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核心力量訓練范文1
摘 要 核心力量不單單存在于某一種運動項目中，而是每一項運動的必備運動素質。究其核心力量訓練的實質，實際上是以中心肌群為核心的運動鏈，支配身體姿態、運動技術的穩定發揮。隨著散打運動訓練水平的全方位提升，簡單的訓練方法已經無法加大運動員之間的差距，核心訓練則為這一目標的實現提供條件。本次研究重點放在散打運動員的核心力量訓練方面，并通過具體實驗分析其在訓練中的應用價值。
關鍵詞 核心力量 力量訓練 散打運動 運動員
散打運動本就是一項對抗性較強的運動項目，要求運動員各個肌群的協調性能達到最優化。核心力量訓練則是強化核心肌群組織，最終達到穩定重心、環節發力以及傳導力量的作用，滿足上下肢體協調發力的要求，可以將其歸類為一種樞紐作用[1]。因此，本次結合具體實驗，對核心力量對散打運動員力量訓練中的作用進行具體分析。
一、研究對象及方法
（一）研究對象
選取北京散打隊4名優秀的散打運動員。
（二）實驗方法
1.實驗器材：BTE多功能力量測試器。
2.具體方法：腹背肌力量測試方法，主要是用于前側核心力量與后側核心力量測試。前側核心力量的測試，受試者平躺于測試床上，用繩索固定到膝關節上方兩指處，運動員仰臥舉腿，得出最大靜力收縮水平以及肌肉耐力水平。后側核心力量訓練，受試者俯臥與測試床上，繩索固定到膝關節上兩指處，俯臥舉腿，得出受試者最大靜力收縮水平以及肌肉耐力水平。將各項測試的結果進行統計處理，分析對比差異[2]。
二、研究結果與分析
（一）研究結果
選取的散打遠動員在經過核心力量訓練的前后，所測試的結果存在顯著差異。測試之前核心區域的力量素質處于一個較低水平，經過特定周期的核心力量訓練之后，核心區域的力量水平明顯提高，無論是肌肉還是最大靜力都明顯提升。具體數據統計結果如表1所示。
根據調查結果顯示，在測試前與測試后散打運動員的核心力量素質明顯增長，并且增長比例較高。通過數據，足以說明核心力量訓練在散打運動當中的應用價值與效果顯著。
（二）具體分析
核心力量訓練的價值顯著，但需要注意的是掌握正確訓練方法才能夠發揮出其內在價值。具體方法如下：
1.大負荷力量訓練方法：散打訓練大負荷主要是以高翻、快速提拉、快艇力量等訓練方法為主。在練習重復次數、運動速度、休息間歇以及完成組數方面要準確控制。在本次研究當中，對4名運動員所采取的就是該核心訓練方法。
2.散打運動輔訓練方法：主要包括靜力性與動力性兩個方面，靜力性訓練方法包括仰臥肩肘支撐、俯臥肩肘支持、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、側面肩肘支撐。每一個動作要求持續時間為一分鐘，各個種類之間沒有間歇時間，六個基本動作循環完成一輪之后為一組動作，組與組之間的間歇時間為三分鐘；動力性的方法具體包括：（1）大腿內收肌協調性訓練方法，其目的是為了鍛煉散打運動員的腹肌快速力量與爆發力量，同樣也包括協調能力。完成側臥舉腿，雙腳腳尖夾住實心球，雙手抱頭，舉腳。（2）軀干穩定性訓練方法，運動員身體呈仰臥狀態，背部靠球，左右腿向上抬起九十度時，左右偏轉，保持背部與球水平；（3）爆發力訓練，雙腳夾住5kg重量球，并用力甩給輔助訓練人員，在固定的秒數內完成最多次數，4-5組之后休息[3]。
三、結論
綜上所述，核心力量訓練是散打運動員必備的素質之一，核心力量訓練所能夠展現出的價值也十分顯著，對提高散打運動員的專項運動素質具有重要作用。本次研究從實踐角度來看，肌群的穩定性十分重要。通過實驗的方法，將核心力量訓練應用到散打運動項目當中。研究結果表明，核心力量訓練對散打運動員運動成績提升作用顯著。
參考文獻：
[1] 周小青，張冬琴.核心力量訓練對提高散打運動員速度力量的實驗研究[J].山東體育學院學報.2010.05：66-68.
