前言：中文期刊網精心挑選了高血壓康復運動的運動方式范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。
高血壓康復運動的運動方式范文1
關鍵詞：運動療法；高血壓；運動量
運動療法是根據患者特點與疾病情況，選擇不同體育鍛煉手段或通過增加體育運動量來進行防病治病。運動療法是綜合治療的重要組成部分，是康復醫療的重要措施，它通過適當的功能活動與運動方法對患者進行訓練，以達到促進身心功能健康，防治疾病的目的。因此，運動療法在治療疾病的同時也有防病的效果。
1 運動訓練的降壓機制
1.1堅持運動治療，可使高血壓患者的情緒安定，心情舒暢，使工作和生活中出現的緊張、焦慮和激動的情緒得到緩解，從而可改善大腦皮質、中樞神經系統及血管運動中樞的功能失調，能加強大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節功能，使全身處于緊張狀態的小動脈得以舒張，促進血壓的下降。
1.2長期堅持體育療法的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，使冠狀動脈的側枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，有利于血壓下降。
1.3科學訓練可使血兒茶酚胺水平降低，纖維蛋白溶解素、前列腺素E等水平增高，從而使血管擴張血液循環加快，有利于血液中膽固醇等物質的清除，使血管保持應有的彈性，有效地延緩動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。
2 高血壓患者運動療法禁忌癥
運動療法適用于一二期高血壓患者，嚴重高血壓伴有頭暈、目眩者，暫時不宜參加運動；高血壓病已發生心腦腎并發癥者，應停止使用體育療法。運動的禁忌是相對而言，只要不是長期臥床的患者，事實上還在不同量的運動著，針對高血壓病患者來說，有如下病變時是要禁止運動：①血壓波動厲害，或者超過26.7/14.7千帕（220/100mmHg）者；②主動脈夾層動脈瘤、急性腦血管病、明顯心絞痛患者；③高血壓心臟病的晚期、急性左心衰發作期；④合并其他病，特別是病態竇房結綜合癥，并發冠心病者。
3 運動方法
由于不同的高血壓病患者其年齡、癥狀、病情不盡相同，因此選擇運動療法的種類也各不一樣。高血壓病的運動療法多采用步行、慢跑、騎車、太極拳、游泳等有氧運動。每個進行運動療法的高血壓病患者特別是中老年人，在運動前最好評估自己的身體狀況，在醫生指導下決定自己的運動種類、運動強度、運動時間和運動頻度等。
3.1運永嘈
3.1.1快走與慢跑 其優點是非常方便，很適于操作，容易被接納，而且有助于改善心血管的代謝功能。
3.1.2太極拳 太極拳動作柔和，能使全身放松、血壓下降，而且有助于集中思想，保持心境寧靜，消除精神緊張等因素的刺激。
3.1.3騎車 自行車運動量比太極拳大，如果高血壓不是很嚴重的話，可以選擇它，騎行量不能太大，下雨天在家里也可原地跑步，或登山機、原地自行車等。
3.1.4 放松訓練 也是常用的一種訓練方式，患者可以選練易于放松、入靜和引氣血下行的功法，如松靜功、放松功、站樁功等進行練習，練習時要注意調身、調息、調心三者的有機結合。
