助寶寶減肥應該保持健康的鐵三角──飲食、運動、休息三要素的互相平衡！
平衡飲食守則
1.早餐吃得好，可以提供寶寶一天里所需要的足夠的能量，幫助控制他一整天的食欲；晚餐以后，不多久就要睡了，寶寶應該吃得清淡，免得熱量、脂肪聚積在身體里。
2.每天三餐加零食的總熱量攝取值要維持在1.2～1.5千卡以內，依少油少糖少鹽的原則來為寶寶搭配食譜。
3.不要輕易嘗試商店里的推廣的減肥餐。寶寶的成長需要均衡的營養，多樣化的食物搭配對寶寶的健康有好處，而且，只要注意控制熱量的攝入量，一樣可以幫助寶寶減肥。再胖的寶寶也一定要吃主食，如米飯或面食。
4.逐步限制或減少寶寶吃零食的次數。盡量為寶寶安排豐富的生活內容，讓他在一日三餐之外少吃零食，但不要一下子就完全斷絕他的零食供應，如果改變太大，寶寶容易放棄。
5.全家一起進行有益健康的飲食。為了讓寶寶主動地接受“減肥”，全家人可以和他一起改變飲食習慣，不要讓寶寶覺得“你們都可以吃，就只有我不能吃”。其實，健康的飲食習慣對爸爸媽媽也是有好處的。
6.改掉孩子隨時有零食可吃的習慣。家里應該少買零食、飲料，多喝白開水或新鮮果汁。有的爸爸媽媽喜歡用零食作為對寶寶的獎勵，這種習慣可以改掉了，如果想讓寶寶開心起來，不妨帶他出去散步或與他玩游戲，這樣既打發了時間，又消耗了熱量。
培養良好的生活習慣
要減少一公斤的“肥肉”，必須要消耗掉熱量700大卡。多多運動，促進身體進行良好的新陳代謝是十分重要的：
1.多帶寶寶去戶外運動。打球、跳繩、郊游、爬山、騎自行車等運動都可以幫助消除體內過多的脂肪與熱量。
2.三三三原則。運動時間一星期至少三次，每次最好持續30分鐘以上，最大心跳強度應該達到每分鐘130下左右。
3.下午比上午適合運動，消耗的能量比較多。
4.教育寶寶能走路就不坐車，能爬樓梯就不搭電梯。
5.保持寶寶早睡早起的生活規律，假日里也不要睡懶覺。
6.不要自己購買藥物或來路不明的所謂健康食品，幫助寶寶“減肥”。以免影響身體健康。
7.不要讓孩子看太長時間的電視，看電視會減少其體力的消耗，如果寶寶有邊看電視邊吃東西的習慣，一定要糾正。
減肥飲食搭配范文3
[關鍵詞] 肥胖；食物模型；飲食教育；效果分析
[中圖分類號] R723.14 [文獻標識碼] C [文章編號] 1673-7210（2012）05（b）-0176-02
肥胖與代謝性疾病、心血管疾病密切相關，近年來呈上升趨勢，2002年底已達7.1%[1]，造成肥胖主要是能量攝入過多，同時運動不夠，導致能量消耗減小，剩余能量以脂肪形式儲存。合理進食是減輕體重最安全有效的方法之一，但通常的飲食教育模式，患者不容易較準確地掌握食物的分量、種類，達到既滿足營養又不增加能量的目的，導致減肥失敗，是減肥患者飲食教育的難題。在飲食教育中使用食物模型直觀性好，但現今仍沒有相關的報道。本研究對患者進行跟蹤，目的為探討運用食物模型對減肥患者進行飲食教育，了解對患者飲食控制效果方面的影響。
1 資料與方法
1.1 一般資料
選擇2009年1月～2010年6月，我院患者中單純性肥胖癥136例。患者均無以下疾?。焊文I功能異常，胃腸道吸收不良，無骨關節病活動障礙，無甲亢等嚴重代謝疾病，且精神狀態良好，具有自理能力，都沒有服食減肥、降脂、激素等藥物，平時運動每天大于30 min，生活規律正常，肥胖時間大于3年。最后能完成整個研究的有112例，其中男62例，女50例，平均年齡（51.7±8.7）歲。把所有患者隨機分為兩組，研究組54例，對照組58例，兩組患者年齡、性別、文化程度等比較差異無統計學意義（P > 0.05），具有可比性。見表1。
表1 兩組患者一般資料比較（例）
1.2 方法
