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有氧減肥運動范文1
1.胰島素
胰島素的功能是促進肝細胞糖原合成，抑制糖異生；促進脂肪細胞攝取葡萄糖合成脂肪，抑制脂肪分解。后兩者在肥胖癥發病機制別重要。肥胖者胰島素分泌特點為［5］：空腹基礎值高于正?；蛘８咚?；口服葡萄糖耐量測試過程中，隨血糖升高，血漿胰島素更進一步升高；血漿胰島素高峰往往遲于血糖高峰，故在餐后3―4小時可出現低血糖反應。
研究還發現肥胖病人胰島素受體數量及親和力均降低，存在胰島素不敏感性和抵抗性。由于存在胰島素不敏感和抵抗，為滿足糖代謝需要，胰島素必須維持在高水平，而高胰島素血癥對脂肪細胞和脂肪代謝來說，會使脂肪合成增加，分解減少，使肥胖進一步發展。肥胖癥者體重減輕至正常后，血漿胰島素水平及胰島素受體可恢復正常，表明這種改變是繼發性的。研究顯示，肥胖者和正常人相比，往往血漿胰島素水平是較高的，且血漿中胰島素水平和肥胖度呈正相關，體重下降后胰島素濃度也相應回落。肥胖者血漿中胰島素水平較高的主要原因是胰島素分泌過多，對肥胖者解剖結果表明，其分泌胰島素的胰島B細胞肥大。肥胖者的高胰島素癥還與肝臟對胰島素清除率下降有關。肥胖者肝臟胰島素清除率與肥胖度成負相關，血漿胰島素濃度與體脂總量呈顯著正相關［6］。
有氧代謝運動可改善肥胖者胰島素受體結合力的降低，肥胖時先出現骨骼肌胰島素受體結合力下降，發生胰島素抵抗，使能量儲存轉向脂肪組織，大量的葡萄糖進入脂肪組織，有氧代謝運動可以逆轉肌細胞膜胰島素的受體結合力的下降，從而降低體重。
有氧代謝運動可以改善肥胖者胰島素的敏感性，一般認為有氧代謝運動通過增加能量消耗，造成體內能量負平衡，而達到減體脂的目的。一些學者通過有氧代謝運動時對胰島素作用影響的研究觀察到，有氧代謝運動可增加胰島素的敏感性，從而有效地調節人體成分，達到減體脂的目的［2］。連韓等［6］探討有氧代謝運動對胰島素抵抗大鼠肝細胞中蛋白激酶B表達的影響，研究認為，有氧代謝運動通過促進血液循環，糾正脂代謝紊亂，降低脂肪酸的脂毒性作用，恢復部分受損的明蛋白激酶B（PKB）改善了胰島素抵抗狀態［7］。何玉秀等人研究發現，大鼠游泳運動60min后，腦脊液胰島素濃度升高，而胰島素濃度下降，說明游泳運動可能引起胰島素分泌，也可促進外周胰島素向腦部轉移［8］。
2.腎上腺糖皮質激素
腎上腺糖皮質激素是腎上腺皮質束狀帶分泌的激素，在人體中主要為皮質醇。皮質醇增強肝內與糖異生有關酶的活性，致使糖異生過程加強；皮質醇還可以減少肌肉和脂肪等組織，促進脂肪分解，增強脂肪酸在肝內的氧化過程，從而能降低脂肪含量。研究表明，60%VO2max的有氧代謝運動強度可引起血漿皮質醇升高，從而增強脂肪的分解降低體重［9］。
3.瘦素
1994年，Zhang等采用定位克隆技術從肥胖小鼠中首次成功的克隆了肥胖基因（obesegene，obgene），其編碼產物命名為Leptin（瘦素），即ob蛋白［10］。不久人類的ob基因相繼被克隆定位。研究顯示，Leptin具有抑制攝食、增加能量支出、調節代謝、激素分泌、生殖、免疫和血管增生等多種功能［7］。除了抑制食物攝入外，增加能量消耗亦是Leptin降體重的主要途徑之一。Pelleymounter等［11］的實驗研究結果表明，Leptin通過提高代謝率增加能量消耗，并且整個過程是通過下丘腦神經內分泌途徑來完成的。因此瘦素可以調節體脂含量，影響機體的體重。
研究證實［11］，ob基因僅在脂肪組織中表達，其基因產物Leptin在脂肪細胞產生并釋放入血，通過血液運輸并穿過血腦屏障作用于中樞神經系統，抑制食物攝入、增加機體產熱、最終達到減肥降脂的目的。運動增加機體能量消耗，而且在一定程度上能減少中心型肥胖的體脂積累；有關運動是否影響與體重調解密切相關的ob基因表達的研究國內外尚無報道。系統游泳對減少腹部脂肪墊脂肪積累與系統游泳運動所致的obmRNA表達水平增高有關。實驗表明，給小鼠注射瘦素可減少其胰島素的分泌，增加胰島素的敏感性，造成逆轉肥胖［12］。
