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在家如何鍛煉腹肌范文1
――編者按
每個家庭中總會有各式各樣的椅子，軟軟的沙發椅、有靠背的硬餐椅、可移動的書桌椅以及各種圓的、長的板凳。從現在開始，我們就用這些椅子來和孩子玩好玩的游戲吧！
攀爬游戲
當寶寶在沙發椅上往上爬時，他可鍛煉四肢的協調能力和肌力，并感受不同高度的空間概念。因此，別小看軟軟的沙發椅，它可是孩子很好的游戲伙伴呢！
1歲以上的寶寶：
你可以讓他站在椅背上，由你牽著他的雙手往下跳，練習腿部的彈力。
1歲左右學步期的寶寶：
你可以讓他扶著椅背在軟軟的沙發上走，增加他前庭平衡的刺激。
TIPS:
椅子游戲的兩點安全提示
椅子的穩固：
不論是軟的椅子或硬的椅子，如果要讓孩子攀爬，一定要夠穩固，像放在客廳中的沙發或木制座椅都是比較合適的，而一些較輕、會轉動的、椅面太小、重心不穩的則不適宜。
周圍的安全：
游戲前，我們要先檢查椅子的周圍是否有尖銳的物品或是硬物，以防孩子撞到；再檢查周圍有沒有突出物會勾到孩子的衣物，讓孩子摔著。
當然，你也可以像游樂場一樣在周圍鋪些軟墊，或是將家中的棉被、枕頭放在周圍，這樣既安全、又好玩。
過山洞游戲
我們都知道爬行對孩子的發展非常重要，它可以增強孩子的四肢協調能力、身體的靈活度以及背、腹肌力。而當孩子一旦過了爬行期、學步期之后，他則會把主要精力放在走、跑上，除非是玩游戲，否則他很少有機會爬。所以，我們可以引導孩子想象自己是小火車，穿過用數張椅子連成的山洞，這樣他自然而然就練習到了爬行，并增強了里外等空間概念。
對于2歲以下的寶寶：
不要一次放太多張椅子，一兩張就足夠了，或者將兩張椅子面對面，上面蓋上一塊大浴巾作為山洞，這樣就可以避免孩子撞到頭。
對于學爬期的小寶寶：
只要拿個小玩具，就能吸引他過山洞了，而且小寶寶還能感覺不同的空間變化呢！
還不會爬行的小寶寶：
可以讓他躺在大浴巾上，你輕拉大浴巾，讓寶寶穿過椅子山洞，感受不同的明暗對比。
足球游戲
孩子一個人踢球玩，玩不了多久就膩了，不玩了。但如果有了目標，再加上競爭，游戲的樂趣就會多很多。我們可以拿兩張椅子分別作兩邊的球門，讓孩子來場足球賽，練習眼睛和腳的協調性，以鍛煉視覺的追蹤能力。在游戲過程中，不論是兩個小朋友一起玩，還是小朋友和爸媽來比賽，其實在孩子的人際智能和內省智能上都是一種很好的練習！
1歲半以下學步期的小寶寶：
這個年齡段的寶寶也許還走不穩，平衡感也不夠，所以沒法自己踢球。這時候我們可以拿張椅子平放在地上，讓椅子的底部變成可以讓球彈回來的擋板。當球被椅子彈回來時，請媽媽抱著寶寶的腋下，輕輕地前后搖晃小寶寶，讓他的整個身體能前后擺動，同時利用這前后擺動的力量讓寶寶的腳去踢球。這時寶寶可以練習他的視覺追蹤和腰腹肌力，同時增加前庭平衡感。
TIPS:
游戲小提示：
如果你家有兩位寶寶，也可以請兩位大人分別抱著孩子的腋下來玩這樣的游戲。這個游戲雖然是為還不會自己踢球的小寶寶設計的，但如果是大寶寶，只要你抱得動，也可以用這樣的玩法來增加親子間的親密感。因為孩子永遠都喜歡爸爸媽媽抱他的那種溫暖感。
旋轉游戲
孩子的平衡感需要通過搖晃、快速移動來刺激，所以我們可以利用那些有輪子、會旋轉的椅子，讓他在家中也能體會游樂場中玩小汽車或旋轉木馬的感受。
需要提醒媽媽們的是：
大一點的孩子可以轉得快一點，讓他覺得興奮、刺激，而小一點的寶寶則要輕一點、慢一點。當然，你可以觀察孩子的反應來隨時調整旋轉的速度。
穿線游戲
市場上常有賣一些洞洞板、穿線和串珠游戲，這些教具可以讓孩子練習眼手協調和小肌肉的精細動作。但這些教具，一般洞洞都很小，適用4歲以上的小朋友。而家中有一些餐椅，靠背的地方有一條一條的木條，好像柵欄一樣。只要一根繩子，這種椅子就可以讓精細動作還不夠靈巧的小寶寶得到練習。
1歲半以上的寶寶：
你可以引導孩子拿著繩子一前一后、一上一下地穿過木條，孩子同樣可以練習眼手的協調能力和數理邏輯中排序、排列（前后、上下等等）的概念。
1歲半以下的小寶寶：
恐怕較難玩這樣的游戲，但你可以先將繩子的一端穿過兩三根木條，然后讓小寶寶抓緊繩子的另一端用力抽出來，以此來練習他小手的抓握力和手臂的肌力。
心心老師的游戲經驗
在家如何鍛煉腹肌范文2
千真萬確!每天堅持吹口哨，可以起到減肥的效果。因為它不僅能增加肺活量，還能改善血液循環，排除堆積在體內的廢物。
吹口哨真有如此神奇的功效?日本《產經新聞》日前報道說，近來吹口哨作為一種娛樂和健身方式在日本受到越來越多人的關注，因為吹口哨采用了獨特的呼吸吐納方法，除了娛人身心外，還能減肥、瘦臉。
為什么吹口哨能減肥?
