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鍛煉肌肉的方法范文1
不進行過度的運動，一般不會長肌肉。適合女生鍛煉身體的方法推薦以下：
1、室外的運動推薦每天堅持走路或者跑步，既愉悅心情又鍛煉身體；
2、室內的運動推薦每天堅持做座位體前曲或立位，同時試著用手扳住腳背拉，這樣能牽拉一下腿部的肌腱，可以改善腿型；
3、團體的運動推薦參加舞蹈社團，跳舞不僅鍛煉身體還能拓展人際交往。
（來源：文章屋網 ）
鍛煉肌肉的方法范文2
鍛煉次數
初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
鍛煉時間
初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
鍛煉部位
以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。
肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。
鍛煉組數
初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。
動作次數
大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）
每組次數
每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
適時改變鍛煉強度與方法
隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。
鍛煉方法
一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度
，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。
鍛煉肌肉的方法范文3
隨著現代社會的發展,康復醫學被越來越多的人們所認知,康復醫學對于手術后的患者，尤其是對骨折術后的患者，對原有功能的恢復起著決定性的作用，能夠大幅度的降低致殘率?？祻妥o理的原則是由主治醫生與責任護士,根據患者的具體情況而進行的，一般是由易到難，循序漸進，切忌動作粗暴，以免造成不必要的傷害。
1 臨床資料
2006年6～9月我科骨折術后患者64例，其中上肢骨折術后23例，下肢骨折術后41例，60歲以上50例，60歲以下14例，所有患者術后1～8周均在醫護人員的指導下進行康復訓練，完全無肢體障礙59例，輕度障礙5例，康復率達93%。
2 護理措施
2．1 功能鍛煉的意義 功能鍛煉是指患者通過主動運動（肌肉主動收縮完成）和被動運動（外力幫助關節活動肌肉不作主動收縮），維持肌肉、關節活動，防止肌肉萎縮、關節僵硬，促進血液循環，預防畸形，最大范圍地恢復功能，最大程度地降低致殘率。骨折通常采取的治療方法是復位固定術，只注重固定，而忽略了功能鍛煉，可能使本應恢復的功能得不到恢復，甚至造成傷殘，嚴重程度遠超過了原發性的損傷，所以康復訓練必須要科學的進行，而且動作要輕柔。
2．2 功能鍛煉的臨床用途
2．2．1 消除水腫 外傷手術4～6周內為創傷愈合期，在這期間傷肢往往有一定程度的水腫，尤其肢端，水腫更加明顯。這時應指導患者抬高患肢使其高于心臟水平，有利于靜脈回流，避免或消除腫脹。
2．2．2 減少肌肉萎縮 術后肢體應該進行主動運動或被動運動，這樣可以促進血液循環，使廢用的肢體得到鍛煉，避免肌肉萎縮。
2．2．3 防止關節僵硬粘連 骨折患者因肌肉長期不活動，靜脈、淋巴就會瘀滯，繼而發生水腫、漿液纖維蛋白滲出，最后出現滑膜粘連。因此，要預防關節粘連，可以指導患者做一些主動運動。主動運動具有溫和的牽拉作用，如上肢骨折可以做握拳運動，下肢骨折可以做股四頭肌等長收縮練習，通過運動可以使關節周圍的肌肉得到一定程度的運動，可減輕關節附近軟組織的粘連。
2．2．4 促進骨骼愈合 在患肢進行功能鍛煉時，肌肉代謝會產生乳酸。乳酸能刺激血管擴張，有效增加循環血量，使新生的血管成長較快，促進骨痂形成，從而大大地提高了骨骼的愈合速度。
2．3 功能鍛煉的常用方法
2．3．1 骨折早期的功能性鍛煉(傷后1～2周) 此期特點為骨折肢體局部反應較大，疼痛、腫脹明顯,骨痂尚未形成。骨折斷端雖然被固定，但是還不夠穩定。因此，此期的鍛煉方法是在關節不活動的情況下，以肌肉的主動收縮和舒張為主。
2．3．1．1 鍛煉上肢肌肉的方法 用力握住拳頭和充分伸直五指，反復交替進行，增強手的握力，此方法也被稱為握拳運動。
2．3．1．2 鍛煉下肢肌肉的方法 股四頭肌的等長收縮練習，增強了臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌的力量，用力做踝關節的背伸和伸屈足趾的運動，可減輕關節僵硬及肌肉萎縮的發生。
