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長跑呼吸范文1
關鍵詞：測量 計算 沖距 檔寬、網格劃分 準確定位 足量均勻拋投
Pick to: underwater riprap levee is one of the important measures to prevent collapse and reinforcement means. This paper described the riprap construction of the north shore of the Yangtze River, put forward a series of measures of its quality assurance.
Key words: measurement; calculation; stroke; gear width; mesh; accurate positioning; full uniform throwing
中圖分類號：TV52文獻標識碼：A文章編號：2095-2104（2012）02-
一、施工準備
1、水下地形測量
采用GPS全球定位測量系統及海洋成圖軟件對拋石區水下地形測量后，繪制出水下原始地形圖，其水下斷面測量的比例為1：200，沿堤軸線方向40m測量一橫斷面，測點的水平間距控制在5m內。
2、施工控制網點布設
根據測量成果對拋投區進行劃檔分格，繪制小區拋投網絡圖，拋石網格擬采取10m×10m的小網格比較合適。且能夠滿足一次性拋投到位的要求。局部岸線不順直的地方可采用變網格，但其網格大小不能超過20m×10m，各網格的拋投量應根據圖紙按網格上下斷面方向的平均值求得按拋投斷面計算出每個拋投小區的拋石數量，并對小區進行統一編號在拋石前采用全站儀測量系統及超聲波探測儀進行近岸、水下地形測量，核對設計，指導施工。
3、石料場檢查
檢查石料場的開采條件、材料數量和質量，在石料場質量有所保證的前提下選取料場就近原則。
4、拋石水下漂距試驗
拋石漂距的獲取方法有經驗公式計算法和試驗法
（1）經驗公式計算法（沖距的確定）：
塊石在拋到河底過程中，因水流的帶動，塊石向下游移動，因此在拋投前要計算出塊石的沖距，以便算出拋石在水流的作用下，所移動的距離，確保拋投位署的準確。拋石沖距經驗公式為：S=0.8VoJ/W1/6。
注：S―沖距（米）；Vo ―水面流速（米/秒），測速儀測定拋投點水面流速；H―水深（米），用測深儀測定拋投點水深；W―塊石重（kg），施工中可采用代表塊石重量測算。
（2）實驗法（適用于近岸水域）：用繩系牢重約18~30公斤的塊石，從標記好的船頭處垂直投放水中，待塊石達到水底后，拉下繩索量取水深和沖距值，計入沖距實驗表中，重復3~4次取平均值作為實驗數據。
二、拋石防護施工方法
拋石防護的施工方法為：劃分施工網格、準確定位、掌握落距、合理掛擋、定量拋投、多次拋勻。
拋石防護工程施工工藝見下圖：拋前水下地形測量施工區域劃分及拋投實驗報批確定施工參數測量放樣定位船定位石料船上質量檢查、計量、掛擋機械、人工拋石測深儀測量對比檢查，不合格進行補拋、合格定位船移位竣工水下地形測量。
1、拋石區網格劃分
水下拋石施工的關鍵是合理劃分拋石施工網格，施工網格劃分應根據拋石船只的尺寸（包括船型尺寸和船底寬度）、同時掛擋拋投的船只數量、人工或機械拋投的方法及各拋區拋石厚度的要求，具體進行劃分，一般將施工網格劃分為10m（垂直水流方向）×20m（順水流方向）的標準網格，每個標準網格再分為上、下兩個半區進行拋布，不足10m寬度的拋區可劃分為定寬的小區進行施工，根據設計圖紙中每個拋區的厚度以及拋前水下地形測量成果，計算出每個網格應拋石數量，編制施工檔位圖。
2、拋石防護工程定位船定位：
拋石船定位方法主要有順流定位法和垂流定位法，本文主要介紹順流定位法。
（1）定位船的拋錨順序為：外上游主錨里上游錨里下游錨外下游錨。
（2）計算定位船的提前量S：S=拋石的飄距+拋石擋位圖設計邊線，其中：拋石的飄距根據實驗確定、拋石擋位圖設計邊線由全站儀測定，具體過程如下：
一是測量人員在相應的施工基線點上安置全站儀，沿基線方向向上游放出提前量距離，并定樁進行標示，作為定位船實際定位控制點(A點)。