吹口哨時采用“腹式呼吸”法，也就是：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。這與很多人日常早已習慣的呼吸法不同，很多人習慣“胸式呼吸”，尤其女性，吸氣時胸部鼓起，呼氣時胸部緊縮，這樣的呼吸法進出身體的氧含量很少。血液缺氧就會影響循環功能，人體各器官也就易產生倦怠，特別是消化系統，容易滯食、消化不良。而腹式呼吸效果相反，能提高氧分吸入，促進血液循環，從更大程度上消耗身體里的殘余脂肪。且呼吸時腹部一起一伏運動，連腸胃也運動起來，幫助撫平腹部。另外，吹口哨時嘴巴撅起，兩頰咬肌、頜骨得到運動，能收縮臉形。什么時候吹有效果?
平常走路和站立時，配合吹口哨，能讓小腹肌肉變得緊實。也許前一兩天會覺得很辛苦，走兩步路就又不自覺地突出小腹，但只要隨時提醒自己，幾周下來，小腹就能逐漸平坦，走起路來也更顯迷人。當然，也要適當控制飲食!
不會吹口哨怎么辦?
可以吹小紙片、吹泡泡糖來代替。吹紙片可以在家練習，將一張小紙片或紙巾，放于面前，吸氣后(記得是腹式呼吸哦!)對著小紙片吹氣，讓小紙片維持十秒以上不掉下來，逐漸加長練習時間，15秒，20秒；吹泡泡糖也是同樣，控制腹部氣息，隨著泡泡越吹越大，腹部也跟著緊縮。等練習的時間長了就可以不借助這些“工具”空口鍛煉，不管在辦公室還是上下班路上，效果一樣。
與吹口哨異曲同工的減肥法：
拼音a、o、e、i瘦臉
每天練習發出拼音字母a、i、e、o的聲音，幫助鍛煉瞼部肌肉，修飾臉部線條。
減肥效果
嚼口香糖減肥
早上嚼1小時口香糖，鍛煉口腔肌肉，能減緩饑餓感，還能消耗更多體內熱量。
減肥效果
減肥資訊
愛吃醋的女人才會瘦!
醋在日常生活中一般當做調味品使用，但它的藥用價值卻沒得到大家足夠的重視。最新研究發現，醋不但是低熱量食品，還能助你減肥。因為粗酸能夠抑制體脂肪和肝臟脂肪的堆積，促進體內膽固醇和甘油三酯的分解，不過醋對胃有刺激作用，專家建議一次喝醋一10～15毫升為宜。
餐后體憩，可以收腹
女人都怕胖，不過如果因為怕胖而拒絕吃午餐的話，下午，頭暈眼花會一直伴隨著你。用這招吧，右腳底緊緊貼住左腿的膝蓋部位，這個姿勢讓你的下腹部肌肉不自覺地緊張、收縮起來，再加上慢而有節奏的深呼吸。保持動作10～20秒，再換一條腿完成同樣的動作，此為一組。每天午飯、晚餐后做5組動作，可以在餐后有效幫你維持腹部的曼妙體形。
明星2分鐘對話
尹恩惠 韓劇公主
曾經被稱為“少女壯士”的尹恩惠，如今重獲新生，也擁有了令人羨慕的苗條身材。想
知道原來54公斤的她，如何減到現在48公斤?
