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如何鍛煉腿部肌肉范文1
身體的新陳代謝從你睡醒后的一小時開始加速，每天早晨進行一些熱身運動能讓你的身體加快醒過來，并且幫助消耗晚餐堆積的脂肪。
1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復這個動作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進背部血液循環。
2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態或者深蹲，然后起來，如此反復2分鐘。
3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動作，配合大幅度甩手的動作。
持續慢跑
慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時間必須持續半個小時以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時間設定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會越跑越遠。當跑步時間增加到一個小時時，接下來的五天都可以不再增加跑步時間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。
甩掉你的小肚腩
每隔一天進行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個簡單有效的方式，無論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。
1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動上身。
2）身體平躺，手伸直放在身體兩側，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動腿部往上運動。注意大腿的方向，不要太過往外或往內，應該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。
3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類似劃船的姿勢讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時往中間用力。
1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無稽之談，適當攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節約蛋白質的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時適當增加蔬菜與豆類的食用。
2.嘗試新的運動方式：除了每天進行重復的運動，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會讓你身體消耗更多的熱量。
3.充足睡眠是基礎：每天保證七八個小時的睡眠，能夠避免內分泌失調導致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速復蘇到正常代謝狀態。
像個高手一樣去沖浪
如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費站在浪尖的機會。其實沖浪遠不像你想象那么困難，幾乎每個海灘都有沖浪學校，僅需要幾個小時的訓練就能獨自逐浪。
如何沖上浪尖：
1）沖浪時要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因為每隔一段時間就會發生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。
2）攀上浪頭只需一秒，否則就會被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。
3）海面下的珊瑚和巖石非常危險，如果你跌落下來，一定要背部向下，用手保護好頭部以免撞到。
潛水的門檻其實很低
其實潛水的門檻很低，并不是只有會游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運動，不妨試試潛水。潛水的感覺很奇妙，有點像飛，又沒有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱它為“藍色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。
如何自由潛水：
1）在下水前千萬不能急速呼吸，這樣會容易因為血氧含量不足而導致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。
2）在沒有水流的地方練習，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個月后脈搏就能下降到每分60次以下。
在騎行中領略風景
如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗這些最好的方式莫過于騎行，長距離的騎車比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車當做一項輕松的活動，如果進行的時候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內的脂肪。
如何沖上山坡
1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點。
2）根據地形來調整蹬車的節奏，屁股要一直待在車座上，蹬起來踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節奏。
如何改進技巧：
1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問題，比如手的位置。別總是擔心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標。
2）如果你的目標是把球擊得更遠，揮桿時，保持一個慢而平滑的下旋動作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會讓你把球擊得更遠。
