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長跑訓練計劃范文1
在組織小學體育特長生進行長跑訓練的時候，應該注重學生的實際情況，開展有針對性的長跑訓練計劃。既保證訓練計劃能夠有效提高學生的長跑能力，同時還能夠保證學生的身心健康，使體育鍛煉的積極作用得到充分的發揮。
一、更新教學觀念，開展“以短促長”的訓練方法
想要提高運動員的長跑能力，既要提高其身體素質，還應該使其具備這樣的心理素質。尤其對于小學生來說，心理不過關的話很難保證長跑的順利完成。所以，教師在開展教學的時候，首先應該注重提高學生的身體素質。短跑練習就是不斷提高學生跑步能力的重要方法。通過中長跑的練習，能夠使學生逐漸擁有長跑的身體素質；同時，通過短跑的訓練，能夠使學生的心理慢慢變化，有效提高進行長跑時候的心理素質，從而保證其長跑的能力和素質。由此可見，以短促長的訓練方法對于提高學生的長跑能力有著重要的幫助作用，值得我們學習和借鑒。
二、豐富長跑訓練的基本模式，有效提高訓練強度
學生長跑訓練模式對于長跑能力的形成有著重要的影響，具有科學的訓練模式，能夠有針對性地提高訓練強度，才能夠保證其長跑能力的提高。這個時候可以引入“多課次”的訓練模式，即把一定時間內的訓練量進行有效的分散，同時強化每一次課的訓練要求。加強速度和耐力的雙重訓練也是“多課次”中的重要內容。
三、優化訓練的內容和方法
長跑訓練計劃范文2
關鍵詞： 3 000 m障礙；賽前訓練；負荷；強度；特征
中圖分類號： G 822.5 文章編號：1009-783X（2013）01-0072-04 文獻標志碼： A
賽前階段是訓練階段的重要組成部分，衡量該階段的訓練安排成功與否的依據是看運動員能否在比賽中表現出“最佳競技狀態”。該階段的訓練主要是針對運動員的運動水平、技術水平、運動負荷水平、機能水平、放松程度等方面的表現和反應來對運動員的訓練進行調整，包括運動負荷量、負荷強度、訓練內容與方法、技術要求和恢復措施等內容，將運動員的競技狀態調整到最佳程度。3 000 m障礙跑要求運動員既要有很強的速度耐力、較好的速度和力量素質，同時必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術，這些要求都需要通過多年系統訓練來逐步實現，進而創造出優異成績[1]。優秀運動員的訓練都具有一定的科學性和規律性，他們的訓練既有普遍意義，也有其獨特意義。我國3 000 m障礙跑優秀運動員林向前（基本情況見表1）從2004年8 min 44.02 s的成績在5年時間里就將成績提高到8 min 27.14 s，達到了8 min 30 s的國際運動健將級標準（見表2），并且每年運動成績都有所提高，成為我國甚至亞洲最優秀的3 000 m障礙跑運動員之一。由此可見，他的訓練是卓有成效的。研究和分析他的訓練計劃就有了現實意義。本文擬通過對他第11屆全運會賽前訓練進行分析，總結其在訓練計劃制定方面的成功經驗與不足，以推動我國3 000 m障礙跑訓練水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究對象
男子3 000 m障礙跑優秀運動員賽前訓練特征。
1.2 研究方法
1.2.1 調查法
為了了解優秀男子3 000 m障礙運動員賽前訓練特征，通過調查林向前的個人訓練日記，獲得他在2009年第11屆全運會3 000 m障礙比賽前1個月（賽前訓練階段）每次訓練課的訓練安排，重點調查訓練強度、訓練量、訓練手段和方法等主要訓練指標。
.2.2 數理統計法
采用SPSS 16.5版本對調查的數據進行處理。
2 結果與討論
2.1 賽前訓練的負荷與強度特征
當代訓練理論認為：賽前階段訓練要逐漸從大負荷量向高強度訓練過度。周跑量為最大跑量的80%～90%?；旌洗x的跑量，中跑運動員占總跑量的10%～15%，長跑運動員占30%。中長跑各項以無氧代謝為主的跑量占8%～12%[2]。賽前訓練安排要體現出科學的運動負荷，運動負荷量不宜突然降低，要充分考慮運動員的恢復過程，確保比賽所需要的體能儲備。在此階段應注意的是不要過快地降低運動負荷，雖然負荷強度有所提高；但由于訓練負荷量過小，致使運動員已有的訓練水平和能力儲備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運動員以最佳的體能參賽，因此，賽前訓練階段應保持“合理的負荷量和較高的負荷強度” [3]（如圖1所示）。這樣，不僅能預防競技狀態過早形成，而且有利于運動員機體恢復過程加快進行，使運動員在生理、心理和體能方面均作好充分的比賽準備，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。