尹恩惠總結了她的減肥經驗，一共有三條法則：“一、睡覺4～5個小時之前絕對不吃任何食物，不吃面、餅干等碳水化物含量高的食品。二、制訂補充蛋白質的菜譜，以雞胸肉和蔬菜為主。想吃零食的時候用小番茄代替。三、每天不忘記吃維生素，這也是維持苗條和健康的秘訣之一?！?/p>
瘦身產品關注
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能連續八小時持續追擊橙皮脂肪，減緩脂肪形成，集中打散頑固脂肪。使用一星期后，肌膚變得更緊致。更有彈性；四星期后，大腿及臀部激減2至6厘米，無須按摩，方便易用。
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薇娜薇五位骨盆矯正瘦身褲
在家如何鍛煉腹肌范文3
李晨發現媽媽的胃口越來越不好,可去醫院也沒查出什么大毛病。帶著媽媽外出旅游的時候,媽媽忽然胃痛,吃了隨身帶的藥也不管用。幸好,同行的團中有位老中醫,他在媽媽的腿部按摩了幾分鐘后,疼痛很明顯的減輕了,半個小時后,就能輕松走動了。老中醫告訴李晨,用按摩的手法,不僅可以隨時幫助母親緩解腸胃不適,還能明顯改善老人的腸胃功能,讓他們“胃口好,吃嘛嘛香!”
老年人最易脾胃虛弱
除了食欲不振,老年人還容易出現厭食、飽悶、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等癥狀,時輕時重,沒有規律。去醫院檢查,又沒有器質性的病變,這多是中醫所說的由脾胃虛弱所惹的禍。
隨著年齡的增長,老人的消化功能也會逐漸衰老,如牙齒松動、脫落,味覺減退;胃腸道蠕動變慢,食物消化速度減慢,易于滯留;胃腸道內消化液分泌減少,對食物的分解能力降低等等,不同年齡階段,腸胃問題有不同的困擾點,作為兒女你是否了解?
50多歲的父母
胃腸不適:食欲不振,消化不良
50多歲的父母,子女多成家立業,他們的負擔一下減輕不少,生活趨于平談,活動量也明量減少。然而活動量的減少,會加速腸胃的衰老進程。
父母到了55歲上下,腸胃器官衰老開始明顯,所以,原本腸胃一向很健康的父母可能忽然發現,能吃的東西越發的少了,稍微吃點就難消化就容易覺得胃脹胃疼。久而久之,就會食欲不振,吃什么都沒有胃口。
60多歲的父母
胃腸不適:便秘、腹重、腹脹
60歲的父母往往都已退休在家,空閑很多,飲食上也愿意講究些,總愛吃些自己喜好的口味。他們會越發地注意自己的腸胃狀況,擔心消化不好,總愛把食物做得軟爛。
但事實上,由于胃腸缺少質硬食物“流通”的摩擦鍛煉,變得“嬌貴”起來,胃腸道蠕動明顯變慢,滯留的情況也越來越多。
此外,因為年齡漸增,父母們胃腸和胰腺的消化酶分泌減少,腸道平滑肌張力減弱,腹部和骨盆肌肉力量減弱,便秘成了許多父母的難言之痛。
70多歲的父母
胃腸不適:食量小,挑食,易惡心反胃
因為味覺減退,70多歲的老人對于清淡的食物已經不那么喜好了,他們有時愿意吃些味濃、油膩甚至油炸的食物,但這時候功能衰退的“老年腸胃”已經很難集中、大批量地消化這類食物,所以老人們飯后常覺惡心反胃。
這個年紀的父母,有些還喜歡吃些零食,尤其是甜食,這也很容易導致消化系統的紊亂,所以老人們吃飯時就顯得格外挑食,最終一餐吃不了幾口。
80歲以上的父母
胃腸不適:腹瀉
父母步入80歲以后,身體機能、各器官更加老化不說,自發運動量也越發減少了,隨著全身各部位的退變,腸胃功能衰退更加明顯,對于許多食物都已經很難消化吸收了,容易使腸胃失常導致腹瀉。
這個年齡的父母,飲食多由兒女、保姆等晚輩照料,晚輩們往往只注意食品做得“爛不爛”,卻很少考慮到老人的腸胃吸收能力,所以,老人難免吃些不利于吸收的食物,導致腹瀉頻繁。
