前言：中文期刊網精心挑選了減肥營養早餐搭配范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。
減肥營養早餐搭配范文1
1、多做仰臥起坐，也許很多人都在懷疑仰臥起坐，不過是一種比較簡單的動作，怎么算是高雅呢，與瑜伽相比簡直是低俗，這是兩樣不可以混合一起來談的，仰臥起坐既簡單又方便。
2、跳繩減肥，跳繩對燃燒脂肪很有效，而且每天不需要運動很長時間，只要15分鐘即可，但是一定要每天都運動，否則減肥效果不明顯。但是跳繩減肥是很有效的，不過當你跳完繩的時候，才是關鍵，不容忽略的，那就是你要去腿進行按摩，也就是從小腿到大腿按摩一次，不能讓自己的腿部肌肉變得繃緊，而是讓其放松，這樣才能更好地減肥。
3、一天三餐要合理搭配，一天三餐要合理均衡，才是符合營養標準。也是相對高難度的，是需要自己合理的搭配，不能隨意的放棄的，養成習慣，才是最好的。對于早餐，很多人是不吃的，或者是只是和果汁或者是吃油炸的東西，這些都是不可取的，早餐應該是比較營養豐富的，最好是果汁加上其他的東西，不能太單一了；中餐的話，是一天的主食，當然要吃的豐富些了，不能太單調了，要多吃肉和蔬菜混合搭配；至于晚餐的話，就可以吃些比較清淡的，而且是最好不要吃的太多和太飽，這樣會不好消化。三餐合理搭配，少吃辛辣、油炸的東西，煮菜的油要好，最好是橄欖油或者是植物油等。
（來源：文章屋網 ）
減肥營養早餐搭配范文2
科學吃早餐，健康來護航
生活中很多上班族早晨起來，不是喝杯牛奶，煎一個雞蛋便匆匆沖出了家門，就是攤點上喝碗老豆腐或丸子湯，來兩根油條，以肚子飽了為原則。但營養專家指出，如此搭配，蛋白質、脂肪的攝入量是夠了，但卻忽略了碳水化合物的攝入。
那么什么樣的早餐才是科學的呢？應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物，一樣都不能少，谷類食物在其中所占的比例應該是最大的。但如果早餐只吃饅頭、面包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入淀粉、油脂過多，消化時間長，易使血液過久地聚積于消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，造成整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。
還有些家庭主婦早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，認為這樣的早餐制作方便，內容豐富，基本與正餐無異，是營養全面的早餐。這種做法顯然也是錯誤的，剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜，容易產生亞硝酸鹽。亞硝酸鹽被認為是一種致癌物質，此種物質積存多了會對人體健康帶來一定影響。所以早餐要盡量吃新鮮的食物。
近期，北京某研究機構在京城白領中作了一個小范圍調查，發現白領每天攝入的能量和營養素只有不到2%來自早餐，約30%來自午餐，近七成來自晚餐和夜宵。北京師范大學營養研究中心著名營養專家安建華特別提醒廣大讀者，長期不吃早餐或不按時就餐極易誘發胃腸病和結石癥，還可引起肥胖。早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少基本上是世界公認的用餐標準。這句話在國外的說法是早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。
安建華說，早晨起來，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏。如果能量得不到及時、全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。饑腸轆轆地到了午飯時，人們難免攝入更多的能量，如果吃得過飽，中午就會犯困，還影響減肥效果。
還有不少人會在家里放一些零食，早上起來后，由于時間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。
專家指出，用零食充當每天三餐中最重要的早餐，也是非常不科學的。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，時間長了會導致營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。
也有把水果當早餐的，多數是為了減肥，但這樣勢必會造成中、晚餐吃得過多，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會引起多種營養素的缺乏，是不可取的。