小長假的堅持鍛煉，想必你已經收獲健身帶來的積極能量，在向好身材邁進的同時，不給自己設定更深遠的目標，也許是時候來挑戰UP STAR了！第一屆“健身合約UP STAR年度盛典”正式啟動，只要符合以下任何一種UP標準，都來報名參加吧！很有可能你就是我們的第一位UP STAR！
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如何鍛煉腿部肌肉范文2
“久坐族”為何常受頸椎病“眷顧”
辦公室一族、出租車司機都屬于“久坐族”，工作時一坐就是四五個小時，常受到頸椎病的“眷顧”。骨科專家分析稱，這主要與工作時的姿勢有關。辦公室人員工作時都是伏案進行，或者是面對電腦，均處于低頭、僵硬的狀態，這樣頸脖周圍的肌肉很容易疲勞。同樣，出租車司機在工作時頸脖也是長時間保持一個姿勢。專家稱，頸椎有一個生理性弧度，老年人得頸椎病是因為頸椎“老化”。但年輕人得頸椎病是因為姿勢不當而影響頸椎正常的生理曲度。
除了頸椎病，“久坐族”還易患腰椎病，很多長期久坐者都患有腰椎間盤突出癥。骨科專家說，人類自從站立行走后，上半身的重量就由脊柱承受，胸椎由整個胸腔骨架保護，骶椎由整個盆骨保護，而腰椎是“一枝獨秀”，默默承受著上半身的重力，長期以往，難免有不能承受之重。
“久坐族”如何預防頸腰椎病
1.保持良好坐姿。一般采取頭部略微前傾，胸部保持挺直的坐姿。使用椅背帶腰部支撐的座椅，或腰部后方墊一軟枕，使腰部保持輕度前屈姿勢。
2.避免頸腰部長期處于一種姿勢。稍感疲勞時可離開座位行走，或每隔一個小時做些簡單的伸展體操。
3.調整合理的睡眠姿勢，枕頭和臥具松軟厚度應適宜。頸椎有正常的生理彎曲度，使用過低或過高的枕頭，都會使頸椎骨、肌肉和韌帶處于緊張狀態。
4.加強功能鍛煉?？赏ㄟ^頸項、腰背功能鍛煉，增強局部肌肉的力量，改善頸腰椎的穩定性及抗勞損能力。建議每周游泳1～2次，尤其以蛙泳為宜，可以增強頸腰部肌肉的力量，改善不良姿勢導致的頸腰椎生理曲度。
“久站族”當心“青蛇”爬上腿
夏天，我們能看到一些人小腿上的青筋像一條條青蛇，有點腫脹和凸起，其實，這是一種疾病的表現，即靜脈曲張。
據脈管炎專家介紹，下肢靜脈曲張是一種常見病、多發病，高發于教師、交警、柜員等“久站族”。靜脈曲張的早期癥狀沒有明顯癥狀，僅能看到腿表淺血管鼓起。但嚴重時可引發皮膚變黑、曲張靜脈破裂出血、潰瘍，甚至形成血栓。
對于靜脈曲張的防治，專家說，如果是輕度或中度患者，一般主張保守治療，治療方法包括穿上特制的靜脈曲張襪等。老人應選擇壓力較小的靜脈曲張襪，以免造成腿部供血不足，另外，年輕女性切不可把它當成襪，長期穿戴。如靜脈曲張進入中期，要注意腿部“保溫”，少吹空調，因為腿部一旦著涼，就會影響靜脈血液循環，使血管彈性變差，導致病情加重。
如何鍛煉腿部肌肉范文3
從人體生理學角度講，身體素質包括柔韌、力量、速度、耐力四方面。雖說是相對獨立，但相互間存在著必然聯系和相互影響。柔韌性如果發展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。因此，在這里重點談一下柔韌性訓練。
最實用最普遍的方法是壓腿練習。這樣可以起到拉伸腿部肌肉及韌帶和活胯的作用，但很多人卻只壓腿而不壓胯。其實腰胯是力量傳送的樞紐。人體分為二大節，其中手肘為梢節，腰胯為個節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達于梢節，發㈩宋的才是整體勁。若胯不活，中節就不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的。所以說壓腿也要壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題。
常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷，以中位側壓腿為例。身體側對支撐體，支撐體高與胸齊，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直，守腰，開髖，上體向被壓腿一側振壓。其要領就是立腰，松髖．展胯。并且下壓到最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，收著胯在壓，這桿壓的僅僅是腿十的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展。壓山來的腿、胯是死而僵硬的，發力也自然不會順暢，所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。
為何壓腿后必須踢腿?打個比方，壓腿和踢腿就同拉弓和射箭一樣、壓腿是拉弓階段，弓拉得越廾，弦拉得越滿，具勢能越強，射出的箭速度就越快，力量也越人。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉得越長，其張力越大，收縮力量越強、但腿長期壓而不踢，僅仿靜力件拉仲麗不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處于一個被動拉長的狀態，其彈性勢能必然會減弱。甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱．毫無攻擊力可言。因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合，即壓腿后務必要踢腿，勤踢、多踢，把腿練活。
當前，武風盛行，習武之人眾多，但由于個體的差異和練習方法不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：
一、有靜無動型 其只重視壓腿等靜力性拉仲練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈又、朝天蹬等靜山性動作很容易，但踢山的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱花架子、花拳繡腿。
二、有動無靜型 具只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌件練習，練出來的腿，圍度粗大，絕對力吊大，但相對力量小，石似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性。出腿速度慢，缺乏爆發力，力帚發小出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱為“死肌肉”。例如西方健美運動員的肌肉。盡管他們看上去很強壯有力，但都中石不中用。此類型的人因具不注重幣腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是在套路還是散手練習中，很難做出高水平、高難度動作，故難登大稚之堂!