2．3．1．3 五點支撐法 健肢用力踩床，用頭部、雙肘支床撐起全身，使背部盡量騰空，臀部離床，此法既鍛煉腰背肌，又有效的防止了壓瘡。
2．3．1．4 被動活動 向心性按摩，改善血液循環，減輕肢體腫脹。
2．3．2 骨折中期的功能性鍛煉（傷后3～6周） 此期特點為骨折肢體腫脹及疼痛已明顯減輕，骨痂逐步形成，骨折斷端已初步連接。此期在醫護人員的幫助下進行肢體活動，由被動到主動，逐漸擴大活動的范圍和力量，但仍須限制，防止活動范圍過大，使骨折錯位。患肢下地可分為3步：第1步，以雙拐和健肢三點支撐身體質量量進行地面活動，但患肢不負重。第2步，在三點支撐的同時，讓患肢足尖輕輕地接觸地面進行半負重。第3步，患肢以全腳掌著地，進行全負重活動。要循序漸進地進行練習，一方面在訓練時減少不良反應的發生，另一方面可逐漸增強患者的信心。
2．3．3 骨折后期的功能康復鍛煉（骨折臨床愈合期，傷后6～8周） 此期骨的愈合已較堅固，骨折已達到臨床愈合，關節活動范圍已逐漸恢復正常。功能鍛煉不僅強調局部的鍛煉，還必須進行全面的肌肉和關節鍛煉，要堅持全身活動，逐步恢復肢體的功能。對于肢體活動功能仍有障礙的關節和肌肉，要繼續有針對性的進行鍛煉。
2．4 功能鍛煉的注意事項 康復鍛煉必須在醫護人員的指導下進行,主動為主,被動為輔。①功能鍛煉以恢復肢體的生理機能為主，如上肢的各種活動，以增強手的功能為主，下肢以增加其負重、步行能力為主。②進行功能鍛煉時，不應急于施行手法牽拉和對骨折部位的被動按摩，任何練習都不應引起劇痛。鍛煉不應讓患者感到疲勞，不應在骨折部位發生疼痛，如運動后疼痛劇烈，甚至出現水腫，表示運動過量。
鍛煉肌肉的方法范文4
四十歲后肌肉量和肌肉力量會迅速走下坡路
肌肉在人體內的作用十分重要，人在20歲～40歲，肌肉的變化不大；但一過40歲，肌肉量就開始快速走下坡路，以每年1％的速度遞減；到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75％。同時，肌肉力量也開始衰退。
肌肉量每年下降1％可不是一個數據那么簡單，這意味著三大危害：首先，肌肉量減少會使人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，如果攝入過多熱量便會轉化成脂肪堆積于體內，外在表現就是“發福”；其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫兇”，這也是中老年人易患冠心病的因素之一；最后，也是最重要的一點，我們常常發現，人老后，容易摔跤，提重物力不從心，行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小等，這都和肌肉力量下降有關。
簡單測試就知道你的肌肉是否有力量
人的肌肉量和肌肉力量都在隨著年齡的增長而減少和衰退，但是，減少和衰退的程度不盡相同。以下是美國研究人員設計的幾種測試方法，這些方法不是很嚴格，只是一種大概的標準，但是，通過定期測試(可每隔3個月或半年做一次這樣的測試)，可以及時掌握肌肉力量下降的程度，做到心中有數，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。
上樓梯測試法：利用樓房或公寓等高度約20厘米的臺階，連續上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40～50秒。然后根據自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明肌肉耐力較差。
腹部肌肉測試法：做仰臥起坐，仰臥于床，將膝蓋彎曲成90度，請人按住自己的腳，雙手抱頭，用力使上身坐起，兩肘靠至膝蓋處。數一數自己能在30秒鐘內做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
每次測試時，記錄做各種動作的次數和吃力程度，這樣就可以了解自己肌肉力量的下降程度。
合理鍛煉增加肌肉力量
肌肉力量的喪失很大一部分其實是可以避免的，即使已經喪失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通過堅持鍛煉來增強肌肉力量。肌肉是最“知恩圖報”的，只要你每天給它點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你。而且，肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡單的運動在家里就可以完成，但是，一定要注意動作的準確性，而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。