3.2運動強度 運動強度掌握得當才能保證運動的效果。高血壓運動療法傾向于中低強度。研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好，尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強度運動。運動強度常用運動時心率的快慢來衡量，一般采用最高心率（220-年齡）的50%～70%作為運動時的適宜心率，體質好的人乘的百分數就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。停止活動后心率應在3～5 min內恢復正常，50歲以上者活動時的心率一般不得超過120次/min。
3.3運動頻率 運動的頻率可根據個人對運動的反應和適應程度，采用3次/w或隔日1 次，或5次/w等不同的間隔周期。一般認為若每周低于2次，效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，要求運動后第2 d感覺精力充沛，無不適感。對防治高血壓病來說，最佳運動量標準只有一個，就是量力而行，華佗說"人體欲得勞動，但不當使極耳"，是說要堅持運動，又不能超過負荷。
4 運動療法注意事頂
4.1選擇適宜的運動項目 在選用運動療法的種類時，應根據高血壓病不同的發展階段選用不同的運動，如散步、快速步行、慢跑、游泳、醫療體操等 。
4.2運動防止意外 每次鍛煉時，切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的動作，要從小運動量開始，不能猛然增加運動量，運動前做好充分的熱身工作，運動后做好整理工作。
4.3運動時不可空腹過飽或過度興奮，注意環境氣候變化，冬季鍛煉應注意御寒保暖，增加室內預備活動時間。衣服、鞋子要選擇好，場地、線路也要挑選好，避免意外。
4.4對于有并發癥、失代償等情況，最好不要作耗氧量大的運動，應做一些運動量小、安全性大、特異性強的運動；在運動中若出現任何不適，均應終止運動，以免發生或加重不良反應。
4.5運動療法需要一段時間后才會見效，所以運動要持之以恒，而且不要輕易撤除藥物治療，在很多情況下，運動療法只是高血壓病治療的輔助手段，學會自我管理，經常自測血壓，保持血壓在正常值范圍。
綜上所述，高血壓的運動療法，通過簡單的運動不僅有助于降低血壓，改善自覺癥狀，調整神經系統的功能，改變血流動力學，減少高血壓病并發癥，而且可預防或減少高血壓病的發生，減少降壓藥物用量，鞏固治療效果，提高生活質量，因此值得推廣。
參考文獻：
[1]黃科，程志清.運動療法治療高血壓病的研究進展[J].心血管康復醫學雜志，2004，01：87-88+82.
[2]劉一平. 全民健身運動中運動性猝死的預防[J]. 福建師范大學學報（自然科學版），2006，03：109-113.
[3]宋憲強.運動心肺試驗對不同人群心肺功能的評價及應用研究[D].山西大學，2005.
高血壓康復運動的運動方式范文2
代謝綜和征包括肥胖、高血壓、血脂異常和糖尿病，是中老年人的多發病、常見病，患病率隨年齡增加而增高。研究顯示，有代謝綜合征的人，其患病率分別為：肥胖44．9％，高血壓47．04％，血脂異常84．29％，糖尿病為13．06％，有代謝綜合征的患者較無代謝綜合征患者心血管疾病發病率增加6倍。
本文講的是代謝綜合征的康復治療方法，施行這些方法，能夠在很大程度上對失去的身體功能進行補償、恢復、提高，重建病人喪失的功能，讓病人過上正常健康人的幸福生活。
一、肥胖病人的康復
是否肥胖常用體重指數(BMI)=體重(Kg)／身高(m2)來計算。中國成人定BMI在28．5～23為正常，應盡可能使之小于24，BMI＞23為超重，≥25為肥胖。
(一)超重和肥胖對人體健康的危害和康復目標