對于賽前訓練的小周期和運動強度問題有關教材指出：賽前訓練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機體在比賽日處于最佳競技狀態，在比賽日前必須要有1～2次競技狀態和負荷高峰。進入賽前訓練階段后，注意不要過早、過快地降低運動量。這樣雖然強度有所提高，但總的負荷卻大大下降，會使運動員的專項能力到比賽時有所下降或提前出現比賽狀態。這就需要在保持訓練過程連續性的前提下，單獨制定賽前階段的詳細訓練計劃。在制定計劃時，通常是從比賽日向前推算安排每一個訓練小周期，使各小周期緊密銜接，環環相扣[4]。同時，比賽周的訓練安排通常需要降低訓練強度或保持一定的訓練強度。比賽日前必須有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日。也就是在賽前訓練階段中通過逐漸地降低訓練量，同時逐漸而平穩地提高訓練強度。這樣不僅能預防競技狀態過早形成，而且使運動員在仍承受一定的負荷量的情況下，體力逐步得到恢復，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。通過計算可以看出，林向前賽前一個月訓練每周總負荷量的變化規律（如圖3所示）。賽前訓練的第1周負荷量較大，周訓練負荷為180 km，第2周繼續增大，達到了197 km，隨著比賽的臨近，周總負荷量逐漸減小。在最后1周達到最低水平。相對世界優秀中長跑運動員的訓練負荷中跑120～220/周，長跑160～240/周[5]，林向前的訓練負荷已經接近世界優秀中長跑運動員的訓練負荷上限。
運動負荷與運動強度是緊密相連的。分析林向前的訓練負荷與負荷強度曲線（如圖2所示），可以看出這樣一個規律：在賽前訓練周期，運動負荷量與負荷強度的搭配是有規律的，當運動負荷量較大時，則運動強度適當降低，當逐漸增大強度的時，負荷量相應減少。周訓練負荷變化與田麥久所描述的周訓練負荷2種組合（如圖4所示）基本相吻合。所不同的是：1）賽前訓練前保持著較大的運動負荷（180～197 km/周）；2）林向前在比賽前分別出現了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其強度超過了120%；3）賽前1周運動量下降，但下降幅度并不大，僅比最大運動量減少了24%，并未大幅降低，而其練習強度下降7%。
2.2 賽前訓練特征分析
2.2.1 以“速度訓練為核心”的指導思想
當今中長跑訓練的新動向主要有以下幾個方面：確立“速
度訓練為核心”的指導思想[5]；高度重視無氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重視力量耐力的訓練；訓練的方法和手段的改善。對中長跑項目特征認識程度是不同教練員確立訓練指導思想、制訂訓練計劃、選擇訓練方法和手段差異的根本所在。有研究人員通過大量的文獻資料分析認為：制約中長跑競技能力的關鍵因素是人體能量的產生和動員，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速奔跑，取得優異成績。我國著名中長跑教練馬俊仁提出：“中長跑項目是高速度的能力?！盵6]大量的運動實踐也證明，目前優秀中長跑運動員的基礎耐力幾乎沒有差異，而關鍵是運動員速度與速度耐力水平。速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中長跑訓練中，要運用科學的訓練手段，充分挖掘運動員的速度能力和肌肉的代謝能力，提高運動員的供能效率，提高運動員高速奔跑的能力。由于當今中長跑對于運動員的速度能力和力量耐力的訓練重視，這就意味著運用長時間、長跑距離、小強度的持續訓練法和法特萊克訓練法，以發展運動員一般耐力的訓練逐漸減少，而繼以高訓練強度、距離短的間歇、重復、模式訓練法、綜合訓練法成為當今中長跑訓練的主要方法和手段，建立了“以長補短，以短促長，長短互補，全面發展”的訓練理念。
在林向前的訓練計劃中，可以看出他的賽前訓練計劃是以速度訓練為核心，速度訓練在整個訓練中占了很大比重，并貫穿于訓練的全過程。主要手段采用短段落的重復跑和間歇跑，如400 m間歇跑及一定強度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的場地跑或者跨欄跑，嚴格掌握每組練習的間歇時間，隨著比賽的臨近，重點放在專項能力的提高，采用縮短每組練習的間歇時間，增加訓練強度。每周進行2～3次的強度訓練來發展運動員的速度能力（見表3）。在第1周，進行了1次400 m×15間歇跑，間歇時間1 min，每次時間在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周進行1 000 m×8和400 m×15的速度訓練；甚至，在比賽前最后一周還進行了1 000 m×5等內容的訓練。由此可見，對速度和速度耐力的重視程度。