核心力量訓練范文2
關鍵詞 核心力量訓練 籃球訓練 作用和運用
中圖分類號：G841 文獻標識碼：A
1核心力量訓練在籃球訓練中的作用
就其本質來講，核心力量就是在一定程度上促進人體的穩定性，從而進一步對運動員的身體核心部位起到一定有效的穩定作用，以此來使自己在運動中重心變化得到有效的控制，在此同時，能夠讓自己上下肢的力量進行有效的傳遞，從另一方面來形象的來講，核心力量訓練對人體運動力量有著“平衡器”和“穩定器”的重要作用。
1.1對相關籃球動作完成的重要性
對于籃球運動來講，對運動員的素質要求極高，他要求運動員在平衡性、敏捷性、靈活性、速度方面都有較強的素質?；@球運動員需要有強壯的體魄，在一場籃球比賽中，運動員需要消耗大量的體能，如果在比賽中，運動員體能消耗下降，對于有些動作的完成上就會出現問題，無法做到完善，進而會影響運動員的命中率和攻防轉換效率。經過核心力量的訓練可以提高運動員的身體素質，使運動員的能量儲備能力更強，以防出現在運動中體能消耗過快的問題。
1.2對專項籃球力量的重要性
對于籃球運動員來講，專項籃球力量是衡量運動員訓練水平的重要標準，當然，它對一個籃球運動員來講也尤為重要，它是一個運動員綜合素質的重要體現方面?；@球運動員在動作上的完成與完善，肌肉力量與肌肉群協作是最為主要的，這也就要求運動核心力量起到完好“支配”的作用，與此同時，核心力量也有“樞紐”的作用。無疑，這要求籃球運動員要進行核心力量的訓練，以此來提升自我素質。
1.3對效率提高的重要性
籃球運動在某一程度上來講是一項具有特殊性的體育運動，在運動中，身體每個部位都有著非常重要的作用，尤其是運動的腿部力量，更是起著傳遞力量的重要作用，只有通過腿部的力量傳遞，才能使上肢和軀干來完成相關的技術動作。這就要求運動員通過核心力量練習來增強自身的穩定性與協調性，只有這樣才能使運動員的效率得以提高。
1.4在預防運動損傷方面的重要性
我們都了解，籃球運動是一種對抗性的體育運動，這就要求運動員不僅要有良好的技術，他同時也要求運動員要有良好的移動、跑動性，并且要求運動員在移動的同時，完成相關的技術動作，這樣就容易出現身體損傷。在表面來看，雖然在籃球運動中對運動運的腰部力量要求不是太高，但是，實質上對籃球運動員來講，在一定程度上對運動員的肌肉損傷防御方面有不可取代的作用。核心力量的訓練在這一方面有非常重要的作用。
2核心力量訓練在籃球訓練中的運用
現如今來看，核心力量的訓練已經被越來越多地運用于籃球訓練中，顯然，核心力量已經越來越被大家所重視，下面就其核心力量在訓練中的運用來進行討論，讓我們對核心訓練進行更深一步的認識。
2.1對核心力量的訓練方法進行創新
在籃球訓練中，核心力量的訓練可以劃分為兩大類，一類是，借助一定的器械訓練；另一類是，非器械訓練。從機械訓練來看，主要有通過懸吊器械、半圓平衡器、瑞士球等，運動員可以通過坐于瑞士球上進行全方位、多層次的練習，類似的訓練方法有很多。總而言之，我們可以通過采取多種方法來進行訓練，同時在核心力量的訓練中不斷地進行大膽的創新與經驗總結，可以取其精華的部分，拋棄不好的部分來進行改革創新。
2.2對核心力量的模式進行優化
在對籃球運動員進行核心力量的訓練過程中，必須要進行訓練模式的優化，在已有的訓練模式中，要結合實際情況和運動員的自身素質來進行改革優化。要將已有的準則進行專業化，不管是采用器械訓練還是進行非器械訓練，實質上都是要通過對運動員的核心力量訓練使其相對不穩定的技藝與身體素質提升到更加高的一個層級，只有通過專業化的優化，才能使核心力量更好地服務于籃球訓練，使籃球訓練的質量更高，更強。
2.3加強核心力量訓練管理
在籃球訓練中開展核心力量的訓練，這并非一件簡單的工作，其實質過程尤為復雜。雖然核心力量的訓練容易被大多數人所接受，但是，在此同時要注重管理方面的力度，要結合不同運動員所具有的特質來對運動員進行專項訓練，使核心力量訓練的方法更加科學，更具針對性和實效性。
3結語
綜合上面的論述，在籃球訓練中，要結合時代特征和要求，不斷地革新訓練的方法與管理，雖然核心力量的練習應用已經越來越多，但是就目前來看，在我國籃球運動中核心力量的訓練還不是很到位普及，其中最主要的原因是對核心力量訓練的重要性缺乏深層次的認識，沒有注重其在運動員素質方面提升所具有的重要作用，我們要在其作用的認識上更進一步，積極創建更加優化的訓練模式，使核心訓練更好地服務于我國的籃球事業，對我國籃球發展起到一定的積極作用。
參考文獻
[1] 楊.探析核心力量訓練在高校籃球運動訓練中的作用[J].吉林省教育學院學報，2014（5）：125-126.