給爸媽的胃腸做按摩
按摩能使胃腸道平滑肌的張力、彈力、收縮力增加,并通過植物神經的作用,使支配內臟器官的神經興奮,促進胃腸消化液的分泌,從而加速胃腸蠕動。按摩還具有改善微循環的作用,可以改善心肌供氧,加強心臟功能的作用;同時使呼吸肌發達,增加肺活量,使肺保持良好狀態。
幫爸媽按摩,不僅可以讓他們身心舒暢、毫無痛苦的緩解腸胃不適,還因為身體的接觸,言語的關心,能很好的增進情感,讓爸媽開心。
按摩上腹
左手掌心疊放在右手背,右手掌心貼在上腹部,適當用力順時針環形摩動0.5~1分鐘。以上腹發熱為佳。
功效:讓身體里面的運行舒展而順暢,去除心胸不舒展,呼吸不暢快,胃腸不舒服等問題。
按揉臍周
左手掌疊放在右手背,將右手掌心貼在肚臍下,適當用力繞臍做順時針按摩,先按順時針方向揉腹100次,再按逆時針方向揉腹100次。一天早晚各兩次。
功效:能夠使脾胃增加陽氣,使整體消化功能都回歸“順序”。
分推臍旁
將雙手中指分別放在臍旁,適當用力向兩側分推至腰部,反復做1~3分鐘。以腹部發熱為佳。
功效:對于消化不良,內火,便秘有很好的改善作用。如果大便通暢,那么內在的“熱邪”就會隨著大便而下,從而身體的整體消化功能也就恢復正常。
推腹外側
將雙手分別放在同側的腹外側,以掌根從季肋向下推至大腿根部,反復做1~3分鐘。
功效:可以很好的緩解因脾胃消化功能不強而導致食物在胃腸內積食,而產生的消化不良便秘,口臭等癥狀。
分推肋下
將雙手四指并攏,分別放于同側劍突旁(胸下方的劍骨),沿季肋(第十一、第十二根軟肋骨部分)分別推0.5~1分鐘。
功效:對于胃疼(氣滯型)、腹部常偶有憋悶感,消化不良等有很好的效果。
直推腹中線
左手掌心疊放在右手背,將右手掌心貼在劍突下,適當用力從劍突下沿腹中線向下推至臍部,反復操作0.5~1分鐘。以腹部發熱為佳。
功效:對長期便秘,消化不良,肚子發脹,口臭,有良好的輔助治療作用。
拿捏腹肌
雙手拇指與其余四指用力對合,拿捏腹正中線兩側肌肉,從上腹拿捏到下腹部,反復做1~3分鐘。
功效:能夠使腹部胃腸的功能得到調理,增加其消化功能。若有腎氣不足的狀況,也是一個很好的補腎良方。
老年人腸胃保健“五字訣”
按摩雖然對老年人的腸胃不適很有療效,但如果不注重生活規律的調整,恐怕所有的醫療手段都難達到目的。所以,有心的兒女不妨提醒父母“腸胃保健五字決”,這對于輔助按摩調理腸胃大有裨益。
吃老年人應常吃富含膳食纖維的食物,如粗糧、薯類、青菜、白蘿卜、芹菜、絲瓜,菠菜、海帶、西紅柿、蘋果、香蕉、梨等,每天可適當選擇其中幾種食物搭配食用,以刺激腸道蠕動,加快糞便排出。
喝每天喝當天燒開后自然冷卻的溫開水,至少要喝8~10杯,或喝決明子茶、綠茶。并堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起后各飲一杯白開水,既起到了“內洗滌”、“稀血液”的作用,又刺激了胃腸道,利于軟化糞便通大便,催醒內臟。
便定時排便,不拖延時間,使腸中常清。大便后用溫水清洗及會,以保持清潔。
動適度運動,每天早晚散步或慢跑,促進胃腸道蠕動。另外,早晚各做一次腹式呼吸,時間為15分鐘,使小腹,腰背部有發熱感覺。隨著腹肌的起伏運動,胃和腸的活動量增大,消化功能也得到了增強,對糞便的排出更加徹底。
按記住以上推薦的按摩手法,利用每天早晚及其他空余時間來按摩,以保證腸胃正常、規律運轉。
小貼士
怎么對付老年人五更瀉?
Q:父親每天清晨(大概五點來鐘)都習慣性的拉肚子,不管前一晚吃過什么,他每天清晨都覺得腹部隱隱作痛,一痛就腹瀉,已經有好長一段時間了。請問,這是什么原因?應該如何調養?