中年人最好選擇難度適中、容易堅持的有氧運動，如慢跑、游泳、快走、健身操、騎車等，主要是通過全身大肌肉群長時間的運動，以加快呼吸心跳、滿足肌肉對氧氣的需求為主要目的，而簡單的力量運動則包括啞鈴運動、仰臥起坐、俯臥撐等，這些項目可以減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達，防止其耐力衰退。
鍛煉肌肉的方法范文5
【關鍵詞】 下肢骨折； 人工鍛煉； 康復器鍛煉； 比較
【Abstract】Objective: to lower limb fracture patient artificial functional exercise and passive device training rehabilitation effect comparison. Methods: respectively after lower limb fracture patients using artificial functional exercise with the return to normal activity earlier， less complications and the advantages of light in 138 cases and the use of T-GBQ-01 microcomputer passive joint training for clinical data of 122 cases， the two groups of patients at the same time for exercise when the femoral muscle strength， extension and flexion angle， swelling， pain and complications were compared. Results: the use of artificial training on muscle strength and flexion angle recovery， swelling and relieve pain and reduce complications effect than T-GBQ-01 microcomputer joint passive training effect is good. Conclusion: the use of artificial functional exercise with the return to normal activity earlier， less complications and the advantages of light， is worthy of a rehabilitation method.
【Key words】Lower extremity fracture; Artificial exercise; Rehabilitation exercise; Comparison
患者下肢骨折術后的特點：臥床時間較長，運動減少，下肢深靜脈血栓形成，肌肉萎縮，關節僵硬，肌力差等，鍛煉患肢能促進血液循環，減輕腫脹、疼痛、促進肌肉收縮，增加肌力，增強關節活動［1］，平時對下肢的功能鍛煉常使用T-GBQ-01型微電腦關節被動訓練器作被動功能鍛煉。但這種被動功能鍛煉的缺點是患者經常有緊張、恐懼的心理，怕骨關節再次損傷，影響肌肉的代謝平衡［2］。而人工功能鍛煉具有恢復正常活動早，并發癥少或輕的優點。
1資料與方法
1.1 一般資料: 將我科2008年8月—2010年12月住院治療的下肢骨折術后的260例患者按入院時間分兩組，雙月入院的138例為人工康復組，年齡5-90歲，平均52歲。單月入院的122例為被動訓練康復組，年齡10-86歲，平均55歲。
1.2 方法: 人工康復組病人取平臥位或者半臥位，讓下肢對抗一定反作用力做關節的活動鍛煉，這種鍛煉可使肌肉收縮，這種肌肉運動也比較符合大多數人在日常運動中肌肉的運動方式?？筛纳萍∪馍窠浀目刂啤Ｔ谶M行這種鍛煉時應采用“漸進抗阻練習法”《PRE》，逐漸增加肌肉阻力進行練習［3］，在此之前先測定患者下肢肌肉關節運動的肌力活動度，然后逐漸加大抗阻力，每完成一次抗阻力練習就讓患者休息0.5—1 min，視每位病人體力而定。每天練習1次，每次30 min。被動訓練康復組術后使用T-GBQ-01型微電腦關節運動訓練器進行鍛煉，每天1次，每次40 min。兩組均在術后15天開始鍛煉，直至出院，然后觀察患者的下肢腫脹疼痛肌力伸屈角度及并發癥等情況。
2 結果
兩種不同的鍛煉方法可見人工康復組的患者輕度腫脹，疼痛能忍，肌力4—5級，伸屈度為80-90度，但可能出現肢體腫脹疼痛。而被動訓練康復組的患者可能出現輕中度腫脹，疼痛基本能忍，肌力3—4級，伸屈度70-80度。有可能出現肢體腫脹疼痛及骨關節損傷的可能。
3討論