我國城市居民超重及肥胖者的比例很高，約占40％，北京高達50％以上。超重可增加多種慢性病的危險，發生糖尿病、膽結石、高血壓、心臟病和腦卒中的危險性均隨超重的增加而增加。所以要重視超重的康復。減肥的目標應該使BMI達到正常范圍，最好將BMI維持在18．5～21．9，以便最大限度地降低慢性病的危險。
(二)減肥的方法
減肥的要訣是一定要采取改變飲食習慣、適當運動、科學的藥物治療等綜合措施。對于輕型的肥胖，采取飲食和運動兩手一起抓，基本上可以解決問題。
減肥的關鍵在于改變飲食習慣。國內外大量的研究工作均證實，每日虧損熱量500～2000千卡，配合有氧運動，是一種世界公認和比較合理的減肥方法。
1、嚴格控制飲食，改變飲食習慣
減肥的關鍵在于改變飲食習慣，減少熱能攝入量，有充分的營養而不是饑餓。采取饑餓或半饑餓措施進行快速減肥，或利用減肥藥減肥，常會引起神經性厭食、營養不良、便秘、頭昏無力等副作用。
(1)要做到平衡飲食，食物多樣化，滿足人體必需的營養成分：每天必須吃主食、牛奶(或酸奶)、奶制品(或豆制品)、油脂和蔬菜等。每周內必須補充肉類(如瘦肉、禽肉、水產)、雞蛋、水果等。還要多吃含纖維素豐富的食物，如大量吃蔬菜，適當吃點主食和粗糧，促進胃腸道的正常蠕動，減少熱能吸收量，增加飽足感。食物應當符合減肥者的飲食習慣。減肥期間的飲食最好與自己平時的飲食略有差別，才容易堅持。
(2)要避免或少白粉、甜食、油煎食物、肉食、巧克力、花生米、冰淇淋、糖漿、含糖高的飲品和酒等食物。特別是要減少脂肪量，因為脂肪的能量大、體積小，可以在體內儲存。從減肥的角度出發，應盡量減少油脂。在飲料方面應注意選用熱量低的白開水、茶水和礦泉水等。
2、適當運動
運動可以增加能量消耗，通過運動可使瘦體重(肌肉)組織增加，心臟血管功能改善，胰島素的敏感性提高，使糖尿病減輕。免除單用控制飲食減肥所引起的代謝綜合征或副作用，從而對人產生良好的心理和精神影響。運動結合控制飲食減肥，還有容易執行和長期堅持的特殊優點。
減肥的運動量，常取決于需要減肥的目標和速度。具體來講，開始時每周內至少有3～5次有一定的小或中等強度的運動，每次要至少持續30分鐘。這樣的運動量和強度，被認為是刺激身體脂肪分解最好的方法。
人體的脂肪消耗慢，至少活動20分鐘以上才被動用。動力型的有氧運動，如長時間步行、慢跑、游泳、打乒乓球、羽毛球、體操、跳舞等，是較好的增強體能和減肥方式。
肥胖者體重超重，運動時關節承受力大，運動有一些困難，活動的內容、方式和運動量掌握方面需個別對待。運動減肥的效果取決于能否堅持，在開始階段不要追求運動量，要量力而行，否則常會造成運動損傷。
多數動力型的運動，如跑步、爬山或上下樓，對于關節都有一定的沖擊力，過胖的人要支持自身的重量，同時還要承受來自地面的反作用力，稍不留意很容易就會受傷。
高血壓康復運動的運動方式范文3
其實，現在國內心臟內科醫生的主流觀點是：穩定的心臟病病人可以做恰當的運動，運動對心臟病的恢復是有利的。
心臟病康復運動，促進心臟功能恢復
很多醫生都知道，適當的康復運動對于心臟疾病的恢復是非常有幫助的。
不做任何運動將導致患者心功能進一步降低，而科學的運動鍛煉能夠逐步提高心血管的適應能力，降低心臟病發作次數。
歐美國家心臟康復已發展得比較成熟?？祻涂漆t生會對患者進行心臟功能評估，制定出個人化的運動方案，指導患者循序漸進地鍛煉，并結合控制情緒、減肥、平衡飲食、戒煙、危險因子評估等措施，幫患者達到心臟功能的最大潛能。
“必須靜養”的觀念要改改了
國內絕大多數心臟病患者還沒有接受運動康復的理念，僅僅是吃藥靜養，而且對于運動康復有一些誤解。