三、動靜兼備型 即在練習過程中既注重壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在一起，使腿部肌肉得到個面鍛煉和發展。單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性。腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力，這才是真正把練活了的。
如何鍛煉腿部肌肉范文4
對于孕媽媽來說，首先要知道，孕期抽筋不是一種孕期不適，而是一種病態現象，提示孕媽媽身體可能存在某些異常，需要認真對待。其中原因最常見于體內鈣質缺乏。原因在于孕媽媽不僅要滿足自身對鈣的需求，還要提供胎兒生長所需的鈣量；如果鈣攝取不足，即可導致血鈣低落，引起神經肌肉興奮性增高，于是肌肉收縮而出現抽筋。與白天比較，夜間睡眠時更容易出現血鈣低落情況，這便是抽筋多在夜間發作的癥結所在。
當然，也不能將抽筋全歸咎于缺鈣，其他因素也不可忽視。如三餐葷食過量，而葷食中蛋白質豐富，影響碳水化合物的正常代謝，導致酸性代謝產物堆積，刺激肌肉收縮而誘發抽筋；再如孕期腿部活動量過大或用力過度造成疲勞，如走得太多或站得過久，到了夜間肌肉緊張狀態未得到改善或消除，乳酸等過多的酸性代謝產物潴留，刺激肌肉而引起抽筋發生。睡眠不當也難辭其咎，包括睡眠環境太冷、睡眠姿勢有誤、睡眠時間過長等。如睡眠時蓋的被子過薄或將腿腳露到被子外，致使腿部肌肉受寒；或長時間仰臥，被子壓在腳面；或長時間俯臥，腳面抵在床鋪上，迫使小腿肌肉持續處于僵直狀態，都容易造成血液循環不良而引起小腿抽筋發作。
所幸的是上述情況一般都不要緊，但要警惕某些疾病引起的抽筋。如腿部肌肉神經病變、腿部靜脈曲張或深部靜脈血栓形成、妊高癥、糖尿病、甲狀腺疾病等。以妊高癥為例，抽筋發作時孕婦煩躁不安，全身肌肉繃緊，四肢陣發性痙攣，有時甚至會摔下床來，或咬傷自己的舌頭，醫學謂之妊娠子癇，需要馬上到醫院緊急處理。
如何正確應對孕期抽筋
孕期抽筋發作突然，且多出現在夜間，故孕婦及丈夫應懂得一些急救之道，以減輕痛苦。丈夫可施行急救措施，對孕婦的抽筋部位進行揉捏按摩，小心地舒展、拉長抽筋部位的肌肉（注意動作力求輕柔舒緩，千萬不要強拉硬扯，以免拉傷肌纖維），使其保持在伸展狀態，或用熱毛巾熱敷抽筋部位等。
孕媽媽亦可分3步操作自療。第一步，立即起身改為坐位，將腳趾用力向上翹，或用力將足跟向下蹬，使踝關節過度屈曲，腓腸肌拉緊；第二步，將抽筋的腿伸直，用手緊握前腳掌，向外側旋轉抽筋小腿的踝關節；第三步，輕柔地按摩抽筋部位。也可掐壓穴位，如合谷穴（手上第一掌骨與二掌骨中間陷處）、人中穴（上嘴唇正中近上方處）與太沖穴（位于第一趾與第二趾的趾縫上2寸處），每穴持續20～30秒鐘，促使肌肉松弛，疼痛感遂得以緩解，配以熱敷，效果會更好。另外，也可用大拇指強力按壓膝蓋后窩兩邊硬而突起的肌肉主筋，使興奮的神經鎮靜下來，抽筋也會很快停止，劇痛感可減輕或消失。
待抽筋所致疼痛得到緩解或消失后，應詳細查找原因，針對病因處理，防止下次發作。若為妊娠子癇，應及時入醫院救治，醫生會緊急給予硫酸鎂靜脈滴注以控制抽搐，并及時分娩，必要時可緊急實施剖宮產，以確保母胎雙方安全。
若因缺鈣所致，應及時補鈣，確保每天有1000～1200毫克的鈣攝入量。首選食補法，即多安排含鈣豐富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、蝦皮、田螺、豆類、綠色蔬菜、海產品等，并適當多曬太陽，促使皮膚合成更多的維生素D，以促進鈣的吸收與利用。
必要時可以在醫生指導下進行藥補，一般在孕4～5個月時開始補鈣。首先，選擇鈣劑要看清藥瓶標簽上的鈣含量，保證每天額外補充元素鈣600毫克左右。以純凈、高濃度的碳酸鈣較為理想，既不含糖、鈉、脂肪、膽固醇等成分，也無鉛、鎘等重金屬污染，很安全。而源于動物骨、牡蠣殼、扇貝殼和珍珠等的鈣劑則不然，因草場和海水的污染，往往混有鉛或其他重金屬，容易引起孕婦中毒。
服用鈣劑時應搭配適量的維生素D。維生素D可幫助腸道鈣的吸收，減少腎臟鈣離子的排出，促M鈣離子沉積于骨骼中。研究資料顯示，缺乏維生素D可使鈣的吸收率降至10%以下。服用鈣劑后如果出現大便干結，可飲用適量蜂蜜水潤腸通便。
另外，酌情調整食譜（如減少肉量），睡好覺，減少活動量等，也有一定幫助。
在防范上下功夫
孕期抽筋是可以防范的，建議從“四個合理”做起。
一是合理休息：孕期避免過久站立或行走，盡量給腿部肌肉減負。休息時可平躺，將腳部稍抬高，腳趾向上伸展，使小腿后部肌肉舒展，以減輕腫脹與不適感。閑暇時要勤做肌肉按摩，尤其是多按摩腿腳部，并輔以熱敷，以改善血液循環，及時排出代謝廢物。
二是合理睡眠：要合理把握睡眠時間，每天睡眠8小時左右，不要過多或過少。睡眠時應采用側臥睡姿，避免被褥等壓迫腿腳部。睡眠時注意保暖，勿將小腿在外或直對風扇或冷氣。睡前用姜水泡腳10-15分鐘，方法是將適量生姜切片，加水煮開，倒入小桶內，待稍涼后將腳伸入，讓水漫到小腿肚以上即可，有助于安眠。
