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有氧健身體操范文1
中年女性的形體和體質問題越來越受到各方面的重視，從國內外有關中老年參加各種健身運動的研究表明：有氧健身運動具有四個功能：一是健身功能?？砂l展肌肉，改善機體機能，提高心臟和血液循環系統以及消化系統的功能，促進代謝，提高免疫水平，協調內分泌激素水平，延續衰老。二是塑形、矯形功能。人們對形體美有著各種認識和追求，越來越多的人崇尚健美，把健美的體魄作為一切生命的基礎。三是減肥功能。物質文明的提高，肥胖、高血壓等文明病也隨之而來，在健身房里面有氧運動首推健美健身操，依靠其他低沖擊、高能量的代謝方式達到目的。四是娛樂健心效益。知識經濟時代給人們帶來的不止是高質量的文明消費形式。同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態。走進健身房，不僅要找回自己的健康，也要找回自己的魅力和快樂。
二、研究對象與方法
1.研究對象
吉首市德盛健身俱樂部會員，入會三個月以上的健康中年女性41人。年齡在32-56歲，平均身高在1.61米。
表1會員基本情況
年齡段 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56
人數（N） 10 11 9 8 3
2.研究方法
文獻資料法，實驗法，自身對照法。入會時進行一次健康檢查和實驗指標的測試，三個月后再進行一次同樣的檢查，兩次測試請相同人員完成。
a.測試指標：身高，體重，腰圍，臀圍。
b.有氧健身操的內容。運動時間：每節課60分鐘。包括熱身運動10分鐘，有氧健身操35分鐘，伸展運動或形體練習15分鐘。運動強度：音樂節奏控制在130拍/分，心率控制在120-150次/分。
c.測試方法：按照規定的姿勢和測量點定位，使用標準化的測量方法，獲得準確的測量數據資料。測量時會員全部著運動健身服，自然站立，平靜呼吸，在上午進行測試。排除衣褲及飲食對和測量準確度的影響，將測量數據用下述公式進行計算，取小數點后兩位。
體重指數（BHI）＝體重（kg）/身高（m）
腰臀比（WHR）＝腰圍（cm）/臀圍（cm）
三、研究結果與分析
1.有氧健身操鍛煉前后BMI的變化
表2鍛煉前后BMI的比較（N＝41）
身高（m） 體重（kg） BMI
鍛煉前 1.61±0.05 58.5±6.1 22.34±2.01
鍛煉后 1.61±0.05 56.4±5.4 21.69±1.05
P ＞0.05 ＞0.05
由表1可以看出參加有氧健身操鍛煉的女性均為中年女性，由表2可以看出會員的身高在三個月內沒有發生變化，體重雖然在鍛煉前后有所變化，但沒有統計學意義，所以在有氧健身操鍛煉前后沒有統計學意義。
2.有氧健身操鍛煉前后WHR的變化
表3鍛煉前后WHR的比較（N=41）
腰圍（m） 臀圍（m） WHR
鍛煉前 76.1±5.8 91.5±3.7 0.84±0.05
鍛煉后 71.8±5.4 91.0±3.4 0.78±0.04
P ＜0.01 ＞0.05 ＞0.01
由表3可以看出參加有氧操鍛煉的中年女性，三個月后體脂的分布有所改變，鍛煉后的腰圍有了顯著性減少，臀圍變化不大，WHR鍛煉前后有高度顯著性差異。
四、分析
1.對BMI的分析
BMI為體重指數，是評價體脂成分、判定營養狀況的依據，此種方法確定的人體標準體重指數BMI＝22，它是從免疫學角度通過各種數據制定出來的，其評價方法為：BMI＜20為偏瘦，營養不良；BMI在20-24為正常，營養平衡；BMI在24-26.5為偏胖；BMI＞26.5為營養過剩。測試結果顯示，參加健身俱樂部的女性，無論是入會時，還是經過三個月有氧健身操鍛煉后，其BMI均在較理想的范圍：21.69±1.5－22.34±2.01。體重的變化呈多樣化變化，有42%的人減少了1-2kg，有25%的人增加了1-2kg，有17%的人體重沒有變化，只有15%的人減少了2kg以上。這里值得提出的是健身俱樂部的會員不清楚減體重與減肥的區別。實際上運動減肥在BMI正常的情況下，并不能使體重發生多大的變化，運動減肥在減去體脂的同時能使運動者的瘦體重增加，所以單純用體重來判定胖與瘦是不科學的。
2.對WHR的分析
近年來，美國科研人員提出測量腰臀比，是一種簡單有效的檢測健康的新方法。此法比通常測量全身總脂肪量，求取身體脂肪百分比的辦法更科學，可使人們更準確、更方便地了解自己的健康情況。大量數據測試健康女性的WHR平均為0.75-0.80。從測試結果看經過三個月的有氧健身操鍛煉，WHR發生了顯著性變化，WHR由入會時的0.84±0.05降到0.78±0.04，說明體脂分布發生了一定的變化，腰腹部的脂肪在減少，這時對預防心血管疾病有良好的作用。但值得注意的是在這一變化中，腰圍的變化較大，而臀圍變化不大。
3.BMI變化不大，WHR變化很大的因素
我們認為經過三個月的有健身操的鍛煉，BMI變化不大，而WHR變化很大，可能與以下因素有關。
第一，有氧操是一項動感較強的全身性的運動，每次練習時包括形體、有氧操，靜力性力量練習、拉伸運動，充分注意了女性肩部較窄，臀部較寬，皮下脂肪厚，多為胸式呼吸的特點，突出這些部位的訓練，其目的是改善體形，降低體脂，增強肌力，提高人體有氧工作能力。
第二，運動減肥與其它減肥方法一個顯著性的差異在于它對身體成分的不同影響。其它減肥方法在減去體脂的同時，大多伴有瘦體重減少，而運動減肥在減去體脂的同時卻能使體重增加，可使脂肪組織分解的自由脂肪酸經血液循環釋放至肌肉，而被氧化利用提供能量。值得注意的是臀圍的變化不大，我們認為可能與課的內容有關。由于每次課有臀部力量練習內容，特別是提臀訓練，這樣減少了臀部脂肪的堆積，增強了臀部肌肉力量，改善了體形。