2.2.3 訓練的方法與手段特點
根據訓練任務的不同，以間歇或重復的方式進行訓練，主要特點是距離短（300～500 m），每次課的前1/3時間采用大強度進行訓練，使運動員體內積累一定乳酸，欠下一定的氧債，在訓練課的最后再采用大強度的訓練。這種訓練方法能有效提高運動員適應比賽的能力，更重要的是通過訓練，提高了運動員耐乳酸的受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
用短距離訓練手段突出訓練的強度，但并不意味著長跑距離手段不采用。在林向前的訓練計劃中，長時間、長距離的持續訓練和短距離、高強度的間歇、重復訓練法是穿行的，并且結合3 000 m障礙跑的專項特點，多進行跨欄跑的訓練（見表4）。因為無氧耐力和混氧供能能力的基礎是一般有氧耐力，只有一般耐力較好的運動員才有可能從事大強度的訓練；所以，在訓練的方法手段等方面，更應注意長、短距離的結合，使運動員得到全面的發展。與當今訓練方法有所不同，林向前的訓練計劃中長距離的有氧跑、公路跑和沙灘、草坪、公路交叉跑的比例還是很大的；但是，并不是小強度的訓練，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，與以往普遍采用的大量的低強度的越野跑或場地跑等手段不同。采用的間歇或重復訓練方法，距離為400 m，與眾不同的是：在上每次強度訓練前都進行較長距離的準備活動跑，大強度訓練后也再次進行強度訓練，還是采用的傳統訓練理論，先準備活動，再上強度的訓練方法。
2.2.4 訓練結構特征
隨著訓練強度和有效跑量的增加對運動員機體造成的刺激也越來越深，運動員則需要恢復的時間就越長。如何解決訓練課與訓練課之間的相互沖突，使運動員的機體在下次課訓練得到基本恢復，是廣大教練員所遇到的最大難題。解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓練結構，每天訓練由原來的2次變成每天訓練3～5次，減少每次課的訓練時間，原來的每次1.5～4 h減少到每次課45～90 min，從而避免一次課負荷最大、機體不易恢復的缺陷[8]。多次課訓練并不是減少負荷量，而是在總量保持不變的基礎上增加每次負荷強度，減少運動員單位時間內的負傷程度，促進運動員機體盡快恢復的訓練方法。畢紅星研究認為：把過去每天1～2次課的訓練內容分散到每天3～5次或更多的課次中，其效果在于進行大運動量訓練的同時又能保持較高的負荷，不因1～2次課負荷過大，而影響訓練強度和造成局部負擔過重，導致機體的不良生理反應[8]。林向前的賽前訓練計劃尚未采用多次課的訓練結構，他仍然采用每天2次訓練課的訓練結構，每周留有半天休息。解決體能恢復問題主要采用如下方法：1）對于運動強度安排，在保持較大訓練強度的同時，超大強度（100%）的訓練出現的次數每周不超過3次；2）每次大強度后都進行一定的放松訓練，采用慢跑、拉韌帶的形式，保證機體的有效恢復。有關研究表明，肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環通暢。林向前的賽前訓練盡管通過合理安排大強度訓練出現的時間來解決恢復問題，但在中長跑項目訓練強度不斷增加的大背景下，多次課訓練是他今后在訓練結構設計上值得借鑒的，而在恢復手段上表現出的單一性，更是廣大教練員值得思考的問題。
3 結論
1）林向前的訓練負荷強度隨賽期的臨近呈上升趨勢，采用的是減量加強度的方法，每周都有一個強度高峰，賽前訓練的后2周達到最大強度（107%）以上，比前2周的負荷強度明顯上了一個臺階。在比賽日前有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日，在臨賽前，量和強度都降到最低點。比賽前一天進行了低強度的訓練，有利于最佳競技狀態的形成。
林向前的賽前訓練，速度訓練所占比重較大；高度重視運動員的無氧、高混氧與低混氧的訓練；高度重視運動員的一般耐力訓練。林向前的訓練計劃符合當今的中長跑訓練理論。
3）在訓練方法與手段上，根據比賽任務主要手段是短段落的重復跑和間歇跑，并嚴格掌握間歇跑的間歇時間，以及與專項高度結合的跨欄訓練。
4）在訓練結構上，采用國內常用的訓練結構，即每天2次訓練課的傳統訓練模式，在恢復手段上表現出單一性。在訓練強度不斷提高的背景下，他所采用的傳統訓練結構和恢復手段的適應性是一個值得思考的問題。
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長跑訓練計劃范文3
（1）12月11日，舉行全校冬季長跑動員大會，并以“學生跑操比賽”啟動全校冬季長跑活動。
（2）12月14日，各班班主任利用班會進行全班學生動員，并且組織學生填寫《*中學學生冬季長跑活動記錄卡》，安排長跑活動檢查監督人員。