功能鍛煉是骨折患者治療過程中不可忽視的重要環節，術后應正確指導患者早期進行患肢功能鍛煉，并教會患者及患者家屬正確的鍛煉方法，了解功能鍛煉的意義和重要性，克服恐懼心理，使患者進行主動的配合鍛煉，同時鍛煉應根據骨折術后的不同時期，骨折斷端的穩定性，骨折部位骨痂的生長情況等循序漸進的進行。禁止做強力的主動和被動活動，以防再次發生骨折。人工功能鍛煉和T-GBQ-01型微電腦關節運動訓練器進行功能鍛煉這兩種鍛煉方法操作均簡單，都能促進靜脈血流速度，減輕腫脹疼痛，促進肌肉收縮，增強關節活動度，避免肌肉萎縮及關節僵硬。但人工功能鍛煉更能掌握鍛煉的度，尤其是骨折術后早期以病人的耐受程度循序漸進的進行更受患者的歡迎。
骨折患者的功能鍛煉是一個漫長的過程，需要較長的時間，并且每個階段都有不同程度的疼痛等不適伴隨，醫護人員應耐心給患者及其家屬講解和指導，指導患者家屬配合病人出院后的功能鍛煉，最大限度地發揮病人的主觀能動性，使患者以健康的身心盡早融入社會生活中。
參考文獻
［1］孫智玲.下肢骨折后主動功能鍛煉與被動功能鍛煉的比較.中外醫學研究.2010.8（30）：144-145
鍛煉肌肉的方法范文6
我國《老年人跌倒干預技術指南》指出，跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而跌倒與老年人的運動能力損害息息相關，下肢肌肉減少是其最根本的原因。故專家們呼吁老年人要加強下肢肌肉力量的鍛煉。
加強下肢肌肉力量鍛煉有哪些益處
提高老年人的日常生活能力，預防跌倒
俗話說“人老腿先老”，隨著年齡不斷增高．肌肉數量及質量丟失加快，下肢肌肉的瘦弱會導致支撐不穩、行走不便甚至跌倒。我國已進入老齡化社會，65歲及以上老年人已達1.5億。按跌倒發生率為30%估算，每年將有4000多萬老年人至少發生1次跌倒。跌倒的風險嚴重威脅著老年人的身心健康、日?；顒蛹蔼毩⑸钅芰Γ苍黾恿思彝ズ蜕鐣呢摀?。跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而長期進行下肢肌肉力量鍛煉者，能明顯提高機體的平衡能力、協調能力和敏捷性，這些均能提高日常生活能力，對預防跌倒具有較好的作用。提高骨密度，預防骨質疏松及退行性病變
老年人多存在骨質疏松，跌倒時容易造成骨折，自身遭受痛苦的同時還給家庭及社會造成不小的負擔。人的骨骼組織在不斷修復和更新，并且與肌肉力量（外力）明顯相關。肌肉的收縮運動會刺激骨骼的生長更新，下肢肌肉力量會對下肢產生拉力，肌肉越強大，運動對骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加強下肢肌肉力量鍛煉，可使骨骼中礦物質密度顯著增高，能有效預防骨質疏松及下肢關節的退行性病變（如膝關節痛等）。提高出行能力，豐富晚年生活
許多老年人因為缺乏鍛煉，下肢肌肉力量嚴重不足．故出行不易，走不了遠路，爬不了樓梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤獨、抑郁等不良情緒。而通過加強下肢肌肉力量鍛煉，能明顯改善生活質量。約上三五好友，郊外踏青，登山賞景，周游祖國大好河山，在豐富晚年生活的同時還能有效改善精神狀態，對預防抑郁癥也有不錯的效果。
如何進行下肢肌肉力量鍛煉
雖然導致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預的原因。那么．老年人應采取哪些措施來保持肌肉的數量和力量呢7答案就是抗阻力訓練，它是增加肌肉數量和力量的有效方法?？棺枇τ柧毷侵冈诨顒舆^程中需要用力的運動方式，如舉重（上肢）、登山或爬樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負重、下蹲起、綁沙袋行走等日?；顒?。下面介紹幾種常用的方法供大家參考。
自行車及功率自行車
自行車運動是減緩腿部衰老的一個很好的運動方式。由于自行車運動的特殊要求，上肢和軀干多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運動中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復練習，使心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加，有益于下肢的血液循環。神經系統對下肢的管理也可因運動鍛煉而更加協調和準確。
現在，固定阻力和功率自行車的出現，提供了更優越的條件，廣大健身愛好者不用出門，在家即可進行鍛煉。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時熒屏上會顯示出多種信息，如心率、距離、耗氧量、速度和時間等。這些顯示的測試數據，更便于鍛煉者及時掌握和調整自己的運動強度．以達到科學健身的目的。
可每周鍛煉4～5次，每次30～50分鐘，速度快慢及強度或者阻力大小可根據自身情況進行合理調整。特別提示：在公路上騎自行車時要注意交通安全。