五、結論
有氧健身操是一種富有韻律性的運動。它通過長時間（15分鐘以上）持續的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群。值得提醒的是在跳有氧健身操時必須注意以下幾點：
1.“量身定做”你的健身計劃。在決定健身之前，首先要對個人體型有客觀的判斷?？蛇\用BMI求算公式推出個人實際情況，再根據個人條件選擇健身強度，健身方式。
2.循序漸進。開始時，應釆取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分的時間適應。時間不要太長，以10分鐘左右為宜。
有氧健身體操范文2
論文關鍵詞：有氧健身操，女大學生，心理健康，干預
根據有關資料研究表明：大學生這一特殊群體中約有10%―30%存在不同程度的心理健康問題，精神疾病和其他心理障礙已成為大學生退學、休學等中斷學業的重要原因。甚至直接導致自殺傾向。大學生的身心健康問題已經成為現階段心理學界乃至整個教育界的問題之一。因此,探索適合解決心理健康問題的方法是改善學生心理健康的關鍵所在。有氧健身操是增強體質、提高人體健康水平最常用、最有效方法，但同樣對人們的心理健康也能起到良好的調節作用。有氧健身操是女大學生健身運動中較常見和喜愛的一項體育運動項目。本研究以有氧健身操作為干預手段,制定干預方案, 試圖通過增強實驗者的體育活動來影響認知、情緒和行為，改善大學生的心肺功能，從而減輕實驗對象的心理問題。
1 研究對象與方法
1．1 研究對象
金華職業技術學院師范學院和醫學院、生物工程學院的大專一年級1476名學生進行整體心理健康狀況普查，用SCL―90進行調查問卷。將SCL―90中強迫癥狀因子≥2.2分（共有240名）中，按照自愿報名的原則, 將一年級女大學生90人(表1) 分為兩組(實驗組和對照組) ,作為本研究的正式研究對象。制定1學期有氧健身運動干預方案。實驗組每周訓練2次,每次時間為60 min。對照組除其他項目的體育課外,不進行有組織的體育鍛煉活動，自行調適。
1．2 研究工具
90項癥狀清單（Symptom Checklist90,SCL---90）,又名癥狀自評量表（Self―reporting Inventory）。計分方法采用李克特式總加量表法（Likert-type rating scale）的五點分量表方式編制而成，評分受試者根據題目所敘述內容，1.持續2.經常3.有時4.偶爾5.無體育論文，依序記4分、3分、2分、1分、0分。
1．3 研究方法
1．3.1 運動干預方案 運動干預方案按照趣味性、科學性、知識性、實用性的原則制定期刊網。具體內容有基本健美操,基本步伐操、排舞、拉丁操以及形體練習等。運動時間:每周2 次,每次60 min ,共計12周。運動強度: 基本控制在中等水平，也就是相當于最高心率的60%--75%，練習中心率一般控制在120～135次/min。
1.3.2 用SCL―90調查主要結果
1426名女大學生SCL-90測驗總均分即總癥狀指數（GSI），以常模總均分的+1.96S為根本標準，將被測評為心理健康者（GSI<X+1.96S）心理問題者（GSI≥+1.96S）。
表1 1426女生大學生 SCL-90總均分評定結果（發生率%）
心理健康者心理問題者
GSI<+1.96S+1.96S≤GSI
人數1186240
百分比83.1316.87
表2 試驗前兩組間研究對象心理狀況比較（±S）
組別人數 人際敏感(In)強迫癥狀(Ob) 憂郁(De) 恐怖(Ph) 焦慮(An)偏執(Pa)
實驗組 452.17±0.49 2.22±0.47 2.07±0.51 1.62±0.29 2.07±0.51 1.94±0.48
對照組 452.15±0.492.24±0.51 2.05±0.48 1.63±0.28 2.08±0.53 1.92±0.45
1.3.3 數據處理
數據采用SPSS11.0 統計軟件，對SCL-90進行統計分析。所有數據用平均值和標準差( X ±S) 表示，組間差異用t 檢驗。
2 結果與分析
2.1 女大學生心理健康的情況
通過對1426名女大學生SCL-90的心理測驗，結果（表1）有16.87%的學生存在心理健康的問題，主要癥狀表現為人際敏感(In) 、強迫癥狀(Ob) 、憂郁(De) 、恐怖(Ph) 、焦慮(An)、偏執(Pa) 等方面。原因是：女生天性比較敏感，考慮問題比較細膩，一些小的事情也容易引起消極的情緒反應，同時，更在乎別人的評價，因此，體驗和感受到上述的心理癥狀。
2.2 有氧健身操干預前各組心理健康狀況比較
從表2可知，試驗前，試驗組與對照組相比，在人際敏感、強迫癥狀、憂郁、恐怖、焦慮、偏執的得分沒有明顯區別，說明試驗前2個組心理健康狀況一致。2.3有氧健身操干預后各組心理狀況變化比較
從表3可知，干預后與干預前相比體育論文，試驗組在人際敏感、強迫因子得分差異有非常顯著性、抑郁因子得分差異有顯著性，其中恐怖、焦慮、偏執因子得分雖然也減輕了一些，但無顯著的差異；而對照組干預前后基本上沒有變化。
表3 試驗前后兩組內研究對象心理狀況變化
指 標 對照組（n=45）實驗組(n=45)
干預前 干預后干預前干預后
人際敏感(In) 2.15±0.49 2.11±0.43 2.17±0.491.77±0.44**
強迫癥狀(Ob) 2.24±0.51 2.18±0.47 2.22±0.471.81±0.41**
憂郁(De) 2.05±0.48 2.0±0.412.07±0.511.70±0.46*
恐怖(Ph) 1.63±0.28 1.61±0.23 1.62±0.29 1.49±0.29
焦慮(An) 2.08±0.53 2.05±0.49 2.07±0.51 1.91±0.48