有專家特別指出，早餐邊走邊吃最不可取，對腸胃健康極為不利，同時也不利于食物的消化和吸收。生活中一些住處離單位遠的人，早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。這些街頭食品也往往存在衛生隱患，極有可能病從口入。在此本刊提醒廣大讀者朋友，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。
五色早餐，私人訂制
早春二月，北京協和醫院臨床營養科教授、主任醫師于康為您帶來五色早餐的營養配比。這五色又是哪五色呢？
白色——牛奶或豆漿；
橙色——鮮榨果汁；
紅色——果醬、西紅柿；
黃色——麥片；
綠色——蔬菜；
黃白相間——花樣主食。
于康教授指出，早餐提供的能量應占我們每日總能量的25%～30%，與晚餐的量大致相同。宜選擇的食物有——
富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。
開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。
而炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等油炸食物則是早餐不宜選擇的食物。
于康教授還為廣大讀者朋友推薦了一組常規的健康早餐大拼盤——
周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬；
周二：鮮豆漿，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐；
周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜；
周四：鮮豆漿，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干；
周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。
在今天這個以健康打天下的時代，僅有常規早餐是不夠的。應對職場動蕩和壓力，迎接學業中的挑戰和未知需要時刻補充能量，保持精力充沛，這必須有最適合自己的營養早餐為健康保駕護航。
專家指出，早餐搭配最好是谷類和肉類，然后再選擇牛奶或豆漿，加上一些蔬菜和水果。還有一種就是熱稀飯、燕麥片、熱豆花或山藥粥等，配點蔬菜、面包、水果、雞蛋。餃子、包子也是營養學家推薦選用的早餐食品。
私人訂制一：排毒早餐
水果+蔬菜+地瓜+米飯。
一種水果：以當地、當季、盛產之水果為主，慢性病患所食水果，需經專業人員檢視過，再食用。
二種蔬菜：以根、莖、花、果四大類為主，凡是芽菜類與葉菜類暫時不宜。其中根指胡蘿卜、白蘿卜、山藥、牛蒡等；莖指西洋芹等；花指花椰菜、包心菜等；果指大小黃瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄等。
地瓜：蒸后食用，冬天還可吃烤的。其中紫地瓜中含有的有機化合物花色甙可控制血液中低密度脂蛋白（俗稱“壞膽固醇”）氧化，使血流順暢，且具有降血壓的功效。
糙米，或加小米、薏仁等五谷類一份。
私人訂制二：養顏八寶粥
食材：大米、紅豆、花生米、枸杞子等，這樣煮好的八寶粥，早上熱了吃，便捷又養顏。
私人訂制三：酸奶+菜包
酸奶含有豐富的乳酸菌，對人體的營養貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。喝酸奶時如果搭配素菜包，如香菇菜包等，營養就比較齊全了。
減肥營養早餐搭配范文3
【瘦美人秘方標簽】瘦美人公測團數據
實驗人數：8645人
有效數據：7397人
成功率：85.4%
瘦身部位：全身
見效時間：15天
成果展示：調整腸胃，促進新陳代謝，飽腹充饑，排出毒素，塑形減脂，著重減少局部脂肪。
【About】
黃瓜 是蔬果類最受歡迎的，其昧脆生爽口，很受歡迎。黃瓜含有鉻等微量元素，有降血糖的作用。低熱低脂對身體好，超適合減肥食用。
蘑菇：含有蛋白質、粗纖維、胡蘿卜素、各類維生素和多種氨基酸等營養物質。其含有的少量脂肪中，亞油酸含量較多，油酸較少，對于減肥者來說是再適合不過的高營養代餐食物。
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道獨家推薦――配菜雙醬
材料：蘑菇80g、黃瓜一根、調味料等
做法：將新鮮的蘑菇洗凈入鍋蒸軟，放涼備用；黃瓜洗凈切丁，剁成黃瓜醬；已煮軟的蘑菇冷卻后，切丁剁成醬，擠干水分和黃瓜醬混合，放人適量生抽、白砂糖、鹽和味精等，拌勻后腌制1 0分鐘即可食用。
【專家解析瘦身point】：一般來說，腌制的蔬菜瓜果都因其制作過程中所添加的調味料而失去營養，甚至熱量增加，但是黃瓜算是其中的例外，稍加腌制，其不但沒流失營養沒增加熱量，反而更爽口，風味更佳。加入了減肥食物中不可或缺的蘑菇，這個配菜的功能甚至大過了主菜一一可促進腸道蠕動，增加腸胃活力，刮出腸油，飽腹充饑。
蘑菇醬&黃瓜醬 一日三餐健康瘦身搭配！
【早餐】蘑菇黃瓜拷+白粥+水煮蛋
功效：促進腸胃蠕動，喚醒腸胃功能的恢復，有益緩解便秘和腸胃問題。白煮蛋能補充大量營養和熱量，雙醬能補充維生素等，且熱量低不會發胖，還能幫助排毒減脂。