（3）學校以做好學生冬季長跑活動為主題撰寫致家長的信，向家長宣傳長跑意義，爭得家長的理解和支持。
二、本次長跑活動的主題：陽光體育與全民健身同行
三、時間安排與組織形式：
1、時間安排：根據教育部、國家體育總局、共同決議要求，以及萊城區教育局的具體安排，結合我校實際確定學生冬季長跑時間為2009年12月至2010年4四月，共計5個月。
2、組織形式：因學校場地和學生在校時間所限，本次長跑活動要求全體學生利用每天早晨上學以前的時間或上學路上進行長跑，具體要求如下：
（1）從12月14日開始，全體學生禁止騎車上學。
（2）居住地距*中學不足1.5千米的學生必須在家長的協助下選擇長跑訓練路線完成訓練任務；居住地距*中學滿1.5千米的學生應采用跑步上學的形式進行訓練。
（3）學生訓練時間的安排，由學生根據訓練路線用時的長短進行安排，要確保學生在7：30左右來到學校進行正常的學習和班務整理。
（4）學生雙休日、節假日期間應自覺堅持進行長跑訓練，全體班主任要協助做好學生家長的監督工作。
（5）全體學生在結束長跑時要確保累計長跑距離達20萬米以上。
（6）全體教師同時參考學生長跑計劃，拿出自身的鍛煉計劃。
（7）長跑期間全體師生要加強安全意識，遵守交通規則，在保證安全的前提下完成長跑任務。
三、活動的監督評價：
1、活動的監督：
為確保學生長跑質量，養成自覺長跑的習慣，各級部、各班主任應協同家長共同做好此次活動的監督工作，建議采用以下監督方式實施監督：
（1）班級成立學生監督小組：監督小組堅持每天開展檢查活動，具體檢查項目如下：
a、在校門口或學生自己設定的跑操路線上對學生進行檢查。
b、通過電話等形式回訪家長，確定學生確實嚴格按要求進行長跑活動。
c、檢查學生有無騎自行車上學現象，堅決禁止學生在長跑活動期間騎自行車上學，特別注意學生有無把自行車停放在校外周邊地區的現象。
（2）做好家長的監督工作：
節假日、雙休日等學生校外活動期間，學生必須自覺進行長跑鍛煉，各班級一定要在學生離校前將《*中學學生冬季長跑監督評價卡》發給學生，要求學生家長在“學生長跑情況監督記錄”中填寫評價意見，學生返校時要將監督卡及時帶回，各班級要及時做好家長意見的整理和回訪工作。
2、活動的評價：
（1）各班要堅持每周一總結每月一評價制度，每周班會要對上一周學生長跑情況做總結，問題及時記錄在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，每月月末各班級要做好長跑活動的系統總結工作，將結果填寫在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，整個冬季長跑活動結束時，要對學生參加長跑情況做出全面評價。
（2）將學生評價結果作為學生素質評價“體育與健康”維度中的重要指標列入學生綜合素質評價。
（3）活動結束時，學校要對這項活動進行專題總結，對活動中涌現出的先進班級和個人進行表彰獎勵。
（4）學校將不定期開展各種抽查活動，結果用于評價級部和班級。抽查內容如下：
a、抽查各班對學生長跑活動的監督檢查記錄。
長跑訓練計劃范文4
我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目，更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以，不斷研究學生運動員的訓練特點，對于做好我國奧運后備人才儲備，具有重大的現實意義和深遠的戰略影響。
1 引言
常言道：“興趣，是最好的老師?！币虼耍胱寣W生練好中長跑，，提高學生運動員的訓練積極性，就必須有針對性地豐富訓練內容，以提高學生運動員的體育學習興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學氛圍，為學生運動員的訓練提供源源不斷的動力支持。
在訓練中，要特別注重培養學生運動員的內在興趣，讓學生運動員通過實際訓練體會到中長跑運動對于自身身體素質的積極影響，從而激發學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發，在訓練過程中要根據每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練當中來，并在訓練中獲得樂趣。
2 學生中長跑速度訓練的主要手段
2.1 速度訓練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進行深呼吸，而且呼吸的節奏要和跑的節奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓練的方法與手段
中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時，進行下一組訓練。
2.3 著重力量耐力訓練
