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有氧運動時間范文1
亞健康被醫學界認為是當今人類健康的頭號殺手。中科院的調查發現，我國城市人口中亞健康人群每年以百萬計的速度增長，使得慢性非傳染性疾病的發病率明顯增加，[1]主要原因是缺少及時有效的措施對亞健康狀態進行干預，繼而發展成慢性病。由于高校教師的待遇與其學歷水平及職稱相關，教師們常常透支體力和腦力去提高自身的學術水平，導致高校教師亞健康狀態越來越突出?？梢?，開展對高校教師亞健康的干預勢在必行。
1 高校教師亞健康現狀
盡管高校教師職業受到社會的青睞，但是他們卻承受著巨大的競爭壓力，導致其健康狀況不容樂觀。調查表明，有54.44% 大學教師患有不同程度的亞健康問題。[2]主要體現在生理、心理和社會適應能力方面的亞健康表現。
1.1 生理性亞健康狀態
生理性亞健康狀態主要體現為慢性的軀體疲勞。很多教師因教學任務繁重以及課題、科研的壓力經常坐在在電腦前熬夜，有些老師每天工作十幾個小時，由于過累而出現腦缺氧缺血導致頭暈、注意力不集中、視力和記憶力下降，經常感到身體不舒服，疲乏無力、肌肉酸痛、失眠、身體機能下降等現象，如果這些癥狀短時出現，經過適當地休息，往往可以緩解或者消除。但是，若長期積累并缺少必要的緩解就會導致積累性疲勞。
1.2 心理性亞健康狀態
在亞健康狀態下的心理往往會導致人的認知錯位。在現實生活中，教師因壓力過大；教學工作中又會經常遇到一些不被認同和理解的事情；為了自身價值體現和待遇，教師還要在有限的名額指標下進行激烈競爭，希望得到技術職稱的晉升。長期處在這種狀態下，無處宣泄，這種心理的壓抑漸漸地為亞健康埋下了禍根。經常會出現煩躁、焦慮、嫉妒、恐懼、郁悶、睡眠不佳等狀態。
1.3 社會交往性亞健康狀態
現代社會的快速發展使人與人之間的關系越來復雜，也使人與人的關系越來越表面化、物質化，缺乏深層次的溝通和理解。教師的心理健康和生理上的變化不僅會影響到教師個人，而且還會影響到他們與家人、朋友、同事之間的關系。由于教師的社會交往角色過于狹窄，沒有更多的時間和機會與社會其他成員進行溝通、交流和心理調適，這極易產生各種社會交往性問題。
2 高校教師亞健康的干預
亞健康并非是一成不變的狀態，它是一種可逆的動態過程，隨著時間的推移，它既可以向著疾病狀態轉化，也可以回歸到健康狀態。前者是自發的自然過程，無需任何條件；而后者需要外部條件的介入，需要自覺的干預。
2.1 干預亞健康的一般性方法
干預的方法有多種多樣，涉及的內容也非常廣泛，但是概括起來主要有以下幾個方面。
2.1.1 充足睡眠，不熬夜
亞健康的生理表現主要體現在身體容易疲勞。運動生理學理論指出，消除疲勞的三大法寶之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10時至凌晨2時期間一定要處在睡眠狀態。因為這時是人體物質代謝過程中分解最少、合成最旺盛的時段，此時，極易保證人體疲勞恢復。
2.1.2 合理營養，規律生活
消除疲勞的法寶之二是合理營養。人體在充分保證六大營養素的基礎上要適當補充礦物質、維生素，此外，由于教師的工作特點是較長時間伏案工作，因此，教師應該補充足夠的水和纖維素，以保證胃腸道的通暢。此外，要保證一日三餐的規律、有節制的飲食。
2.1.3 適當運動，積極性休息
消除疲勞的法寶之三是適當運動，積極性休息。運動生理學理論指出，人體的休息有兩大方式：一是被動性休息即睡眠；另一種則是積極性休息即在改變身體活動方式中進行休息。體育活動是一種以身體活動為本質特征的運動，可以作為教師在改變其工作方式中有效地促進教師的休息，從而減少疲勞程度。
2.1.4 調整心理，處事樂觀
盡管教師的社會、家庭和自身發展等方面的壓力非常大，但是教師要學會經常地調整自己的心理狀態和情緒，學會樂觀處世，在高壓下榮辱不驚，這對改善心理亞健康具有積極的作用。
2.1.5 改善亞健康的輔助手段
除了上述的一些常用方法外，還有很多輔助手段有助于亞健康的干預。例如，按摩和自我按摩，可以通過刺激體表，促進周身的血液循環，加速代謝產物的排泄，增加組織代謝所需的營養。此外，桑拿浴、海水浴、空氣浴等，也是消除疲勞的有效手段。