[2] 翁荔.核心力量訓練在高?；@球教學中的作用和運用[J].教書育人（高教論壇），2014（4）：92-93.
核心力量訓練范文3
通過查閱大量的文獻資料發現，中外專家對于核心區域、核心穩定性和核心力量的概念論述大體相近，僅在論述上有所差別。
核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心穩定和移動提供力量的身體姿態。核心穩定性的優劣取決于位于核心部位肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作，即核心力量。
核心力量是指一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，是人體運動的一個重要“發力源”。
總之影響核心力量的因素被普遍認為有三個方面的因素：神經支配能力、肌肉的支撐收縮力量和運動過程中呼吸與運動的配合。
二、核心力量訓練的重要性
從競技體育的角度講核心力量存在于所有的運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為主體的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，必須是許多肌肉的協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量、同時也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用。其次，核心力量的提高和核心部位的穩定一方面可以加強對脊柱這一人體薄弱環節的保護；另一方面還能通過核心部位的樞紐協調作用，為上下肢的發力建立穩定的支點，減小和緩沖末端肢體和關節的負荷，達到預防損傷的目的。最后，核心力量的提高，還有利于將其發達的四肢肌肉力量充分運用到專項運動中，有利于整體力量的整體發揮，提高專項力量的實際應用率，避免造成錯誤的技術動作或運動損傷。
三、核心力量訓練理論在排球競技運動中的運用
高的協調性、靈活性和技巧性。所以發展排球運動員的核心力量對于排球運動員的身體素質和技術能力的提高都應該是具有積極影響的。
專項核心力量訓練的的提出并不是對傳統力量訓練方法的一種舍棄，而是加入一個更新的訓練理念，促進我們深層肌肉的發展，和在運動中的肌肉群的動員，用更節省力的方法完成更好的技術動作，以此進一步促進技術動作發展。核心力量的訓練仍然是機體力量訓練的一個組成部分，它應該和傳統的力量訓練方法相結合，它們之間應該是一個互補的關系，而并非是對立矛盾的。
排球的整個技術動作要求都很強調整個機體的協調用力，從蹬地動作產生地面對人體的一個反作用力獲得能量，然后通過核心部位的傳遞，從而帶動上肢有力的爆發，并作用于排球上。排球技術動作從下肢蹬地到最后的墊擊球后的重心跟隨，扣球時的鞭打動作以及起跳扣球后的落地緩沖等，這些技術都是需要上肢和腰腹力量的參與，而這種參與的程度和好壞主要取決于人體對核心部位的控制。在比賽、訓練中，充分發揮整個肌體肌群的力量，共同作用，必然會提高排球進攻的攻擊性，為比賽和競技水平的提高創造前提條件。在實踐中，我們常?？梢钥吹揭恍┻\動員，其力量素質在單一訓練時，力量素質都處于比較高的狀態，但是在進行的排球技術的有球訓練時卻達不到理想的訓練效果，和技術的正確掌握與使用；在進行扣球技術的訓練時，也常常會看到上下肢的技術脫節，鞭打不夠充分；在進行發球練習時，也常常會出現，手臂力量不錯但卻不能將球擊過球網的現象。出現這一系列原因的運動員往往是只能用上肢或下肢參與而不是一個整個肌體的力量參與。歸根結底其實就是核心力量的薄弱所導致的。核心部位的穩定、平衡和協調作用往往是專項技術的關鍵環節，它可以在高速、多變的運動中為四肢的運動建立穩定的支撐，并形成合力的肌肉運動鏈、銜接、傳遞和協調肌肉力量。