誤區一：把心臟病康復運動當劇烈活動
很多心內科醫生會囑咐情況穩定的心臟病病人，不能劇烈活動。但不做劇烈活動，不等于不能活動?？墒且恍┗颊呒凹覍倬驼`認為，還是不運動更穩妥。
誤區二：心臟病康復運動不重要
雖然很多心內科醫生都會建議心臟病患者病情穩定后，適當做一些心臟能承受的運動，比如步行、騎自行車、輕體力家務，但不能給出具體時長、負荷的運動方案，隨訪時也較少問及患者運動情況，給患者造成一種印象：“運動對我的心臟病來說不是很重要。”
心臟病康復運動怎么做？
希望嘗試心臟病康復療法的患者可以到當地已經開展心臟康復的醫院去咨詢。
1、全面評估心臟功能和運動危險因素
醫生首先會根據患者的情況制定出最適合運動方式和運動量。例如從最簡單的穿衣、洗漱、步行開始，逐漸達到有利于心臟的運動水平。常用的還有踩功率自行車、跑步機行走、有氧運動、抗阻運動、柔韌性練習等。
運動前需告訴醫生正在服用的藥物，因為有些藥物會改變心率、血壓及整體運動能力。
2、監測心血管相關指標
運動過程中應監測患者的心率、血壓、心電圖，必要時提供吸氧，以提高運動耐力。這種監測和評定將在運動過程中反復進行，用以確定運動是否安全，以及監測康復進展。
醫務人員還將教會患者如何測血壓、心率，告訴你運動時心率應該達到多少，教會患者使用Borg自覺勞累分級（rating of perceived exertion，RPE）來確定運動的強度是否適中，學會鑒別身體對運動的各種正常和不正常反應。
3、 家庭運動時堅持自我記錄
經過一段時間醫院內進行的運動療法后，對于評定為低至中等危險程度的心臟病患者，國外一般推薦家庭運動治療，或到能提供基本心肺復蘇條件的社區醫院進行運動。不過，對于評定等級為高危的心臟病患者，只能在醫院中進行運動。
回家后，患者應根據醫生的運動處方進行自我運動，并記錄下心率、血壓、RPE和癥狀，定期隨訪醫生，調整運動處方。
對于有心衰和接受過心臟手術的患者，記錄體重特別重要，體重突然增加，往往意味著體內有液體儲留，心臟病加重或存在手術并發癥，需及時聯系醫生。
運動康復，哪些心臟病患者不適合？
大部分病情穩定的心臟病及心臟手術前后的患者都可以在醫生指導下執行適合自己的運動康復方案，但如果患者有下列情況，不適合運動療法：
1、不穩定的心絞痛；
2、嚴重的未控制的高血壓或低血壓；
3、不穩定的嚴重心律失常；
4、未控制的心力衰竭或急性心功能衰竭；
5、未控制的糖尿病、血栓形成。
心臟病康復運動，必須有醫生指導
心臟病康復運動有諸多好處，但缺乏醫生指導反而會增加心血管事件風險。
研究發現，運動訓練的最初一個月最常發生心律失常、胸悶、皮膚濕冷、血壓下降等情況。如果患者的體能水平、心血管適應能力還沒有提高，就貿然開始超出自己心臟承受能力的運動，容易造成心臟缺血，增加猝死的概率。
盡管心臟病運動鍛煉的人猝死概率相對較低，每6～8萬中有1人，但還是要強調，心臟病患者必須在專業醫生的指導下科學進行康復運動，逐步提高體能，恢復日常活動。
這些情況，立即撥打120
家庭運動時，應確保能隨時聯系到提供專業心肺復蘇的醫務人員。運動前、過程中或運動后如果發生如下情況，應立即撥打120：
1、任何身體不適：例如胸痛、胸部壓迫感、背部、頭頸、下頜、上腹部或一側手臂疼痛、惡心、頭暈、嚴重頭痛、氣促、氣短、嚴重疲勞、大汗淋漓、突然麻木、手腳無力、視物模糊、突然口齒不清。
高血壓康復運動的運動方式范文4
關鍵詞：康復運動；心臟?。蛔o理
心臟康復運動作為心血管疾病輔助治療使患者獲得最佳的生理、心理及社會活動狀態，提高心臟的功能水平，延緩疾病進展，減少心臟病的發生率和死亡率，提高生活質量。