4.兒茶酚胺
兒茶酚胺包括去甲腎上腺素（NAd）、腎上腺素（Ad）和多巴胺（DA），其中交感神經節細胞與效應器之間的接頭是以去甲腎上腺素為遞質的。兒茶酚胺是由腦、交感神經末梢、嗜鉻組織主要是腎上腺髓質生成的，調節大多數組織中的糖、脂肪和蛋白質的代謝，其中最重要的是調節肝、脂肪組織和骨骼中的分解代謝；抑制胰島素分泌和促進胰高血糖素的分泌，間接增強能源物質的分解代謝。兒茶酚胺還促進進入肝的乳酸和氨基酸進行糖異生［13］。
一般認為，中等運動強度時，血漿兒茶酚胺濃度無明顯變化，但如果運動時伴有情緒變化，則血漿兒茶酚胺有升高趨勢。當運動強度60%VO2max時，血漿兒茶酚胺濃度隨運動強度的增大和運動時間的延長而升高。運動中去甲腎上腺素升高的速率大于腎上腺素，這表明交感神經節后纖維末梢釋放的去甲腎上腺素是血漿兒茶酚胺升高的主要來源。在進行一定強度的有氧代謝運動時機體的兒茶酚胺濃度會升高，從而起到促進脂肪分解、促進糖原異生，降低體重的作用［14］。
肥胖是由多種因素產生的，當然減肥的方法也是多種多樣的，當今比較流行的減肥法，大部分并不能真正達到減少體內脂肪的目的。通過資料分析等方法對有氧運動減肥的生物學機制進行分析，我們發現，可通過改變體脂含量對胰島素作用及內分泌的影響，達到減肥的目的。因此人們長期堅持有氧運動是目前較合理和有效的方法。不過有氧運動的具體實施措施要科學，這樣才能達到較理想的效果。
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有氧減肥運動范文2
關鍵詞： 大學生 運動減肥 有氧運動 運動處方
1.引言
醫學研究表明，肥胖會提早誘發高血壓、冠心病、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等成人病。肥胖導致的慢性病可能會減少壽命，所以肥胖大學生為了身心健康有必要盡早減肥。本文通過查閱大量有關運動減肥資料，為肥胖大學生尋找科學的減肥方法提供依據。
2.討論與分析
2.1國內大學生減肥運動項目內容統計結果
表1 減肥運動處方的內容調查表
如表1顯示，在關于大學生減肥的16篇論文中，多種有氧運動減肥占36.4%，健美操減肥和力量占18.2%，多種有氧運動加力量訓練占18.2%，有氧運動減肥加飲食控制占18.22%，說明單純運動的減肥效果不是很好，力量素質訓練和飲食控制成為減肥輔助手段。
2.1.1有氧運動與減肥。如表1所示，多種有氧運動加力量練習、健身操加力量練習成為減肥運動處方核心內容。如：快走、慢跑、健身操、游泳、舞蹈、游戲、騎自行車、跳繩等。有氧運動強度不大，運動心率達到最大心率的60%～70%為宜；減肥者每次運動持續時間1小時以上，應該堅持較長時間運動，循序漸進，一般至少鍛煉6周以上，才不會反彈。
2.1.2動感啦啦操與減肥。與武術、排球、乒乓球和羽毛球項目相比，健美操中的動感啦啦操與其他項目都可以促進大學女生的身體形態的改善，但是動感啦啦操更能提高大學女生的肺活量水平。
2.1.3運動與食欲控制。在有氧運動減肥期間應注意飲食控制的研究占18.2%，營養合理地搭配飲食、控制糖和脂肪的攝入，適當補鋅、水和無機鹽和礦物質對減肥者是必不可少的。
2.2運動減肥研究方法的統計結果
表2 運動減肥的研究方法分析
如表2所示，所有減肥運動處方都采用了實驗法，文獻法和統計分析法各占87.5%，說明這幾種方法是研究運動減肥的科學方法；測量法占68.75%，說明測量體重等方面對減肥也是必需的；調查法占62.5%，說明這種方法在運動減肥的研究涉及也較多；scl—90量表占18.75%，表明在減肥健身運動中對心理研究較少。
2.2.1運動處方研究多為實驗法和數理統計法。運動減肥以實驗法和統計分析法為主，各占87.5%；研究中數據多采用SPSS11.5統計軟件和Excel軟件進行統計與分析。