【午餐】蘑菇黃瓜醬+海帶排骨湯+白米飯一小豌
功效：海帶排骨湯能幫助身體排出廢水，減少水腫的情況，達到減重減脂的目的。蘑菇黃瓜醬搭配著能使身體攝人更多的營養，保證減肥期間身體的健康。
【晚餐】青椒炒肉絲+綠豆粥+蘑菇黃瓜醬
功效：青椒炒肉絲算是清淡的熱量較低的炒菜，能補充營養，搭配綠豆粥，能溫暖腸胃，適合晚上食用，但青椒不宜太辣，否則不利于腸胃運作，蘑菇黃瓜醬有利于幫助腸胃刮除油脂，排解油膩感。適宜減肥者在晚間消食消脂。
Tips：晚餐盡量在晚上6點左右進行，不能超過7點，否則晚上腸胃運行速度減緩，不利于消耗，可能會導致食物積滯，脂肪堆積，導致體重增加，身材走形。
試用報告
【吳玲玲27歲教師】：一開始就感覺這個秘方很靠譜，不需要太過節食，只要每周吃三到四天的雙醬減肥餐，體重自然就下來了。很神奇。蘑菇和黃瓜居然可以做成醬互相搭配著吃，而且口感還蠻好的，有黃瓜的生脆，也有蘑菇的軟糯，吃起來感覺像肉一樣，哈哈，很不錯。
試用數據反饋
姓名：吳玲玲性別：女年齡：27歲
減肥營養早餐搭配范文4
其實造成身體“負債累累”的主要原因，往往是由于大開的食欲、暴飲暴食和飲食的不規律。因此，如何使高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病等代謝疾病的人減輕臟器負擔，處于亞健康狀態的人增強免疫力，肥胖的、愛美的人減輕體重，合理飲食顯得尤為重要。武警總醫院營養科王環宇醫生提示廣大讀者，合理健康的飲食就是每日膳食中各種食物及營養素種類要齊全、數量要充足、比例要適當，做到營養均衡，保證各種營養素科學合理的比例。這里王醫生對您的節日飲食提出幾條健康小建議。
建議一：熱能分配要合理
不少人喜歡睡懶覺，一覺醒來九、十點，早餐自然也就吃不上了，直接等著中午大吃一頓滿足胃口，這樣的做法千萬不可取。節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，這樣容易代謝超負荷而導致肥胖。節日期間的早餐應以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥)，還可以喝一點咖啡或茶，以便提神醒腦。王醫生建議，最合理的三餐熱能分配是：早餐占25％，中餐占40％，晚餐占35％。此外，對于想要控制體重、減肥的朋友，還要適當控制每日總熱能的攝入，尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用，減少零食的攝入。
建議二：補充優質蛋白質
夏季陽氣生發，人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對營養物質的攝取。適當攝入肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質，不僅能增強體力，旺盛精力，還因優質蛋白質中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸。提倡適量食用豆制品，但應避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物，否則會造成營養過剩，增加腎臟負擔，痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。
建議三：飲食宜清淡溫和
中醫講夏養陽，此時節應減少含油類食物的攝入，選用較清淡溫和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油，一日不超過30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病癥的發生。可多吃一些菌類，如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含礦物質鈣，而鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用；銀耳富含銀耳多糖，能提高人體衛士巨噬細胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗綠膿桿菌的侵襲。食用菌是天然保健營養品，夏季多吃食用菌可以增加人體抗病毒的能力。
建議四：多吃高纖維素、高礦物質食物
選用高纖維素、高礦物質的食物，增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取，不僅可以補充人體維生素和無機鹽的不足，還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。適當吃些蔥、姜、蒜、韭菜，可以祛散陰寒，具有殺菌防病的功效，可減少感冒發生。
建議五：注意主副食搭配