三是合理運動：除非特殊情況如必須臥床保胎等以外，孕期應堅持每天適當運動，如慢走、游泳、瑜伽或其他適度的鍛煉形式等，都有助于防止抽筋發生或加重。但不宜進行強度較大的體力活動。
如何鍛煉腿部肌肉范文5
發生生長痛的原因：
一是兒童在這個時期身高增長很快，每年可長高7-8公分。由于骨骼生長迅速，而其周圍的神經、肌健、肌肉的生長相對慢一些，因而會產生牽拉疼痛。
二是幼兒開始學步時小腿的脛骨較彎曲，為了抵消脛骨內彎造成的下支持力重線不正，人體會代償性地出現一定程度的膝關節外翻。隨著幼兒的長大，大部分幼兒依靠腿部肌肉力量，會逐漸使脛骨內彎和膝關節外翻這兩種暫時性的內彎和外翻得以矯正，不會引起任何疼痛。而少數幼兒脛骨內彎和膝關節外翻沒有及時矯正，為了保持關節的穩定，腿部肌肉必須經常保持緊張狀態，故出現疼痛。
三是白天幼兒活動量大，時間一長，肌肉容易出現疲勞、疼痛，學齡期兒童正是天真爛漫、不知疲倦的時候，大量的活動必然引起酸性代謝產物如乳酸的堆積，也會引起肌肉的酸痛。
當幼兒被莫明其妙的生長痛困擾時，家長應留意觀察如下幾個問題：孩子最近是否有發燒的現象？有沒有跌倒撞傷的現象，體重有沒有不正常的下降？走路或跑步的姿態正常與否？是否有異常的疲倦或臉色蒼白？另外，生活中的生長痛還要與其他疾病區分開來：
首先是感染，感染一般都有紅、腫、熱、痛等現象，如果沒有這種現象，就應該不是感染。
其次是扭挫傷，一般也應有紅、腫、痛現象，疼痛比較明顯，有外傷史，比較容易發現肢體皮膚挫傷或局部淤血，在懷疑有骨骼損傷時可進行檢查。
再有就是家長最擔心的就是腫瘤問題，一般來說，骨骼肌肉，皮下組織長腫瘤，只要有一定的形狀，仔細檢查就可以觸摸處腫塊，或者會因腫瘤侵犯骨膜而有點痛或變形，如果沒有這些癥狀，長腫瘤的可能性就很小了。
如何治療：
如何鍛煉腿部肌肉范文6
如何加入健步走
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。 ，
步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步／分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續時問：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10~15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，并起到預防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿后側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領，而喜歡創制各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風范。那么健走達人都是如何玩轉健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區，才能事半功倍
運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
擺臂過人：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項有哪些
疾走急停，容易導致損傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱；健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度；健走結束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環節。
飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40~60分鐘后才可進行快走。
如何應對健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時有發生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。
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健走裝備助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時腳已經腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化增減衣物。
計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標。比如今天的目標是以120~130步／分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調整；隨時查看已經行走的距離，鼓勵自己完成任務。健走者還可通過社交網站或APP分享自己的運動數據，對比他人的運動數據，增強運動的動力和信心。