偏執(Pa) 1.92±0.45 1.88±0.41 1.94±0.481.82±0.42
*表示干預后比較P < 0. 05 , **表示干預后比較P < 0. 01
3． 討論與建議
實驗組經12周，每周2次，每次時間為60 min的有氧健身操鍛煉，研究對象SCL-90量表得分有了顯著性下降，心理健康狀態得到明顯改善，可能由以下原因共同作用
3.1 女大學生的心理健康問題主要表現為強迫癥狀、人際關系敏感、憂郁、恐怖、偏執等癥狀，與國內外有關研究結果基本一致。
3.2 有氧健身操展現的是人體美、動作美、音樂美及藝術美，能有效提高練習者對實際生活的審美情趣，重新找回對實際生活的美好憧憬，有利于轉移她們的注意力，樹立自信心。
3.3 有氧健身操練習強調鍛煉氣氛，練習間相互交流與互動，體現樂觀、友愛、偷快、同情等多樣的感，逐漸發現實際交往與溝通的美好與樂趣，從而有效緩解人際、強迫、憂郁癥狀，
3.4 有氧健身操能改善實驗組學生心肺功能，使安靜心跳率降低，每博輸出量增大體育論文，使動、靜脈含氧量差距加大。運動能加強新陳代謝，疏泄負性心理能量，產生積極的心理感受，預防和減輕強迫癥的一系列癥狀。
3.5 有氧健身操能有效增強心理問題者的身體素質，增強食欲，改善睡眠，提高學習效率與生活質量，能使心理問題者心情舒暢，從而改善心理健康。
3.6 有氧健身操對減輕強迫癥、人際關系敏感、憂郁等癥狀有顯著的效果；建議以后的研究中，擴大樣本，用不同的體育運動項目進行對比研究，尋找最好的方法和項目，進一步改善學生的心理健康。
參考文獻
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有氧健身體操范文3
關鍵詞：彈力帶；阻抗練習；健身操；形態；素質
中圖分類號：G804.49文獻標識碼：A文章編號：1007-3612（2011）08-0053-04
Research on the Fitness Effects of Elastic Resistance Aerobics
YAO Ming-yan1，WU Xiang-jun2，JING Jing3，YUE Jie1，LIUShuang1
（1.Beijing Normal University， Beijing 100875，China；2.Beijing Research Institute of Sport Science，Beijing 100075， China；
3.Guiyuan Middle School of Shenzhen，Shenzhen 518008， Guangdong China）
Abstract:With the method of human body measurements and exercise interventions，by analyzing the elastic resistance exercise，the author tries to explore the compatibility among aerobic， strength and stretching and develop new and interesting exercise method， makes an empirical study on its effect and provides references for the exercises and fitness of women. The result shows that: 1） elastic resistance exercise， through the variety gymnastic acts， integrates content of strength， aerobic and extends exercise. 2） The elastic resistance exercise decreased the percentage of body fat， especially the upper limb， then the leg and waist， it helps reduce the female's fat and build good shape. 3） The exerciseaffected the strengths of extremities， waist and back with different degree. The strengths of left limb and right leg， and both strength and endurance of waist muscleincreased evidently. Meanwhile， the agility of body is developed too.
Key words: elastic band； resistance exercise； aerobics； body shape； fitness
投稿日期：2010-09-28
基金項目：國家體育總局科研課題“基于不同年齡人群彈性阻抗健身操的創編及健身功效的研究”（課題編號：1013065）。
作者簡介：姚明焰，教授，研究方向體操教學與訓練；運動與體質健康促進。