四、結合排球專項的核心力量訓練方法
根據核心部位的核心肌群的特性和在排球運動中所發揮的重要作用，結合當下比較流行的瑜伽和普拉提運動，提出了一些對核心力量進行的訓練的方法，以此改變傳統的枯燥的痛苦的力量訓練，使力量訓練內容變得多元化，避免運動員的心理抗拒，為運動員主動參與力量訓練課程提供必要的前提條件。
1.核心力量訓練方法
核心力量訓練的負荷一般以克服自身體重和輕負重為主，這是因為核心部位是人體肌肉力量的薄肉環節，參與工作的肌肉相當一部分是位于機體深層的小肌肉群，它們不可能承受大的負荷重量。再次，非穩定支撐是核心力量訓練的主要形式，尤其對于競技體育來說，不穩定支撐加大了訓練難度，提高了參與工作肌肉的力量投入。因此核心力量訓練更加強調動作的規范性和準確性，而不是快速度和高負荷練習。
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關鍵詞： 高考體育 核心力量 核心穩定性 核心爆發力
核心力量是影響田徑運動項目成績的重要決定因素之一。無論是田賽項目還是徑賽項目都需要運動員具有強大的身體控制力，包括對身體姿勢和動作姿態的控制。科學合理的核心力量訓練能改善身體的控制力和維持軀體平衡，高效地協調肢體的發力，提高工作效率，降低運動損傷的發生。隨著理論和實踐研究的不斷深入，核心力量在高水平競技運動訓練中越來越受到關注。然而，在基層的運動訓練實踐中，核心力量訓練卻未能引起足夠重視。本文著重分析高考體育加試四項的特點，闡明核心力量訓練在這四個項目中的作用及發展核心力量的方法和手段，以期為高考體育加試四項的力量訓練提供有益的參考。
1.核心力量訓練釋義
1.1核心的概念的界定
核心的位置目前大多定位于人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關節聯合的周圍，是由許多貫穿于全身軀干的不同肌肉組成的，它們包括：腹直肌、豎脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、繩肌、梨狀肌、縫匠肌和收髖肌等29塊肌肉［1］。
1.2核心穩定性
核心力量一般分為核心穩定性和核心爆發力。目前大多數學者認為：核心穩定性是指腰―骨盆―髖關節三個部位的聯合穩定程度。核心穩定性是運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定的姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢用力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化［2］。核心穩定性訓練是指針對核心區域的肌群進行的穩定、力量、平衡等能力的訓練。核心區肌群的爆發力對許多運動項目至關重要，是這些項目的專項力量。
2.核心力量在高考體育加試四項中作用的分析
田徑是典型的體能主導類項目，高考體育加試四個項目（100米、立定三級跳遠、原地擲鉛球和800米）訓練最重要的基礎是力量訓練?，F代短距離跑力量訓練是以核心力量為重點的，強調與之平衡、協調的肢體力量的體系。800米跑與100米跑在動作技術上有同樣的要求，即在整個過程中強調重心的穩定性和髖關節前擺的速度。因此發展核心區域的穩定肌群的靜力性力量和動力肌群的速度力量是整個短距離跑項目力量訓練的重要基礎。立定三級跳遠和原地擲鉛球對核心區域的力量則有更高要求。立定三級跳遠技術動作是在人體非穩定狀態下完成的。