2.2 有氧運動對亞健康的干預
合理的體育活動可以有效地干預亞健康狀態。按照運動生理學理論，人體的運動是由無氧運動和有氧運動兩類運動形式組成。有氧運動是指當機體從事運動時，單位時間內所攝入氧氣量能夠滿足運動的需要量，能量的供給主要是有氧供能。其特點是強度不大的輕松愉快的一類運動。反之，則稱為無氧運動。[3]
在進行有氧運動的過程中，身體不會產生大量的酸性代謝物。同時，由于有氧運動能夠有效地動員人體的心肺功能來滿足運動時的氧氣供應，從而改善人體的心肺功能，這對于平時少有心肺功能鍛煉的高校教師來講，更具有健康促進作用。因此，有氧運動更能有效地干預亞健康狀態。
2.2.1 有氧運動作用
（1）有氧運動對身體機能的作用。
有氧運動可以改善心臟和肺的功能。通過有氧運動可以改善呼吸系統的功能，使肺活量水平增加，肺的氣體交換效率明顯上升。對心臟功能是安靜時的心率下降或不變，增加心臟體積，增大心臟的收縮力。這是心功能對人體運動的適應性變化，是心臟功能增強的標志，這些變化有助于預防和減少心血管疾病，降低呼吸循環系統的發病率。
有氧運動的運動強度較小，教師可以較長時間地進行運動，不易產生疲勞，因此可以達到良好的健身效果。教師經常進行有氧運動，可以通過血液循環的改善，增強機體的新陳代謝，保持旺盛、精力充沛的狀態，提升機體的免疫功能。機體的免疫功能的提高可以增強對常見疾病的預防和控制，從而達到延年益壽的作用。
有氧運動還能有效地提高神經系統的功能。在進行有氧運動中如長跑、登山、攀巖等運動，由于這類運動持續的時間長，需要具有堅強的意志才能完成，能提高大腦皮層和神經系統的功能，改善骨骼肌、內臟器官的協調能力，提高身體各器官系統的機能穩定性。
（2）有氧運動對心理、社會適應能力的影響處于亞健康的高校教師，尤其是心理不完善的教師，往往無法保持正常的心理調節能力。適宜的有氧運動可以有效改善教師的心理和社會適應能力。
體育活動可以提高教師的自我感知和自信心。教師在進行體育活動時，就必然與他人接觸，這樣就不可避免地會對自己的行為、形象等進行自我評價，這就促進了積極自我感知。同時，教師所參加的體育活動內容是根據自身興趣、能力等選擇的，這有助于增強教師的自信心并愉悅身心。其次，有氧運動以其輕松愉快的身體活動形式，可以有效改善個體抑郁、焦慮、緊張等情緒。加之人們參加體育活動都是在自己的閑暇時間主動參與，因而個體的情緒是積極、穩定的。因此，在短期內進行適當有氧運動后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦慮、抑郁程度。再者，體育活動可以增加社會交往。隨著經濟社會的發展以及生活節奏的加快，城市人群越來越缺乏適當的社會聯系。因此，有氧運動，尤其是集體性體育活動就成為一個增進人與人接觸的最好方式。通過參加體育活動，會使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展了人們的生活方式，這有利于個體忘卻由工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。
2.2.2 有氧運動的內容
通常人們采用的有氧運動類型包括諸如太極拳、氣功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行車、滑雪、健美操、攀巖、登山、廣場舞、交誼舞以及各種球類活動等。無論教師選擇哪種運動，只要運動強度適宜，就能達到有氧健身的目的。一般來說，開展有氧運動的運動強度不宜過大，一般以最大攝氧量作為參考來確定運動強度。對于身體機能較好的年輕人，運動強度在最大攝氧量的80%為宜；老年人采取40%～60%比較合適。為方便起見，通常采用心率來衡量有氧運動強度，一般以運動后即刻心率在120～140次/分鐘較為適宜，心率不宜超過150次/分。[4]此外，還要保證足夠的運動持續時間，每次活動的時間不宜低于30 min，每周至少要練習2～3次以上。只要高校教師能夠堅持不斷地開展有氧運動，尤其是能夠設定一個符合自己的合理運動方案，在一套合理營養、規律的生活方式基礎上，規律性進行適宜的體育活動，就能夠有效地干預亞健康狀態。