健身操自上世紀80年代中期引入我國，作為一項簡單而有趣的有氧運動方式，深受女性喜愛，并對其形態、機能以及耐力、靈敏等身體素質和心理健康產生積極影響。但健身操因其單純的徒手肢體動作，以及較小的肌肉負荷，使得鍛煉的全面性、實效性受到限制。近些年，隨著我國阻抗健身運動理論研究與實踐應用的興起，彈性阻抗練習開始受到關注與重視，國內學者開始將這類以往主要應用于康復和競技體育訓練的手段引入到大眾健身領域，以此作為健身鍛煉的一種新興手段和方法加以研發。根據女性具有求新、愛美，力量較弱、脂肪百分比偏高等身心發展特點，結合彈力帶特有的彈性、多變、輕巧等性能，以操化練習的運動形式，設計創編系列彈力帶阻抗健身操，力圖使有氧、阻抗與伸拉練習得以融合，練習的多樣性、趣味性和健身實效性得以體現，并在此基礎上，通過運動干預實驗，對實驗前后被試體脂百分比和肌肉力量、耐力等方面變化情況進行分析研究，實證彈力帶阻抗健身操練習方式對女性形態和素質等方面的影響效果。該研究對研發健身方法，豐富健身內容，為女性提供優質鍛煉資源具有參考價值和現實指導意義。
1 研究對象與方法
1.1 研究對象 隨機選取在校大學生一體育教學班的28名女生為研究對象（平均年齡19.8±0.83歲），以班級為單位，根據實驗需求進行運動干預和實驗監控。實驗以處方課的方式進行， 應用實驗前所創編的系列彈力帶阻抗健身操為運動干預手段，實施對符合該群體的運動強度、時間和運動頻率的控制。
1.1.1 實驗內容
1.1.1.1 運動形式 實驗采取的運動形式包括三部分：1）彈力帶阻抗有氧健身操；2）墊上彈力帶阻抗健美操；3）彈力帶伸拉放松操。三部分練習既相對獨立，又相互補充，形成一套完整的系列彈力帶阻抗健身練習方案（表1）。完成一遍系列操動作，約需30 min以上（包括每部分練習之間的休息緩沖時間）。
1.1.1.2 運動強度 在試驗過程中，應用靶心率法確定運動強度，練習的負荷強度采用65%～85%HRmax為靶心率適宜范圍（130～170次/min），組間間歇以心率恢復到120次/min為標準，開始下部分的練習。每次練習時間為60 min，其中達靶心率強度的運動時間控制在30 min范圍。運動強度隨練習進度、學生運動能力的變化而變化，主要通過增加單個動作的重復次數和成套動作的重復套數進行安排。在每次運動實驗過程中，應用RPE量表適時記錄對被試個體的主觀感覺RPE水平；并在每次運動實驗后，由被試自測次日晨起前的1 min基礎脈搏，實施對運動量與強度的調控。
1.1.1.3 運動時間和頻率 實驗安排2次/周的鍛煉頻率，60 min/次。其中，第一次為課堂教學，第二次為課外鍛煉，持帶練習時間為60 min，實驗持續的總時間為8周。
1.1.2 實驗儀器 1）彈力帶：選用普康GP健身彈力帶，實施不同阻力負荷設定，該實驗選用輕負荷（黃色）和較輕負荷（橘色）彈力帶進行操化阻抗練習；2）POLAR表：選用芬蘭生產的S725型，記錄并監控被試群體在實驗過程中每次運動前、運動中及運動后即刻的適時心率；3）Biospace體成分分析儀：對被試圍度（腰臀比，WHR）的數據進行采集；4）Lunar Prodigy骨密度儀：對被試體成分數據進行采集；5）CORTEX Meta Max 3B便攜式心肺功能儀：對被試能量消耗（Mets）進行采集；6）MES-01S20肌肉功能分析儀：對被試下肢最大肌力進行測試和數據采集；7）《國家學生體質健康標準》所要求的相關儀器。
1.2 研究方法
1.2.1 文獻資料研究法 查閱國內外有關體質健康、有氧與阻抗訓練以及運動干預和健身操創編的相關理論與文獻資料，了解彈性阻力健身器材特點及國內外彈力帶相關研究及應用現狀，借鑒前人研究方法和研究成果，為本研究提供參考。
1.2.2 人體測量法 實驗前后對被試進行形態、素質指標測評，了解被試在運動干預前后身體形態和素質的變化情況。測試指標包括身高、體重、身體脂肪分布比率、握力、十字跳、仰臥起坐、坐位體前屈等反應形態和素質的相關指標。測試嚴格按體質測試的規范和要求完成。
1.2.3 數理統計法 采用SPSS 13.0進行相關數據的統計與分析。所有數據均采用平均值±標準差（M±SD）表示，對實驗前后的差異比較采用配對樣本T-test，顯著性水平p
2 結果與分析
2.1 系列彈力帶阻抗健身操的合理性分析
2.1.1 彈力帶阻抗練習特性分析 阻抗練習在國內也稱為抗阻訓練，是指身體克服阻力以達到肌肉增長和力量增加的全過程。根據肌肉收縮方式，阻抗練習可分為靜力性和動力性兩種收縮活動。動力性收縮活動包括 “固定”負荷的阻抗練習（如啞鈴、杠鈴等）以及“可變”負荷的阻抗練習（如彈力帶、彈力棒等），它們可有效增強肌肉的力量和耐力等身體素質，使肌肉產生不同的適應性變化。彈力帶阻抗練習屬于彈性阻抗練習中的一類，是指機體隨著彈性體形狀的改變克服不同彈性阻力完成肌肉收縮，達到增強肌肉、關節和韌帶的運動功能的訓練手段和方法。
彈力帶（彈性）阻抗練習與非彈性阻抗練習相比，具有多方面的特性［1］：1）負荷是漸變性的，每個動作從低阻力開始，以高阻力結束，即彈性體被伸展的越長，則產生的阻抗力越大；2）在可變負荷運動條件下，在動作開始到結束過程中，負荷逐漸增大的同時，肌肉力量在逐漸下降，并且肌肉在完成向心或離心收縮時都需要克服彈力帶的外力做功，該特點使肌肉得到更細微、深層而全面的鍛煉；3）彈力帶阻抗練習因帶型具有可變性，其完成形式可豐富多樣，其運動負荷也可隨著彈力帶帶型或強度的變化而靈活應用；4）彈性阻抗練習在增強肌肉力量的同時可增大關節的活動范圍，提高韌帶的柔軟性，使肌肉力量獲得更有效的發展。上述彈性阻抗練習特性為彈力帶阻抗健身操的創編提供了理論依據。
2.1.2 彈力帶阻抗健身操設計分析 彈力帶阻抗健身操的創編，遵循 “健身性、科學性和趣味性”原則，一方面的動作能體現彈力帶特性，通過身體各部位肌肉有節律的收縮，產生抗阻運動，使其肌群得到適量刺激與鍛煉；另一方面則突出健身操的有氧、韻律、對稱等動作特點，在動作和音樂方面體現興趣性和時代特征，達到“有氧”、“抗阻”練習的可兼容性。因此，彈力帶阻抗健身操如何科學合理地體現彈力帶的運動特性，控制好成套動作的時間、節奏、量與強度，形成“有氧”與“阻抗”運動的合理融合，使動作新穎、簡單易學，體現力量練習的趣味性，是該項目的技術關鍵之一［2］。
