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短跑運動員日常訓練范文1
一直以來，短跑運動員的訓練恢復都是田徑界比較重視的研究課題。近年來，越來越多的訓練事故的發生，以及運動員在比賽中因賽前訓練強度太大反而影響比賽水平的情況也不少，所以專家們也也來越重視運動員的訓練恢復。而與其他運動員比起來，田徑短跑運動員雖然正式運動或比賽的時間相對要短，但是正因為運動時間短，所以其訓練時間比其他運動員更密集，而且精神也更需要集中，所以對體力的消耗也特別大，也很容易產生疲勞，對訓練及比賽造成不良影響。因此，從運動員疲勞產生的角度來提出運動員訓練恢復的方法，對運動員的日常訓練和比賽都將產生重要作用。在日常的短跑運動訓練中，如果訓練恢復工作做得好，可以提高運動員的訓練質量，在比賽中，也可以使運動員不受身體疲勞的影響，發揮良好的水平。
1、田徑短跑運動訓練中疲勞的產生
一般來講，在運動訓練中產生疲勞是正常的，也可以說也只有產生疲勞，訓練才算是有效果的。訓練之后如果沒有疲勞，就說明該訓練書無效的，但如果疲勞產生之后還未恢復就開始訓練也為危險的。因此，消除疲勞和訓練恢復是田徑短跑運動中比較關鍵的一個環節，也是應該引起教練員和運動員重視的一個問題。一般來講，田徑短跑運動中產生的疲勞主要可以分為身體疲勞和神經疲勞兩個方面，這兩個方面都對運動員的訓練和比賽有著重要影響。
1.1 身體疲勞
任何有效的運動訓練都會產生身體上的疲勞，而且身體上的疲勞是顯而易見的，因為運動員運動強度的不同，疲勞在身體上的表現也不一樣，一般可以把身體上的疲勞分為三種：輕度疲勞、中度疲勞和重度疲勞。輕度疲勞運動員自我感覺無任何不適，面色稍紅，排汗量也不多，呼吸中度加快，步伐輕穩，注意力比較好，能正確執行指示；當達到重度疲勞的時候，運動員會明顯地感覺到疲乏、腿痛、心悸，面色相當紅，排汗量也稍微增多，尤其是肩部，呼吸顯著加快，步伐變得搖擺不穩，注意力稍微不集中，執行口令不準確，改變方向時偶爾會發生錯誤[1]；最嚴重的是重度疲勞，一旦達到重度疲勞，運動員出來持續中度疲勞的疲乏、腿痛、心悸等不適外，還會產生頭痛、胸痛、惡心，甚至嘔吐等現象，而且有的現象會持續較長時間，重度疲勞時面色會非常紅或者蒼白，也會出現藍紫色，排汗量也會非常多，尤其是在整個軀干部分，在顳部或者汗衫、襯衣上可能出現白色鹽跡，呼吸顯著加快，并且比較淺，有的會出現呼吸節奏紊亂，重度疲勞產生之后運動員會出現顯著的動作搖擺不定，在行進時掉隊，出現不協調動作，注意力也非常不集中，執行口令緩慢，只有大聲口令才能接受。從以上就可以看出輕度疲勞不會影響運動員產生明顯的不良影響，但是中度疲勞和重度疲勞對運動員的訓練將產生很大的影響，尤其是重度疲勞，不僅會影響訓練，而且極有可能影響運動員的身體健康。
1.2 神經疲勞
一般的運動訓練，都是通過肌肉收縮產生力量來完成，而支配肌肉收縮的是大腦中的運動中樞信號，運動中樞將信號通過神經系統從大腦傳遞都肌肉，因此疲勞首先是在大腦的神經細胞中產生，當大腦皮質中能量物質的消耗達到一定程度時，皮質細胞由興奮轉變為抑制，從而使動力定型發生紊亂，導致神經疲勞的產生。這是比較普遍的運動神經疲勞，而田徑短跑運動訓練又有其特殊性，因為田徑短跑運動比一般運動持續的時間要短很多，這就要求運動員的運動開始及運動的過程中都需要精神集中，所以田徑短跑運動訓練比一般的運動訓練更容易產生神經疲勞，這是很多教練員和運動員都比較容易忽視的一點[2]。
2、田徑短跑運動員訓練恢復的方法
前面我們提出了田徑短跑運動員在訓練過程中比較容易產生的兩種疲勞類型，因此無論是教練員還是運動員都需要針對這兩種類型的疲勞采取一些訓練恢復的方法，只有這樣才能保證運動訓練的持續進行，也才能保證運動員在長期訓練之后在比賽中取得良好的成績。目前，針對田徑短跑運動員訓練恢復的方法也比較多，我們認為比較重要的應該是以下幾個方面：
2.1 足夠的休息和睡眠