2.2.2減肥與scl—90量表。研究顯示實驗前后減肥者的scl—90量表的各項指標都有改善，有緩解精神壓力效果。在各種運動項目中，學生可以通過感受運動技術動作的力量感、美感、節奏感和韻律感，來陶冶情操、開闊心胸、激發對生活的自信心和進取心，形成豁達、樂觀、開朗的良好心態。
2.3運動減肥的生理指標統計結果
表3 減肥研究生理指標的內容
如表3所示，減肥運動后研究中身高、體重BMI占63%，說明運動減肥主要使體重BMI值得到下降；而對身體素質和臺階指數的研究分別占43%和31%，說明減肥者體重減少不是最終目的，在減重的同時要提高身體素質，這樣才能提高健康水平；安靜脈搏、血脂標和礦物質含量各占19%，皮脂厚度和腰臀比占13%，研究較少的是血壓和肺活量占5%，運動對肥胖引起高血壓、高血脂等慢性病有一定治療作用，可提高心肺等功能。
2.3.1體質指數（BMI），魏毅通過實驗方法研究結果顯示，運動療法結合力量訓練組在肥胖癥大學生的康復效果比單純控制生活規律和運動療法康復效果更顯著。
2.3.2腰圍和臀圍比（WHR），李曉佳運用瑜伽運動處方的訓練有效改善女大學生的身體成分，體重指數、各個身體圍度、腰臀比明顯下降；對體能各指標也有顯著性的差異。
2.3.3醫療檢查和實驗測試身體素質指標，醫療檢查主要是X光和心電圖；測試指標有握力、縱跳、肺活量、仰臥起坐，女子800米、男子1000米等。
2.3.4運動減肥能提高免疫能力，關于有氧運動減肥與抗炎研究較少，占研究內容6%，運動可以改變內分泌，運動后，血清TNF—a、IL—6水平隨之降低，血清NF—κB、SOCS—3表達隨之下調，FPG、FINS水平下降，HOMA—IR減小，表明運動可使胰島素抵抗狀態獲得緩解。
2.3.5運動降低食欲，有氧運動可以調節代謝功能，促進脂肪分解；降低血漿胰島素水平；尤其在飯前1小時運動會減低食欲，增加能量消耗；影響體內血液瘦素水平；降低血脂水平。
2.3.6減肥與心肺機能，動力性有氧運動，如長距離步行、慢跑、自行車各種不同類型有氧健身操及水中運動等，有助于維持機體能量平衡，鍛煉全身體力和耐力，提高心肺功能。
3.運動減肥處方中存在的問題
運動不控制飲食；空腹運動；每次堅持20分鐘慢跑能減肥；運動強度越大、運動越劇烈減肥效果越佳。
4.結語
減肥運動處方研究都是以有氧運動加力量練習為主。從事多種有氧運動長期堅持減肥效果明顯。同時適當控制飲食，大學生注意學習運動減肥知識，循序漸進，切忌盲目減肥。
有氧減肥運動范文3
【關鍵詞】肥胖；有氧運動干預；減肥；原理；方法
一、肥胖產生的原因
目前，國內外多數學者將肥胖分為單純性肥胖和癥候性肥胖兩種。調查統計后顯示：單純性肥胖約占總數的95%左右，追溯其主要原，飲食過量導致營養過盛、運動不足招致脂肪沉積等。防治肥胖的最好方法就是是使人體在能量攝取與消耗之間，長期持續地處于平衡狀態之中。也就是說，一方面通過限制飲食，以減少能量的攝入；另一方面要通過運動鍛煉，來消耗能量，使人體所需能量維持在負平衡狀態，以使體內過剩的脂肪組織通過運動鍛煉等方式轉換為能量并釋放出去，減少脂肪的積累、達到減輕體重的目的；當體重減輕到理想體重后，就要長期保持攝入與消耗平衡，防止肥胖反彈。
二、人體肥胖對健康的危害
Simmonson的研究認為，肥胖能損害人體的健康。其指出當前至少有20多種疾病和人體肥胖有密切關聯，例如心腦血管疾病、高血脂、高血壓，糖尿病、腎病及惡性腫瘤等。同時他還指出，肥胖對人的心理健康負面影響也頗大，肥胖者由于肥胖導致運動受限，經常招致譏諷的言語和奚落，導致性格孤僻或暴躁。進而影響到正常的工作、社會交往與生活。
三、有氧運動促進減肥的原理
