前言：尋找寫作靈感？中文期刊網用心挑選的高考體育生原地頭上前拋實心球訓練，希望能為您的閱讀和創作帶來靈感，歡迎大家閱讀并分享。
摘要：原地頭上前拋實心球可充分展現了學生爆發力和上下肢協調性，近幾年一直作為江蘇省體育生高考的必考項目。以南京市棲霞中學為例，以頭上前拋實心球的訓練方法為研究對象，對高考體育生進行實地觀察，發現其易犯錯誤并糾正，制定科學有效的訓練手段和計劃，旨在高效提高學生前拋實心球的遠度，為同行科學訓練提供借鑒和參考。
江蘇體育高考總分150分，專項50分，四項素質測試，原地頭上前拋實心球就是素質必測項目之一，占分值25分。所以，體育教師在日常訓練過程中，如何高效提高實心球遠度是至關重要的。針對學生的上下肢力量訓練，腰腹力量和背弓技術、高效力量傳遞等，那么究竟如何提高呢，在一線訓練過程中要求體育教師認真鉆研實心球技術動作要領，仔細觀察學生情況，找到學生的易犯錯誤，針對性地制定訓練計劃，以此高效、短時間內提高學生實心球成績。
一、動作要領
原地頭上前拋實心球的動作要領可以簡單概括為：雙手握球→身體站立姿勢→預擺→發力順序。雙手握球：雙手十指自然張開略彎曲成球形，兩大拇指約成“八”字形置于實心球兩側，兩手心空出，食指內側一二三關節貼球，以保持雙手與球的穩定性。身體站立姿勢：從雙手持球自然下垂開始，以節省體力，兩腳前后站立，有力的一只腳置于后方站立等候準備預擺。預擺：從身體下前方預擺至頭后方，雙臂放松，手指緊扣球，預擺次數兩到三次為宜。發力順序:遵循大關節到小關節，由下到上傳遞的原理，從腳蹬地、伸腿、伸髖、收腹、收胸、伸臂、撥指協調完成，注意用力的連貫性，切記脫節容易造成損傷。
二、易犯錯誤與糾正方法
（一）持球握球不穩，學生持球手心與實心球緊貼，兩肘關節外擺幅度過大。糾正方法：教師語言提示和動作示范，要求學生兩大拇指成“八”字形，手指內側貼球，此方法有效防止學生肘關節外擺幅度過大。
（二）超越器械動作的缺失，由于學生習慣動作對于超越器械概念的不確定，造成手臂持球和身體沒有形成有效的超越器械動作，導致學生出手的爆發力很弱。糾正方法：利用視頻錄播回放，與標準示范動作比較，讓學生從表象了解自己的錯誤動作，建立表象動作概念，實踐練習中讓學生從分解動作到連續動作過渡，振臂收腹到快速走肩。
（三）全身用力的脫節，由于身體各關節部位發力順序層次紊亂，沒有形成良好的能量傳遞動態操作系統，造成光靠手臂和手腕力量或者腰部、手臂手腕先發力。糾正方法：無球練習到有球練習，有球練習從小重量球到2千克標準球逐漸過渡，無重量和小重量球是防止學生用力順序錯誤，養成正確的發力習慣，體會無球時的連續發力。
（四）出手角度低，由于學生主要靠手臂力量發力，出現甩出去的現象，出手角度低。糾正方法：“眼盯球”糾正法，讓學生從持球預擺到球出手一直雙眼盯球，等球預擺至頭頂上方時，球出手，此出手角度最適宜，適合糾正和預防初學學生的出手角度低的問題。
三、原地頭上前拋實心球的有效手段練習方法
力量是實心球成績提高的基礎，技術動作是關鍵，力量訓練主要包括上下肢的力量和手指手腕的訓練，技術動作主要針對鞭打動作和“背弓”技術動作。
（一）力量訓練
手臂力量訓練：臥推杠鈴，負重逐漸增加，每周一次，每次三組，每組從20公斤起，逐漸增加至最大力量。手指手腕力量：平板支撐（手掌著地），每周一次，每次一組，每組3分鐘以上，提前退出的學生采用“獎勵”，激勵學生努力突破自己。俯臥撐，男生30個每組，每次兩組，每周訓練一次，女生做到三分之一數量即可。腹部力量：俄羅斯轉體，雙手持杠鈴片，15公斤和20公斤，兩組，組間間隔1分鐘，每周一次。仰臥起坐至45°循環仰臥，每次50個。
（二）鞭打動作訓練
“戰繩”訓練，雙手握繩（繩長2米），從背后地面向上向前甩繩練習，軀干和手臂進而做鞭打。彈力帶訓練，將彈力帶貫穿墻的把手，高度與學生身高相仿，雙手抓彈力帶兩尾頭，彈力帶由松到緊逐漸縮短長度，身體做鞭打動作，利用課間操時間即可，方便易行，每周一次，每次練習30次，每次5組。
（三）“背弓”動作訓練
“墊子”輔助練習，墊子放平桌上，橫放，學生仰臥在墊子上，學生頭和四肢下垂于桌子下，學生下肢固定拉住，仰臥的學生做背弓動作，盡最大努力做“背弓”,若學生做動作幅度不夠，教師和學生幫助其拉伸。跳箱輔助練習，方法同“墊子練習法”，固定學生下肢，學生做仰臥起，直至學生“完美背弓”，也可以負重杠鈴片等。
四、注意事項
在實心球訓練過程中，注意對學生的保護與幫助，遵循循序漸進和科學性原則，在“鞭打”和“背弓”動作的訓練時應做好拉伸動作準備。
參考文獻：
1.葛興爍,李強,馬鈺瑩.實心球最佳投擲角精確方程及數值解[J].物理通報,2018,37(3):57-60.
作者:顧亮 單位:江蘇省南京市棲霞中學