足夠的休息和睡眠既是運動訓練產生效果的前提，也是運動訓練后消除疲勞的直接有效的方法[3]。針對一般的輕度疲勞，稍微休息就可以得到緩解，從而保證訓練的繼續進行。因此，教練員在制定訓練計劃的過程中，要合理的安排運動員的休息時間。就算是短時間的田徑短跑訓練，也需要足夠的休息。而當訓練結束之后，運動員也要保證自身的睡眠，一般當天強度訓練之后，要有八小時以上的睡眠保證，體質才能恢復到正常水平，也才能不影響后續訓練。
2.2 合格的訓練場地
目前對運動場地的要求，一般是針對訓練的需要而提出的，但是要在訓練過程中使運動員能及時恢復訓練，對訓練場地也有一定的要求。部分田徑短跑運動訓練是在室內進行，但是一般室內比較封閉，空氣流通不夠，濕度也達不到運動員訓練恢復的要求，這將對運動員訓練恢復產生不良影響。理想的田徑短跑運動訓練恢復對溫度、濕度以及空氣的流通度都有要求，一般要求是在空氣流通、溫度適宜、濕度一般的場地中，運動員才比較容易恢復訓練。
短跑運動員日常訓練范文2
關鍵詞 短跑訓練 專項素質訓練 方法
中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A
短跑是一項考察力量、速度、耐力和柔韌性等方面的綜合訓練。短跑訓練水平的高低在很大程度上取決于運動員方式、方法的正確、靈活運用，短跑訓練在整個體育運動中占有非常重要的位置，而且也是常見的體育賽事，掌握短跑訓練方法無疑對專業運動員來說受益匪淺。本文通過論述短跑訓練中運動員必備的各項身體素質和條件，進一步探究提高短跑水平的方法。
1短跑需要的專業素質訓練
短跑訓練是一項系統化、專業化的體育練習過程，需要綜合、全面的方法加以不斷結合練習，才能奏效。以下就詳細論述專業素質訓練當中的方法。
（1）力量是短跑的動力，根據短跑全程各段落肌肉的用力特點，可以分為靜力性力量和動力性力量。運動員在做支撐練習中負重固定的時間，體操中的懸垂、倒立和支撐等都是肌肉等長收縮；動力性力量由重力性力量和速度性力量組成，摔跤、舉重和投擲跳遠都屬于重力性力量訓練，通過組織運動員跑樓梯，專門訓練他們的腿部肌肉；做負重深蹲，訓練其爆發力。
（2）柔韌性練習主要為提高身體各關節的活動幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。通過柔韌性練習，運動員會逐漸形成正確的動作姿勢，提高運動技術水平。通過隊員反復踢腿、壓肩、壓腿、等動作訓練，使動作幅度由小到大，防止肌肉拉傷和撕裂。
（3）采用靈活多變、新奇有趣的訓練方法，這樣會充分發揮運動員們的積極性，提高他們接受運動訓練的勢頭。比如可以采用分組的形式，開展接力跑比賽，路程設置為200米，分3次接力，每50米設置一次，團隊里面的幾位賽手需要人人具有沖刺跑到能力，才能讓每個組的運動員都能通過這樣一種緊張的運動氛圍帶動他們速度的提升。
2發揮隊員機體能力的短跑技術方法
在短跑訓練中，專業素質之間有著內在的聯系，所以在重點培養運動員素質的過程中，教練員一定要和其它有關的素質能力統籌起來開展訓練。平時要注重力量、耐力、速度及柔韌性等方面的專業素質訓練，并把這些素質整合起來練習，最終能達到運動員規定的指標。其實一名運動員能力水準的高低不止在于具有上述專業素質，更與掌握合理、恰當的短跑技術有著千絲萬縷的聯系，因此，改進和提高短跑技術是短跑訓練的關鍵方法。
（1）教練員要處理好短跑的步長與步頻之間的關系。日常訓練中，運動員經常在要求增加步長時，其步頻減慢；加快步頻時，步長則縮短。步幅的長短與人的柔韌性、腿長、身高和腿部肌肉力量都能由訓練進行改觀。步頻在16～22歲左右就能達到很高的標準，要有所改變難度很大，唯獨有正確的訓練技巧，如強化擺臂訓練，步頻還是有較大的潛力可挖掘。因此要想改變隊員的消極因素，教練員需要發揚其積極因素，在不同的訓練時期，發展步長和步頻應當有所針對性，循序漸進，使二者都能得到相應的提高。
（2）教練員加強短跑動作技術方面的示范與指導，應當考慮如何開展有負荷的速度聯系。可以用橡皮筋沖刺的辦法來進行訓練，從有橡皮筋和無橡皮筋的沖刺，從帶負荷的小步跑到不帶負荷的小步跑。因應用幾種方法練習，不斷完備技術要領，運動員們的肌肉力量才能得到適當的提高。