如何在不穩定的條件下有效率、協調地發力是該項目的關鍵之一。當身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各方向轉動。核心區域的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作。這就要求核心部位的肌肉能控制身體轉動，從而保持一個良好的姿勢，讓四肢解放出來，更好地參與運動。核心部位的動力肌群力量是鉛球項目的專項力量。核心力量是擲鉛球過程中重要的動力源，同時也是力量傳遞的樞紐。對投擲項目而言，身體是一個整體的運動鏈，力量由下肢向上肢傳導。鏈上任何一個環節出現問題，都會導致整個鏈條癱瘓，將下肢力量高效地傳遞到上肢是關鍵?？傊?，穩定重心、保持平衡、協調上下肢整合發力是這四個項目的共同技術要求。另外，核心力量對預防運動損傷的發生有著非常重要的作用，運動損傷發生的重要前提是身體穩定性失衡和力量傳導障礙。因此，在高考體育四項的整個訓練計劃中強化核心力量訓練對提高運動成績有著重要意義。
3.核心力量訓練的手段和方法
從這四個項目的技術要求和核心力量的功能上分析，核心穩定性和核心動力性力量是這四個項目核心力量訓練的重點。核心穩定性訓練是核心訓練的基礎和前提。穩定性訓練目的是讓軀干小肌肉群參與運動，核心力量訓練不是依靠單一肌群完成的，它要求許多相關肌群協調作用。幾乎所有的體育運動都需要與核心部位肌群協同做功來完成的，只有極少部分的肌群是孤立的，因此必須使全身成為一個整體。投擲項目要動用大量的軀干肌肉參與，核心肌群在投擲中負擔著穩定重心、各環節的發力和傳導力量的作用。核心爆發力是投擲項目的專項力量，其強弱對投擲運動成績的高低至關重要。
3.1核心穩定性訓練
核心區穩定性力量訓練可以大大提高核心區關節的自穩定能力，增強核心區域的穩定性，從而使機體的整體協調性增強，肌肉動力鏈功能改善，機體的運動能力增強。主要練習方法有：靜力性練習，主要改善穩定肌群，即深層的、短小的、單關節肌群的力量，如俯臥式肘支撐、仰臥式肘支撐、側臥式舉腿等；器械練習，主要改善分布于表層的、髖關節的肌群，以及體積大、肌纖維長的肌肉力量，可以通過特殊的器械，如平衡板、平衡墊、瑞士球、懸吊訓練器、彈力帶、振動訓練器等進行核心穩定性訓練，如讓運動員在平衡板上單腿站立、坐立、跪立等。
3.2核心動力性訓練
髖關節周圍的伸髖與屈髖肌群的爆發力是短距離跑的專項力量，強大的腰腹大肌群的爆發力對投擲項目至關重要，因此，發展專項核心力量對高考體育加試四項有著重要意義。核心動力性練習的主要方法包括徒手練習和運用器械練習。
3.2.1徒手練習
3.2.1.1腰腹部位的徒手練習。這部分練習是核心力量的基礎練習，主要是為了讓學生體會核心肌群的用力和掌控身體的整體協調。這部分練習通常是絕大多數教練員采用的常規練習手段，例如俯臥背起、仰臥挺髖、兩頭起、仰臥起坐、跪地支撐起、背挺、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。
3.2.1.2髖關節部位的徒手練習。這部分練習主要是跟腰腹練習相組合，主要是為了讓學生體會髖關節與腰腹之間協調用力，同時增強髖關節周圍肌群的抗疲勞能力。主要的練習手段有單杠懸垂擺動腿、雙杠支撐擺動腿、仰臥舉腿車輪跑、雙手支撐仰臥挺髖伸單腿、單肘支撐側臥單腿車輪跑、雙手支撐俯臥屈伸腿、側臥舉腿、單腳直體站立抬腿快速后蹬等［3］。
3.2.2運用器械練習
3.2.2.1腰腹部位的器械練習。這部分練習主要是在徒手的基礎上增加阻力或助力的練習，目的是增加練習的強度，發展腰腹部的最大力量或爆發力。主要的練習手段有負重俯臥背起、斜面負重仰臥起坐、斜面助力仰臥起坐、站立負重轉體、負重背屈，另外還有利用不穩定器械如瑞士球、平衡板、懸吊繩等在徒手練習基礎上的動作或變異組合。以瑞士球和懸垂帶為例，單腳踩在瑞士球上的前弓步，坐在瑞士球上、跪在瑞士球上、以瑞士球作為支點的各種支撐動作，雙腳懸垂固定的俯橋，單腳固定的仰橋，等等。