2.2.3 運動時的注意事項
在開展各類身體運動之前，高校教師首先要進行健康檢查、運動試驗和體適能測試等，并根據測試的結果進行評估。在此基礎上，確定一個適合自己的運動方案。根據測試和評估結果為選擇適宜的運動手段、運動方式、運動時間、運動強度、運動頻度等提供依據。
有氧運動時間范文2
一.有氧體育運動的基本概念
有氧體育運動也可以被稱作有氧代謝運動，從字面上來理解有氧運動就是在有氧代謝的環境下進行體育運動。在有氧運動的過程中我們不僅需要有氧氣參與運動還要求全身的主要肌群都能夠共同作用，參與運動。有氧運動有兩個明顯的特征，首先有氧運動的運動時間較長，其次有氧運動的運動是由規律的。有氧運動產生作用的主要對象時心血管系統，通過有氧運動心血管可以更加有效率和有質量的將氧氣運輸到身體的各個部位。
常見的有氧運動項目包括了步行、快走、騎自行車等十一種。將有氧運動與舉重、賽跑等非有氧運動相比，有氧運動的運動強度不高、有節奏、持續的時間長而且在昨晚有氧運動以后還有余力做其他的運動，它是一種比較恒常的體育運動。
二.高等院校開展有氧體育鍛煉的積極作用
在保持身體健康方面，有氧運動可以起到積極的作用，同時有氧運動也是一個比較實用的健身運動，它可以通過對身體各個功能的改善來改善人們的身體素質。堅持長時間的有氧運動一方面可以改善人們的生理機能、提升身體素質和生活水平，另一方面可以改善心肺功能、改善呼吸系統、改進心血管系統，降低血脂。
（一）有氧運動對心肺功能的影響
根據上文我們知道有氧運動就是指在有氧代謝的情況下，通過調動全身的肌群來進行體育鍛煉，而有氧運動又具備運動時間長，運動過程不間斷的特征，所以在這種長時間的有氧耐力運動下，可以懂心肺系統進行有效的刺激，從而改善心肺的功能。所以說進行有氧體育鍛煉可以使身體的各個器官和組織的氧氣供應充足、迅速，從而始終保持良好的功能狀況。
高校生進行有氧運動同樣也可以對心肺功能產生刺激，改善心肺的功能，保持心肺系統以及身體其他系統的良好的氧氣供應，使身體始終處于良好的、有活力的狀態。
（二）有氧運動對呼吸系統的影響
在增強呼吸系統攝取氧氣以及心血管系統輸送氧氣方面，有氧運動也有著積極的作用，而且它可以通過組織有氧代謝使得氧氣被充分的利用。眾所周知的是我們的身體在運動的狀態下吸收的氧氣要遠遠的超過在身體靜止的狀態下，一般情況下，身體靜止狀態下吸收的氧氣只有運動狀態的吸收氧氣的八分之一。所以我們可以說進行有氧運動可以幫助人體獲得充足的氧氣。
（三）有氧運動對心血管系統的影響
有氧運動對血液指標也具有改善的作用，它可以對機體的各個器官和組織造成影響，一般這種影響是通過增強心臟和血管的功能來實現的。而且有氧運動對于預防心血管疾病也有著積極的意義。但是我們需要注意的是，有氧運動還需要根據每個人的不同體質來進行選擇和運動的強度，要循序漸進的進行，不可操之過急。
（四）提高學習成績
進行科學合理的有氧運動可以使高校生始終保持充沛的精力，用健康的心態去面對生活和學習。在高等院校中開展有氧運動鍛煉，既可以豐富大學生的課余生活還可以減緩學習的緊張感緩解學習的壓力。通過有氧運動可以調整高校生身體各個部分和大腦皮層的興奮抑制之間的相互轉換，始終保持身體的動態平衡，讓大腦得到休息，從而提高高校生的學習效率，提高學習成績，可以保持高校生的身心健康。
三.建議
在高等院校當中，高校生應該設立個人的生活和學習計劃，按照計劃的節奏進行生活的學習，要保持勞逸結合。高校生應該養成健康的生活習慣和有計劃的學習習慣，要進行科學、合理的體育鍛煉，有氧運動就是一個不錯的選擇，通過有氧運動來提高高校生的身體素質，促進身體健康，改善心肺的功能，讓高校生始終保持充沛的精力，和積極樂觀的生活態度。
（一）學校應該改善過去單一的有氧運動模式
我們知道有氧運動包括了步行、快走、騎自行車、打太極拳等多種模式，所以高等院校應該將多種類型的有氧運動模式引進學校當中，來滿足不同身體素質和興趣愛好的學生的多種的鍛煉需求。過去的高等院校??中的有氧運動模式都比較的單一，這種方式是無法引起學生學習興趣的，是不符合時展的需求的，因此，高等院校應該對這種現狀進行改變。