基于上述思路，彈力帶阻抗健身操包括三部分練習，作為每次練習的主體內容。各部分練習針對不同的發展目的和側重點，以各自不同的動作結構、練習方式、時間、節奏、運動負荷以及肌肉的收縮形式等，形成了各自不同的風格和特點，全面對人體產生積極影響（表1和表2）。
表1 系列彈力帶阻抗健身操動作結構統計
2.1.2.1 彈力帶阻抗有氧健身操動作與負荷特征分析 該操在動作設計上兼容了力量阻抗和有氧操化練習方式和特點，利用彈力帶良好的彈性阻力，通過克服彈力帶因伸展、收縮、纏繞、折疊等形變產生的阻力，結合健身操靈活多樣的步伐移動，以及身體各部位的屈、伸、擴展、轉動和跳躍等節律性阻抗運動，使各部位大肌肉群得到鍛煉的同時，一些不易鍛煉到的小肌肉群也得到刺激和發展，對肌肉力量和有氧耐力產生積極影響［3-5］。表1和表2顯示，該操包括10節，共計132個8拍動作，總時間為7 min30 s，速度為中速（24拍/10 s）。各部位肌肉有節律的收縮次數達10次以上，結合下肢達124次的步伐移動，使練習在發展軀干和上肢肌肉力量和耐力的同時，完成了有氧運動，發展了心肺功能和靈活性。該操肌肉收縮形式主要為動力性等張收縮和退讓性收縮。表2測試結果還表明，在整個練習過程中，被試的平均心率保持在（134.44±11.71）次/min，此值在靶心率范圍內（靶心率范圍出現在130～150次/min之間的時間為5 min30 s，占總運動時間的79.3%）。此外，有氧彈性阻抗健身操的代謝當量平均值為7.37±1.65。上述分析均表明該操的強度屬于中等運動強度，體現了“阻抗”和“有氧”運動特點［6］。
表2 彈力帶健身操運動量與強度統計（n28）
2.1.2.2 墊上彈力帶阻抗健美操動作與負荷特征分析 該操在動作設計上主要以墊上的坐立、臥姿（仰臥、側臥、俯臥）和支撐等姿勢，通過身體各部位肌肉收縮的抗阻運動，發展軀干和上肢各大肌肉群的力量，緊實腰腹部、臀部和上臂肌群，健美體型。練習在節奏適中的音樂伴奏下進行，充分體現力量、節奏和控制等動作特點。表1和表2顯示，該操包括6節，共計78個8拍的動作，總時間約5 min30 s，其動作速度為21拍/10 s，速度相對較慢（利于各部位肌肉發力充分），各部位肌肉有節律的收縮次數見表1見和表2，該操重點發展腰、腹、臀部位（人體中段）和上肢的肌肉力量、健美體型。在整個練習過程中被試的平均心率為（96.22±7.36）次/min，最高心率為113次/min，代謝當量平均值為4.68±1.16，表明運動強度處于中等偏低范圍。
2.1.2.3 彈力帶伸拉放松操動作與負荷特征分析 該操在動作設計上，主要通過身體各部位均勻、緩慢的伸、拉抗阻練習，達到伸展肌肉、韌帶，緩解肌肉疲勞的目的。表1和表2顯示，該操包括5節，共計72個8拍動作，總時間為6 min，速度為18拍/10 s，為較慢速度，其肌肉的主要收縮形式為靜力性等長收縮。其身體主要部位肌肉伸拉的時間為1 min以上。在整個練習過程中，被試的平均心率為（79.84±6.89）次/min，代謝當量的平均值為3.73±1.47，表明該操運動強度為小強度。
2.2 彈力帶阻抗健身操對被試形態和素質影響效果分析
2.2.1 對被試形態影響效果分析
2.2.1.1 實驗前后被試體脂百分比變化情況分析 為了實證彈力帶健身操的健身效果，研究采用了運動干預實驗方法。在對形態影響效果的研究方面，實驗前后采用Lunar Prodigy骨密度儀對被試進行測試，所采集到的體脂百分比變化情況如表3所示：實驗前，被試的體脂百分比為28.3±6.89，基本在正常值范圍（已有研究表明，20～29歲女性體脂百分比的正常范圍為23.1%～28%，超過33%為肥胖），經過8周的運動干預實驗，被試體重下降了1.21 kg，全身脂肪重量下降了663.06 g，體脂百分比下降了0.69%，且差異均具有非常顯著性（p
表3 實驗前后體脂百分比對比（n28）M±SD
注: *p
2.2.1.2 實驗前后被試圍度變化情況分析 表4統計結果顯示，實驗后身體各部位圍度指標呈現不同程度的下降趨勢。其中，上肢肌群的圍度下降較為明顯，上臂圍下降0.47 cm，差異具有非常顯著性（p
表4 實驗前后身體圍度對比（n28）M±SD
綜合實驗前后身體各部位體脂百分比和圍度變化特征，表明在彈力帶阻抗健身操練習過程中，通過多種雙手握帶方式以及上肢肌群多次重復性的收縮阻抗運動，對身體成分產生了影響，能有效降低身體脂肪比例，尤其是上肢的脂肪比例及圍度變化較為明顯，使上肢肌肉緊實健美，具有良好的塑型效果，其次是小腿和腰部。
2.2.2 對被試身體素質影響效果分析
表5 實驗前后身體素質對比（n28）M±SD
2.2.2.1 實驗前后被試力量素質變化情況分析 表5統計結果顯示，被試四肢肌力符合常規的“右側優于左側”特點。運動干預實驗后，被試四肢的力量均有所增強，其中，左手握力和右腿最大肌力增長較為明顯，分別為1.95 kg和4.52 kg，差異具有顯著性（p
背力和1 min仰臥起坐分別是評價人體背部肌力和腹肌的力量和耐力的常規指標，反應人體核心部位力量素質的發展情況［6-8］。表5統計結果顯示，與運動干預實驗前相比，實驗后豐富多樣的發展腹部和背部肌力的彈力帶阻抗練習，對鍛煉者腹背肌群產生了良好的刺激和影響，其中背力增長了87.78 N，無顯著性差異，但呈現了增長趨勢，1 min仰臥起坐平均增長了2.11次，且差異具有非常顯著性（p
2.2.2.2 實驗前后被試靈敏和柔韌素質變化情況分析 表5統計結果顯示，反映靈敏素質的十字跳指標，在實驗后也有較大變化，正確率明顯提高（平均提高4.44次），且差異具有非常顯著性（p
3 結 論