二是在實際定位控制點上安置全站儀，根據設計擋位邊線與基線的夾角定出拋石擋位邊線AB，測出AB的距離并將B點標示在河岸上。用同樣的方法測放其它分段樁相對應的河岸處點。
三是在A、B點豎立花桿，將定位船D點拖到兩根花桿的延長線上，拋下定位船上、下游錨。
四是BD兩點用鋼絲繩連接，根據設計邊線距基點距離及AB的距離計算出BC的距離，C點即為設計拋石外邊線。
（3）定位船每完成一網格寬度的拋投任務向下游移位一次。
拋石放樣示意圖
3 、拋石船移位掛擋
（1）拋石船只的選用：施工中訂立標準船型，按標準船型劃分施工網格，按標準船型選用裝石船只。
（2）拋投施工：定位船定位結束后，機械拋投時拋石船在距拋石外邊線1.5米處停下拋錨，根據定位船提供的擋位基線進行調整，確保機動拋石船邊線與定位船提供的擋位邊線垂直即可進行施工。。
4、石料收方：
（1）塊石質量要求： 塊石要求石質堅硬，遇水不易破碎或水解，濕抗壓強度大于50Mpa，軟化系數大于0.7，比重不小于2.65t/m3；不允許使用風化石、泥巖和薄片、條狀、尖角等形狀的塊石；石的粒徑是關系到工程質量好環的主要技術指標之一，石料粒徑一般選擇0.15~0.5m，單塊重量不小于10kg/塊。
（2）石料驗收方法：丈量石方體積：將石料船劃分為船舷上部、船倉二部分進行量方。船舷上部量方時長度測量石料頂部及船舷部各1次；寬度進行船前、中、后三點測量平均值；高度分測船舷左右各1次，取平均值。船倉量方時每船塊石的長度測量船舷部（同上）及船底部各1次；寬度取船前、后二斷面上中下各3點，共6點取平均值；高度分測船前、后腰部各兩點共計四點，取平均值，算出體積后扣除虛方。
三、拋石質量控制
拋石施工中遵循“先遠后近，先上游后下游、先點后線、先深水區后淺水區”的順序進行，循序漸進，不留空擋。拋石質量主要從以下幾個方面控制：
1、定位要準確，定位要根據測量人員給出的位置準確定位，定位船的內、外八字錨要拉緊，防止定位船有大的擺動。
2、拋石原材料要設計及質量評定要求。
3、塊石量方要足，料船到達后現場的驗收人員一起對所運塊石進行驗收，用鋼卷尺量出石料的體積，必要時對所運塊石進行過磅驗收。驗收時注意甲板上的石料是否平鋪碼放，嚴禁石料架空。
4、為便于網格方量控制及掛擋方便，所選用料船大小要基本一致。
5、拋石要勻，拋石嚴格按照拋石擋位圖控制拋石量，認真做好掛擋次序，力求拋石位置準確，拋石覆蓋均勻。
6、拋石量要足，嚴格按照石料驗收制度，實行三檢制，確保運石料的數量、規格、質量均滿足設計要求。認真做好記錄，做到圖表、數字吻合，嚴禁漏拋和少拋。
四、 施工記錄和資料整理
1、石料收方記錄：石料收方由量方員填寫五聯單，五聯單應標明：時間、船號、船主姓名、量方尺寸、收方量、扣除方量、核定方量、拋投區域等。
2、施工網格拋石記錄：由施工員記錄擋內拋石情況及擋內拋石船資料，填寫水下拋石單元施工網格拋石記錄表。
3、擋位移動記錄表：詳細記錄定位船及拋石船移動擋位情況并記錄水文、氣象等其他資料。
4、資料整理：在工程施工期間，認真做好施工原始記錄，資料整理包括：各部位已完成的工程量和施工形象等。
五、竣工水下地形測量
長跑呼吸范文2
【關鍵詞】中長跑；意義；訓練
長期以來，中長跑教學都是初中體育教學耐力素質訓練的重要內容，是《國家體育鍛煉標準》規定的達標、考核必測項目。但在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后容易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。因此要想進一步激發學生的興趣，提高運動成績，除必須注重科學選材和合理安排、正確運用比賽戰術因素外, 科學化的訓練是非常重要的一環。
一、對學生講解中長跑的意義
中長跑運動在日常生活中是比較常見的鍛煉方法。中長跑屬體能類運動，是發展耐力的項目，長時間的連續的肌肉活動，長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統、呼吸系統、消化系統和神經系統等功能。長期參加中長跑運動，在逐漸增加距離和提高強度的過程中，將遇到很多困難，需要克服。特別是在測驗或比賽過程中，將會出現身體的不適應，例如呼吸困難，四肢無力，信心不足等，這就需要與困難作斗爭，來戰勝出現的各種暫時困難，從而培養了堅定的意志，頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征。中長跑運動好比一個熔爐，它可以把人鑄造成樸實、勤奮、刻苦、樂觀以及對事業勇于追求和自強不息的堅強者。