負重深蹲、負重提踵
加強下肢肌肉力量訓練最好的方式是負重深蹲和負重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四頭?。ü赏饧?、股中肌、股內?。┖凸啥^肌組成，小腿主要由脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌組成。因此針對腿部各塊肌肉需要用不同的練習方式。
1．負重深蹲主要鍛煉大腿部肌肉。杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停．以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿挺直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸入更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋。米袋來練習。
如需加強鍛煉大腿股四頭肌，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度。如需加強鍛煉大腿股四頭肌的股內肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖稍內扣．成內八字形。如需加強鍛煉股外肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖成外八字形。如需加強鍛煉股中肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度，只要將兩腳平行站立即可。如需加強鍛煉大腿股二頭肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90度。如需加強鍛煉大腿股二頭肌根部以及臀大肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90度，并且雙腳外展大八字站立。
2．負重提踵主要鍛煉小腿部肌肉。手握杠鈴置于頸后肩上．兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌（由腓腸肌及比目魚肌構成）的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。
如需加強鍛煉小腿部外側（脛骨前?。r，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖成外八字形站立。如需加強鍛煉小腿部內側（比目魚肌、腓腸?。r，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖成內八字形站立。如需加強鍛煉小腿部整塊肌群時，則在做提踵動作的同時保持兩腳尖平行站立。
每周最好保持2次訓練（間歇時間48—72小時）?；謴湍芰娬咦疃嗝恐芫?次。訓練次數過多、間歇時間短，肌肉得不到充分休息，就容易產生過度疲勞，出現肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，肌肉得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。特別提示：剛開始鍛煉者應從小重量開始，并應有人在旁邊保護。其他方法
對于下肢內側肌群及外側肌群可進行相應的抗阻力訓練，即在外展或內收時附加阻力（彈力繩）或負重（如綁沙袋）下進行鍛煉?？傊?，進行下肢肌肉鍛煉的方法還有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬樓梯和爬山以及踢毽子也是不錯的加強下肢肌肉力量的方法。特別是踢毽子，對于強化下肢的穩定性及靈活性都有較好的作用，參與者可根據自己的喜好進行選擇。
特別提示下樓梯及下山時對膝關節損傷較大，建議老年人乘坐電梯或纜車。
進行下肢肌肉力量訓練時的注意事項
下肢肌肉力量鍛煉雖然重要，但參與者一定要注意科學健身，特別是負重深蹲和負重提踵，不能因其增強肌肉力量效果好而盲目進行鍛煉，以免因方法不當造成意外損傷。
1．因人而異、量力而行已經有下肢關節（如膝關節或踝關節）損傷者，不宜進行各種肌肉力量訓練，有退行性改變者需在醫生指導下進行鍛煉。此外，進行肌肉力量訓練時一定要量力而行，特別是負重深蹲時，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保護與幫助的情況下獨自進行練習，一定要小心謹慎。
2．明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
3．正確的動作弓腰塌背練深蹲或提踵是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