3.2.2.2髖關節部位的器械練習。這部分練習的主要目的是提高髖關節和骨盆周圍肌群的最大力量、爆發力和穩定性。主要練習手段包括單膝跪抗阻擺腿、單腳支撐的全幅度練習、橡皮帶擺腿、杠鈴深蹲、仰臥抗阻直腿起、彈力帶束膝走、單腳撐球擺腿、雙腳撐球左右旋髖、仰臥雙腳拉球挺髖、橡皮帶抗阻送胯跑等［3］。
以上這一系列徒手和器械訓練主要是針對高考體育加試四個項目的訓練，滿足這些項目對核心穩定性和專項力量的要求，同時也對提高核心區域的協調用力能力有積極作用。
4.核心力量訓練應注意的問題
4.1核心穩定性訓練的基礎性
核心區肌群是機體最重要的肌群之一，對維持運動中人體的平衡和上下肢力量的傳遞起著至關重要的作用。全面堅實的基礎力量是專項力量的基礎。因此，將核心區肌群穩定性練習與其他基礎性力量練習等同考慮十分必要，核心穩定性訓練同下肢及上肢力量一起成為高考四項訓練中的力量訓練的基礎，對提高學生基本力量素質有非常積極的意義。
4.2核心力量訓練與專項技術結合
力量訓練與專項技術相結合是力量訓練專門化原則的體現，力量訓練專項化原則意味著對運動技術相關的肌肉進行力量訓練，技術的生物力學特征決定了訓練手段方法的選擇。
高考體育四項考試著重強調對學生最基本的身體素質的考查，但是像鉛球、立定三級跳遠除了對基本素質有較高要求外，對專項技術也有特殊要求，這就意味著核心區域力量是這些項目的專項力量，因此，在力量訓練方法手段的設計上應考慮到專項技術的要求。
4.3核心力量訓練時段選擇
高考體育加試訓練的周期一般為2―2.5年，在前半部分時間是發展包括核心力量在內的體能水平的最佳時機，此階段的核心力量應以核心穩定性為主，與其他基礎力量一道構成此階段最基礎的力量訓練內容。隨著訓練時間的推進逐漸由以核心穩定性為主過渡到以核心爆發力為主的專項上，提高專項化程度，并逐漸加大強度。
另外，在一次身體素質訓練課上核心穩定性訓練可以安排在準備活動階段或放松階段，提高訓練綜合效率。同時也要考慮到訓練難度的設置，由最基本的徒手練習再到輔助器械，逐步提高難度。
5.結論
5.1核心力量是高考體育加試四項考試最基礎的力量素質之一，對發展全面均衡的力量素質至關重要，它作為一種有效的力量訓練方式應該成為高考體育考生體能訓練的一部分。
5.2核心力量訓練主要包括徒手和器械訓練等手段，根據學生水平逐漸提高訓練難度，一般由徒手穩定練習開始，慢慢過渡到徒手不穩定練習再到穩定器械，最后過渡到不穩定器械，循序漸進地提高。
5.3核心力量訓練要堅持持之以恒原則，一般由核心穩定性訓練開始，逐步過渡到核心爆發力訓練，最終結合高考體育加試鉛球和三級跳遠專項技術設計專門的訓練手段。
5.4核心力量訓練要靈活安排，既要體現核心力量的基礎性，又要提高訓練效率，可以在訓練課準備部分或結束部分，亦可以根據實際靈活安排。
參考文獻：
［1］王衛星，李海肖.競技運動員核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007，30，（8）：1119-1131.
核心力量訓練范文5
摘 要 在競技運動越來越激烈的運動時期，對每項運動的要求以及身體各方面的機能要求也在增加；然而核心力量訓練可以提高核心部位的力量以及控制身體穩定平衡的作用，通過文獻資料法來綜述核心力量訓練的應用進行分析總結。結果表明，通過合理的核心力量訓練能使運動員核心肌群力量得以協調發展。
關鍵詞 核心力量 訓練方法