（3）肌肉彈性的訓練也要帶適當的負荷。教練員需要采取帶沙袋跑樓梯、帶實心球跑和彈跳的訓練方法，負荷由輕到重，速度由慢到快，用加快頻率進行訓練，從而取得較為理想的訓練效果。這樣由量變的積累，才能到質變的飛躍，從不斷開發機體潛力，到穩步推進短跑技術的提高。
3短跑訓練中加強生理與心理訓練的方法
短跑基本技術訓練不僅要在理論上準確、全面；還要從實踐出發，要做到熟練、實用。理論必須指導技術，技術也要適合于實際比賽要求，唯有如此，運動員才會在緊張、激烈的比賽中展示嫻熟的技巧。下面從生理、心理角度分析這兩大方面的訓練方法。
（1）生理訓練方法。腿部肌肉的緊張與松弛是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動作交替進行的過程，當工作肌進行收縮用力時，對抗肌則處于松弛狀態。當肌肉一次性收縮結束后，在下一次收縮之前有一個放松過程。
（2）心理訓練方法。心理準備與自我心理調節被普遍認為是比賽時奪取勝利的關鍵性因素。16～22歲的運動員訓練時成績要想穩定在較好的水平，就必須要把心理能力作為競技能力的重要組成部分。不能因為精神過分緊張、缺乏大型比賽經驗、技術動作紊亂，常常使水平無法正常發揮。教練員需要讓運動員的心理有經常性的調節放松的機會，良好的心理狀態是實現神經肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運動員在訓練中注意心理的放松，在比賽進程中把自己正常的水平穩定地發揮出來，就能取得應有的成績。
短跑訓練是一項技術性很強的活動，為了提高訓練成績，除了具備必要的訓練方法和技巧，還要費功夫的提高專業身體素質，以提高機體能力和運動能力，為專項訓練打下牢固的基礎。
參考文獻
[1] 張保羅，徐文斌.關于短跑技術與訓練中的幾個問題――全國短跑教練員訓練班學習筆記[J].北京體育大學學報，2011（04）.
短跑運動員日常訓練范文3
一、研究方法
（1）心理訓練的對象、時間、內容和方法。
①訓練對象：寧遠中學10名七至九年男子短跑運動員，年齡為13周歲～16周歲。
②訓練時間：2011年7月至2012年7月為受訓期，2010年7月至2011年7月為受訓前期（對照期）。
③心理訓練內容和方法。
1）內容：“意念訓練”和應答發令信號的訓練。
2）方法：
A.“意念訓練”對運動員提出如下要求。a.描繪自己在短跑訓練中的合理技術動作和速度分配。每周進行2～3次訓練課，每次訓練課可進行5～8次（時間3秒～5秒/每次）。b.把自己的想象內容與實際訓練結合起來，以求達到統一。c.想象跑100米時的情形：我啟動速度快，能保持高頻率的加速跑，快速的中途跑和終點跑，從開始到結束體力充沛，競技狀態良好。d.想象跑200米時的情形：我起跑速度快，彎道技術好，步長逐漸加大步頻逐漸加快，身體內傾斜合適，跑直道時速度更快，技術動作運用輕松自然，一直向終點沖去。e.想象400米跑時的情形：我啟動順暢，能逐漸增加速度，動作協調，彎道技術運用很好，直道跑時輕松合理，速度比彎道時更快，呼吸調整得很好，體力充沛。最后的直道跑，我的體力保持到最佳狀態，技術動作合理，奮力向終點沖去，逐漸超過全部選手，現場觀眾熱烈地為我“加油”助威。f.比賽前的想象內容為：我今天的心理狀態特別好，心情很輕松，感覺體力很充沛，有良好的經濟狀態，對自己充滿信心。
B.“應答發令信號的訓練”對運動員提出以下要求。a.相信自己的技術動作能順利地完成起跑。b.在做好起跑準備后就開始在大腦里想象發令員拿“槍”瞄準自己，當“槍”響時瞬間即感到一顆子彈向自己的后腿射來，馬上起跑，避免“中槍”。若無“槍”響，就沒有子彈射來，不用考慮起跑。
（2）訓練效果。①“意念訓練”有利于提高少年短跑的速度分配能力，使運動員的速度分配趨向合理化，效果良好。數據統計表明，受訓后10名少年男子各分段時間與總時間的百分比接近國際優秀運動員比賽指數，說明受訓后運動員的速度分配能力有明顯提高。②“應答發令信號的訓練”有利于提高起跑的穩定性和準確性。數據統計表明，運動員經此訓練后起跑能力有明顯提高，參加比賽的起跑犯規次數有明顯減少。