二、開展趣味性的訓練
在開展中長跑訓練中，教師還應注意營造輕松活潑的教學氛圍，借此來調動學生參與中長跑訓練的學習熱情，充分的調動其主觀能動性。在體育教學的理論課中，教師應首先向學生講解中長跑教學的目標與任務，讓學生明晰體育項目的內容和達標標準。在教學中，我采用以下趣味性的教學方法，使學生盡快融入體育訓練：
（1）變速跑練習。著重于調整學生的生理和心理負荷，使其速度的轉換能力與意志品質得到有效改善。①按成績高低，將已測驗的男女學生依次分為A、B、C、D四組，每組5人?？蛇x用田徑百米跑道作為訓練場地，起跑線為起點，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組同學在該組線上撿取一球并運球繞場一周后放回原處。②同樣前面所分組的形式組依次于起點蹲踞式起跑，教師發出信號后學生即快速跑出，教師信號發出時應將籃球以地滾球的形式從起跑點向前用力推出，學生應在運動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。
（2）跑步節奏和呼吸頻率的練習。在實際教學過程中，我們會經常發現學生有跑跑走走的現象，通過跟學生的談心、書面調查發現：在跑步過程中，他們會出現呼吸困難、胸悶、惡心等現象，而一出現這些問題，他們就停下來走，有勁了再跑，也有就此放棄的。那么，他們在跑步過程中又是如何呼吸呢？他們說是隨心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是張大嘴呼吸。為此，我首先告訴學生上述反應是極自然的極點現象，不需緊張，適當放慢速度，加深呼吸，很快就能恢復的。然后再教他們勻速節奏跑，跑出自己的節奏；講授短、長跑的呼吸不同之處，提出長跑中要練好“兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸氣方法。經過大量的練習，成績有了明顯的提高，學生的興趣也濃了。
三、變換傳統的訓練形式
中長跑教學由于距離長、動作形式單一和趣味性不強，枯燥乏味，如果練習方法單一，就會影響教學質量的提高。通過變換練習形式，改變練習環境及游戲方式，可以提高學生練習的興趣，如勻速跑、變速跑，每人輪換領跑等練習，既提高了運動負荷，又提高了同學的興趣。利用越野跑或在校園內的各種環境中練習，以及寓教于樂的游戲比賽，不僅會減輕學生的疲勞感，而且創造出熱烈的練習氣氛，在不降低練習負荷的前提下，提高了學生練習的積極性。
學校體育教學的最終目的是培養學生終身自我鍛煉的意識和習慣。中長跑教學僅靠課堂練習是不夠的，因而在教學中必須注重課內、課外練習的結合，培養學生課外自我鍛煉的能力。在平時的教學過程中，經常傳授給學生進行中長跑鍛煉的實用理論知識。例如，中長跑的準備活動如何做，在練習過程中的先慢后快、如何克服“極點”以及運用脈搏來監測運動強度，將學生課內課外練習有機結合起來，使學生逐漸掌握中長跑練習的知識和技能，提高學生自我鍛煉的能力，最終達到終身進行長跑練習的目的。
四、發展學生的一般耐力
發展一般耐力是增強學生呼吸系統和心血管系統的功能，提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右。根據各項目跑的距離大致如下：800米：跑5―8千米；1500米，3000米：跑8-15千米。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味。因此，要多采用越野跑，而且要選擇復雜的地形進行越野跑，這樣不僅可以發展學生的一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。
初中生處在生長發育的高峰期，中長跑運動對促進他們的身心發展有著獨特的作用。抓好初中生中長跑的訓練，提高競技成績，能起到以點帶面的作用，同時也推進了學校田徑運動的開展。
【參考文獻】
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[2]叢林、朱靜華，如何發展中長跑運動員的專項耐力，《田徑》，2006，9