1.2.1 教育材料 自行設計肥胖飲食理論知識試卷，每題5分，滿分為100分，試卷內容包括：①肥胖相關的定義、評價方法、危害；②減肥的常見方法：③合理膳食的原則；④食物的實物認識，包括食物的能量、脂肪、蛋白質、碳水化合物、還有礦物質的含量、膽固醇、纖維素等，以及相應食物的具體份量。食物模型以每提供90 kcal能量所需食物重量為一份，主食每份如大米25 g，副食每份如魚75 g，食物模型采用北京首佳模具有限公司，品種以常見食物為主。自行編寫低能量飲食食譜及健康教育小冊子等，食譜的蛋白質要求1.2 g/kg/d，能量在20～25 kcal/kg/d，最小能量1 200 kcal/kg/d[2]。體脂肪百分比（BF，％）采用日本產的多頻生物電阻抗人體組成分析儀。
1.2.2 教育方法 兩組患者都在入院時進行教育，包括：肥胖飲食理論試卷測試；調查平時食物搭配是否合理，并統計人數（即食物合理搭配率，%），以上由我科營養師提問，患者回答，然后由我科營養師填寫答案并統計得分。測試結束后給患者進行飲食教育，內容如下：兩組都采用集體上課或個別講解，講解主要內容為試卷內容，并給患者一天的低能量飲食食譜及健康教育小冊子等，一周后查房再了解患者掌握情況并解答疑問，與臨床科室合作，每兩個月患者復診時檢查掌握情況，一年后再重復入院時測試卷測試并記錄得分，以及記錄患者一年后食物合理搭配率。對照組完全按上述方法對患者進行飲食教育，研究組除上述方法外，在飲食教育中還使用食物模型。
1.3 臨床評價指標
記錄兩組患者教育前后相關指標：肥胖飲食理論知識測試得分及患者食物合理搭配率；檢測生化指標：膽固醇（TC）、三酰甘油（TG）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）；營養相關指標：白蛋白（ALB）、血紅蛋白（HGB）、體脂肪百分比（BF，％）、體重（W）。
1.4 統計學方法
采用統計軟件SPSS 13.0對實驗數據進行分析，計量資料數據以均數±標準差（x±s）表示，采用方差分析，兩兩比較采用LSD-t檢驗。計數資料以率表示，采用χ2檢驗。以P < 0.05為差異有統計學意義。
2 結果
2.1 教育后理論知識測試得分及食物合理搭配率比較
研究組前后比較差異均有高度統計學意義（P ＜ 0.01），對照組前后比較差異均有統計學意義（P ＜ 0.05），組間比較差異均有高度統計學意義（P ＜ 0.01），見表2。
2.2 教育后營養指標比較
研究組與對照組ALB、HGB稍有變化，同組前后比較差異均無統計學意義（P ＞ 0.05），見表2。
2．3 教育后生化、體格檢查指標比較
TC、TG、BF、W明顯下降， HDL-C明顯上升，前后比較差異均有統計學意義（P ＜ 0.05）。對照組則TC、HDL-C、W、BF稍變化，前后比較差異均無統計學意義（P ＞ 0.05），TG明顯下降，前后比較差異有統計學意義（P ＜ 0.05），所有指標組間比較差異均有統計學意義（P ＜ 0.05），見表2。
3 討論
醫學研究證實，肥胖者患冠心病的危險性為正常人的2～3倍，體重每增加l kg，患心血管病危險性增加3.1％；肥胖者發生2型糖尿病的危險性是正常人的3倍[3]，單純性肥胖是長期能量入超所致。有充分的體力活動基礎上，適當控制食物的總能量，并持之以恒地改變原來的生活習慣，是達到減肥的科學方法[2]。肥胖飲食教育原則：控制全日總能量攝入，同時保證充足的蛋白質和微量營養素的供給，預防減肥后出現營養缺乏問題。因此對肥胖患者的飲食教育的成效，直接關系能否較準確地執行減肥方案，是減肥成功與否的關鍵。