A:“五更瀉”是老人常見病,到西醫醫院檢查往往查不出什么器質性病變,中醫認為是年齡增長導致的“腎瀉”,一般采取中藥調理,在這里介紹一些比較有效的方藥:
常用四神丸合附子理中湯加減,處方:補骨脂9克,五味子9克,肉豆蔻(煨)9克,吳茱萸5克,熟附子9克,黨參15克,炒白術12克,木香6克,赤石脂15克,石榴皮12克,干姜9克,炙甘草6克。
其次,下列一些驗方和中成藥也有較好療效,可供選用:
在家如何鍛煉腹肌范文4
魔鬼般的迷人曲線
運動減肥是最保證效果的方法運動減肥，持之以恒比運動強度更重要，有氧運動必須堅持45分鐘以上才能達到燃燒脂肪的目的。因為前半個小時都是在消耗熱量，半小時以后才開始燃燒脂肪。你可以選擇在家里運動，做一些簡單的原地跑、仰臥起坐、跳繩等。當然為了保證效果，最好能去健身房，突擊兩周，突出的小肚腩自然就不見了。
最適合減去脂肪的有氧運動
動感單車：這種運動很容易學會，只要隨著音樂節奏雙腳在原地不停地踩車就OK了。45分鐘大約可以消耗400-500卡路里，相當于長跑一個半小時。
跑步機快走：快走要收緊腹部和背部才能有效塑形。每小時大約消耗500-600卡路里，每日1萬步的行走可消耗836卡路里，能保持體型不反彈，以感覺稍稍有些出汗的速度進行即可。
熱瑜珈：將室內溫度設為40度，通過拉伸運動使得肌肉變軟。線條變勻稱，熱量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮膚排出廢物的速度加快。每次只需1小時，就能消耗大約400卡路里。球、操類：可鍛煉全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最為顯著。球、操類等運動一般設計的動作幅度比較大，因此在運動時能夠鍛煉到身體各個關節，瘦身同時強健身體。
跳繩：簡便、有趣。不受氣候的影響，使呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。可消除臀部和大腿的多余脂肪。
游泳：水中的浮力使肥胖者不受體重的影響減輕了在陸地上鍛煉對下肢的負擔。水中的散熱比空氣中高20倍，當人體在水中運動時，水流的摩擦能促進皮膚毛細血管的循環和人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。
有氧操：使身體各部分都得到充分運動的有氧操，僅僅做這一項運動就足以達到瘦身效果。如果能堅持每天跳操，能明顯感覺身體在逐漸變瘦。想要更加苗條，只需加快節奏，盡情舞動一番即可。一般而言，每次跳操時間堅持20分鐘以上才有效果。
代表明星1：徐若瑄
Vivlan說她自己沒有任何一項喜歡的運動，但是為了瘦身，運動是藝人的必修功課。每兩天Vivlan就會上一次健身房，一次會待3個小時，第一個小時消耗在跑步機上，第二個小時做有氧運動，之后再選擇游泳一小時。無論工作有多忙多晚，這3個小時的運動是一定會堅持的。另外一個瘦身的運動就是每天睡前仰臥起坐150下，而且動作一定要標準，要讓下顎頂住脖子，然后做120度以上的起身動作。
代表明星2：李冰冰
本屆戛納的亮相，讓李冰冰簡直成為所有男人心目中的夢中情人。毅力是李冰冰維持身材的最佳武器?！拔易畲蟮男脑?，就是能練出像麥當娜一樣的身體線條?！逼綍r李冰冰工作之后就會泡在健身房里，通常先跑個45分鐘的跑步機，接著再做背肌訓練。李冰冰也很擔心最容易囤積脂肪的小腹，所以下腹肌肉訓練也是必須的項目之一。李冰冰還強調：“通常全部運動做完后，我會拉拉全身的筋，不然腿會變粗，肌肉也會很硬很難看?！?/p>
運動瘦身不忘護膚
越來越多的女人為了保持身材體型，開始養成運動的習慣。不過在放松心情和享受的同時，我們也要好好照顧身體的肌膚?，F在正值盛夏的季節，運動會讓身馇大量排汗。因吐上在運動之后要及時清潔沐浴，避免汗液等分泌物阻塞毛孔，導致睹沉、粉刺和痘痘的出現；其次就要涂上保濕潤膚乳來補充肌膚由于出汗等流失的水分，防止干紋的出現。如果遇上在室外鍛煉的情況，那在運動時必須涂上足夠多的高防曬指數的防曬產品最好是帶有防水防汗功效，能更持久保護肌膚，避免曬黑曬傷，抵御光老化危害。
光滑如絲緞般的美肌
欲求光滑通透肌，清潔第一步!夏季肌膚失水率是冬季的1.5倍，干燥的環境濕度(如空調環境)和增高的溫度(如炙熱的太陽)都是導致肌膚干燥的元兇。干性皮膚輕輕一刮就會起白色的死皮，油性皮膚因為汗和皮脂分泌較多，容易形成身體垃圾，會堵塞毛孔，導致痤瘡發生。因此干性皮膚需要選用滋潤型的沐浴露，而油性皮膚就需要更多清潔。所以，選擇沐浴露前首先要知道自己皮膚的類型。其次，我們身體上寄生著各種細菌，其中有益生菌和有害菌。弱酸性環境有利于益生菌生長，維持皮膚的菌群平衡。相反，堿性環境則有利于有害菌生長。所以，購買時一定要選擇弱酸性沐浴露。另外，沐浴露的生命是柔和的泡沫，它能更有效得去除污垢，所以豐富的泡沫也是必須的。
不懂“角質學”，再美也是白搭!