二、分析討論
（1）“意念訓練”能幫助運動員在日常的運動訓練和激烈的競賽活動中保持良好的心理品質，適應緊張激烈的比賽，保持活動需要的良好心理狀態。短跑比賽，競爭極其激烈，身心容易處于緊張狀態，比賽時條件和客觀情況隨時都有可能發生變化，很容易影響運動員的心理狀態。特別是少年運動員，往往由于缺少正常的心理訓練，心理素質比較差，容易在比賽中出現調整不好興奮點或出現緊張和害怕的心理，影響運動員正常水平的發揮?！耙饽钣柧殹笔歉鶕倌赀\動員存在的這個問題進行有針對性的訓練，發展少年運動員良好的心理品質。受訓后的少年運動員認為：經過這樣系統的訓練后能合理調整自己的興奮點并能很大程度上消除緊張和害怕的心理，保持競技中心理穩定性是獲得優秀比賽成績的重要條件。
（2）“意念訓練”特別強調合理運用技戰術意識，這樣有利于提高運動員跑時速度分配的能力和技術動作運用的放松能力，促進短跑成績的提高?，F代田徑運動訓練理論研究表明：短跑的前半程如果速度過快容易導致促進和抑制肌肉收縮與放松的神經沖動和傳導過程加快，造成神經肌肉過早疲勞，影響后半程速度的發揮。導致此情況的主要原因是缺乏對短跑技戰術的認識，技戰術的意識差。其實，要增強少年運動員的技戰術意識，如果僅靠反復的身體練習是很難達到理想的效果的，如果訓練時能夠合理地利用少年運動員的認識能力，發掘少年運動員的認識潛能，則會收到事半功倍的訓練效果?！耙庾R訓練”的內容之一是強調跑的速度的合理分配和技術動作的放松能力的戰術意識，使之在少年運動員的頭腦中形成動作意象，再通過不斷的意念訓練，使頭腦中的動作意象與實際要求相一致，以達到提高技戰術水平的目的。
短跑運動員日常訓練范文4
【關鍵詞】核心力量;短跑運動;訓練策略
核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。通過核心力量訓練，能夠有效的提高競技運動員核心區域肌肉的力量以及穩定性，幫助力量的傳遞、整合和控制，為運動員發力創造支點，預防和減少運動損傷，取得良好的競技成績。但從目前對田徑短跑運動員的力量訓練看，重點主要放在四肢上，而對身體核心部位的訓練較少運用。為了促進我國短跑運動的進一步發展，我們應適當地調整訓練方法，加強核心力量方面的訓練。
1核心力量在短跑中的作用
1.1加速起跑，傳遞力量
如果運動員很好的掌握住了核心力量訓練的技巧并且能夠很好的運用到競技賽場上，可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞，將身體的每個環節都視為運動鏈當中的一環，在百米跑的起跑中，身體每個參與工作的環節如踝、膝、髖、腰等都對力量和能量的傳輸起到巨大作用，從而使起跑技術節約時間，加速起跑。百米跑的起跑動作是兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿同時用力蹬起跑器，前腿以膝領先擺動。在起跑過程中，特別是重心前移、平衡的控制等技術要素，都需要上下肢協調用力完成，而核心力量的增強可以更好的加強對力量傳輸的承上啟下作用。起跑時人體重心前移，核心力量可以在保持身體平衡的狀態下做出沖刺姿態，促進以髖為軸的高速提腳、擺動技術迅速發展，是提高百米跑起跑成績的有效途徑。
1.2提速途中跑，完善技術
對核心力量肌肉群的訓練，可以促進百米途中跑更加省時、省力的完成，達到對途中跑的提速目標?！暗艛[結合”技術增加了大腿以髖關節為軸作繞環動作的擺動，更加重視核心區的力量速度應用。以核心區恥骨為中心點形成中心線、髖關節為軸的橫軸面形成圓周，在百米跑過程中身體左右移動平穩、腿的前后擺動成弧形落地，膝關節均不超過此圓周，這時達到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢的完整性，核心區域的髖關節控制能力、腿肌的運用都要達到最完善的分配與互補，上身放松，以髖帶膝，以膝帶動腳的跑動是最理想的方式。通過核心力量的訓練，才能逐步達到訓練目標。