[3]于建民，如何在體育教學中開展趣味性游戲，《華章.教學探索》，2007，10
長跑呼吸范文3
1.造成學生畏懼心理的原因主要有以下方面
1.1女生生理特點的因素
中長跑是較長時間的連續的肌肉運動，內臟器官的緊張活動為特點，以提高心肺功能為目的的身體素質練習。高中階段女學進入青春后期，身體各系統繼續緩慢發育至逐漸成熟，而耐力水平卻下降最多，處于耐力發展的低潮。再著從青春期開始，由于雌性激素的影響，女生易堆積脂肪，脂肪含量占身體的25%，正是由于青春期發育的特點，一些學生的身體素質達不到中長跑的要求，從而造成生理的不適感，當她們對這種不適感到難以承受時，便容易產生厭煩、畏懼心理。
1.2意志品質薄弱，自制力、自覺性不強
隨著人民生活水平的不斷提高，許多學生的業余時間是在電腦、手機旁度過的，現在的孩子從小就生活在父母營造好的良好的生活環境中，缺乏在艱苦環境中克服困難的勇氣和毅力。在運動量相對較大的中長跑項目上，由于對學生的心肺功能的要求較高，在運動過程中，一出現胸悶、氣短、下肢無力甚至頭暈、惡心等現象，意志品質稍薄弱的女生就會產生畏難心理，停止運動，放棄練習，中途退出。
1.3自暴自棄心理的產生
有些女生在中長跑練習中，盡管全力去完成任務，但成績不能讓人滿意，而中長跑成績的提高，需要一定的訓練時間和一定的運動量，并不可能經過一兩次的努力就取得好成績，而學生若是一直無法從中獲得成功的喜悅，就會對自己的能力產生懷疑。一些體質差，體形較胖或身體瘦小的學生在上中長跑課時就會感覺壓力過大，信心不足并產生自卑感，覺得我就是達不到要求，再練也沒有用，自動放棄或回避中長跑練習，從心理上加劇對中長跑的畏懼。
2.消除女生畏難情緒的幾種做法
2.1做好充分的宣傳動員工作
在中長跑教學中，要做好宣傳動員工作，使學生明確將要練習的項目很重要，它一是體質健康測試的項目，二是提高心肺功能，提高肺活量，鍛煉神經系統，提高各肌肉群和內臟器官的協調能力的鍛煉項目，正確掌握中長跑技術，對身體健康、終身體育鍛煉有重要意義；三是中長跑能塑造體型，經常參加中長跑可以瘦身，達到減肥的目的；四是在日常生活中的應用，比如在遇到自然災害、遇到歹徒需要逃生時，耐久跑成績的好壞就和生命相關聯，跑得快跑得遠的人逃生的機率就更大。
2.2重視準備和整理活動
運動前做好準備活動讓身體的各個部位充分的活動開，良好的準備活動能克服運動時機體的生理惰性，提高神經系統的興奮性和靈活性，保證各器官系統間的協調工作，使人體盡快地進入運動狀態，從而適應劇烈運動的需要。在中長跑運動中，如果準備活動不充分，容易發生腹痛等癥狀。
運動后要重視做好整理活動，由于長時間的運動，心血管系統發揮最大的機能以滿足運動器官的需要，運動結束后，該系y仍需要繼續高水平地工作以補償運動欠下的氧債，如果突然停止活動，會妨礙運動器官的急劇工作。影響氧的補充和心輸出量，導致出現暫時性貧血。因此整理活動應該以比較緩慢的全身運動為主，盡量使肌肉放松，使身體逐漸恢復，避免女生因跑后身體不適而產生畏懼心理。
2.3使學生掌握正確的呼吸方法
合理的的中長跑技術多半取決于正確的呼吸。跑時呼吸可采用口鼻同時進行呼吸的方法，呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在呼吸時注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛，在練習時要注意加大呼吸深度，隨著疲勞的出現，應著重將氣呼出。在出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力，難以再跑下去時――出現“極點”現象時，不可停下或走路，可適當放慢速度，加強呼吸，加大擺臂，有意識抬腿，調整步速，并在心理不斷暗示自己，堅持一定會勝利，以頑強的意志繼續跑下去，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，極點就可得到緩解。
2.4運用不同的教學方法激發學生興趣
在中長跑教學中，要避免枯燥的教學模式，經常采用學生興趣深厚的教學方法。如：①情景模擬法，設置情景為野外活動，利用操場設置一些模擬障礙，將中長跑貫穿在里面，可以分組自主選擇練習，也可以由學生自己設置情景模擬練習。②更換環境越野，當學生掌握了一定的中長跑技術后，可適當安排越野跑，由老師帶領學生到公園進行練習。③間歇法，在跑步中穿插采用小步跑、高抬腿跑，單換跳等不同姿勢的動作；④不同形式、距離的折返跑、讓距跑、交速跑，對角線跑、蛇形跑等。
