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摘要：該文闡述核心力量訓練在健美操教學中的應用，來實際說明在健美操教學中增加核心力量訓練可以增強練習者的身體協調性，提升動作落地的穩定性，降低人體運動能力的消耗，還能有效預防運動損傷，因而十分必要加強核心力量訓練在健美操教學的應用。
關鍵詞：核心力量訓練；健美操教學；應用
當今知識文化的飛速傳播與發展，讓人們對于體育運動有了更為全面的認識。近年來，核心力量訓練慢慢成為討論體育的熱點話題，人們對其的關注和認識也在不斷增強。通過了解人們逐漸認識到各項人體運動都是一項全身運動，通過運動將人體的不同部位整合起來。人體的各項運動也牽連著大量肌肉群和多關節共同參加，旨在為四肢發力創造良好的條件提高運動水平。健美操是一項結合體操、音樂、舞蹈為一體的運動，對參與者的平衡協調能力、身體控制能力要求較高。在現有的健美操教學訓練中將核心力量訓練引入，可以提高教學質量，同時創新現有的教育教學改革。
1核心力量訓練的概述
核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式[1]。“核心”區域主要是人的肩關節以下，髖關節以上的部分，它是人體運動的中心區域，不管做什么樣的動作都少不了這個部分，人的力量大小也主要依靠這個部分來實現的，越強的人就說明這個部分越為發達。核心力量指的是人體在神經支配下產生的力量，是人體運動中連接上下肢力量傳遞的關鍵環節[2]。如果核心越穩定，那么人體核心部位的穩定程度越高，附著在人體核心處的肌肉和韌帶產生的力量就越大，因而核心力量成為了人體運動重要“力量源”來源之一。核心力量最早是運用在運動康復領域，隨著體能訓練在平常運動中的加入，核心力量訓練也慢慢進入人們的視線。
2健美操教學中增加核心力量訓練的意義
目前的體育運動項目中都存在著核心力量的使用，大多數動作是以核心肌群作為動作鏈條的紐帶，具有重心控制、發力、傳遞力量的作用，也是肢體進行動作的主要發力部分。核心力量主要是調節人體上下肢體平衡，也同時穩定和控制著人體運動過程中的各種身體姿勢、運動技能和專項技術動作。
2.1增加身體的協調性
健美操運動多采用節奏鮮明極有韻律感的音樂，利用人體上下肢展現動作的難、美性。一般的健美操套路動作包含：操化動作、難度動作、連接動作以及托舉配合等內容，這些動作對于練習者的平衡協調能力、身體控制能力等要求較高。無論是日常的體育鍛煉，還是正式的健美操比賽，練習者身體穩定，端正的姿態都是健美操的重要評判標準。因而，對于核心區域的訓練能夠提高健美操練習者在運動時的穩定性，特別是在練習做類似騰空跳躍這類離地動作時，核心區域的穩定能夠幫助運動員更好的、正確地完成健美操運動的多個高難度動作。在現有的健美操教學中增加核心力量訓練，能增強練習者對各個肌肉組織的控制力提升自控能力，使其上下肢更協調，從而能更好地完成每一個動作。
2.2提升健美操動作落地的穩定性
人體的核心部位是連接人體上下肢體的樞紐，其關鍵性就像蓋房子所使用的地基一樣，不僅控制著四肢的動作，還負有保證全身姿態正確的責任。在健美操運動過程中，練習者為完成動作需要不斷進行身體姿勢變化，運動過程中動作身體重心與軀干必須始終處于平衡穩定。核心力量可以幫助練習者在做一些騰空、跳躍、轉體動作時，穩定其脊柱和骨盆，以此控制練習者身體平衡和重心。堅強有力的核心力量是健美操練習者身體穩定性建立的基礎，健美操練習過程中核心力量能夠幫助練習者掌握身體的變向和位移的速度，使其在落地的瞬間完美呈現動作，所以核心肌群的力量訓練很大程度上影響著健美操難度動作落地的穩定性。
2.3減少人體運動能力消耗
健美操教學中增加核心力量訓練，還能最大程度地降低練習過程中能力的消耗。人體在進行體育運動過程中，其機體的核心肌肉群能夠使人體四肢在參與運動過程中減少大幅度能量消耗。在健美操教學中增加核心力量訓練，能夠增強練習者身體肌肉的穩定性，提高不同肌肉間的協作能力，減少不必要的能量消耗，為完成高質量的難度動作保持體能。在競技健美操中托舉、轉體、擺腿等動作，都需要練習者具備良好的體能做支撐，核心力量訓練能夠提高健美操練習者在做各種高難度動作時肢體的工作效率，最大程度地降低人體能力的消耗，使得練習者能以較高的狀態和足夠的體力完成整套健美操動作。
2.4有效預防健美操教學中的運動損傷
當今對于競技健美操項目教學訓練開展的情況并不樂觀，主要原因是動作難度系數較大更大的原因是練習者在上課訓練過程中出現運動損傷現象，使得大家對競技健美操運動的興趣只能保持在剛開始接觸時的新鮮感上[3]。在健美操運動中練習者常常需要利用腰腹力量來完成一些難度動作，例如：跳躍、騰空、轉體等具有技巧性的高難度動作，對于練習者來說，這些動作都極容易造成腰腹肌肉損傷。只有練習者自身具備的力量蘊含豐富的核心肌群，才能保證肢體在動作過程中達到準確位置，如果發力不準確，還是會發生很大程度的運動損傷，甚至妨礙學習的進度和練習者的積極性。核心力量對于深層小肌肉群的穩定性發揮了重要的保護作用，同時也可以預防健美操訓練中急性損傷的發生，有效緩解了運動中的身體酸痛。健美操教學及訓練中核心力量訓練擔當非常重要的角色，它的主要作用是改善練習者身體的平衡控制性和重心；保證運動過程中正確的身體姿勢，塑造優美的形體的同時提高練習者的綜合能力，減少運動損傷[4]。