在不控制膳食的情況下，堅持經常性的有規律地進行有氧代謝運動，可獲得最佳的體重和體成分，這是因為有氧運動可大大提高機體的熱量消耗，也是成功減體重的關鍵 。當人體進行合理地有氧耐力運動時，體內糖供分解所產生的熱量遠不能滿足運動的需要，體內存脂肪通過過氧化分解產生熱量來維持。相關研究證明，有氧耐力運動項目對人體內的脂肪代謝的影響最為明顯，因為有氧運動可以通過增加能量的消耗來減少體內脂肪的積蓄，同時，長時間有氧運動使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促進脂肪的有效分解。學者哈維的研究證明，有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成。同吃減肥藥相比，有氧運動是目前公認的最為有效、副作用最小、最有利于健康減肥的方法之一。
1、有氧運動通過調節代謝功能促進脂肪分解
體育生理學領域研究表明，中等強度和小強度的有氧運動的供能來源主要成份是脂肪。因為人體在運動時，需要消耗大量的體量，這些能量的供給主要來源于體內儲存的糖、脂肪和蛋白質。糖是人體供能最迅速快捷的高效能源物質，因此，短時間高強度的運動，主要由糖的酵解來提供能量，較長時間的運動，則由脂肪提供。糖和脂肪通過不斷地氧氧化，然后再合成 ATP能量的需要，否則運動就不能持續地進行下去。通過運動能消耗攝入的糖和儲備的糖，減少脂肪的儲存。因而，有氧運動能防止多余的糖和蛋白質轉化為脂肪，減少脂肪的形成，并促進脂肪的分解。
2、有氧運動能降低血漿胰島素水平
肥胖原因與胰島素受體功能降低的關系密切，胰島素受體功能降低后，人體攝入的營養物質開始儲存，開始轉向脂肪，大量的葡萄糖進入脂肪組織后，就以脂肪形式儲存起來。而長時間的有氧運動能使肌細胞的胰島素受體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力，使血漿中胰島素的濃度降低，減少了糖向脂肪和糖原的轉化，促進脂肪的分解供能，因此，有氧運動能通過降低血漿胰島素水平來減少脂肪的形成和積累。
3、有氧運動能減低食欲，增加能量消耗
有氧運動可使腦胰島素含量尤其是下丘腦胰島素含量明顯增多，腦胰島素可提高下丘腦兒茶酚胺水平，其能到抑制食欲的功效。當前市場上的減肥藥就是通過抑制食欲或者裹著營養分子不被消化吸收的原理研制的。故肥胖者進行合理的運動有氧運動后，會出現生理上的一種食欲減低、從而導致飲食量和平時相比，出現減少的情況。有資料顯示，長期、有規律的有氧運動還可以提高肥胖者的安靜代謝率，通過調節機體能量平衡使身體成分發生變化，改變體脂分布，減少腰腹部脂肪。
4、有氧運動可影響體內血液瘦素水平
瘦素是肥胖基因的表達產物，主要在脂肪細胞合成。它可以向大腦傳達能量儲存的感受信號，作用于腦內的受體，反饋性的調節機體攝食活動和能量消耗水平。研究表明，成人肥胖者存在脂肪細胞增多問題，因而肥胖時血清瘦素水平增高。大部分肥胖者血清瘦素水平高于正常人，但腦脊液瘦素濃度與血清瘦素濃度比值小于正常人，提示多數肥胖個體存在“瘦素抵抗”。瘦素抵抗是指肥胖并不是因為體內瘦素的缺乏，而是因為瘦素無法發揮其應有的效應，就像胰島素抵抗與糖尿病、醛固酮抵抗與高血壓的關系一樣。研究結果顯示，長期運動后血清瘦素顯著下降，同時體脂量也隨之下降。
結論與建議
科學研究證明，通過有氧運動達到減肥的目的是目前最為合理的減肥方法之一。因此，一要要因人而異，選擇便于操作的，個人喜好的有氧運動項目，例如騎自行車、遠足、健身跑等，長期堅持鍛煉；（同時值得指出的是，重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可詢醫制定運動處方。遵醫囑持之以恒。）二是要注重把握好量與度的關；三是注意適當補充水分及無機鹽。運動后會大量出汗，會水分及無機鹽的流失導致體液平衡被破壞；四是要注重有氧運動要與飲食控制相結合。在堅持有氧運動減肥的同時，不能暴食暴飲，要與高脂肪等食物保持距離，為此，多措并舉才能恢復理想的體重。
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有氧減肥運動范文4
吃飯第一步：三餐要定時