隨著人類學科的進步、科技的發展，人類對運動領域也逐漸的加深了研究。使人體運動更傾向于科學性、合理性，人體運動都以發展人體健康為中心來鍛煉身體；其中核心力量訓練則是被廣泛應用與競技領域和醫療康復領域。核心力量訓練在目標、方法和手段上非常強調力量的鏈接和傳遞。重視力量柔韌和協調能力的結合；核心肌肉群在身體作用中擔負著穩定身體重心、傳導力量等，也是動作發力過程的重要環節，提高核心部位的穩定性是有利于肢體力量有效傳遞的。
當代，常用的核心訓練的模式和方法，其內在的供能特征還不清晰。其他核心力量訓練在運動速度、肌肉的協調用力還有節奏上缺乏研究以及實踐檢驗，并不能滿足競技專項的發展要求。其中技能類項目核心力量訓練發展快速力量、力量耐力、最大力量等方面尚沒有形成系統的理論方法。
一、核心區域
核心是指膈肌―盆底肌間的區域，即“腰椎―骨盆―髖關節”構成的關節組織聯合體，囊括附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織，核心是核心區域的簡稱[1]。
二、核心力量訓練
核心力量訓練其概念始于人體脊柱的解剖和生理特征，而所謂“核心”是指人體軀干的中間環節，主要區域包括肩關節以下，髖關節形成的一個整體，包括29塊肌肉。在四肢活動過程中，核心部位對力量傳遞起著承上啟下的樞紐作用，并對各種運動的姿勢以及運動技能和技術動作的實施起著穩定和支持作用[2]。
三、核心力量的發展
核心力量是一種穩定人體核心部位，控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，是人體運動的一個“發力源”，核心力量訓練在中國的發展分為以下幾個時期：
（一）萌芽時期
1.對核心力量訓練的功能理解模糊；2.對核心力量的訓練方法認識不清；3.缺乏核心力量訓練的指導人員。
（二）成長階段
1.對核心力量訓練的進一步細化；2.核心力量訓練工作更具有程序化；3.核心力量訓練在國家運動隊的廣泛應用。
核心力量訓練是在不穩定條件下進行訓練，尤其注重核心部位的小肌群的訓練，以培養運動員在運動中核心穩定性的控制能力，它對增強各種力量之間的傳遞、各大小肌肉群的傳遞協調和整合運動技能的特點，體現了全身多維度的整體性，多肌群同時參與運動的新理念。
四、不需要借助任何器材的單人訓練
主要有仰橋、腿臂交叉兩頭起、臥挺髖、單臂俯臥撐控腹等。
五、利用簡單的器械進行的訓練
主要有瑜伽球、杠鈴、啞鈴等輔助器材幫助訓練。（一）利用綜合型器材進行的訓練；（二）各種普拉提練習形成（利用大腦思想意念去控制身體的動作）；（三）兩個人共同參與的練習；（四）在同伴的協同幫助下進行的練習；（五）眼睛睜開和閉合狀態下的多種站立練習。董德龍，王衛星，梁建平為運動技術完成提供穩定支持，傳遞與控制人體近遠端肌肉用力，降低運動能量消耗及提高運動效率及預防運動損傷，核心力量與振動力量是功能性力量的范疇及訓練形式，生理基礎與訓練指向相同，核心力量與傳統力量訓練優勢互補，依據運動項目與訓練任務科學安排兩者負荷比例及時序；核心力量訓練遵循專項化，動態非穩定性等要求，訓練內容與方式需要科學縝密的設計與驗證。
六、結論
現在的競賽項目訓練中已逐漸重視運動員的核心力量，加強了對運動員核心區的鍛煉。競技體育的不斷進步發展，從而推進了對訓練方法手段革新的需求，其中核心力量訓練就是在科學理論指導下的新興訓練方法。但是現在的核心力量訓練不完善有許多競技項目的訓練要求還不能達到；對核心力量訓練方法的研究也才起步，有許多具體訓練方法未曾發現并加以研究。核心力量訓練方法還有很多值得研究并實踐的地方。
參考文獻：
[1] 張春合，蔡端偉.功能性力量訓練的理性思考――基于專項競技能力形成的視角[J].體育學刊.2013.20（1）.