“角質”其實就是我們所說的死皮，角質層過厚會導致皮膚發黃，甚至還會影響營養吸收。那如何才能安全有效地告別老化角質層，令全身肌膚重新煥發生機呢?首先，還是得先了解自己的膚質。如果膚質屬于干性或敏感性，不特別去角質都沒有關系，如果想做的話，記住選擇溫和的去角質產品，大約1-2周進行一次即可。至于油性肌膚者，角質產生的速度會比中、干性的人快一些，一周大約可進行1-2次。泡澡時在水中加入些許浴鹽或精油，浸泡5-10分鐘后，用柔軟的毛刷或天然絲瓜布，從腳底開始向上刷，經過小腿到大腿，刺激整個淋巴系統。刷掉了皮膚表層的角質之后取適量的去角質霜，先摩擦大腿部位，自上而下；再摩擦小腿部位，自下而上；要來回上下反復摩擦。
在家如何鍛煉腹肌范文5
【提出問題】：
自從實行初中畢業生體育測試時的分數計入中考成績規定之后，中考體育牽動著千家萬戶，每年的4月到5月這段時間，尤其考試那幾天更是吸引了無數有考生家庭或學校期盼關注的目光。
因為中考體育關系著廣大學生的升學問題，對每一個初中學生來說是一件大事，是初中體育教學成效是一次檢閱，對每一個體育工作者來說，也是一次檢驗自己教育教學能力的一次考核。
那么如何實現既讓學生達到進行體育鍛煉的目的，又能輕松將這10分收入囊中，筆者集合幾年來的畢業班教學實踐，對初中階段體育教學，特別是初三體育的教學提出自己的一些看法。
【研究方法】：分析與總結
【研究結果與分析】：
初中階段的體育課可以分成二個階段，第一階段為初一、初二，主要是培養學生的體育興趣，學會一些教材規定的運動技術、技能，從而達到增強體質之功效。第二階段為初三，最主要就是體育中考項目的訓練。無論你說多么喜歡體育，無論你跑得多快跳得多遠，中考體育你不拿滿分，你就是一個需要體育補差的對象。毫不夸張地說，初三的體育課就是為體育中考而設，沒有體育中考很多學校將會人為地砍掉每周二個課時的體育課。
體育中考是對學生身體素質的檢測，也就是對學生的速度能力、彈跳能力、臂力、腰腹肌能力的衡量。具體考試的內容為男、女同學的50米，男、女同學的立定跳遠，男同學的俯臥撐，女同學的仰臥起坐等項目（去年的項目有所改變，俯臥撐和仰臥起坐被坐位體前屈代替）?？荚嚨目偡譃?0分，其中50米4分，另外兩個項目各3分。
體育是學校中較特殊的一門學科，一方面它沒有象其它學科那樣在固定的教室進行，其教室為室外；另一方面它的教學任務又是在動中完成，因此就加大了上好這門課的難度，體育老師在備課時不但要備教材，備對象，備教法，還要備場地、器械和天氣。
【結論與建議】：
因此要想在體育中考中取得理想的成績，必須做到以下幾點：
1. 學校、班主任方面
1.1 學校領導要重視關心。 ①在安排初中體育課的課時，特別是初三體育課時，一節課中不能超過三個班同時上課，最多只能安排三個班，否則上課將會受到很大的影響，人多、場地小、干擾大，課的效果就自然而然（以我們學校為例，學校只有四個籃球場，有一個60多米的直道，田徑場總長220米）。
②初三下學期體育課除了每班的兩節課外，每班最少應增加一節課的練習時間。因為下學期初三體育課最多只有兩個月（即三、四月）的課上，過了“五一”節就要進行考試，時間太少了，如果遇雨天課就更難上，大雨就無法上，我們又沒有室內場地，因此應增加訓練時間。
1.2 班主任老師要配合上好體育課。體育課是室外為主的學科，體育老師一個人確實難以掌握，遇上紀律稍差的班級站隊都要10多分鐘，殷切希望班主任老師的支持，做好以下幾件事：
①除在班上強調上好體育課外，應在班上宣布（指定）班長、體育委員分別檢查男、女生的出勤情況。假如班主任老師有時間的話，上體育課時來操場上看看，那是最大的支持。
②希望班主任在開家長會時，要求家長在家里督促學生完成一項考試內容的練習，即男生俯臥撐，女生的仰臥起坐，每天都要練（2-3）組，有的家長還要幫助完成，并督促完成的次數
2. 體育教師、學生家長和學生方面