不吃飯就一定能夠減肥成功嗎？未必！項喜萍介紹，養成良好的飲食習慣才是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。很多年輕女孩身材肥胖都是因三餐不定時不定量所造成的，若能定時定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達到減肥瘦身的目的。
另外，對于女孩子而言，平時要少吃零食甜點和含糖飲料；吃飯時細嚼慢咽，使食物與唾液充分混合；三餐以外的時間不要吃任何含有熱量的食物或飲料，尤其是可樂等碳酸飲料，這些都有助于減肥瘦身。
吃飯第二步：吃飯三分飽
既然三餐要定時，那么每餐吃多少就成了關鍵，人們常說“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“吃飯三分飽”，就是說每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。項喜萍介紹，飯吃三分飽并不會使生活品質下降，因為“三分飽”的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給新鮮蔬菜水果去填充，也就是少吃米飯面食類，多吃蔬菜水果類食物，這也是較為健康的飲食方式。
吃飯第三步：熱量少三百
一碗白米飯的熱量大約是三百卡路里，如果三餐都是以白米飯為主食，又能把每餐的量減為原本的三分之一，一天最少可以減少三百卡路里的熱量。
因此“熱量少三百”也是建立在“吃飯三分飽”的基礎上的一個估算值，但是我們不可能三餐都僅吃一碗白米飯，否則我們減少的將不止300卡路里，而飯少吃了蔬菜水果吃得多了，也會有熱量進來。因此，項喜萍建議美女們，在控制飲食的時候，選取“熱量少三百”的最低要求，作為自己的目標。
運動第一步：每周動三次
說完了吃飯應當注意的問題，還必須把運動考慮進去才行，“少吃多動”才是減肥瘦身的不二法門，然而運動也需要有度，許多人可能并不了解，其實運動對于減肥瘦身的幫助是有限的，所以不要去過度運動。
談到運動，首先要了解運動的種類，項喜萍介紹，所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運動如快走、慢跑、游泳和舞蹈等就是典型的有氧運動。
而有氧運動能夠減肥瘦身，主要是由于在運動中會燃燒體內的脂肪，并且每周進行三次有氧運動的減肥瘦身效果和每周進行四到五次的效果差不多，所以，建議美女們每周至少進行三次有氧運動。
運動第二步：每次三十分
除了運動次數，減肥瘦身的效果和運動的時間長短也是很有關系的，項喜萍說：“當我們從事有氧運動等低強度運動時，剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約20分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪，隨著運動時間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸增大，而碳水化合物則慢慢地減少。而我們減肥的目的，是希望燃燒掉脂肪，因此每次運動必須持續在半個小時以上才能有效果。”
運動第三步：持續三個月
許多人在說到運動時，經常會要求運動者在運動中達到心跳每分鐘130下，但是在這里，項喜萍建議，用堅持運動三個月這個標準，來代替心跳的標準。
有氧減肥運動范文5
肥胖是指脂肪在體內過多堆積的現象。正常人體脂肪組織含有大約300~350億個脂肪細胞，當脂肪細胞的數量和體積增多時，就形成了肥胖。脂肪細胞數量的增加一般在16歲時截止，16歲以后脂肪細胞數量基本不變。因此，成人肥胖是脂肪細胞增大，兒童少年肥胖除脂肪細胞增大外，數目也增多。