1.3后程沖刺，穩定核心
后程沖刺技術動作與途中跑基本相同，只是由于疲勞的出現，為保持速度應加強后蹬和雙臂擺動，距離終點前一步時，應做極速上體前傾動作。以胸部或肩部觸碰終點后減緩速度。后程沖刺時能量系統中的磷肌酸或乳酸系統開始起作用，可以立即提供短時間的能量。也可以說磷酸系統是為短跑選手而存在的系統，因此需要專門的訓練來提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲在肌肉里的，對核心肌肉群的力量訓練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩定性，只進行跑步訓練是遠遠不夠的，肌肉力量的訓練可以保持肌肉足夠強壯，髖關節肌肉群有效控制手臂和腿的擺動;促使速度提高，協調四肢傳遞力量;并且幫助身體不易受傷，增強核心關節的穩定性。核心力量訓練還可以延緩肌肉疲勞，在后程沖刺里實現有效的供能，從而提高運動效率。
2核心力量短跑的訓練策略
2.1核心力量訓練原則
在實際訓練中，要依據運動員的實際水平、身心發展特點，循序漸進，根據不同階段安排不同的訓練內容。
首先，在百米跑基礎訓練階段，要以自重訓練法為主，感受脊柱的力量和骨盆的穩定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進一步提高身體平衡性，控制力量的傳遞，發展協調性。
其次，在百米跑技能提高階段，要安排核心最大力量訓練進一步提高百米跑的腰胯擺動力，并注意要同步加強腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性，和核心區域各關節的靈活性。
最后，在短跑專項保持階段，應加強核心速度力量、爆發力的訓練，提高胯關節的擺動速度和幅度，并結合短跑特點進行具有針對性的核心力量訓練。
2.2核心力量訓練計劃的制定
2.2.1熟悉性肌肉力量訓練計劃
即基礎熱身訓練階段，可采取自重訓練法或器械輔助的簡單訓練法。持續時間為1個月，每周訓練1～2次。
2.2.2增加訓練強度階段
加大訓練的量和強度，達到機體負荷承受范圍的60%～80%，持續時間為兩周到1個月，每周訓練2次。
2.2.3高難度訓練階段
在經歷了1個多月的訓練計劃后，逐漸轉向針對性強的高難度訓練，即專項訓練方法，最理想的方式是在1個星期內至少安排1次訓練。
2.2.4針對性訓練計劃
為了更好的提高身體素質與跑動能力，每周要進行至少兩次的針對性訓練計劃。例如，在所有的核心部位訓練中，首先應該掌握的是中心脊柱的訓練。做這樣的訓練首先要讓骨盆和地板保持平行，然后用全力收縮軀干，讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50%左右的狀態。
2.2.5預防傷病訓練計劃
關節肌肉的疼痛會影響運動能力。在訓練過程中要注意安排恢復訓練，來預防傷病的產生。至少每周兩次訓練，通過訓練強化關節，改善身體的薄弱點。
2.3核心力量訓練方法與手段
2.3.1基礎核心力量訓練
基礎核心力量訓練方法包括自重訓練和器械訓練兩種。自重訓練法一般是采用靜力性訓練或者利用不穩定性訓練達到訓練目的。器械訓練法是利用核心力量訓練器械進行不穩定性訓練，器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐，可以在訓練椅或者健身球上來做，訓練到一定階段，還可以增加難度，如手捧重球做轉體卷腹等等，以此增加訓練強度。
2.3.2專項核心力量訓練
專項核心力量訓練是指，運用彈力帶、繩索、懸吊訓練等器械手段，以增強短跑專項核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的，達到核心力量轉換、傳遞、協調等效果。強調增強核心穩定性及人體深層次小肌肉塊的訓練。主要采用使身體重心處于相對不穩定狀態下的訓練。短跑的核心力量練習可采取的器械訓練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負重跑、單杠懸垂擺動、保加利亞式分腿深蹲、等訓練手段。練習一定階段后加大訓練負荷、增加訓練難度，通過抗阻力訓練加強對肌肉的控制力，增大肌肉力量;逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞;快速提高爆發力，并且加強身體的超量恢復。