本研究顯示：教育前兩組患者對肥胖知識測試得分及食物合理搭配率均較低，與陳燕[4]報道一致，說明多數患者缺乏對肥胖的危害性及相關營養知識，知識匱乏、生活水平提高，患者普遍有不良飲食習慣，肥胖患者對食物有強烈的食欲，喜好肉食，也是導致肥胖的原因。有研究報道：通過干預肥胖超重對肥胖的知曉率，能預防或減小肥胖發生，減輕肥胖的程度[5]。本研究對照組采用傳統的減肥飲食教育模式，主要有集中上課或個體宣教，發放食譜、健康教育小冊子等，這種方式比較抽象，缺乏直觀感，許多文化水平低的患者難于理解。研究組飲食教育采用食物模型結合食譜、健康教育小冊子等，為患者帶來新鮮感，引起患者的興趣[6]。一般患者缺乏對食物的重量、容積、體積的實物感，利用食物模型能直觀生動形象地告訴患者：食物能量的高低、食物所含營養素特點，控制能量達到合理范圍所需的各種食物的具體份量。患者根據自已的喜好選擇不同食物時，給予直觀的食物交換（食物交換法），使患者心中易形成實物概念，減少講解中語言、年齡、文化程度等因素的限制，保證能量控制在合理范圍，滿足肥胖患者蛋白質、微量營養素需要，同時也滿足患者的飽腹感，使患者能堅持。一年來已養成良好的飲食習慣，利用食物模型對肥胖患者健康飲食教育的效果明顯，研究組明顯優于對照組，教育后在相關知識測試得分、食物合理搭配率明顯提高，BF、W等指標明顯降低，研究組教育前后、教育后組間比較差異均有統計學意義（P ＜ 0.05）。
本研究結果顯示，營養教育前，對照組和研究組患者TC、TG、HDL-C指標差異均無統計學意義（P > 0.05）。教育后TC、TG下降、HDL-C則有所上升，與教育前比較，對照組TC、HDL-C差異均無統計學意義（P > 0.05），TG差異有統計學意義（P < 0.05），與對照組比較，研究組下降幅度更明顯，且差異均有統計學意義（P < 0.05），組間比較差異均有統計學意義（P < 0.05），這表明食物模型能更好地幫助患者掌握飲食控制的理論和方法，能控制脂肪、膽固醇攝入量，多選擇高纖維素食物等，使降低血脂方面效果明顯優于對照組。同時研究組患者蛋白質入量充足，使研究組患者保持良好營養狀況。
綜上所述，食物模型有助肥胖患者掌握飲食知識，在降低體重、血脂、保證營養方面效果明顯，是肥胖患者較好的飲食教育模式，值得推廣。
[參考文獻]
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減肥飲食搭配范文4
1997年6月,在日內瓦召開的世界衛生組織肥胖問題專家會議指出,日益流行的體重過重和肥胖問題正影響世界許多國家,如不阻止這種流行趨勢,就會有數百萬計的胖人發展成非傳染性疾病或其他健康障礙患者。
肥胖對身體是有害的,作為一種非傳染性疾病今天已被更多的人認識,它潛伏著糖尿病、冠心病、膽結石、高膽固醇、腦溢血以及呼吸道疾病的危害性。
現代科學研究證明,肥胖的病因復雜,其發生與多種因素有關系,如遺傳、代謝紊亂、神經系統、飲食生活習慣、內分泌調節功能失常,特別是營養代謝、能量供需失調尤為密切。目前,減肥的主要方法有飲食療法、鍛煉療法、藥物療法和手術療法。
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。世界衛生組織專家認為,世界范圍內肥胖問題的迅速發展,其主要原因為活動量少的生活方式和高脂肪、高能量的飲食習慣造成。個人成為胖子,與遺傳因素有一定關系,然而遺傳因素只有在不健康的生活方式和不科學的飲食習慣基礎上才起作用,不健康的生活方式和不科學的飲食習慣是根本原因。