肥胖對健康造成威脅。它可以引起高脂血癥，即血膽固醇、甘油三酯濃度上升，高密度脂蛋白濃度下降，當膽固醇沉積在冠狀動脈內膜生成脂斑層時，動脈管腔變狹窄，發生冠狀動脈粥樣硬化性心臟??；它還可以誘發高血壓和非胰島素依賴型糖尿病；肥胖還可導致腎功能異常；肥胖者也容易患退行性骨關節?。环逝终呋寄承┌┌Y的可能性也增大，肥胖婦女患乳腺癌、子宮癌和宮頸癌的危險性為正常婦女的3倍，患子宮內膜癌的危險性增加7倍，男性肥胖者患結腸癌和前列腺癌的危險性也明顯增加。
單純性肥胖的根本原因是熱能不平衡，即熱能攝入量大于消耗量，多余的熱能以脂肪的形式貯存在體內，使體重超出正常。
中國工程院院士史軼繁教授用經濟收支比喻肥胖的成因：工資高，灰色收入多，支出少，則存款就多。脂肪就是您身體的存款。只不過太多的脂肪沉積，就像某些違法的人貪污或受賄得來的黑錢，于您身體有百害而無一利！因此，減肥沒有秘訣，關鍵在于您能否像在生活中把握收支平衡一樣，意志堅強地拒絕美食的誘惑，長期固守能量代謝的平衡。
減肥的基本原則就是減少能量攝入及增加能量消耗，以保持適宜的體重。減肥的措施如下：
膳食控制法：主要是減少飲食攝入，使體內的過多能量被消耗掉以達到減肥的目的。剛開始控制膳食時，體重減輕的速度較快，但減掉的主要是水分、糖原和蛋白質，脂肪減得并不多。隨著體重進一步減輕，脂肪動用比例加大。這種減肥方法會有一系列的副作用：常出現反彈，限食者可出現營養不良、體力不佳、基礎代謝率低下等一系列不良后果。青少年尤其是女孩往往為了減肥盲目節食，引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀、低血糖，甚至因患厭食癥而死亡。
有氧代謝運動：有規律地進行有氧代謝運動，有助于獲得理想的體重。有氧代謝運動可大大提高機體的熱量消耗，促進脂肪氧化代謝，減少對能量的蓄積。通過運動來減肥，堅持經常性、有規律的運動是成功的關鍵。具體措施是每周進行3~5次運動，每次運動持續20~30分鐘，運動強度因人而異，一般相當于中速或較快速的跑步。由于肥胖者對運動的耐受性差，因此，運動減肥要循序漸進，剛開始運動強度不要太大。最好進行動力性、大肌肉群參與的有氧代謝運動。如中速或較快速的步行、跑步、騎自行車和游泳等；或根據肥胖者的身體狀況，制定出運動處方，在教練的指導下，運用健身器械進行有氧代謝運動。
有氧減肥運動范文6
一堂有氧柔水操課程中有不同的內容，有池邊墊上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一節課中不斷變換的運動內容使健身者樂此不疲，比起單一訓練讓人更容易堅持下去。其中，池邊墊上操是水陸結合訓練，主要鍛煉身體的中段，例如陸上的收抬腿，還有一些轉腰并加上手臂的動作，利用水的阻力達到練習的難度，可以明顯減去腰腹部多余的贅肉，達到減肥的目的。健身者跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。
運動開始時，健身者要先做5分鐘的準備活動，然后再下水做5分鐘的熱身活動。之后，健身者開始在水中做跑步訓練以及水中后踢腿、水中側踢腿、水中開合跳等動作訓練。“有意減肥的健身者最好一周練習三次，這樣消耗的熱量能夠比較多，減肥效果才能明顯。
有氧柔水操的鍛煉目的主要是提高身體的有氧機能。水的阻力會加大運動的幅度，因此，在水中做動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量。
運動醫學研究證明，人在水中活動的受阻感是空氣中的800多倍，在水中跳操與在陸上相比，人們至少要多用6倍以上的力量，因此水中運動可以取得事半功倍的效果。此外，由于水環境的熱傳導能力是空氣的28倍，就像一個剛煮好的雞蛋，把它放在水里冷卻要比放在空氣中快得多，即使人在水中靜止不動也要消耗很多能量。同樣，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當于同樣強度在陸地運動一個多小時。
水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說有氧柔水操是最適合胖人的一種體育活動。