2.3.3傷病預防訓練
長期的短跑運動會對髖部的小肌肉群、膝關節及N繩肌肌群形成一定的損傷，影響大腿的運動方向，因此強化這部分肌肉是十分有必要的。如內收肌群靜力訓練，10～20次，每次至少30s;旋轉髖部拉伸練習，每側拉伸至少30s等，以此訓練達到預防傷病的目的。
3結語
總之，核心力量的訓練能有效提高短跑運動員的運動水平。在短跑田徑項目的核心力量訓練過程中，要根據運動員的身體狀況，嚴格遵循核心力量訓練的原則，合理設置訓練內容，科學有效的進行核心力量訓練，最終提高運動員的運動成績，并且保持在穩定的狀態。雖然，核心力量訓練是傳統力量訓練的補充和發展，與傳統力量訓練相比具有其自身的優點，但傳統力量訓練的優點也不容忽視，在安排日常訓練時需要取長補短，以發揮出二者各自的優勢共同為提高短跑運動成績服務。
參考文獻：
[1]孫佳鈺，程傳波.欒奕戀.田徑核心力量訓練研究[J].西部皮革，2016，38（12）.
短跑運動員日常訓練范文5
【關鍵字】青少年 蹲踞式起跑 技能 訓練方法
【中圖分類號】G633.96
蹲踞式起跑是短跑項目中一個非常重要的組成部分，隨著短跑項目技術的發展及規則的變化，成績的好壞在很大程度上由起跑的速度所決定的。因為起跑瞬間的快慢，不僅對運動員的心理產生影響，同時也對各階段技術發揮產生影響，因此影響到整個短跑的比賽成績。比如說2004年雅典奧運會110米欄的比賽，美國選手特拉梅爾在復賽中跑出比劉翔好的成績，但在決賽中，由于劉翔在起跑中奪得先機，使得美國運動員在追趕劉翔過程中造成節奏紊亂踢倒了第六欄，而劉翔憑借著這百分之幾秒優勢最后獲得冠軍?？蓪⒍拙崾狡鹋茉诙膛茼椖空贾浅Ｖ匾牡匚弧?/p>
如何提高青少年短距離跑步項目中蹲踞式起跑的速度，是我們每位從事體育工作的教師、教練員及運動員應不斷探索的課題。
那么，如何才能提高青少年蹲踞式起跑的速度？首先得從蹲踞式起跑的各因素來分析。
一.從蹲踞式起跑的反應速度來說 運動生理學告訴我們，人體反應的性質有三種：即主動反應、被動反應和應激反應。在蹲踞式起跑中，運動員的反應主要是主動反應和被動反應。主動反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度；被動反應則是在接受刺激后，感覺神經才開始興奮。因而在起跑的教學與訓練中，首先得要求運動員注意力高度集中在動作技術本身的主動反應上，其次是把注意力放在“捕捉”發令槍聲音上的被動反應。這是因為注意力集中在動作上比集中在信號上的反應速度要快10%以上。原由是注意力的指向性和肌肉緊張度有關，，注意力集中在動作上，完成該動作有關的肌群緊張度會升高，從而會加快動作的完成。
二.從蹲踞式起跑的動作原理來分析
蹲踞式起跑技術作為田徑短跑項目中的一個專門技術，它必須符合最大限度地體現人體打破靜止，實現零加速的最大值，減少能量損失等基本條件。在動作形式上應符合人體運動的基本規律和肌肉在特定姿態下的收縮特征。因而在教學與訓練過程中應著重抓好以下二個方面
1.加強青少年蹲踞式起跑技術的熟練性
神經生理學專家和動作學習的研究學者，在他們關于動作技能發展即時性理論中認為，在動作序列突變，以及達到動作學習基本成分的力量與方向需要轉換的各個階段時，動作的反饋對速度的控制極為重要。
由于短跑的動作技術是相對固定的，起跑的方向也被統一要求必需符合田徑規則規定，因而起跑動作技術的熟練程度就顯得非常重要了。因為熟練的應答動作能反饋給大腦相對穩定的良性刺激，這樣能有效降低神經的粘滯性，加速神經脈沖信號的傳遞，從而加速了動作的反應時間。另外熟練的應答動作能有效提高各技術環節之間的協調配合，使得人體各部位發力的連續性得到加強，從而有效提高動作速度。此外熟練的動作技術也可使運動員把注意力從動作技術上轉移到“捕捉”發令槍響的信號上。