（二）學校應該采取多種教學方式進行有氧運動教學
同時，我們需要知道的是有氧教學的方法是多樣的，在現在的教學過程當中比較常見的教學方法是教師在前面進行示范，學生進行模仿和練習，在這種教學方法當中，學生是被動的學習，就使得有氧運動的積極作用無法全部的發揮出來，因此，我們應該對這種教學方式進行改進，創新教學模式和教學方法。
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那么，有氧運動和無氧運動是如何劃分的呢？這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧氧化獲得能量，即有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。
對老百姓而言，鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。
可通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220―年齡)×(60％～85％)。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185；再用這個數乘以(60%～85%)就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。
此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用于大多數沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170―年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。
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關鍵詞 有氧運動 健身操 心理健康 大學生
0 引言
2012年5月25日，是第13屆大學生心理健康日，北京在5月25日— 5月27日為大學生開通“系一條綠絲帶”精神健康就診綠色通道，并邀請國內知名精神疾病專家開展大學生新健康講座，為大學生朋友帶來一次心理瑜伽的洗禮。當代社會已經充分認識到身心健康對培養人才、保障人民健康的重要性。有氧運動活動強度不大，時間較持久，能活動人體全身各組織、器官、系統，促進新陳代謝，提高身體機能，對提高大學生的心理健康狀況將起到重大的作用。實踐表明，在大學各式各樣體育活動中，有氧運動是發展學生的身心健康的比較簡便、有效的鍛煉方式。
有氧運動不受場地、器材、季節限制，大學生做起來簡便易行，長期堅持有氧運動鍛煉的學生，心情平和，不急不躁，所以本文就體育鍛煉中的有氧運動對促進大學生生理心理健康的作用、效果，以及有氧運動作為一種簡便、有效的鍛煉方式、方法予以展開討論。
1 概念界定
1.1 什么是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下，長時間進行運動訓練的能力。其特點是，訓練強度相對較小，一般心率在130次/分鐘-150次/分鐘。經常進行有氧運動的鍛煉者應該是精神飽滿，體力充沛，渴望參加活動，每次練習后稍有疲倦和肌肉酸痛感，但經過休息能很快恢復。若感到精神不振，頭暈，胸悶，則說明負荷過大，應及時和老師商量并調整鍛煉計劃。有氧運動不僅是發展大學生體力的需要，也是大學生發展心理、實現自我完善的需要。
1.2 有氧運動的時代特點