1）彈力帶阻抗健身操可通過身體各部位肌肉群有節律的收縮阻抗運動，結合健身操的各種基本步法和支撐、跳躍等有氧練習，實現健身運動中 “抗阻、有氧和伸拉”的可兼容性。
2）青年女性彈帶操總時間可控制在5～7 min左右，平均心率80～134次/min，運動負荷為中等或中等偏低，音樂為中速。動作結構可以操節的形式，通過軀干和上下肢各主要部位肌群連貫而有節律的抗阻運動，全面而有重點地對鍛煉者形態和素質產生良好影響。
3）彈力帶阻抗健身操練習能有效降低身體脂肪比例，對女性形態具有良好的減脂塑型效果，尤其是上肢脂肪比例及圍度縮減效果較為明顯，使上肢肌肉緊實健美，其次是小腿和腰部。
4）彈力帶阻抗健身操對四肢和腹背部肌肉力量產生不同程度的影響。在練習量與強度相同的條件下，四肢力量呈現不同程度增長趨勢，左臂/右腿肌力增長明顯，為發展優勢部位；此外，練習對腹部肌肉的力量和耐力具有明顯效果。
5）彈力帶阻抗健身操可有效改善神經對肌肉的動員及控制能力，提高身體靈敏性。
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有氧健身體操范文4
關鍵詞:有氧操運動 擊劍 體能訓練 應用
引言
對于擊劍運動員而言,擊劍運動員不只是需要提高其無氧代謝能力,同時也更加需要提高其有氧代謝能力,改善機體的恢復機制。擊劍運動項目的特點,也決定了其運動員在進行體能訓練時應重視有氧代謝能力的提高,而有氧操運動恰恰是擊劍運動員體能訓練的最佳選擇
1.有氧操運動
有氧操(有氧健身操)是一項在音樂伴奏下,通過各種肢體動作的協調運動進行的全身鍛煉項目。經常進行有氧操鍛煉可以有效改善心血管系統功能,如經過有氧操鍛煉后,其生理機能表現為心肌收縮力增強,心肌每搏輸出量增加,毛細血管增粗,血管內部管道阻力減小等機能的改善,以致心肌血管功能增強。經常性的有氧操鍛煉還可以改善與提高肺的功能, 增強呼吸肌的肌肉力量, 提高最大吸氧量的攝入量,增加血液中血紅蛋白含量,提高機體的吸氧、運氧、貯氧、用氧能力,有效改善機體的有氧代謝能力。機體有氧代謝能力的提高,可以相應增強機體的恢復機制,從而使機體在經過大強度運動之后產生的疲勞得到快速高效地消除與恢復。
2.擊劍運動項目的特點及對擊劍運動員的身心要求
擊劍運動項目充滿著激烈的對抗、快速多變的攻防轉換,擊劍運動員必須根據運動賽場上實際情況的瞬息變幻,果敢的抓住稍縱即逝的戰機并做出相應的應對策略。擊劍運動要求其運動員判斷準確、反應快速靈敏、動作敏捷精確,時刻保持注意力的高度集中。擊劍比賽是技術與戰術、速度與力量的較量,充分體現了快、狠、準的特點,運動員在比賽過程中必須具備超強的體力以及強大的心理承受能力。因此,運動員是否具備超強的體力與強大的心理調試機能成為決定其取得比賽勝利的關鍵。
3.擊劍運動員訓練過程中存在的問題
通過對我國擊劍運動隊的跟蹤調查與訪問,發現我國擊劍運動員在比賽訓練過程中存在以下問題:一,運動員在訓練后其手指、手腕,腿等部位的恢復不夠徹底,從而影響下一環節的訓練效果;二,運動員在比賽場上的情緒自控制能力較弱,沉不住氣容易沖動;三,現有的訓練模式枯燥無味,訓練的積極性不高。
針對這些問題,應用項群訓練理論的分析,將有氧操運動融入于擊劍運動員的日常體能訓練之中,通過有氧健身操多操種的訓練以激發運動員的訓練興趣,在提升其心肺功能的同時其心情也得到了愉悅,運用普拉提健身操的訓練手段,可以使運動員在最短的時間內得到高效的身體機能恢復。
4.有氧操運動在擊劍運動員體能訓練中的運用方案
依據有氧健身操的趣味性,可以把有氧健身操分為一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈,普拉提健身操等不同的風格。針對擊劍運動員的實際情況我們采用一般健身操、搏擊健身操、普拉提健身操進行訓練,以代替原來枯燥乏味的體能訓練模式。具體實施方案如下:
項目一般性健身操搏擊健身操普拉提式健身操
功能1.有效提高心肺工能和肌肉耐力
2.激發運動員興趣與激情
3.配合音樂步法練習提高擊劍運動員協調性和節奏感
4.集體練習增強溝通交流,改善人際關系
5.宣泄情緒釋放壓力
6.全面運動,調動身體各個器官肌肉參與協作1.激發運動員興趣爆發力
2.振奮士氣,提高運動員斗志,
3.紓解運動員不良情緒1.使緊張的肌肉得到放松伸展,使運動能力盡快得到恢復
2.控制核心肌群穩定
3.提高運動員賽場上情緒控制能力
實施時間體能訓練課初期
15—25分鐘體能訓練課中期
15分鐘左右體能訓練課后期
15—20分鐘
教授內容以健身操基本步法為主,輔助以功能性套路以拳法腿法為主,配以腳下跳躍,眼神,吼叫激發士氣跟隨音樂和口令提示,簡單小套路,以及休息術
預期效果增強心肺功能和有氧耐力,使運動員體力充沛的進入比賽訓練中去,提高運動員情緒控制能力,增強士氣與自信心,進一步增強步法手法的靈活性和節奏感,有效恢復運動疲勞減少體內乳酸堆積
4.1一般健身操訓練
我們安排在一節體能訓練課的開始,從低沖擊運動過渡到高沖擊運動,達到熱身的效果,時間控制在15—25分鐘,以基本步法為主并配以輕松愉快的小套路,使運動員得到運動成就感,提高訓練興趣,讓運動員在相當放松的情態下進行訓練,提高心肺功能并增大其肺活量。
4.2搏擊健身操
我們安排在一般健身操(熱身)結束之后,用以提高運動員士氣,爆發力,紓解內心壓力。這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動,由于瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,時間控制在15分鐘左右,至少可消耗二三百卡熱量。能有效鍛煉擊劍運動員常用到的,手臂,手腕,腿等部位另外,我們要求運動員出拳時腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,而且是運動員紓解情緒增強氣勢的好方法。