因此，在進行蹲踞起跑的教學與訓練中，應讓運動員在掌握正確起跑動作的同時，進行經常反復的重復練習，使之達到自動化的程度是提高起跑速度的有效手段之一。
2.提高蹲踞起跑技術的正確、合理性
蹲踞式起跑技術的正確性是指符合青少年各肢體肌肉的用力特點（骨骼關節所處位置、角度，以及由此形成的身體姿態）和運動形式（路線、幅度、方向等）上的要求，表現為規則要求下動作技術的相對統一。合理性是指肢體間的用力形式，用力方向、大小、時機等因素在時間和空間上相互配合和高度協同，表現為動作的整體性和效益性。因此正確、合理的起跑技術，不僅表現為規則條件下的運動生物力學基本特征，更應形成個性鮮明的技術風格。這是充分挖掘和提高青少年蹲踞式起跑速度潛力的重要手段之一。
三.從運動員的力量素質來說
在許多運動項目中，力量的發展水平與技術因素是影響動作速度和位移速度的重要因素。從力學公式F=ma中可得知，力量等于人體質量（m）與加速度（a）的乘積，力量是引起人體加速度的原因，力量越大則加速度越大；加速度越大則人體運動速度也就越快。故在人體質量一定的情況下，最大限度的提高人體加速度，對力量的要求更偏重于相對力量。相對力量越是大，肌肉越容易在運動中克服內、外阻力產生快速的收縮速度。
因此在體育教學與訓練中，采用科學、合理的訓練手段增強青少年的肌肉力量，能有效提高起跑的動作速度。具體的是：
1.要有效提高下肢蹬力
從運動學角度分析，蹲踞式起跑是在特定身體姿態條件下完成動作技術。從技術上講，好的起跑效果要求兩腿蹬力要強，特別是后腿。后腿的蹬離動作是“打破”人體靜止姿態的起始點，并開始推動人體重心快速向前移動。故在教學與訓練中加強后腿肌肉的收縮力量，對提高蹬離動作速度是至關重要的。
2.要注意加強上肢的推動力和擺動力
現代短跑技術的發展強調，起跑時兩臂的推動力量和離地后的擺動力量對起跑的影響。提高上肢的推動力和擺動力量，對推動和促進上體的抬起，使上體較快達到適當高度和位置形成良好的身體姿態有著極其重要的作用。它一方面可減少不必要的能量消耗，另一方面可對下肢蹬離起跑器時力量和速度的發揮有著積極地促進作用。故此，在對運動員進行力量素質訓練時，必須注意身體各部位力量的均衡發展。不能有所偏頗。
四、青少年蹲踞式起跑技術教學訓練的要領和方法
青少年蹲踞式起跑技術練習中，常用的方法有：
1、各就位
要領：前腳距線一腳遠，后膝跪地在前腳邊，雙手撐地寬于肩。
練習方法：聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑線前，屈體，兩手撐地寬于肩，有力腿在前，距離起跑線1腳到一腳半距離，后腿跪在地面上；后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上，后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離；兩手拇指相對，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預備”命令。
2、預備
要領：重心提高肩過線。
練習方法：聽到“預備”口令發出后，后邊支撐腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后邊腿要彎曲，不要伸直，兩眼視前方三米處，注意聽槍響。
3、跑
要領：蹬擺結合沖向前。
練習方法：聽到“跑”口令后，兩手迅速推離地面，兩腿同時猛發力，后腿前擺前腿蹬，充分蹬伸髖膝踝。
在訓練的過程中根據青少年的體能特點，選擇正確、科學的訓練方法，能更有效的完成快速起跑，獲得更快的初速度，使運動員跑得更快。
參考文獻：
短跑運動員日常訓練范文6
關鍵詞：訓練；速度；障礙