2.5評價的方式多樣化，使學生樹立自信
幫助學生在中長跑的鍛煉過程中磨練自己，激發學生把訓練作為艱苦中磨練意志、戰勝自我的高層次要求，促使學生意志品質不斷加深，使她們能夠不斷克服練習中遇到的困難、挫折。當學生的失敗和挫折產生時要給予客觀的分析和評價，不應使學生對失敗和挫折產生“應該如此”的心理狀態，對自己失去信心，要讓學生在練習中控制情緒，放松緊張程度，保持生理和心理上的穩定性；當學生成績得到提高時，要適時進行表揚和鼓勵；對于一些很刻苦努力而達不到要求的學生，在練習時可適當降低要求，報出善意的成績，使學生認識到自己努力是有效的，自己是有潛力，堅信自己的能力，樹立經過努力會獲得成功的信念。所以適進地運用表揚鼓勵，有效地激發學生進行練習的積極性。
長跑呼吸范文4
一、思想教育和心理減負應走在最前面
現在的中學生絕大多數是獨生子女，他們是父母的寶貝、家庭的寵兒，缺乏吃苦耐勞精神。而中長跑訓練本身較為艱苦，需要有頑強的意志和吃苦耐勞的精神才能完成。因此，在中長跑訓練之前，應做到：（1）對學生講清楚訓練的目的和訓練帶來的好處，觀看優秀運動員的影片，經常反復地對其進行思想教育，培養勇敢頑強、堅忍不拔的意志品質和吃苦耐勞、戰勝困難的精神；（2）科學合理的心理引導。訓練中教師是主導，是外因；學生是主體，是內因。只有通過科學的引導，激發內因，端正學習態度，養成良好的習慣，才能讓學生變被動訓練為主動訓練，提高自覺訓練的積極性。
二、選擇良好的教學時機及環境
中長跑教學多安排在冬季進行，也就是每年的11、12月。教學時我們可根據當地條件，因地制宜，營造一個良好的環境，在心理上對學生的訓練起到誘導作用，進而提高大腦的興奮性，減少疲勞，從而達到訓練目的。同時，也可利用越野跑和自然地形跑等進行教學，這樣既能分散學生注意力，又能保證機體的供氧，進而完成訓練任務，提高運動成績。在訓練時，為防止骨膜和骺軟骨受到損傷，應盡量避免在堅硬的地面上訓練。所以，選擇合適的場地進行訓練和練習是不可忽視的。
三、教學方法的選擇
科學合理的安排訓練，能夠增強學生的主動性；應用趣味教學法，能夠調動學生的積極性。教師在訓練前，應定期測試學生安靜時的心率和活動后恢復到安靜時的心率的時間，就兩項指標的先后變化，了解生理提高的幅度，了解生理指標與耐力素質之間的變化規律，以指導教學。首先，我們要對學生講清楚中長跑的技術結構，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、終點跑三部分。訓練中三者可分開教學，但一定要有銜接，不能顧此失彼。然后，分析動作的重難點，重點是途中跑，難點是合理地分配體力。其次，教師或技術較好的學生做一次完整動作的示范，要求動作輕松、美觀、大方，使學生能夠感受到美的享受。具體的教學過程可按以下步驟進行：（1）教師先以簡練的語言，配合必要的圖片、錄像等，介紹中長跑的技術特點，使學生建立中長跑的技術概念。（2）學習改進途中跑的技術，提高跑的能力。途中跑是教學的重點，為使教學過程不過于單調、枯燥，因此在該環節中可根據學生的情況，分組教學，訓練應采用靈活多變、有趣的訓練方法。（3）介紹彎道跑及擺臂技術。彎道跑時身體應向左適度傾斜，兩臂擺幅是右臂大于左臂，左腳掌外側、右腳掌內側著地，練習時可沿半徑10到15米的圓周做魚貫中速跑練習，體會以上動作技術要領。也可以做讓距離跑、接力跑等游戲，鞏固彎道跑進技術。
四、正確的呼吸方法
在中長跑訓練時，由于青少年的大腦皮層對呼吸的調節機能較差，不注意呼吸的節奏，呼吸與動作往往不協調，特別在速度加快時更為明顯。所以，要教會他們采用科學的呼吸方法。我們在教學中重點強調采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且強調呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進行的。教學時可設計一些意念導語提高學生學習的興趣，如學生在跑步時讓學生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”。練習時還會出現呼吸困難、胸部發悶、疲勞不適的“極點”現象。練習的強度愈大，“極點”現象的出現就會越明顯。遇到“極點”來臨時，要加快呼吸，調整步伐，適當降低跑速。堅持一段距離后，這種現象就會消失，并出現“二次呼吸”。經過一段時間的訓練，會收到很好的教學效果。