2.1 體育教師在上課時應做到抓重點難點帶動其它項目。中考體育內容男、女分別三大類，這三類項目中最難提高成績的是速度能力，即50米，而男生的俯臥撐，女生的仰臥起坐只要堅持天天練，成績較容易提高，是較好拿分的項目。立定跳遠主要靠腿部力量和腹力，如果50米成績好的同學，其立定跳遠成績就不會太差。所以體育課應著重抓速度練習。
2.2 刻苦訓練，認真備戰。從初三的第一個學期開始，體育老師、家長和學生就應該在全面發展身體素質的同時有所側重中考體育測試項目，利用課外活動等課余時間加緊備戰，認真訓練，尤其要抓住“冬訓”這段時間，學生每天要保證半小時的體育活動。
可以安排的項目是①、3-5分鐘跑步；②一分鐘跳繩；③連續蛙跳；④團身抱膝跳；⑤單、雙腳跳臺階；⑥俯臥撐；⑦一分鐘仰臥起坐等。
2.3 保持一顆平常心和自信心。 無論是體育教師、學生家長、學校和學生自己都要把體育考試作為在初中階段最后一次檢驗自己身體素質和運動水平的機會，以平常心對待考試，不要過分緊張和怯場。事實證明，誰自信心足，臨場不怵，誰就可能充分發揮水平，取得較好成績，考試成功的先決條件是心理穩定。在策略上不要過多期待考試的結果，要認真仔細的對考試過程加以考慮。
考試前，既要有爭取優良成績的信心，又要有面臨發揮不佳的心理準備。當然，輕率對待考試，放棄拚搏，是缺乏進取精神的表現，切不該有。
2.4 考試前期的準備。 在考試前的數天至半月，學校要組織1-2次模擬測驗，這既是一次訓練，又能獲得參考的經驗，學生不能放過而要認真對待。這一階段，要進行有一定負荷和質量的練習，鍛煉的項目，仍應廣泛一些，不要僅僅局限于考試的三項。
2.5 考試階段的準備。 學生要對體育考試的安排和通知要仔細弄清，尤其是時間、地點及關鍵事項。有可能的話，提前察看考試場所，熟悉考試場所。同時準備好考試的服裝、運動鞋及考試準考證。
考試時要合理安排體力，充分利用考試換項間隙抓緊休息。要根據自己的水平，按照預先制定的計劃參加考試，如在優勢項目一、二次試跳取得最優成績時，為節省體力準備下一項考試，可以要求免掉后一、二次試跳。
考前一、二天，調整和減輕運動量，保證充分睡眠，防止傷?。蛔⒁怙嬍碃I養和衛生，特別是飲食衛生方面，保證良好的身體狀態。
在家如何鍛煉腹肌范文6
關鍵詞：山區高校；體育教學；對策
1.引言
福建省素來就有八山一水一分田之說法。本人所任職的高職院校位于福建省中部偏西的山城永安，四面環山，由于師資、場地、資源的局限，加之山區教學對象長期以來對體育學科上的偏見，教學對象對于體育理論的認識不足或由于中學應試時代對于體育教學本身的偏見，使得體育教育理念滯后于沿海經濟發達地區。當今的社會就業形勢嚴峻，單親家庭、獨生子女的比例不小，多數獨生子女在家庭中飽受父母溺愛，依賴性強，情感方面極其脆弱，特別缺乏獨立解決社會問題的能力。而目前高職院校在校學生中，多半學生在初、高中學習階段就已經放棄了關于應試的學習，有學習認知方法的不足，普遍存在基礎理論底子差、人文知識有所欠缺，學習能力、習慣和態度都存在較大的問題。因此，當前傳統的體育課堂教學已不能適應現今高職學生的需求。現今高職高專的部分學生除了手機、電腦游戲的愛好外，很多已失去個人明確的奮斗目標、混日子、混畢業文憑已成為現如今高職高專學生的真實寫照。如何讓我們的學生合理的處理與手機、電腦之間的關系，走出宿舍，走向操場。如何讓學生們主動參與到體育運動中來，身體素質提高到一定水平，為今后工作生活打下堅實的基礎。這就是我們今天要研究的重要問題。
2.充分利用獨特的地理環境進行富有成效的體育課堂教學
2.1上、下坡跑在體育課堂教學中的運用