很多人只吃肉菜不吃主食，這樣既不符合養生之道，又不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源，主食吃多而消耗少會導致肥胖，但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量，容易導致身體虛弱無力，只減肥了但沒有健康的體質。所以，每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則：主食吃少，副食吃飽。
建議六：注意雜精糧搭配
現代人飲細考究，精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實上，雖然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮，容易導致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱等五谷雜糧的營養素卻很豐富。所以粗細搭配，節日期間在享受精糧造就的美味佳肴的同時，適時吃些粗糧，才能有效保障足夠的營養素攝入。
建議七：注意葷素食搭配
既要有四條腿的豬牛羊肉，又要有兩條腿的雞鴨鵝，還要有一條腿的菌類，和沒有腿的魚類，還要有豆制品和有根、莖、葉、花、果的果蔬，這才算是一桌有營養又健康美味的美食。一般來說，兼“吃”并蓄，葷素食比例1：4，肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各占1/4。
建議八：注意酸堿性搭配
隨著人們生活水平的提高，攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多，由此造成人體內環境偏酸性，易導致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其制品和奶類等成堿性食品攝入，由此保持身體酸堿平衡，增強人體免疫力，避免疾病。
建議九：注意干稀搭配
減肥營養早餐搭配范文5
飽腹感強的食物的好處有哪些？
飽腹感強的食物通常本身低熱量、低脂肪，富含膳食纖維和各種營養，這些食物不僅于減肥有利，更不會使人因減肥而造成營養不良。
哪些食物有飽腹感？
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜：這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃得很滿足。
雜糧雜豆：膳食纖維含量高，其中豆類還富含能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，能加速新陳代謝，有利于減肥。
薯類：雖說薯類的淀粉含量比普通蔬菜高了一些，卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品。如不入菜過油而作為主食，是很好的減肥食品。根據英國營養雜志的一項研究，薯類中的抗消化淀粉有助于提高飽腹感，可以讓你在食用后，保持長達24小時的飽腹感。
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三日減肥菜譜
每年開春，都會發現藏了一年的春裝“變小”了。我每兩周選三天施行“減肥菜譜”，不僅食材健康，吃了還管飽。常常春天還沒結束，褲腿衣袖就“變松”了！
第一天
早餐：西柚半個、烤土司1片。
午餐：紅豆薏米飯1碗、咖喱雙花、冬瓜海帶湯。
晚餐：蘆筍土豆沙拉1份、蘋果1個。
第二天
早餐：白粥1碗、水煮蛋1顆、西紅柿1個。
午餐：紅豆薏米飯1碗、紫菜蛋花湯、橙子1個。
晚餐：雜米粥1碗、水煮青菜1份。
第三天
早餐：雜米粥1碗、豆漿1杯。
午餐：白米飯1碗、菠菜1碟、西紅柿雞蛋湯。
晚餐：海魚半條、蘆筍土豆沙拉1份。
營養師時陽支招：
減肥菜巧手燒，飽腹健康添美味
炒菜花新味道——咖喱雙花
西蘭花和花菜這對蔬菜中的姐妹花，含有的豐富果膠和纖維素，使它們可以帶來很強的飽腹感，是名副其實的減肥蔬菜。
材料：西蘭花、花菜、胡蘿卜、咖喱粉、八角大料、蔥花少許
做法：
1 .西蘭花、花菜掰成小朵洗凈，胡蘿卜切丁，大料掰開成小塊。
2 .燒開水后，分別將花菜和西蘭花焯一下，撈出待用。
3 .鍋熱倒油，下大料塊、咖喱粉和蔥花爆香，倒入胡蘿卜丁炒勻。
4 .加少許水，將胡蘿卜丁燜一小會。
5 .倒入西蘭花和花菜，翻炒均勻，加一點水，燜2分鐘，加少許鹽調味即可。
雜糧飯新做法——紅豆薏米飯
糯米、薏米、紅豆是常見的“雜米粥三劍客”，換個方法做成飯來吃，增強飽腹感之余，口感筋道有勁，越嚼越美味。
材料：糯米、紅豆、薏米
做法：
1 .紅豆洗凈，浸泡12小時。
2 .將紅豆撈出入鍋，多加些水，煮至八成熟。
3 .煮好的紅豆放入冰箱冷藏，煮紅豆的水晾涼待用。
4 .糯米、薏米淘凈后，用煮紅豆的水，浸泡6～8個小時。
5 .將泡好的糯米、薏米和紅豆一起入鍋，加水蒸熟。
雜糧雜豆一般都要提前長時間泡脹，尤其是紅豆，否則很難煮軟。
蘆筍沙拉好組合——蘆筍土豆沙拉