3核心力量訓練在健美操教學中的應用方法
3.1設計科學的訓練目標，提升基礎訓練
在健美操教學過程中，為了增加動作的難度性，會有騰空、跳躍、轉體、俯臥撐等難度技巧性動作，練習者在訓練初期普遍存在核心力量素質較差，無法以較高水平的體能呈現動作，因而在練習時應遵循由易到難、循序漸進的原則。在前期健美操普通動作教學的基礎上融入一些核心力量訓練相關的內容，例如：側臥支撐、剪刀腿練習等，動作要求：練習者呼吸均勻、身體姿態平穩。此類訓練是以控制時間的長短來衡量運動負荷大小，一開始訓練時間可以從30s×2組，依次遞增到60s-90s×3組，通過增加動作負荷、控制訓練時間等來提高練習者的核心力量。而要達到教學目標，教師還需要從思想上深刻認識訓練核心力量的重要性。一般的核心力量訓練分為器械練習和無器械練習，其目的主要是為了讓練習者深入了解核心肌群的用力過程，掌握如何有效地控制身體。
3.2充分利用場地器械，增強體育綜合水平
現階段評價練習者的身體素質水平通常都會與體質健康測試聯系在一起，只依靠專項練習并不能很好地提升體育素質水平，因而應該從根本上解決問題，核心力量訓練的引入可以顯著提升練習者的運動基礎水平和素質能力。核心力量訓練主要在不穩定的平面進行訓練，在原有訓練基礎上借助一定的器械，其主要體現在健美操的支撐類難度動作以及空中身體姿勢的保持。例如：腳踩半圓球深蹲訓練、平衡墊站立、平衡球練習等，例如：平衡球的俯撐和仰撐練習，動作要求：練習者在運動中身體需要始終保持直線且不能晃動，運動強度設置上多采用60-90s×4組。此類練習一方面能有效的動員練習者身體的深層肌肉參與運動，還可以增強練習者的練習的相對力量。還可以使用綜合器械進行訓練，例如：練習者上肢持輕器械進行舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等訓練，在運動強度上多采用60s-90s×2組，后期可以根據練習者不同的身體素質依次遞增。采用器械進行訓練的目的主要是為了提升參與練習者的身體多個部位的協調能力，進一步提高動作的平衡控制能力及核心部位力量，最終實現練習者在健美操運動中對難度動作的力量控制。借助核心力量訓練可以使健美操教學的訓練活動變得更高質量，增強練習者身體素質的同時實現健美操預期的教學目標，進而增進全面發展。同時教師在健美操教學過程中傳遞的核心訓練的理論知識與技巧，不光可以引導學生的實踐掌握，也可以讓練習者重視核心訓練，從而增強對核心力量訓練的認同感。
3.3結合教學實際，適當融入核心力量訓練
在實際的教學過程中由于受時間和課次的限制，使得健美操的訓練練習時間較為有限，教師在進行核心力量訓練過程中無法照顧到每一個練習者。通過前期的訓練在練習者已基本具備一定的身體素質水平后，教師可以根據實際練習者的需要及不同的身體素質，適當增加靜力性核心力量練習，例如：站立式平衡、瑜伽式平板練習等，為達到預定的運動強度，需要嚴格控制訓練時間和訓練密度，從而在特定項目中強化核心力量的訓練。在今后的健美操教學過程中，教師還需要針對不同的練習者應給予不同的學習任務，目的是可以達到更好的訓練效果，讓練習者自己一步一步地加強自己核心力量的訓練，進而快速提高自身的核心力量。
3.4提升參與者的主體地位
傳統的健美操教學及訓練過程任然是以教師為教學訓練的主體，為創新現有健美操教學，應該轉換教學思路將學生作為教學過程的主體。教師可以采用多種教學模式或通過其他的途徑來激發練習者本身潛藏的主觀能動性和創造力，給練習者預留出充分地提高空間，引導他們充分發揮自己的潛能，例如：平板支撐、仰臥體態練習、卷腹等，運動強度設置上多采用60-120s×4組，同樣是利用控制時間來檢測運動強度。在進行核心力量訓練時，教師也可以引導練習者進行自我創新，結合自身實際摸索出一套真正適合練習者自己的核心肌群訓練和核心力量的方法，在這個過程中提升練習者參與練習的獲得感，從而更好提高練習者的健美操水平成績。
4結論
在健美操的教學及訓練過程中，核心力量訓練對于練習者的健美操運動技術水平的提升扮演著很重要的角色[5]，教師在今后的健美操教學中在進行核心力量訓練時，需要制定十分詳細的訓練計劃，因人而異地設置一些合理的核心力量訓練內容，同時采用系統性的訓練方法，充分把握練習者身體肌肉、神經和骨骼的承受能力秉持循序漸進的訓練原則，防止因為難度太大而造成不必要的運動損傷。通過教學實踐不斷探索出更為高效的訓練方法和手段來提升核心力量訓練的水平，從而提升健美操教學。
作者：盧申臘 單位：新疆醫科大學厚博學院