提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，以達到增強力量的目的。
2.4 終點跑訓練
終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于學生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。
3 學生中長跑耐力跑訓練的主要手段
3.1 場地耐力訓練
比賽都是在正規的場地進行的，因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學生的練習狀態，發現問題及時糾正，對學生的成績及時分析總結，做到一對一指導練習。再者，還要注意對學生的耐力訓練，在不斷地訓練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計劃的訓練。
3.2 越野跑耐力訓練
越野跑訓練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試，以75%訓練負荷為宜。
如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是，要在有氧代謝訓練上進行研究總結，并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練?？傊?，對于運動員的培養，不能過于心急和功利化，要遵循學生的發展規律，以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點，關注學生的心理健康和身體健康，有計劃、有目的的引導學生，使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。
參考文獻
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長跑訓練計劃范文5
（新絳縣少年業余體校，山西運城043100）
摘要：近年來，中長跑的訓練不僅要求耐力，而且在速度上也引起不少教練員、運動員的進一步重視。中長跑運動員在比賽中最關鍵的是最后幾米或幾十米才能見高下，所以說速度的快慢是非常關鍵的，也是運動員最后沖刺能力的體現，更是在取得名次重要的一個環節和重點。文章對此進行了簡短梳理和探討，對中長跑運動員的速度能力進行了研究并提出加強中長跑運動員的速度訓練，這對中長跑運動員來說是非常關鍵的。通過研究分析對中長跑訓練中的最后沖刺能力訓練做一些研究與探討。
關鍵詞：中長跑訓練 最后沖刺 能力分配 高速度能力
中圖分類號：G82 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643(2015)07-0071-02
1 前言
中長跑運動員在訓練當中，盡管具備較好的耐力、較強的實力，假如速度差，最后沖刺能力弱，也很難在長期的訓練中取得理想的成績。因而中長跑突出的特征是“速度”持續跑的專項速度耐力，運動員在比賽中要想戰勝對手，爭取好成績及好名次，必須具有良好的速度能力和速度耐力才能在比賽中脫穎而出。那么，中長跑運動員在訓練中應以專項速度訓練為中心點，才是提高中長跑專項速度訓練成績的最有效的方法和手段，所以說速度能力對于中長跑取得好名次是至關重要的基礎訓練。
1.1研究對象
中長跑最后沖刺能力訓練。
1.2研究方法
1.2.1參閱資料法
查閱相關中長跑訓練的資料。
1.2.2對比分析法 對中長跑運動員和馬拉松運動員來進行對比、分析研究。
2討論與分析
俗話說，臺上十分鐘，臺下十年功。中長跑運動員的相對速度水平也是重要的，成績在某種意義上可稱為數學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標，假如一個運動員400米成績為60秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分?？上攵?，中長跑訓練成績的提高也絕非一日之功，而是要經過長期的系統訓練，并要經受春夏秋冬嚴寒酷暑的反復磨練，需要付出常人所難以想象的汗水和精力，才可以獲得好的成績。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，速度素質是中長跑運動員的最基本素質。在各種不同距離的專項比賽中，如：馬拉松比賽特點及比賽成績的條件主要以5000米專項速度訓練的培養來決定成績的好壞；而10000米專項速度的表現是以1500米的絕對速度體現出來的；1500米的基礎速度可以取決于400-600米之間的速度，這三個不同的距離所表現的訓練手段，差異各不相同。
2.1中長跑訓練的手段
2.1.1無氧訓練、強化中長跑專項速度