不把土豆扔到油鍋里炸，土豆堪稱減肥佳品。蘆筍號稱“蔬菜之王”，土豆只能算得上蔬菜中的“平民”，兩相搭配堪稱絕佳組合，易飽又有營養。
材料：土豆300克、蘆筍200克、洋蔥半個、豆腐干80克、煮熟的雞蛋1個、西葫蘆半個、干香菇6朵、香醋40毫升、蜂蜜10毫升、橄欖油20毫升、胡椒粉3克、鹽2克
做法：
1 .蘆筍去掉根部，放入沸水中焯熟，撈出后切段。
2 .干香菇泡發，入沸水煮熟，撈出切絲。
3 .豆腐干切成幾塊，入沸水焯熟，取出切丁。
4 .西葫蘆去皮，切成幾塊，入沸水焯熟，取出切片。
5 .煮熟的雞蛋去殼切丁。
6 .洋蔥切絲，煮熟的土豆搗成泥。
減肥營養早餐搭配范文6
健康是人生最寶貴的財富，合理的膳食能增進健康。營養狀況和營養成分的優劣，直接關系到學生體能與智能的發育狀況，學生大腦的思維記憶量多，必須合理的從外界攝取營養物質。隨著生活水平的提高，中小學學生中挑食、厭食、偏食者日益增多，很多學生都養成了喜吃零食、不愛吃主食的習慣，導致學生中營養不良者日益增多。再加上學習、精神的壓力很大，還比較容易患上貧血等疾病。另外，由于很多學生和家長缺乏合理營養知識，學生片面地攝入高脂肪、高蛋白食物，加上運動量不足，我國青少年肥胖癥發生率逐年升高。而青少年不良的飲食習慣和生活方式，也為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了“定時炸彈”。
有數據表明，不論城市與農村，中小學生的日均攝入鈣的數量明顯不足，僅達到供給量標準的40% ~ 50%。有數據表明我國11歲~ 14歲的青少年平均身高比日本同齡人矮2~3厘米，主要原因是我國青少年膳食不平衡，導致身體缺乏維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素。專家認為，大力宣傳普及營養科學與食品衛生知識，掃除“營養盲”在我國城鄉已成當務之急。
在強調營養合理的前提下，衛生是健康的基礎。人體賴以生存的各種營養成分都來自食品，如果食品不衛生，人食用后會發生食物中毒，或患上各種急病，如肝炎、痢疾等傳染病及癌癥，甚至引起死亡。集體生活的學生不注意飲食衛生時，很容易造成集體發病，對學習、生活都會帶來影響。
那么，何為正確的營養飲食？營養學家總結出這樣幾句飲食格言：“雜食為優，偏食為忌。 粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，過食為弊?！睆男○B成正確的飲食習慣可受用終身。中小學生階段是形成一生飲食習慣的重要時期，作為家長也應該了解和掌握一些營養學知識，幫助孩子養成健康的飲食習慣。
孩子厭食怎么辦
在越來越多的“小胖墩”成為社會關注對象的同時，兒童厭食現象也越來越多，不思飲食、身材瘦小的兒童成為家長的“心病”。為防止孩子厭食應遵守以下原則。
1.科學喂養：從嬰兒添加輔食起，就要做到科學、合理的喂養，使孩子養成良好的飲食習慣。家長不要把所有的營養食品都給孩子吃，更不能孩子要吃什么就給什么，使飲食沒有節制。應該科學喂養，使食物品種多樣化，粗細糧搭配，葷素搭配，色、香、味、形俱全。
2.不讓孩子吃零食：孩子飲食應定時、定量，不吃零食，少吃甜食以及肥膩、油煎食品。
3.讓孩子輕松愉快地進食：孩子有了缺點，不要在吃飯時管教，以免使孩子情緒緊張，影響消化系統的功能。孩子進食時，應該有愉快，安靜的環境。
4.不要過分遷就孩子：不要在孩子面前談論他的飯量，以及愛吃什么不愛吃什么。該吃飯時，把飯菜端上桌，耐心喂，如果孩子不吃不要許愿，如吃一口給講一個故事，或滿地追著孩子喂飯；也不要打罵，應該把飯菜端走。下頓如還不吃，再照樣辦，使他餓上一兩頓，因為適當的饑餓能改善孩子的食欲。
小學生三餐如何搭配
1.早餐應吃飽、吃好
早餐對于小學生來說，是一天中最重要的一頓飯。凡是能夠堅持每天吃好、吃飽早飯的小學生，其體型和機能發育都比較好，身體也健壯，上課時精神充沛，學習效率也高。
早餐應該重視“質量”而不是數量，除了要提熱快的淀粉類食品外，還要提供飽腹感強、不容易產生饑餓的蛋白質和脂肪，如五香牛肉、茶葉蛋、紅油豆腐干、肉包子、餃子、餛飩等，有條件的還可增加含維生素的水果。早餐食欲較差，因此安排時要盡可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。
2.午餐需合理搭配
小學生的午餐營養量，應占全天營養的40%。午餐中要有肉食與豆制品搭配的副食，以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1~2次魚類，1~2次動物內臟，每天保持有動物性食品（肉、蛋類）；有綠色和深綠色的蔬菜，也有橙黃色的蔬菜，少量選用白色或淺色蔬菜；增加蝦皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨（燉時加少量醋，以促使鈣的溶解）。主食應粗、細糧搭配，豆、谷類搭配，使8種人體必需氨基酸種類齊全，做到蛋白質“互補”。力求食物品種多樣化，一周內飯菜花樣盡量不要重復。