有氧運動是現今大學體育教學的主要課程，常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，空氣中的氧，首先經過呼吸器官而彌散入血液，紅細胞內含的血紅蛋白即與氧結合，而后再經循環系統，使血液沿血管流到肌肉組織附近，這里紅細胞釋放出氧，氧又經過一次彌散進入肌肉組織，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用這些氧進行有氧代謝。從呼吸系統來說，肺通氣量若大的話，相應吸入體內的氧必然多。吸入體內的氧量的多少不但和肺通氣量有關，而且還與呼吸頻率和呼吸深度的匹配有關。人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，機體可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。堅持進行有氧運動鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。大學生在有氧運動過程中獲得的運動體驗是復雜、多種感知覺參與的綜合反映。通過有氧運動可以快速消除大學生對自己消極的認知，發展信心，化解消極的突發事件。
1.3 什么是心理健康
心理健康的標準至今尚不統一。隨著世界性精神疾病率的上升，為了教育和引導公眾主動關注心理健康，美國心理學家馬斯洛和米特爾曼提出了10條心理健康評價標準：
有足夠的安全感；能充分地了解自己，并能對自己的能力做出適度的評價；生活理想切合實際；不脫離周圍現實環境；能保持人格的完整與和諧；善于從經驗中學習；能保持良好的人際關系；能適度地發泄情緒和控制情緒；在符合集體要求的前提下，能有限度地發揮個性在不違背社會規范的前提下，能恰當地滿足個人的基本要求。
由此可見，雖然人們所站的角度不同，對心理健康的理解有一定的差異，但都存在一些共同之處，那就是：心理健康是指在正常發展的智能基礎上所形成的一種良好個性、良好處世能力和自我潛能最大發揮的心理特質結構。另外，在理解心理健康的涵義時，我們必須明白不同的國家，不同的民族對心理健康有不同的認識。隨著社會的發展和變化，心理健康的標準也會發生相應變化。
1.4 人的心理與體育活動之間的關系
人的心理現象，包括心理過程和個性心理，與體育活動之間是個雙向影響關系。從事不同項目體育活動對人的不同心理過程有特定的要求，作為結果，從事不同項目體育活動反過來也促進了個體相應心理機能的發展。毫無疑問，進行這些體育項目活動將助于上述心理機能的發展。在注意、情緒和個性心理等方面也是這種雙向作用的關系。
1.5 大學生心理健康的現狀
原國家教委曾對12萬名大學生身體健康進行了一項抽樣調查。調查顯示，23.3%的學生因心理壓力而患心理疾病。大學生在離開家庭之后，參與了一些社會活動，充滿了對社會和人生的向往和幻想，但還不完全具備應付各種社會事務的能力。因此，心理上容易產生愿望與現實、自閉與交往、獨立與依賴、求知欲強與識別能力低、增長知識與培養能力等各種矛盾。如果這些矛盾處理不好，就會影響情緒與心理健康，以致于引發一些極端的行為。因此，學校讓學生掌握一門自己喜歡的運動，并能引導學生以健康的心理狀態面對自己的心理問題，是個重要的問題。
有氧運動時間范文5
優選運動方式――有氧運動
有氧運動是指在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相當，因此是一種可達到生理平衡狀態的運動方式。騎自行車、快走、長跑、滑冰、游泳以及有氧操等在內的日常運動都屬于有效的有氧運動。作為目前被廣泛研究及推薦的“心”愛運動方式，有氧運動可顯著減少患心血管疾病的風險，延長壽命。
一項發表在《Circulation》的薈萃分析表明，與不經常運動的受試者比較，長期進行有氧運動的受試者可減少14%的冠心病風險。而在中等強度有氧運動的人群中，發生冠心病的風險可進一步降低20%，提示運動不但可降低冠心病風險，而且兩者之間存在線性關系。一項前瞻性隊列研究對654 827名健康受試者進行了10年隨訪，研究結果表明，與缺乏運動的受試者比較，每周至少進行75分鐘中等強度有氧運動的受試者可增加1.8年壽命，而高強度有氧運動的受試者則可增加4.5年的壽命。跑步，作為一種最簡單易行的有氧運動方式，已經被研究證實與死亡風險降低相關。一項對55 137名受試者隨訪平均15年的研究發現，經常跑步要比不經常跑步的受試者分別降低30%的全因死亡率（是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比）和45%的心因性死亡率。其機制可能源于有氧運動能夠改善血管內皮細胞、促進抗炎、延緩動脈硬化、減少心肌重構以及降低血栓栓塞風險。此外，盡管目前的證據有限，抗阻運動對心血管獲益也可能具有一定作用。其機制除了改善胰島素抵抗、降低血膽固醇及血壓之外，還可能有助于提高心肌對缺氧的耐受力，降低心肌損害以及潛在的致命性心律失常風險。