中長跑比的是個人具備一定跑的能力前提下的高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有很好的耐力素質，還要有很高的專項速度水平。通過無氧訓練的手段來提高運動員的心肺功能，當中長跑運動員在無氧運動時，心肺功能（心率等）還沒有恢復到正常狀態，進而繼續進行下一個環節的運動，也就是說運動員在對氧氣時刻處在—個稀缺的情況下，而只有無氧運動，才能對肺活量心肺功能有較大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一個長度，然后慢慢松開，如果你等到它完全恢復到原來的長度，再去拉伸，即使重復多次，它的長度也不會改變，這就相當于有氧運動。而如果你在它還沒有恢復到原長的時候繼續拉伸，并反復操作，那么它的原長就會變長，就相當于你的心肺功能提高。其訓練方法是通過跑的專門練習，1000-1200米的反復跑，還有2000米的爬坡跑，距離不等變速跑之類的練習等等，通過這樣無氧訓練的手段來訓練，對于中長跑來說又是一項一般速度和專項速度耐力兩個較反差的速度來結合在一起的。
2.1.2以短促長，以速度訓練為核心
“尺有所短，寸有所長”，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高訓練成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。目前，對于中長跑教練來說，如何培養運動員的專項沖刺能力，那么，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機結合起來。在平時訓練比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的“速度表”來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練當中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。這種方法和訓練手段對于專業運動專項訓練的提高是有很大幫助的，也很值得我們借鑒。
2.1.3高原訓練、平原交叉訓練的重要性
隨著高原訓練實踐的深入，高原訓練的理論研究也獲得到了進一步的發展。高原訓練是有計劃地將運動員組織到具有一定的適應海拔高的地區，進行定期的專項運動訓練的一種手段。運動員在高原低壓缺氧環境下訓練，利用高原缺氧和運動雙重刺激，使運動員產生強烈的應激反應，以調動體內的機能潛力，從而產生一系列有利于提高運動能力的抗缺氧生理反應，進而改善心肺系統功能，提高肌肉能量儲備及缺氧的耐受力，培訓運動員的心理韌性。平原運動員在高原訓練時，要比身居高原運動員經受環境缺氧和訓練雙重更大、更深刻的刺激。因此，必須采用不同于平原地區的訓練安排。對中長跑運動員來說，在高原地區，比賽成績比平原大致低于7%左右，因此，以此為依據制定訓練計劃，其訓練強度應為80%左右。到了海拔相對比較低的地區比賽，就能取得相對較好的成績，從而也就達到了提高運動成績的目的。
2.1.4重視恢復訓練、營養補充不可忽視
在訓練結束后，運動員要排除思想雜念，排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。而運動后的整理活動也是非常關鍵的，如果在劇烈運動后驟然停止，會使心臟的血液輸出量減少，血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至暈倒現象對機能的恢復、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，運動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織。因此，運動后要做整理活動。具體內容、方法與手段有：及時適當地調節運動負荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習和整理活動；以2000米-4000米放松跑為宜；加強醫務監督和自我醫務監督；采用各種按摩手段；用40-50度熱水進行泡腳回復體能；合理安排生活制度與作息制度等。而營養對于運動員來說也是不可忽視的重要一環，合理的營養搭配會大大縮短運動員從疲勞狀態到恢復體力所用的時間，從而使運動員在訓練和比賽當中能更好的建立起新的平衡狀態，使訓練和比賽成績更好的發揮作用，不管在任何狀態下，營養對于運動員調控狀態將起到不可忽視的作用。
2.2中長跑運動員在最后沖刺的特點
2.2.1起始沖刺的特點及其訓練