3.晚餐要容易消化
由于小學生晚上多在8~9點鐘才能休息。因此晚餐的熱量比例應不少于30％，與早餐的熱量相等。晚餐內容包括主食、肉、菜、粥或湯類，以達到干稀搭配、葷素搭配，但要防止過于油膩，既要營養豐富，又要容易消化。
小學生三餐應注意“四少一多”
國外營養學家在研究兒童平衡膳食過程中，發現鹽、糖、醬油、味精、醋等調味品對兒童的健康成長有很大的影響，因而提出了兒童膳食中調味品“四少一多”的原則。
少糖：多吃糖易患齲齒。食糖過多會使兒童沖動任性、愛發脾氣、好哭易鬧，但少兒適量服用紅糖，可增加食欲，補充身體必需的核黃素、胡蘿卜素和鈣、鋅、鐵。
少鹽：由于兒童的腎臟發育還未完善，不能排除滯留在體內多余的鈉，因此吃得過咸，會為今后誘發腎病和高血壓埋下禍根。
少醬油：醬油經發酵制成，含有多種微生物。而兒童胃酸分泌少，腸的吸收功能不強，多種微生物容易引起兒童產生反應性疾病，如腸炎、腹瀉等。
少味精：味精添加過多，會影響兒童的食欲，導致消化道功能紊亂，影響某些營養的攝取，不利于兒童的生長和發育。
多吃醋：醋含有多種營養素，具有幫助消化、增強食欲、促進食物營養成分轉化吸收等功能，有利于機體新陳代謝，調節體內酸堿平衡；而且醋還有殺菌防病的功能。因此，兒童膳食中應適當多添加點醋。
小學生（6~12歲）
平均每天選擇食物的參考量
谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯375克；
動物性食物：肉75克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克；
豆類及豆制品：大豆及其制品75克；
蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克；
烹調油：食用油15~25克。
中學生營養
青春期身體發育與飲食
從小學升入中學，這既是一個人學習歷程中的一個較大轉折，同時也意味著一個重要生理發育階段的到來。從十二三歲起（女孩比男孩早一兩年），人的身體進入生長發育的飛躍時期――青春期。對大多數人來說，正好是中學生涯的開始階段。
人體各器官在青春期都普遍加速生長并逐漸達到成熟水平。在這一時期，身高的增長可以從平時每年增長4～6厘米激增至8～10厘米；體重從每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，內臟器官生長速度也大大加快。如心臟，在青春期重量可一直增加到出生時的10～12倍?？梢哉f，中學時代是長知識、長身體、增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響中學生身心發育的三個重要因素。
青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量。熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80～90克。要補充足量的維生素和礦物質。
處于青春期的中學生特別要注意的是要吃好早餐。上午緊張的學習和活動，要求早餐必須含有充足的熱量。有些學生早晨匆匆忙忙湊合著吃一點就趕去上學，上了兩節課，肚子就空了。等到第三、四節課就出現精神不振、注意力不集中等現象，影響正常的學習。因此，早餐要特別予以重視，應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生、大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐，以保證學生們能精力充沛地學習。
青少年時期是智力投資和體質投資的黃金時代，只有不誤“天時”，才能生長發育完好、體質健壯、思維敏捷、健康成長。
中學生飲食5注意
青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養，保證身體發育所需。營養專家提醒處于青春期的中學生及家長注意以下六點：
1.多吃谷類，供給身體充足的能量。
青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040 ~ 11720千焦耳。
2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。
青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40％~50％，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用，尤其鈣的攝入。據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l~374毫克，僅為供給量標準的38.9％~52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。