在日常訓練中，隨著對速度素質的強化訓練，青少年田徑運動員的速度有了較快的提高但在速度達到某一水平后，往往長時間不再增長，出現了“速度障礙”（即速度提高到一定水平后出現停滯現象）。這一現象是田徑各個運動專項經常發生的，導致了運動成績徘徊不前，也使運動員情緒受到影響。如何在運動訓練中如何避免和突破“速度障礙”，是運動訓練中一個重要的問題。只要明確它產生的原因，采取相應的訓練方法和措施，還是可以避免和克服的。
一、速度表現在不同專項上的特點
1.反應速度，是運動員對外界刺激快速應變能力。如起跑時對發令槍聲的反應等。
2.單個動作的速度，即在不加外部阻力條件下，人體完成某一動作的能力。如跳遠、跳高運動員在通過助跑獲得較高速度后，在瞬間完成起跳動作的能力；跨欄跑運動員在完成過欄動作的時間，投擲運動員在完成最后用力動作的時間等。
3.動作的頻率，指在單位時間內完成同一動作的數量。如徑賽運動員在跑一定距離時所表現的步頻。
二、產生速度障礙的原因及突破方法
1.動力定型形成的
青少年短跑和中跑運動員在發展速度的練習中，過度采用短距離最高速度的反復跑，使一堂訓練課中運動員自始至終都在做極限強度的運動。反復的練習和多次的重復，使快跑的節奏和頻率成為習慣并得以鞏固，出現動作時間特征上的穩定，形成了動力定型。這就難以再改變這個習慣的節奏和速率，于是就產生“速度障礙”。糾正方法是：破壞已形成的動力定型，改變原有的習慣節奏。具體在訓練中應用這樣一些發展速度的訓練手段和跑的練習：①逐漸加速跑的練習。②可控速度跑。③變換節奏跑。在進行這些跑的練習時，應在運動員身體各方面狀態良好情況下進行，有時就會出現跑速超過原有最高速度的情況。從偶然的出現到經常地出現，原來的速度能力就得到了提高。④快節奏高頻跑。方法在100米距離上，做出全程步頻標記，每個標記要略小于平常的步幅，要求用高速，高頻率跑完成（也有稱這種跑法為跑格）。
跨欄跑運動員在達到一定水平時，其欄間跑的節奏和過欄的騰空時間，也經常出現“速度障礙”。這是運動員習慣成自然的節奏和動作頻率及兩腿剪絞的速度，形成的動力定型所產生的?？朔霓k法：①提高絕對速度。②降低欄架高度。③縮短欄間距離。②、③練習迫使運動員減少騰空時間，加快欄間頻率，易于形成二快一高。
青少年跳高運動員除了技術以外，不斷提高身體助跑踏跳騰空的初速度，是提高專項成績的重要因素。而助跑的最后四步的水平速度，決定了騰空垂直初速度的高低。跳高選手經常在助跑的最后四步和騰空垂直初速度上發生“速度障礙”，解決的辦法：①采用最后幾步的計時跑。②提高絕對速度。③克服阻力的助跑練習。④快速的連續跳起練習。
跳遠運動員的“速度障礙”，出現在助跑最后10米的速度上和起跳速度上。起跳速度是關系跳遠成績的關鍵因素，要突破這方面的障礙，主要是：①提高絕對速度。②提高專項彈跳力。提高絕對速度的訓練近同于短跑，但主要不是去發展運動員保持最大速度的能力，而是要重點集中發展在特定距離內達到最大速度的能力。在跑的技術上要求節奏明快而穩定，步幅舒展富有彈性，身體重心高而平穩。
2.訓練手段過于單一和集中造成的。
青少年運動員神經系統興奮程度高，但興奮點容易轉移，并且抑制和疲勞都較成人來得快。這個特點決定了少年運動員在訓練時手段要多樣化，靈活多變。
速度素質從某種意義上來看，也是一種綜合能力的體現，如和技術、力量、速度耐力、協調性、柔韌性等素質有關。發展速度的訓練方法較單一和集中使用，忽視了青少年運動員其他素質的全面均衡發展，也是“速度障礙”產生的原因之一。訓練運動員100米跑到11秒的成績，可以用大量短跑練習來達到，也可以通過在全面發展身體素質的基礎上，重點發展速度力量的訓練方法來達到這個成績。前一種訓練方法極易產生“速度障礙”，而后一種則可以避免。
三、如何避免“速度障礙”的產生
1.青少年田徑運動員在訓練的初期階段，不要進行過于精細的專項化訓練，不要過早地大量發展絕對速度，應先搞好身體的全面訓練。
2．在發展速度素質上，切忌始終都用最高速度訓練。發展速度的方法多種多樣，要多采用發展快速力量、爆發力量為主的練習，重點抓速度力量的提高。速度力量是運動員在克服運動阻力時表現出來的加速度能力。它的高低與肌肉運動時克服阻力的運動速度有關，肌肉運動時的最大動作速度實際上就是運動員速度力量的直接體現。