4.3普拉提式拉伸
我們安排在一節體能訓練課的結束部分,時間控制在15—20分鐘目的在于使緊張的肌肉得到放松伸展,使運動能力盡快得到恢復,動作相對瑜伽要簡單,它沒有復雜的動作組合,簡單易于掌握。普拉提式拉伸是在控制核心肌群穩定的基礎上,結合舒緩的音樂通過簡單動作做靜力性伸展。結合擊劍運動特點,其經常用到的肌肉部位手腕、臂、腿部和單側肩、背、腰等部位,做側拉式、勾腳抬腿式、扭轉式,三角式等對其進行有針對性拉伸。最后,運用瑜伽休息術達到精神與身體的放松。
5.結語
項群訓練理論認為,同一項群的不同項目之間有著共同的訓練規律。相應專業的教練員應注意發掘同項群中不同項目之間的相似點,取其它項目的長處與優點應用于自身項目,彌補自身項目教學與訓練過程中的不足,從而促進自身項目訓練的科學化、規范化、高效化。有氧操運動在提高人體有氧代謝機能方面有著顯著地效果,應用有氧操運動于擊劍運動體能訓練中比較科學合理。同時,有氧操運動同時頗具欣賞性與趣味性,應用有氧操運動于擊劍運動訓練過程中可以打破枯燥乏味的局面,促進擊劍運動員訓練效果與水平的提升。(作者單位:1.鄭州大學體育系,2.天津體育學院)
參考文獻:
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有氧健身體操范文5
摘 要 水中健身操利用水的阻力以及浮力進行走、跑、跳、等各式各樣的組合動作。主要是以增強大眾體質、提高國民身體素質為目的。它具有陸上運動無法企及的健身價值。作為新興體育運動，在我國的發展還處于初級階段。
關鍵詞 水中健身操 價值 開展概況
一、水中健身操的價值
（一）減脂增肌價值
Andrea Cespedes在《Water Aerobics Benefits》中指出水中有氧健身操它對于關節、肩背問題，足、腿的損傷以及膝關節的狀況有著很好的改善作用。通過一個小時的水中有氧操的運動可消耗400-500卡路里的熱量。
肖紅在《中年女子水中運動的健身效果》中針對西安市中年女子，進行了近8周的水中健身鍛煉實驗分析，她分別對受試者BMI、腹部和大腿部位進行測試，實驗結果表明在水中運動，減脂效果非常明顯。
（二）塑身康復價值
Else Marie Bartels等在《Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis》800名患者進行水中運動發現：水中運動治療膝及髖退化性關節炎，短期有所幫助。根據此報道，可建議膝及髖退化性關節炎患者作較長期的水中運動
（三）中老年人群鍛煉價值
Amy L. Nikolai等在《Cardiovascular and Metabolic Responses to Water Aerobics Exercise in Middle-Aged and Older Adults》中通過對14名經過50分鐘的水中有氧健身練習的中老年人心血管系統和新陳代謝的監控發現，水中健身運動能夠保持中老年人心血管系統的健康。
通過查閱文獻，并結合以上學者的觀點，總結得出水中健身操的鍛煉形式多樣，內容豐富，適合各個年齡段的人群學習和鍛煉，充分合理利用水的特性有助于不同人群達到不同健身和康復效果。水中健身操是一種在水中進行的有氧運動，利用水中的阻力和壓力可以增肌減脂；通過水中健美操的一些動作，能夠讓身體各關節部位得到很好的鍛煉，身體的柔韌性和靈活度也更大程度的提高。
二、水中健身操開展概況
（一）國內水中健身操開展概況
國內最早開展水中健身操項目的人當屬陳琦，作為前國家隊女子花樣游泳運動員，她引進國外的先進技術，并根據多年花樣游泳方面的經驗，結合大眾健身的特點，創立了《陳琦水中健身體系》。天津體院的朱笛副教授，曾經在日本筑波大學留學，回國后便把日本當地的水中健身操項目的先進理念帶回國內，并首次在天津體育學院開設了水中健身操課程，這也是全國首例。綜上所述，水中健身操是基于國外的技術和理念，將花樣游泳和有氧運動結合而形成的適合我國發展和推廣的一項大眾體育運動。
（二）全國水中健身操教員培訓
國家體育總局目前共舉辦了八屆全國水中健身操比賽，在此期間，開展了全國水中健身教員、花樣游泳教員培訓班。培訓班的開展進一步推動了水中健身操的開展，完善了水中健身初步發展階段的理論建設。
（三）全國水中健身操比賽
隨著國家體育總局的大力推廣，我國共舉辦了8屆全國水中健身操比賽。從2007年98人參賽發展到2013年的198人參賽，從數量上可以看到參賽人數是不斷增加，說明普及的情況越來越好。競賽規則也從最初的寬泛到具體，具體再細化。根據近6屆比賽項目來看，呈現多樣化趨勢，2007年全國水中健身操比賽只有徒手和器械兩個項目，而到了2014年第六屆全國水中健身操比賽，項目已增加至有雙人和集體的規定動作徒手操、器械操，甚至是深水操。
2013年（修訂版）規則中，能夠自由的創編的徒手操變為規定動作，器械操規定為只能用棒操以及板操兩項。
（四）大眾水中健身操課程的開展
通過調查目前北京已經開設了水中健身操課程，內容包括水中有氧操、康復操、形體操等健身課程，上課的地點相對集中在星級飯店、寫字樓的附近的健身房、CBD商圈或俱樂部。對于新興的健身項目，還缺乏水中健身操相關的場地設施和專業的師資人才，還存在很多需要解決和完善的地方。
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有氧健身體操范文6
聯系到這個女孩很不容易，她真的非常忙。首先，她是一個科研機構的工程師；其次，她是一名私人體操教練。石嫣的聲音非常好聽，大概每一個練習過瑜伽的人，都有著天籟一樣的嗓音。她用這把輕柔的聲音說，“我只想快樂平靜地生活?！?/p>