3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。
對于女孩子來說，由于社會風氣和習俗影響，過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25％~30％應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例應為1：2；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。
4.參加體力活動，加強體育鍛煉。
適量運動和合理營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。
6.青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排。
人體處于緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。
中學生（13~17歲）
平均每天選擇食物的參考量――
谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等共500克；
動物性食物：肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克；
豆類及豆制品：大豆及其制品150克；
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克；
烹調用油：食用油15~25克。
大學生營養
當今大學校園的飲食狀況
大學生離開父母的懷抱，開始過一種“小社會”式的獨立生活，一些大學生的飲食現狀并不讓人樂觀。忽視早餐、盲目節食和過多吃零食是當今大學生飲食中存在的普遍現象。大學生來自五湖四海，飲食習慣各異，在日常學習生活中，可以看到大學生飲食有幾個類型。
1、潔癖型飲食
對食品的清潔要求過度，多見于有潔癖的學生。此類學生飲食過求潔凈，常不斷地洗手、漱口。飲食上要求絕對的綠色食品、無公害食品。不吃有防腐劑的食品，不吃有添加劑的食品，不吃電冰箱中的食品，吃飯時絕不用手接觸食物，嚴格執行“無菌觀念”。這種飲食習慣使人難與共食，不適宜學校的團隊生活，適應環境的能力差，影響身心健康。
2、西洋型飲食
有些學生飲食上很洋化，喜歡牛排、炸雞、面包、牛奶、碳酸飲料、巧克力、蛋糕等等，每天都要喝咖啡，休息日喜歡去西餐廳或者西式快餐廳就餐。這樣的飲食習慣，往往會造成熱量攝入過多，容易引發肥胖，而且還會造成營養不均衡，影響健康。
3、相悖型飲食
主食與副食相悖。一般來說，我國的飲食習慣以主食為主，副食為輔，以米面谷物為主要食物，佐以肉類、蔬菜、糖、水果等。實踐證明，這種飲食搭配是科學的，對身體有益的。部分在校學生飲食主副顛倒，把副食作為主食，每日三餐以糕點、面包、水果、肉、糖為主，每周去超市采購一次副食品，基本上不進食堂吃飯，此為主食副食相悖型飲食，不利于健康。
飲食時間相悖。不按正常時間進食。早飯一般在早7點，但他們往往在9~10點進食。上課時推門而入，拿著食物入座，邊吃邊聽課，吃喝并舉，自詡“把學問都吃進去了”。晚上吃夜宵已成習慣，中午不吃飯，這種飲食時間的相悖也不利于健康。
4、放縱型飲食
有些學生家庭富裕，在家時山珍海味吃慣了，來校后受不了委屈，經常到校外飯館大吃大喝。這些學生喜歡享受美食美酒，不計較花錢多少。正如《內經》中所說：以酒為漿，以妄為常。醉酒、腹瀉、脹滿、嘔吐等病癥經常不斷，對身體健康極為不利。
5、辟谷型飲食
部分學生追求線條美而盲目減肥。除經常服用減肥藥減肥茶之外，不敢進食，惟恐長肉，于是選擇辟谷型飲食。辟谷乃方士道家修煉成仙的方法，即不食五谷雜糧，僅以水、果品、蔬菜充饑。這當然不是科學的飲食方法。部分肥胖學生也誤入此途，導致頭暈、乏力、困倦、虛脫等時有發生。
6、區域型飲食
大學生來自五湖四海，不同區域的學生有不同的飲食習慣。比如山西省喜面食，食味多酸；湖廣喜食大米，食味多辣；蒙疆喜炙肉類，食味多厚；湖、廣、蜀地域氣候潮濕悶熱，當地居民多食辣椒，是借用辣椒之辛散通陽發汗，排除體內之濕熱。學生帶著各自的地區飲食習慣進入學府，不能適應學校的普通飲食而堅持區域性飲食，往往給身體健康帶來煩惱。
大學生如何
養成良好的飲食習慣
1.早餐要吃好，中、晚餐要吃飽，零食要吃少。
“一天之計在于晨”，早餐的熱量要占全天總熱量的30％，要以淀粉類食物為主，配以定量的脂肪和蛋白質。碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素的比例以6.5∶0.7∶1較為合適。
零食大多含有高脂肪、高糖類，蛋白質較少。零食吃的過多會影響正餐的進食，長期以往就會破壞人體的營養均衡?？刂屏闶车姆绞匠俗晕壹s束，還需要按時按量進食正餐。
2.合理飲食，提倡自然美。
女性天生具有豐滿和線條美，生理上就要有一定的皮下脂肪積存。為達到減肥的效果而盲目地控制飲食，會使人體必需的營養素得不到滿足，抵抗能力低下，容易感染疾病。女大學生應通過合理飲食、適當鍛煉擁有自然的形體美，不必盲目節食刻意追求。