把握適當運動強度
為了更好地進行“心”愛的運動，我們有必要了解怎樣的運動強度才是對心血管疾病預防有益的。作為評價有氧運動的概念之一，絕對強度指的是機體進行有氧運動時每分鐘的耗氧量，也可以用新陳代謝當量（MET）來表示。靜息時機體的代謝率相當于一個當量，其氧耗量約為3.5毫升/千克/分。需要注意的是，絕對強度并沒有將性別、體重以及健康狀態等因素考慮在內。例如6 METs（新陳代謝當量）的運動量對于老人來講屬于高強度的有氧運動，但是對于年輕人而言，只屬于中等強度的有氧運動。因此，對于不同年齡的個體而言，需要將相對強度的概念引入與絕對強度聯合評價運動強度，前者指的是完成一項運動所需氧量占攝氧儲備的百分比，其可以用年齡推測的最大心率（220-年齡）的百分比（%HRmax）來表示。低強度的有氧運動，相當于1.1～2.9METs，運動時心率可達到年齡推測最大心率的50%～63%，如慢走（
把控合適運動時間
據最近更新的《2016年歐洲心血管疾病預防臨床實踐指南》建議，健康成人應該保持每天至少30分鐘，一周至少5天（即每周至少150分鐘）中等強度的有氧運動，或者每天至少15分鐘，每周至少5天（即每周至少75分鐘）高強度的有氧運動。當增加中等強度的有氧運動每周至少300分鐘或高強度的有氧運動每周至少150分鐘時，心血管疾病風險將進一步降低。對于存在血脂異?；蛘谶M行體重管理的個體，分別每天進行40分鐘和60～90分鐘的有氧運動是合理的。指南同時強調，不同的個體需要根據自身情況制定合理的運動計劃和目標，在制定以及實現運動目標的過程中應當遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動強度，以減少運動過程中可能存在的風險。對于長期靜坐的人群或者合并有傳統心血管病危險因素的人群而言，初始的運動建議應為低強度的有氧運動。此外，該指南并不推薦高強度有氧間歇訓練以及高強度間歇訓練對心血管疾病風險的預防，因為目前關于其有效性及安全性仍缺乏足夠的證據。
因人而異制定運動計劃
運動已經成為防治心血管疾病的重要手段之一，其有效實施的前提在于需保證一定的運動強度，同時還需要確保被實施者的安全。健康成人進行有效運動時很少發生心血管病風險（5～17 人猝死/百萬人/年），其獲益遠超過風險，因此無需接受運動風險評估。對于長期缺乏運動的成人，其在運動中發生急性冠脈事件以及猝死的風險顯著增加，因此在進行高強度運動之前，必須對其運動類型、臨床情況（如代謝情況、骨骼肌肉狀況、疾病情況等）、心血管風險、目前的運動水平以及期望的運動水平進行綜合評價及危險評估，然后進一步提供個體化運動建議。
1.對于已經發生心臟病的患者，其最佳運動時間為30～60分鐘/天。
2.剛發生心血管事件的患者，應從10分鐘/天開始，逐步增加至30～60分鐘/天的運動時間。
3.住院期間的心臟病患者應在心電、血壓監護下進行運動康復和日?；顒?。通常活動過程應當遵循循序漸進的原則，逐漸增加至可耐受的水平而不出現不適反應。否則應該終止活動，并降低一個級別的運動量重新開始。
4.出院后的心臟病患者大多數可在1～3周內開始門診運動康復計劃。在醫師參與、心電監護下接受運動康復指導，一般每周3次，持續36次或更長時間。
有氧運動時間范文6
【關鍵詞】社區；有氧運動；糖尿病
文章編號：1009-5519（2007）22-3402-02 中圖分類號：R49 文獻標識碼：B
隨著生活條件的不斷改善和平均壽命的逐漸延長，糖尿病已成為繼腫瘤、心血管疾病之后導致死亡的第三大病因，嚴重地威脅著人類的身體健康。有資料表明，目前進行規則運動的糖尿病患者不足5%[1]。因此我們對本市某社區的2型糖尿病患者進行了1年的有氧運動觀察，現將觀察情況報道如下：
1 資料與方法