飲食療法不是單純的節食,而是要注意飲食的均衡――低熱量、低碳水化合物和高蛋白。肥胖人采用低熱量食譜,迫使其盡量多的消耗脂肪庫存,但不可能完全不損耗機體功能性組織和儲備蛋白,因而必須供給高質量蛋白;強調低碳水化合物,是因為碳水化合物以葡萄糖形式進入機體,是胰島素分泌的最強刺激,也是脂肪合成超過分解的重要因素,因而減少碳水化合物是抵制脂肪合成的重要措施。飲食管理實際上是控制攝入的熱量,攝入熱量應根據每個人的每日活動量大小來定,如腦力勞動者為25～30千卡/kg體重,中體力勞動者為35～40千卡/kg體重,重體力勞動者為40～45千卡/kg體重。若標準體重超過5kg的人攝入的熱量應酌情減少,但不應低于1200千卡,蛋白質為每公斤0.5～0.75kg,碳水化合物不超過100g。飲食的調節原則應是高蛋白、低脂肪、低糖、低鹽,忌零食、夜餐,可多吃蛋類、瘦肉類、蔬菜類(但玉米、土豆、南瓜少吃)、水果類,少吃的食物如奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食品、甜食、面食、酒類等。有些食物還有減肥作用,如黃瓜、大蔥、冬瓜、海藻等,黃瓜中含有丙醇二酸,該物質進入體內可抑制糖類轉化脂肪,減少體內脂肪貯存;大蔥中的有機硫除了有辛辣的刺激味外,還能刺激人體某些激素的分泌,促進脂肪的分解;冬瓜有利水作用,可以排除肥胖者體內過多的水分,有助于減肥效果。日本一學者認為,食物進入人體血糖就會升高,當血糖升高到一定水平時,大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號,這時往往已經吃了過多的食物,從而快食就成了導致肥胖的原因之一。若減慢進食的速度,又有效地控制食量,則可達到減肥之目的。又如,科學搭配食物,可以收到減肥效果,如吃奶油類食品時,不妨同時吃面包、土豆、通心粉和大米含有豐富碳水化合物的食品;在吃牛排時,再吃些蔬菜和蘑菇,體重不會增加。食物搭配的原則是:牛排+炸土豆=增加脂肪;牛排+菜、豆類=降低體重;牛奶+面包=增加脂肪;牛奶+無碳水化合物=降低體重。上述減肥食物搭配的核心是油脂食物與蔬菜、豆類混食,但不能與碳水化合物同食。事實證明,長期以畜肉為主的牧民,很少吃大米、小麥等含碳水化合物的食物,肥胖者比率并不比非牧區人群高;再如,利用時間差減肥,如我國民間流傳的“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣,符合減肥要素。由于人體上午新陳代謝最旺盛,下午次之,晚上最差,故早上吃飽、吃好,攝取的熱量大部分可以代謝掉,防止了剩余熱量轉化成脂肪堆積在體內,晚餐吃少,盡量減少剩余熱量,以達到減肥目的。為了防止后代肥胖,提倡母乳喂養,因為母乳為嬰兒生長提供各種營養,并可避免脂肪細胞過分地增殖和增大。
由于現代化的生活和生產,人們的體力勞動一天天減少,這也是肥胖病發生的一個重要因素。體育鍛煉能促進脂肪分解,節約氨基酸,促進肌肉蛋白合成;它可通過促進脂肪細胞分解,不消耗蛋白,取得體重下降的效果。體育鍛煉不拘形式,貴在堅持。若每天堅持平地散步半小時,估計消耗的熱量約100千卡;在不增加食量的條件下,一個月可以使體重下降0.5kg,若堅持一年,減肥就是一個可觀數字了。
減肥飲食搭配范文5
減肥不可盲目
很多減肥者，大多并不胖，只是為了讓自己更加苗條。其實，如果真動了減肥之心，不妨先測一下自己是否屬于肥胖一族。
對于肥胖癥的劃分標準，目前較為常用的指標是體重指數。
體重指數=體重（KG）除以身長（CM）的二次方。
2000年，世界衛生組織擬訂中國體重指數標準：小于18.5為體重過低，18.5～23.9為正常范圍，24～27.9為超重，28～29.9為肥胖Ⅰ級，大于30為肥胖Ⅱ級。另外，體重在正常范圍內，也有可能因脂肪分布不均勻，導致腰臀比值異常，成為局部性肥胖。計算一下，看看自己是否屬于肥胖，然后再行動。
方法要合理
減肥前，最好先到醫院檢查一下身體，然后再決定用哪種方法減肥。如果真的屬于肥胖癥，調整飲食結構或節食后仍不能減下來，再考慮是否借用外力減肥。對于要求你少吃或不吃食物的減肥藥，最好慎用。一定要在保證健康的情況下減肥，絕不能因減肥換來另一種不健康。