1臨床資料
于2009年5月-2010年4月在我科住院的心血管疾病患者1254例，其中男性664例，女性590例。年齡在30-84歲，平均年齡69.5歲。其中冠心病658例、心肌梗塞143例、風濕性心臟病116例、擴張型心肌病52例、高血壓性心臟病285例。
2康復運動風險評估
對心血管疾病患者進行全面評估，推薦合理的運動方法，避免高風險運動項目。使患者即可通過運動增加體質，又可減少心血管事件的發生，減少運動相關的猝死發生率。一旦決定對患者進行康復訓練，就應對患者在康復過程中再次發生嚴重心血管事件的危險程度進行評估，掌握患者的健康狀況和生活質量。評估既往史和 目前與心血管疾病相關診斷、癥狀與危險因素，心理狀態與社會支持情況。評估必要的心血管輔助檢查，如心電圖、心臟彩超、運動平板試驗、心肌損傷標志物等。
3心臟康復運動的適應癥和禁忌癥
3.1適應癥：心臟康復運動的適應癥包括心肌梗塞后出院前、PTCA術后、冠脈搭橋術后、心臟移植術后、先天性心臟病和充血性心力衰竭治療評估后。
3.2禁忌癥：心臟康復運動的禁忌癥包括靜息狀態下心悸氣促、胸痛、心絞痛、急性心力衰竭時心率大于110-120次/分、嚴重心律失常、心電圖示心肌缺血。
4護理
4.1心理護理：有些患者認為患了心臟病應該靜養，怕活動后增加心臟負擔。護士應耐心解釋，介紹心臟康復運動的重要性，同患者建立信任關系。針對不同的病人介紹疾病發生的原因、癥狀和使用藥物的劑量及效果。評估患者有無恐懼、焦慮心理。對患者進行心理疏導，介紹心臟康復運動的方法，并做示范動作，解除患者顧慮。多關心體貼病人，使其主動配合康復運動。
4.2康復運動
高血壓康復運動的運動方式范文5
2004年的中國居民營養與健康現狀調查結果顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為18.8%，估計全國患病人數超過1.6億。與1991年相比，患病率上升31%，患病人數增加約7 000多萬人。高血壓是多種心、腦血管疾病的重要病因和危險因素，已經導致了大量的社會健康問題。調查顯示，我國高血壓具有高發病率、低治療率、低控制率的特點[1]高血壓病是一種慢性病，與社會經濟的發展、人們生活方式的改變有著非常密切的關系，很多患者都是終身服藥，在如何提高患者高血壓知識知曉率、服藥的依從性，建立良好飲食習慣、改變不良生活行為等方面，社區護士往往發揮著重要的作用。
我轄區共有居民約4800人，常住居民約4500人，經檢查確診高血壓患者430人，針對我轄區430例高血壓患者我們通過相應的護理干預措施，使社區高血壓患者在高血壓知曉率、控制率、高血壓及各種并發癥的危害性、參加運動的比例、生活行為、生活質量、服藥的依從性等方面，取得了較滿意的效果?，F報告如下：
1 對象與方法
1.1 對象
本組病例430例均符合國際統一的高血壓診斷標準：即收縮壓≥140mmHg，舒張壓≥90mmHg，其中男253例，女177例，年齡32歲---85歲，通過發放問卷的方式了解社區高血壓患者對高血壓知識的知曉情況、服藥的依從性、飲食習慣、不良生活行為等情況，經過分析整理，找出存在的問題，再通過健康指導、一對一輔導、發放健康教育資料、集體講課、家屬教育、電話隨訪、上門隨訪等干預措施后1個月、3個月、6個月再次發放問卷調查發現430名高血壓患者在健康教育知曉率、服藥依從性、、良好飲食習慣、不良生活行為的改善等方面都有明顯的提高。
1.2干預方法
1.2.1建立檔案