3.各種營養要素攝入要均衡。
鐵的攝入。對于女大學生來說，鐵的攝入尤為重要。女生每月都有月經血液的丟失，身體對鐵的需要量增加。如果盲目減肥，膳食搭配不當，很容易患缺鐵性貧血。建議在飲食上選擇含鐵高或鐵吸收率高的食物，如瘦肉、肝臟、海帶、深色蔬菜等。
維生素A和維生素B2的攝入。近視是大學生中普遍的現象，這兩種維生素與視力功能密切相關。多吃豬肝、雞蛋、牛奶和綠葉菜可以彌補維生素A和維生素B2的不足。
鈣和蛋白質的攝入。大學生應多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品還有健腦的功效，是大學生的理想食品。
中高考期間營養
考生飲食五忌
要準備中高考了，家長當然也不能閑著，忙著張羅各種好吃的為孩子做好后勤保障。雖然家長這種急切的心情可以理解，但要注意不能陷入考試飲食的誤區。
一忌飲食不足。
長時間備考加之神經緊張、情緒激亢，此時，如果沒有充足的營養作后盾，勢必影響臨場發揮。因此，一定要讓孩子全面地吸收營養。
二忌暴飲暴食。
飲食過量，血液會過多地集中在胃腸等消化器官，大腦所需要的營養及氧氣供給不足，使人感到頭昏、乏力和困倦，特別是貧血的考生，最易暈倒考場。尤其是午餐，如果中午吃得過飽，人體因為飯后的食物特殊動力作用，容易困倦，對下午的考試相當不利。
三忌營養失調。
中高考期間，尤其要注意合理的營養配比。在保證營養平衡的前提下，要相應地限制主食的食用量，適當增加高蛋白、高磷脂、高維生素食品。有的家長在高考階段總是給孩子吃些平時不常吃的比較貴的食物，實際上沒有必要。只要保持平時的一些基本攝入量，保證原料比平時新鮮就可以。
四忌飲食不潔。
飲食不潔容易造成身體腸胃疾病，若在平時請個病假，休息幾天就可以恢復，但在考試期間，錯過了留下的只有遺憾。所以，此時千萬馬虎不得，一定要注意飲食衛生，以保證身體健康。
五忌菜肴乏味。
質量低劣、口味單調的菜點，會使胃口欠佳的考生更加厭食。為了供給足量的營養，必須在菜肴的色、香、味、形上下些功夫，以增強食欲。所以，現在才是真正發揮媽媽們聰明才智的時候，精心準備，讓您的孩子胃口大開，多多攝取營養。
此外，也不可吃太多辛辣和油膩的食物，否則容易引起大腦血液供應不足。
中高考期間的三餐怎么吃
中高考期間，考生因為精神緊張，往往食欲不佳，令父母操心不已。專家建議考試這幾天，要高度重視考生的飲食營養，每天對考生進行合理的營養補充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以滿足機體對考試期間的特殊營養需求，確?？忌l揮出正常水平。
早餐：吃飽并吃好
有些考生天不亮就起床，想利用考試前幾個小時抓緊時間“押寶”，而無暇顧及吃早餐。專家認為，考生身體經過一夜的消耗，體內的營養成分已經消耗殆盡，各種體內的代謝產物在體內堆積；上午考生還要走進考場，大腦需要的能量幾乎全部來自早餐，因此考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。
早餐的基本要求就是：能量要適當、蛋白質要適量，碳水化合物要充足。早餐最好在起床后20至30分鐘后食用，同時要注意補充至少600毫升的水，要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。
推薦食物：
1、雞蛋掛面（面條、青菜），酸奶，蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。
2、炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。特點：營養素供應較全面，蛋白質、鈣含量較高。
午餐：吃飽增精力
午餐是一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養素，多吃點肉類、雞蛋等熱量較高的食品。
有些考生圖方便和省事，對洋快餐情有獨鐘。專家提醒這部分考生要慎重選擇。因為洋快餐基本上都是高蛋白、高熱量、高脂肪、低維生素的食物，容易導致營養失衡，對考試不利。另外，考試這幾天，考生們一定要講究飲食衛生，最好不要到路邊小吃攤位或衛生條件臟亂差的飯館就餐。沒有經過徹底清洗的食物，切勿直接進口。
推薦食物：150克至200克米飯，魚150克（或雞肉、牛肉等），250克至500克的2個素菜。
晚餐：吃巧蓄能量
晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。經過一天的考試，考生在晚上比較疲勞，菜式安排應注意色彩搭配，以引起考生食欲。
推薦食物：主食比午餐略減，150克豬肉（或150克小排，或100克鴨肫、豬肝），豆腐1塊（或香干1塊），250克至500克的2個品種的素菜。
宵夜：吃少易消化
宵夜避免脂肪類食物，輔之以含蛋白質、維C的食物。吃完夜宵一刻鐘以后休息。
推薦食物：粥、肉絲面條、餛飩、牛奶、面包、雞蛋。