肥胖不是一兩天造成的，所以，減肥需要時間和過程。快速減肥往往會使健康亮起紅燈，導致代謝紊亂、抵抗力減弱、月經不規則、脫發、皮膚變差、機體功能失調等問題，得不償失。
改變飲食習慣
改變飲食習慣，對于肥胖者來說很重要。習慣性的自動飲食行為，比如邊看電視邊吃零食，甚至盡情大吃街邊的油炸食品，都是肥胖者的大忌。其實，人們進零食，往往是一種“習慣動作”，并非身體需要。這往往導致過度飲食，營養過剩。人體要保持正常的生命活動，需要能量收支平衡。如果進得多，出得少，會在體內堆積，再加上平時不注意鍛煉，就會形成多余的脂肪。
適當運動
對于超重者，可以擬定適合自己的運動計劃，循序漸進，慢慢增加運動量。最好選擇有氧運動，如慢跑、快步走、游泳等。每周至少3次，每次30分鐘以上。因為有氧運動能燃燒脂肪。
減肥是個長期的過程
許多人減肥很難堅持下去。肥胖的綜合防治應以調整膳食與加強運動相結合，持之以恒。必要時，在醫生指導下輔以其他方法。信心及毅力是減肥成功的最主要因素，因為控制體重，意味著改變生活習慣。如果一旦不能堅持，就會前功盡棄。而對于有遺傳傾向的肥胖者，這種飲食習慣的改變應該是終身的。
附:日常食物熱量表
營養師張耀仁
一般人一天所需熱量為2400卡，肥胖人士每天只攝取1200卡熱量，3個月后就能減到正常體重。
下面列舉一些常吃食物的熱量，可以隨意搭配。但是，切記每天的熱量不要超過1200卡。
白飯1碗（100克）160卡
白面條1碗（140克）160卡
香蕉1個80卡
蘋果1個80卡
面包1只（60克）160卡
馬鈴薯1個（160克）80卡
蛋1只80卡
豬肉（30克）80卡
牛奶1瓶（180毫升）100卡
雞肉（60克）80卡
豆腐（1塊）160卡
植物油1湯匙（10克）80卡
白砂糖1匙20卡
花生28粒（15克）80卡
減肥飲食搭配范文6
作息要有規律性。養成良好的作息規律不僅有益于自己的身體健康，而且對于減肥也有一定的作用。對于一些年輕人來說，習慣性熬夜幾乎成為了生活中的一部分，其實，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良癥狀。而且，很多人喜歡晚上吃夜宵，有研究表明，晚上過了九點之后在吃東西是很容易增肥的。
養成良好的飲食習慣。一般來說，患有肥胖病癥的人都比較喜歡肉類、油類食品，這些食品熱量高，容易形成脂肪，并且容易造成營養不均衡，影響身體健康。所以，為了身體健康，一定要養成良好的飲食習慣。首先，飲食要規律，不要暴飲暴食，一日三餐要按時吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候，還要注意一些小的細節，比如說吃飯之前要先喝湯（吃飯先喝湯，不用開藥方），吃飯的速度不要太快，要學會細嚼慢咽等等，都能從一定程度上起到減肥的效果。
適量的運動對于健康減肥是必不可少的。生命在于運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益于身體健康。運動才是健康的王道，據有關專家表示，每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是，對于減肥一族來說，剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了，如果運動量太強的話，一旦停止就會反彈的很厲害，不過慢慢地養成習慣 就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。
（來源：文章屋網 ）