為改善體質健身
1999年，石嫣收到了大學的錄取通知書，但是她并不快樂。因為她將面對的專業是空間物理，并不是自己喜歡的化工專業，罪魁禍首就是自己太過虛弱的身體。高考時候的體檢單上注明了石嫣的肺部情況不佳，不適合報考化工專業。
空間物理并沒有石嫣最初認為的那么空洞而不近人情，相反讓石嫣也漸漸萌生了研究一輩子的念頭。可石嫣耿耿于懷的依然是自己的健康狀況。糟糕的是，石嫣發現自己并不適合劇烈運動，比如跑步，跑過幾百米之后她就會覺得胸部很痛?？墒侨メt院檢查，醫生告訴她，這是由于先天因素造成的，并不是疾病。
2003年“非典”到來，讓石嫣決定不能再這樣猶猶豫豫地處理自己的身體。當時，石嫣已經在一家物理研究所找到了一份研究工作，每天下班之后只做些簡單的家務，加上SARS的因素，有了大把的空閑時間。石嫣于是從書店購買了一套瑜伽教學光盤。每天在屋子里練上兩個鐘頭，一開始，她仿佛一只笨拙的小鴨，歪歪扭扭地學習各種姿勢。母親笑道，“你看看電視里人家的動作多優美，你做起來不是像在伸懶腰，就是難看無比！”
但石嫣不僅堅持了下來，還做得有板有眼，身體狀況得到了很大的改善，而且變得樂觀開朗起來。她又花了7400元參加了為期七個月的健美操培訓班，興致盎然地學習了搏擊操、踏板操、瑜伽、有氧操和繩操課程。
意外的創業
經過一年半時間的學習和訓練，大家都說石嫣看起來越來越健康了。2004年年初，母親接受了一次膽結石手術。住院期間，石嫣和病友們聊天，聊到“健康和健身”時，大家都有很多無奈。有人說，“平時工作很忙很累，回到家還要做飯煮菜照顧小孩。誰不希望自己看起來狀態好一點，健康多一點??！實在沒有哪個時間！”也有人說，“現在健身太奢侈了！要花很多時間，去專門的健身房，還要花很多錢！真是有心無力！”最后歸結起來，健身依然是有閑階級的專寵。
于是，石嫣毫不吝嗇地把自己的經歷講給大家聽，告訴他們在家里也可以進行自我訓練。沒想到病友中一位服裝店女老板說，“你系統地學習了這么多知識，不如教給我幾個簡單動作，讓我出院后練習一下！” 石嫣爽快地答應了。
女老板出院后，打電話給石嫣，說想請她吃晚飯。吃飯時，女老板還帶來了她最要好的朋友，而她們的想法是：想長期聘請石嫣做她們的私人教練。原來那幾個簡單的動作在經常練習之后，女老板感覺到自己需要更多的鍛煉。石嫣想了想，委婉地拒絕了，“我只是學習了很多健美操體操方面的知識，作為一名私人教練還是不夠的。再說，我也有自己喜愛的工作??！”
但石嫣答應女老板，每個月給她和好友編寫一套體操，融合搏擊操、踏板操、瑜伽和有氧操的動作，對全身肌肉進行鍛煉。女老板滿意極了，當時就掏出了500元錢，說是編寫第一套體操的費用。
其實體操編寫起來并不困難，主要是傳授的過程很漫長，要花費很多時間才能把動作校正到位。這樣，最初一個月換一套體操改為一個季度換一套體操。有了經驗之后，石嫣認為，訓練一套體操的時間長短因人而異，根據不同的體質，有的人可能訓練兩個月就可以達到最初的目標和效果，有的人卻要循序漸進地用上五個月到半年。
除了編制動作，石嫣開始為這些動作搭配自己選錄的音樂，并刻制成光盤，送給學員。有了更多的經驗之后，石嫣嘗試著給學員作一些身體體質方面的測試，這樣才能更好地編寫體操動作，搭配動作的頻率和輔助器材。
這些嘗試給石嫣帶來了不小的成就感：一方面是收入，平均下來每一套體操能夠收入400元；另一方面，石嫣驚喜地發現自己原來具有這么巨大的潛力，而且她很快樂地看到別人在鍛煉了她編寫的體操之后，身體狀況和精神狀況都變好了。她看到了自己存在的價值。
曾經失敗過
做私人體操教練只是石嫣的兼職，只能利用休息時間來完成，因此更具有挑戰性。石嫣最不能忘記的盧女士，她已經年過30，有著不為人知的痛苦――可能是年輕時不太注意身體，加上盧女士的母親家族中有著習慣性流產的基因，因此盧女士在來找石嫣之前已經流產了3次。
此時，盧女士已經再次懷孕。她不肯吃藥，覺得對孩子不好，希望通過柔和的體操來改善自己的身體狀況。石嫣按照比較普通的強身健體的動作，以訓練盧女士的腰腹和大腿部分肌肉為主。沒想到，盧女士的體質很虛弱，在練習了大約一個月，感覺身體狀況改善很多的時候，一次不小心把動作幅度做大了，跌坐在地板上，流產了。
盧女士并沒有埋怨石嫣，石嫣卻難過得哭起來，拉著盧女士的手說，“你要是信得過我，我們再一起努力一次。”
這一次，石嫣改變了方式。讓盧女士不要著急，先鍛煉三個月再受孕。在這三個月里，體操的結構從瑜伽的成份占80%逐漸改變為瑜伽和有氧操各占50%。盧女士這一次沒有流產，一直到懷孕6個月，還堅持做個小幅度動作的瑜伽。
通過這件事情，石嫣覺得對待任何一個人都要小心翼翼。同時，她根據盧女士的建議，特別給每個學員都增加了瑜伽里面的休息術的內容。改善大家的休息質量。大家覺得石嫣特別盡心，彼此也更加信任了。
老外慕名而來
石嫣和朋友們逐漸形成了一個小圈子，她的經驗和名氣就這樣一點點地積累起來。有一天，居然有個美國客人慕名而來――在領事館工作的Foral，一個很可愛的、有著棕色頭發的35歲女子。
Foral很胖，大約能有170斤，而身高不過172厘米。第一次站在位于6樓的石嫣家門前，她就已經氣喘吁吁了，直到坐在沙發上，喝下一大口水，她才用手按在胸口，長長地吐出了一口氣，“我的上帝！”惹得石嫣和母親都笑了。
石嫣的英文不太好。好在肢體動作本身就是一架溝通的橋梁。Foral不需要特別多的解釋，也能依葫蘆畫瓢地做出來。開始的時候，Foral就圖一個新鮮有趣。在大約20天之后，Foral第二次登門拜訪。一進屋就給石嫣一個火辣辣的擁抱。她嚷著，“Seven！”好半天，石嫣才明白，Foral正為自己成功地瘦了7斤而興奮不已。石嫣也開心地笑了。Foral用不太流利的中文說，“你真是女超人！”
一年賺了近4萬