五、注意控制訓練的時間、強度和運動量
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關鍵詞:中小學生 中長跑 課余訓練
中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1672-3791(2012)06(b)-0188-01
中長跑是我國田徑運動在奧運會上爭金奪銀的重點項目,是我國田徑運動重中之重的項目。所以,研究中小學生運動員的訓練特點,對于培養我國高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。
1 培養學生興趣
俗話說,興趣是最好的老師,想要中小學生練好中長跑,,提高隊員積極性,必須要在訓練中采取內容豐富多樣的練習手段。營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍,增強學生體育學習興趣,促進學生訓練的動力。
2 素質訓練的全面性,提高體能儲備是基礎
怎樣安排學生中長跑運動員的全面身體素質訓練呢？中小學生有著這個階段獨特的生理心理特征,容易對長期從事的某種活動產生厭倦心理,我們要把握學生的心理特點,在訓練過程中,不斷更換訓練方法,設置循環練習,小組競賽,在游戲中達到訓練效果,根據學生的訓練反應不斷及時調整訓練方法,達到理想的訓練效果。
3 速度訓練是提高加速跑和變速跑能力的關鍵
從生理學上來講,中小學時期神經系統的特點是興奮與抑制的快速轉換,并且骨骼上的肌肉附著點距關節較近,韌帶很有彈性,此時是速度增長最快的時期,因此,中小學時期必須要加強速度訓練,把發展速度素質,提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員,如果速度不理想,以后很難達到較高水平。
4 運動員意志力的培養
首先,要特別注重培養學生的內在興趣,讓學生從實際訓練中感受到中長跑運動對于自己身體素質的積極影響,從而激發學生對中長跑的熱愛；其次,從明確該項目的鍛煉價值和意義出發,在訓練過程中要根據每個學生的特點,在集體訓練的基礎上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學法,使學生能主動投入到訓練當中來,并在訓練中獲得樂趣。
5 中小學生中長跑速度訓練的主要手段
5.1 速度訓練的方法與手段
想要提高中長跑速度,首先要掌握正確的呼吸方法。簡單說來就是剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出；其次,跑的姿勢一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。跑步過程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要勻,要有節奏,不能忽快忽慢,否則會打亂你的節奏,消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意訓練前的慢跑熱身,準備活動,跑步姿勢,身體重心,擺臂姿勢等一系列因素。
由此,我建議每周應保證兩次的速度訓練,具體訓練內容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,強度要求90%以上,間歇時間為4min。
5.2 速度耐力訓練的方法與手段
中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練,它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時,進行下一組訓練。
5.3 著重力量耐力訓練
提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力,常采用中等負荷,如最大重量的60%,要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習,也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時,為避免疲勞與受傷,可先用小強度,再逐步增加到最大負荷的80%或更高些,以達到增強力量的目的。