將轄區內常住居民4500人中高血壓患者430人全部建立檔案，包括姓名、年齡、性別、文化水平、家庭住址、家庭成員情況、電話號碼、血壓、所患疾病、高血壓并發癥、服藥情況等建立電子檔案，按照《中國高血壓防治指南》規范管理，定期監測及跟蹤隨訪
1.2.2健康教育
定期組織高血壓患者參加形式各異的健康教育活動，發放有關高血壓病的宣傳資料，撰寫高血壓病的健康教育專欄；請心血管科醫生來社區進行講課，重點講解高血壓及各種并發癥的危害，按時、終身服藥及合理運動的重要性，提高患者對高血壓病知識的知曉率和按時服藥的依從性；每月組織高血壓患者聯誼會一次，讓患者之間進行交流；邀請營養專家指導患者科學合理進食，改善不良飲食習慣，同時對家屬進行知識培訓，使患者在家庭也能得到疾病及健康知識指導
1.2.3一對一輔導
對年齡偏大、文化水平較低、行動不便、并發癥較重的患者采取一對一輔導，社區護士定期上門監測血壓、指導患者適當運動，指導家屬協助患者改變不良生活方式，養成良好飲食習慣；社區醫生定期上門進行檢查，及時調整藥物及劑量，減少各種并發癥的發生
1.2.4電話隨訪、上門隨訪
每周對430名患者進行電話隨訪，督促患者按要求及時監測血壓，每日限油、限鹽，進低鹽清淡飲食，適當進行運動，詢問患者服藥情況，提高患者服藥的依從性；對行動不便患者上門服務，每周監測血壓一次，有異常情況每周適當增加次數，教會患者家屬測血壓的方法，使患者和家屬能隨時監測血壓；向患者和家屬宣傳高血壓的相關知識，改變不良生活習慣，提高自理能力，改善生活質量
2 結果
通過護理干預后1個月、3個月、6個月再次發放問卷了解到本轄區430名高血壓患者中大多數血壓有所下降，以收縮壓下降為主，舒張壓下降不明顯，通過按時、規范服藥，血壓控制在正常范圍內人數有明顯提高；患者對高血壓相關知識的知曉率有顯著提高，如高血壓的診斷標準；良好的生活習慣，不吸煙、不酗酒；適當運動；低鹽清淡飲食；定時監測血壓；按時服藥等。通過護理干預使高血壓患者的生活質量得到了提高，如生活自理能力、運動、外出等有了明顯改善。
3 討論
隨著醫學科學的不斷進步，護理模式也不斷改進，開展社區衛生服務已成為我國衛生事業發展的趨勢，護理工作也從醫院走向了社會，工作內容也從單純的護理疾病擴大到衛生宣教、健康咨詢、預防保健等，社區護士的職責、角色對社區護士的能力提出了有別于與醫院不同的更高的要求，社區護士作為重要的社區衛生人力資源之一，在社區衛生服務中發揮不可替代的作用。高血壓病是一種常見的心血管疾病，嚴重危害人類健康。隨著醫學模式的轉變，人們逐漸認識到高血壓病治療的目的不僅僅是控制血壓，更重要的是增強長期服藥的依從性，改變患者的臨床癥狀，提高患者的生活質量【2】。我們通過對轄區高血壓患者建立電子檔案，使社區醫護人員對本轄區高血壓患者的基本情況更加了解，更能有針對性地講解高血壓的相關知識及治療方法，更好地監督患者按時服藥，使患者對高血壓知識的知曉率、不良行為改善情況及血壓控制情況相對較好【3】高血壓是一種典型的慢性病，住院治療較困難，通過家屬參與護理，能使患者得到良好的家庭照顧與支持，更有利于患者血壓的穩定【4】。通過對問卷進行研究分析得出：護理干預對社區高血壓患者對高血壓診斷標準知曉率、參加運動的比例明顯提高，生活行為有了很大改變，生活質量顯著提高；服藥的依從性大大提高，從而使患者的血壓得到了很好的控制，取得了滿意的效果。
參考文獻：
[1] 張繼昌，許毅，湯大俊，等.四川省農村社區教育現狀分析[J]預防醫學情報雜志，2004，23（6）：633-636.
[2] 王躍萍，劉彩玲.個性化音樂療法對心血管疾病孩子康復的影響[J]國際護理學雜志，2009，28：886.