起始沖刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占據有利位置，不僅能節省體力、保持節奏占決定因素，更能為最后沖刺續發能量，為取得好的名次奠定基礎。估起跑后的100-400米在整個比賽中占據非常重要的地位，這就要把教練員在平時的訓練，有重點、有目的得采取針對性的起始速度的訓練。在全年的訓練計劃中圍繞這一主線，體現在每一堂訓練課中，根據每個運動員的訓練水平的不同，心理素質的差異制定出不同的訓練手段、不同的訓練段落，激發每個運動員的訓練能量，力求達到成績超過比賽中的起始速度，只有不斷的重復訓練，加以適應，才能在比賽中戰勝對手。
2.2.2最后沖刺速度的特點
目前非洲中長跑優秀運動員起始速度在整個比賽中超過了途中跑速度，這是先天遺傳因素和后天勤奮年復一年針對性很強訓練手段產生的結果，多年來實踐證明起始跑和最后沖刺跑，這兩個階段是中長跑比賽中取得最后勝利的兩個關鍵因素。
長跑訓練計劃范文6
一、明確速度訓練為核心的指導思想
速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此,努力提高運動員的速度水平也是訓練的訓練負荷,尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在了首位。實踐證明,一名短跑運動員可以成為優秀的中長跑運動員,一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據中長跑訓練的特點,確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構,是對中長跑運動科學訓練的進一步完善,也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。
二、運動員的專項速度能力
困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統的訓練是以發展運動員的呼吸、循環系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動員耐力很好,而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結構認識的不斷加深,打破了過去的條條框框,以充分發展中長跑運動員速度為主。曲云霞主項1500米,她的800米成績1分56秒46,3000米成績為8分12秒18。王軍霞在七運會上10000米比賽中,最后3000米竟打破世界女子該項紀錄,最后一圈跑出1分1秒的成績。她把10000米的供能,提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓練方法,能更好地提高中長跑運動員的速度?？梢娭匾曀俣扔柧毷浅晒Φ闹饕蛩?。
三、樹立速度節奏化的理念
現代優秀中長跑運動員的技術特點,是以保證最佳步長基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現出頻率快、節奏明顯,可稱為速度節奏。根據這一特點,在教學訓練當中,應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩省力,以及上下肢的協調配合;用力順序,結構方向等。突出抓好訓練的速度與節奏,也就是在完成動作的技術過程中,是否以速度節奏化來完成,關鍵要抓好速度節奏,速度是技術的靈魂,是抓好技術練習的核心。雖然中長跑項目的基礎是耐力,但用什么速度跑是個關鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節奏化技術,應付地逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力。為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度基礎。中長跑運動員在比賽過程中,若跑的節奏被打亂,會造成心理緊張,使體力消耗加大,對提高成績失去信心,甚至想中途退出比賽;中長跑運動員對速度感掌握的程度,直接影響其成績,速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和,其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓練中,培養對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃,在比賽中正確合理地分配體力,使賽前制定的戰術得以有效實施,尤其是在運動員實力相當的情況下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權。因此速度節奏化至關重要,在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據自己的“速度感”,在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。
四、建立以短促長的觀念