5.4 終點跑訓練
終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下,最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于中小學生來講一般以最后的180m～260m為主。(1)要對運動員進行200m左右的全速跑訓練?？梢酝膛苓\動員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。(2)60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。
6 中小學生中長跑耐力跑訓練的主要手段
6.1 場地耐力訓練
比賽都是在正規的場地進行的,因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m,有2個彎道,在彎道跑的時候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區別的,所以要特別注意雙臂的擺動,最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學生的練習狀態,發現問題及時糾正,對學生的成績及時分析總結,做到一對一指導練習。再者,還要注意對學生的耐力訓練,在不斷地訓練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計劃的訓練。
6.2 越野跑耐力訓練
越野跑訓練時,需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當,千萬不能休息時間過長,這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地,呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試,以75％訓練負荷為宜。
如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是,要在有氧代謝訓練上進行研究總結,并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中,逐步增加無氧代謝訓練。總之,對于運動員的培養,不能過于心急和功利化,要遵循中小學生的發展規律,以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點,關注學生的心理健康和身體健康,有計劃、有目的的引導學生,使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。
參考文獻
長跑呼吸范文6
今天我演講的題目是——論長跑鍛煉的好處。
寒冷冬季，北風蕭瑟，清冷街頭，稀疏人跡，抬頭看空蕩蕩的枝頭，一股莫名的傷感由然而生，枯黃的干葉在寒風中打著旋飛舞落下，似翩翩的舞者，只留下孤單的枝頭在冷清的季節打顫發抖。
清晨，鬧鐘在狂震，此刻你是否有種把它摔下去的沖動?科天的被窩真誘人，真想溫暖還可能繼續停留。所以面對一次次的冬季長跑鍛煉，你退縮了，你愉懶了，你逃避了。孰不知你逃開的，不僅是跑步訓練，還有關于你毅力的磨練，體格的鍛煉。
讓我們來聽聽專家怎么向我們闡述健身長跑的好處吧!
有關專家表示，長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能，科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣超過平時的7—8倍就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了民肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌股纖維變粗，心收縮力加強，從而提高了心臟工作能力。
更重要的是，長跑能陶冶人的性格，鍛煉吃苦耐勞，戰勝困難的意志。