高血壓康復運動的運動方式范文6
散步方式多種多樣，適應人群各不相同，列出以下幾種情況供讀者參照：
1． 普通散步 用慢速(每分鐘60～70步)和中速(每分鐘80～90步)，每次半小時到1小時，適用于血壓較高者。
2． 快速步行 快速行走的速度為每分鐘90～120步， 每小時步行5～7千米，每次半小時至1小時，適用于血壓中等度增高和肥胖病人?？煞蛛A段循序漸進地進行。
3． 醫療步行 這是一種在平地或有不同坡度的地段上步行、對距離和速度有一定要求的體育療法，我們臨床上采用的平地行走加上下小山坡，治療高血壓取得較好療效。其運動量根據需要而定，并循序漸進地增加，以達到一定的鍛煉效果。該方法主要作用于心血管系統，通過對逐步增加的步行距離和登高坡度的適應，有效地增加了心肌的儲備力，鍛煉和保護心臟。該方法還能明顯提高代謝，增加能量消耗，對控制體重有一定幫助。適用于高血壓合并慢性冠心病和肥胖病人。
例如：
第一條：1600米的平路。用15分鐘走完800米，中途休息3分鐘，原速返回；
第二條：2000米的平路，用18分鐘走完1000米，中途休息3～5分鐘，原速返回；
第三條：2000米的路程，其中有兩段各長100米、斜度5～10°的短坡，用20～25分鐘步行1000米，休息3～5分鐘，繼續用7～8分鐘走完500米平路，休息3分鐘后，用20～30分鐘上坡(中間可適當休息)。到頂后休息5～10分鐘再下坡，然后用10分鐘步行300米。
最初在平坦的線路上步行，距離從較短開始，以后逐漸增加。體力較好者，可在一定坡度的線路上進行，開始用慢速、中間休息，以后用中速。一般每天或隔天進行一次。一般先選擇第1條路線進行步行鍛煉，每天1至2次，經兩星期左右的時間待病人適應后，再進行第2條路線的步行鍛煉，依此再過渡到第3條路線的步行鍛煉，并長期堅持。
4．摩腹散步 即一邊散步一邊按摩腹部，是我國傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘行走30～60步，再走一步按摩一周。用于高血壓合并有消化不良、胃腸道疾病者。
5．擺臂散步 步行時兩臂用力向前后擺動，以增進肩部和胸廓的活動。行走速度為每分鐘60～90步。適用于高血壓合并有呼吸系統慢性病者，也適宜于患有肩周炎、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
6．拍打散步 就是在散步時利用兩臂自然擺動，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用，也是一種傳統保健方法。有舒筋活絡、緩解緊張、消除疲勞的作用。
7．負重散步 就是在腿或軀干或手臂上負一定重量進行散步的方法， 或在山坡沙地上利用環境阻力進行步行的方法。這對于增加運動量，提高鍛煉效果十分有利，適用于健康的中年人進行鍛煉。但要根據自身條件合理安排練習時間和負重量，掌握練習的速度。
8．倒走散步 就是背部向前倒走散步。 這種方法改變了人體步行方向和習慣，有利于鍛煉人體的感覺器官、平衡感覺，同時由腳尖先著地后過渡到腳跟，對按摩腳部穴位、經絡有良好影響。但練習時應注意防止絆倒、摔傷。每次練習的時間一般控制在3～5分鐘，還可以與向前走交替進行。
需要提醒的是，負重散步及倒走散步，不適合高血壓老年病人，尤其是有并發癥者?？祻腕w育不能代替藥物治療，與藥物治療結合進行常能取得更佳療效。堅持鍛煉一段時間后，由醫生根據情況逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩的最低量。
此外，散步還要注意兩點：
1． 運動量不宜過大
在散步結束3秒鐘內數數脈搏，只要脈搏數小于170－年齡的差值，呼吸不急促，即表明心肺功能良好，散步運動量是恰當的；如果脈搏數大于上述差值，而且呼吸短促，則表明運動過量，應減緩速度、縮短距離和時間。
2． 運動頻度因人而宜