上坡跑是一項非常好的強化肌肉的運動方式，能讓你的身體在缺氧的情況下進行練習，大小腿肌肉和股四頭肌用力最多。上坡跑要求學生在練習過程中要積極、主動地高抬大腿，后蹬迅速，只有這樣才能保證身體有效地向前移動。上坡跑對改進和完善學生的蹬、擺技術起到良好的促進作用。在上坡跑的過程中，學生在適當角度的坡道上從下至上跑進需要克服較大的阻力，因此必須增大擺動腿的擺動高度和后蹬腿的蹬地力量。這樣長時間、多次地重復練習，會使學生的腿部力量得到有效的提高。在安全防范意識上教師必須選擇好地形，即能保證足夠的安全，又能呼吸到新鮮的空氣，提高練習的效果。長時間的上坡跑下肢負荷較重，可能會產生腰部肌肉、膝關節、踝關節肌肉疼痛。教師應合理地安排負荷和運動恢復，必要時及時調整訓練負荷和練習方法。下坡跑練習也是較容易組織的一種體育教學形式，如何讓學生將下坡跑的慣性運用到跑的技術中來，幫助學生改進跑步姿勢，首先要讓學生了解到下坡跑時的肌肉工作原理，在進行下坡跑時，大腿肌肉被充分拉長處于離心收縮狀態，要注意的是下坡時一定要保持前腳掌落地，這樣就可以充分吸收落地時對身體的震動，用整條腿來化解給膝關節等各部位帶來的沖擊力，避免不必要的損傷。
2.2充分利用地形狀況安排跳繩教學
跳繩是我們國家民間傳統的趣味性極強的體育活動項目，經常進行跳繩練習，對于促進運動器官的發育和內臟機能的發展具有重要的作用。把跳繩引入體育課堂教學中來，對學生發展彈跳力、靈敏性、協調性、速度耐力等身體素質具有顯著的效果。我們可以將集體跳繩（十人八字跳）引進體育課堂教學。這樣不僅僅可以煅練學生的基本素質，最關鍵的是能夠培養學生集體主義精神及團隊協同合作的精神。這樣的精神正是我們這一代人所追求的。這項活動讓每一個孩子都可以加入到一項簡單卻充滿教學意義的活動中的重要性不亞于學術教學，一則打消了同學之間的隔閡，二則可以讓一些身體素質較差或心理相對內向的學生加入進來?，F今社會工作性質對于連續性的要求提高，往往需要連續加班攻克一個技術問題。身體如果松垮意志也將變得無效。學生經常說：男生怕流汗，女孩怕太陽。如何通過有效的手段讓學生積極主動參與到體育課堂的教學中來，這是擺在體育教育工作者面前的一大難題。我們試圖將全班同學分成N組，采用N人八字跳繩的方法，確定最低的評分標準，特別說明每組同學一榮俱榮、一損俱損，對于個別身體有特殊原因不能進行大運動量和強度運動的同學，可以引導勉勵他（她）們，合理安排到運動量較低的搖繩練習等等方式進行體育課堂教學改革。經過二年的教學實踐，證明此方法是行之有效的，全班同學參與率之高達到預期的效果，當然還有個別不愿意參加體育運動的同學，也會受到其他同學們的影響，從而加入練習而到后主動參與到體育課堂來。
2.3充分利用臺階練習來提高學生身體素質
山區高校受地理環境、經濟水平、體育教學設施的投入和空間場地上的不連續等非可短期改善因素影響，在高校體育課堂教學過程中充分利用空間場地不連續以及依山坡而建的建筑的臺階來練習將可以彌補場地、器材的不足，由于場地不聯系從A點到B點聯系過程中間可以插入一些簡單的體育設施訓練輔助臺階練習。并在教學過程中充分讓學生理解一些簡單的體育常識。比如快速上下臺階時對膝關節踝關節的保護。是發展高校學生身體素質的一種非常實用的方法。
2.3.1充分利用臺階進行各種柔韌性練習。
例如：正壓腿、雙叉下壓、體前屈、交叉步，依臺階的劈叉，以及大步走的臺階練習。
2.3.2充分運用臺階練習來提高學生的速度素質。例如：跑上、下樓的樓梯。
2.3.3合理利用臺階練習提高學生腿部力量素質。例如：單腳跳、雙腳跳、雙換跳、肩負杠鈴上下臺階或背人上下臺階練習。
2.3.4充分運用臺階練習來提高學生的靈敏
素質。例如：高抬腿上臺階、快速蹬腿跳臺階。為了避免不必要的損傷，首先必須做好拉伸運動。其次加強各種保護措施。最后注意過渡疲勞，控制好學生的運動量及運動負荷，讓學生開心地進行運動與學習，從而達到有效煅練身體的目的。
2.4利用登高或跳深練習，促進學生各關節、肌肉的力量。
2.4.1山區高校因地勢原因，大多數是依山
避河而建，山多是自然現象之一，可以充分利用山高地勢進行體育課堂教學。登高是自然體育活動的一種，優美與多變的自然環境能增加學生練習的情趣，充足的陽光和新鮮的空氣有利于學生身心健康的發展。因此利用山區的便利條件開展體育課堂教學。既能緩解場地、器材、設施的不足，又可以促進教學的開展。
2.4.2跳深運動練習安全系數較高、可操作
性極強，能充分提高學生的彈跳能力即腿部的爆發力、腹肌力、協調性能力及培養其心理品質等各方面的能力。