核心力量訓練范文6
摘 要 核心力量訓練是一種新興的訓練方法，其功能主要是穩定人體核心部位、控制重心、傳遞力量，可以彌補人體核心區域在傳統訓練中的不足。核心力量訓練是力量訓練的一部分，和傳統的力量訓練是相輔相成的。本文列舉了幾種在高校學生田徑訓練中常用的方法手段，并詳細介紹了每種方法的具體要求。
關鍵詞 核心力量 高校 訓練方法
核心力量訓練對發展力量、敏捷、神經肌肉的協調非常有用。堅持長期核心力量訓練有助于有效地發展核心肌肉力量和協調性，有利于脊椎和骨骼穩定性差，保護脊椎的健康，預防和治療腰椎脊髓疾病，改善平衡和改善身體姿勢，使身體運動更輕松，減少受傷的風險。根據高校學生的身體特點，設計一些相應的訓練方法，幫助學生更好地挖掘自身潛能，提高其運動成績。
一、臥撐腿臂平伸挺髖
身體呈臥姿，上體的一側小臂和手掌支撐身體，另一側的手臂與地面平行伸直；與支撐手臂的異側下肢和前腳掌支撐身體，另一側的下肢與地面平行伸直。支撐臂的肩關節與軀干的夾角、肘關節的夾角及支撐腿與軀干的夾角都要保持在90°；平舉的手臂和下肢要盡量與地面平行；臀部、軀干與頸部要盡量保持在同一水平線上。
學生在剛開始做該練習時，本體感覺差，不能準確的控制身體的重心，導致身體發生搖晃，甚至是動作變形。在訓練的初期經常會出現平舉的手臂和下肢不能規范的保持在水平位、軀干容易發生側傾、臀部、軀干與頸部不能維持在同一水平線上等問題。
二、仰臥臂撐挺髖提腿
身體仰臥在海綿墊上，雙腿自然分開，挺髖提臀，前臂撐起上體，肘關節成 90°，上臂與軀干的夾角為90°，然后抬起一條腿，用另一條腿的腳跟支撐身體。
該練習對髖關節的力量和腹直肌的力量要求較高，頂髖的幅度是訓練的關鍵點。
三、側臥臂撐挺髖提腿
側臥海綿墊上，單臂的手掌支撐身體，支撐臂與軀干的夾角為90°，另一只手臂緊靠在體側；下肢單腳外側支撐身體，挺髖提前另一條腿，保持懸空姿勢。
該練習需要有較強的核心力量，同時還需要具有良好的本體感覺，即挺髖后，不僅在冠狀面內使軀干和髖關節在同一水平線，同時在矢狀面內也保持軀干和髖關節在同一水平線上。
四、仰臥抱單膝挺髖
該練習是動力性練習，仰臥墊子上，一側腿膝關節屈約 90°，同側腳掌支撐地面；雙手抱住一側膝關節，將大腿拉進身體，同時用力挺髖，髖關節伸至極限，使臀部和軀干在同一水平線上。該動作可以使大腿在髖關節頂至極限條件下增大前擺幅度。
髖關節要伸至極限，即腹部不能明顯的看出有彎曲，并且髖關節伸至極限位時，停滯5秒，然后輕輕的落下臀部。
五、側臥香蕉姿勢兩頭起
側臥海綿墊上，雙臂在頭頂伸直合十，雙腳并攏。脊柱向上側曲，使雙肩和雙腿離地，身體呈“香蕉”姿勢。
注意使脊柱側屈的同時，在冠狀面內脊柱在同一水平線上，有些學生由于本體感覺不強，在脊柱側屈的同時，脊柱還做前屈的動作，降低了使脊柱側屈肌群的負荷強度。
六、單一器械訓練
運用器械單一訓練在訓練起初，常用器械如平衡板、瑞士球、力量練習器械、懸吊繩等。這類訓練方法能有效動員和增加核心區域深層小肌肉群參與工作。
七、綜合器械訓練
使用器械做綜合訓練在訓練中期進行運用單、雙足站立于瑞士球上，做各種上肢負輕器械拉、推、舉、下蹲、軀干扭轉等動作。以腰腹為支點在瑞士球前面、側面和后面的蹬腿、屈伸、旋轉、側踹練習和瑞士球上組合練習。利用綜合練習可以訓練神經和肌肉系統平衡和控制能力，以及本體感覺能力。
八、負重阻力訓練
訓練后期負重阻抗訓練以軀干部位肌肉群力量訓練： 臥推、仰臥左右交替直臂拉、坐姿負重轉體、站姿負重轉體、側臥單腿外展俯臥提鈴、俯臥飛鳥、側臥前后水平擺腿、側臥體前上下舉腿、雙腿懸垂伸髖舉腿等； 以臀部為支撐點進行腰腹肌力量的兩頭起挺身訓練，目標肌群為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骼腰肌、股直肌負重俯臥背起； 動力性和靜立叉訓練，目標肌群是腹直肌、骼腰肌。
核心力量訓練是力量訓練的一部分，和傳統的力量訓練是相輔相成的。傳統力量訓練在生理學、生物力學等方面的研究結果對核心力量訓練也是適用的，但核心力量訓練的要求，功能、機制、訓練模式和訓練方法不同于傳統的力量訓練并且有顯著的特點。以上核心力量訓練方法可以有效的發展腰椎、骨盆、髖關節附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區域肌群力量的同時，節省運動中能量的額外損耗。
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