1.1 臨床資料：對本市寧山路某社區35～70歲常住居民1 500人進行了問卷調查，篩選出有以下4種高危因素的人群：（1）肥胖，體重指數（BMI）大于25 kg/m2;（2）高血壓，其診斷標準為經3次測量收縮壓平均值≥140 mmHg和（或）舒張壓平均值≥90 mmHg；（3）高脂血癥，曾在醫院診斷為高脂血癥；（4）有糖尿病家族史，即一級親屬中有糖尿病患者。對有上述2種或2種以上糖尿病高危因素者進行靜脈血糖測試（葡萄糖氧化酶法）根據ADA1997年糖尿病診斷標準，結果檢出12例2型糖尿病患者，加上已被醫院確診的2型糖尿病患者31例，共計43例。
1.2 病例選擇方法：在實施有氧運動前，對43名患者進行必要的檢查，如心電圖、尿常規、眼科、血壓等以排除運動禁忌證（嚴重心肌缺血、尿酮體陽性、增殖性視網膜病變等）及空腹血糖超過16.7 mmol/L等均不能參加有氧運動，以免發生意外。結果在43例糖尿病患者中除外不愿參加者和運動禁忌證者，剩余21例為實驗組人選，制定有氧運動方案，堅持1年的有氧運動療法。對照組為同期對寧山路另一社區的常住居民用篩選實驗組的相同的方法,確定18例2型糖尿病患者，隨訪1年，記錄血糖檢查結果。但不給任何治療護理措施（包括運動、飲食、藥物等）。
1．3 實施：護士協助糖尿病患者選擇適合的運動項目（如：慢跑、步行、太極拳、騎自行車和保健操等），分組鍛煉，運動強度是影響運動治療安全性和療效的重要因素，心率是確定運動強度的可靠指標，簡易的估算運動靶心率（THR）的方法為（THR=170-年齡），運動終止后立即測10s橈動脈脈搏數，然后乘6表示1分鐘脈率，即為THR，護士記錄并指導自測或互測脈搏，鍛煉時達到THR后，應持續15～30分鐘，逐步延至1小時，并要有準備活動及整理活動[2]，最好每天堅持運動或至少每周3～4次；避免空腹運動，應在餐后0.5～1小時后進行，如運動持續時間較長，可分段進行，中間休息10分鐘。
1．5 指標觀察：對21例社區2型糖尿病患者進行有氧運動療法期間，由護士每天嚴格填寫運動記錄手冊，內容包括運動情況（運動項目、時間、靶心率、運動后有無不適），飲食情況、服藥情況、睡眠質量等。同時觀察運動前后糖尿病患者的生化指標，包括空腹血糖（FBG）、餐后2h血糖（p2hBG）、甘油三酯（TG）、膽固醇（TCH）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-ch）、血壓、體重等。
2 結果（見表1）
1年有氧運動后的FBG比1年前顯著降低，88%的糖尿病患者1年后的FBG較運動前平均降低1.74 mmol/L。1年運動后的p2h BG有降低，但與運動前比較兩者差異無顯著性。
2.1 對照組與實驗組運動前后的血糖比較，見表2。
3 討論
通過表1可以說明有氧運動對于空腹血糖的降低作用是非常顯著的，運動可減輕體重，促進肌肉和脂肪組織的糖利用，使糖原合成和儲存增加，運動后交感神經活性增加，使血胰島素水平降低[3]。糖尿病的運動療法在于長期的不間斷的持之以恒，才能收到滿意的效果。有氧運動前后的P2hBG變化不明顯，可能因為飲食的作用，因為這次實驗沒有對飲食作要求，也可能因為1年的有氧運動還不能將機體調整好，我們認為有必要完善本實驗繼續做下去，找到其原因。有氧運動不僅能降低血糖濃度，同是也降低血脂濃度。脂質代謝紊亂可使游離脂肪的釋放增多，抑制了門靜脈對胰島素的攝取，使胰島素代謝異常從而呈現出明顯的胰島素抵抗和高胰島素血癥。運動可促進脂肪的氧化利用，糾正脂質代謝紊亂[4]。
所以有氧運動是一項積極有效的控制糖尿病患者血脂、血糖的有效措施，堅持這項運動能調整血脂紊亂、降低血壓，對于預防糖尿病并發癥起到重要作用，在社區內對糖尿病患者進行有氧運動療法一定會受到廣大糖尿病患者的歡迎。
參考文獻：
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[2] 劉紀清，張錦明，李國蘭.實用運動處方[M].哈爾濱：黑龍江科學技術出版社，1993.266.
[3] 張 建.代謝綜合征[M].北京：人民衛生出版社，2003.306.
