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籃球跳高訓練方法范文1
論文摘要：彈跳是籃球運動員一項非常重要的身體素質，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關鍵。本文通過觀察、分析并運用已經取得的某些研究成果對籃球運動員在實際比賽中的各種起跳進行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓練方法。
所謂彈跳力是神經肌肉系統在觸地前瞬間被拉長，后在自動（觸地）轉化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運動使身體產生躍起的能力。其特點是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長度（約為原肌肉長度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長，使肌梭產生強烈的神經沖動傳至中樞，中樞產生更強烈的沖動，為肌肉收縮募集更多的運動單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動和地面的反作用力增強蹬伸力量和起跳高度。
一、彈跳力對籃球運動的重要性
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性和靈敏性的綜合體現。彈跳力的表現形式為：人體由水平位移轉為向上的垂直位移。通過觀察，我們發現在如今的籃球運動中，籃球運動員由于目的的不同而進行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據統計，一場高水平的籃球比賽，如果按100分計，而投籃命中率計50%，那么單純爭搶籃板球的起跳次數就是200次。所以籃球運動員必須具備連續跳的能力，適應比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質。而籃板球是一個籃球球隊的“生命線”，這些就更加說明了彈跳力對一個籃球運動員的重要性，對中學生也不例外。為此，無論教練員還是運動員都必須重視彈跳素質的發展，在比賽中掌握制空權，只有這樣才能掌握比賽的主動權。
二、籃球運動員彈跳力發展的特點
籃球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現了力量素質，尤其是爆發力的發展水平。因此在選擇訓練方法時，一定要考慮籃球運動員彈跳的特點：一是多變性。運動員在比賽中能根據戰術打法的需要，在移動或原地起跳時要跳得高，有時要連續跳且需要在高空滯空時間長，如補籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。
三、籃球運動員彈跳力訓練的原則
1. 全面發展原則
籃球運動員彈跳素質基礎是十分重要的。所以運動員的每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。
2. 共同作用原則
動作的完成涉及原動肌、協調肌和對抗肌，所以青少年籃球運動員進行下肢力量訓練時要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性，在發展力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。
3. 系統訓練原則
籃球運動員下肢的力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質的系統訓練。
四、籃球運動員彈跳力訓練的手段與方法
1. 負重練習法
訓練應以發展肌肉體積為主，以達到增強肌肉力量的目的，并以發展大肌肉群帶小肌肉群的發展。練習最好從踝關節以下的小肌肉群開始，負重練習強度以中小強度為宜。青年期的負重練習可采用大強度、大負荷練習方法。
2. 跳躍練習法
采用超等長練習，因為超等長訓練能提高運動員快速收縮能力。各種快速跳躍練習有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠、蛙跳、連續雙腳跳欄架，連續在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺階、負重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習方法和手段，提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量，同時還可以結合籃球比賽或訓練中的技術動作，做跑動中突然性的急停跳投，突然性的向側、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動作練習。
3. 腰腹背肌肉練習法
可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈、體側屈、轉體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來提高腰腹背肌力量和全身協調用力。
五、籃球運動員彈跳力訓練時應注意的問題
1. 正確看待體重和彈跳力的關系
通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因為力量在很大程度上依賴于肌肉橫斷面、肌肉數量、肌肉、肌肉間的協調性、肌纖維類型和肌肉拉長的能力等?；@球運動員的最高目標是保持最大力量，減少體重，增加相對力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發展彈跳力，同時適當地增加活動中的體重。
2. 積極熱身，避免運動損傷
每次訓練前要進行充分的準備活動，使肌肉發熱有彈性，做好高度緊張的準備；完成每一個動作都要高度集中注意力，當肌肉出現疼痛、變硬時，須注意調節負荷。肌肉疼痛是損傷的信號，應適時地中斷或變換訓練內容。
3.所有練習都要求技術準確，動作協調，注意技術細節的基本要求，完善肌肉協調性
為了發展彈跳力，所有練習動作一開始就要以爆發式速度進行，每組練習都要做到使神經肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發展無氧代謝的競技能力。練習之后要采取積極或消極的恢復方式作一些拉長肌肉和韌帶的恢復性練習。
4.大肌肉群和小肌肉群的訓練方法是不一樣的
在大肌肉群的力量練習中，要堅持發展最大力量的方法，以阻力大、組數多、次數少為原則；在小肌肉群的力量練習中，要堅持逐漸加深刺激，不斷加大動作難度，以阻力小、組數少、次數多為原則。
參考文獻
[1]許博.籃球專項彈跳素質及其訓練方法[J].天津體院學報，1998（3）.
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摘 要 通過文獻資料、邏輯分析等方法，以“彈跳力”為切入點，依據籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力概念、訓練方法、注意事項進行了探討和分析，為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考。
關鍵詞 籃球 彈跳力 訓練 方法
籃球比賽中的彈跳力是一項綜合性的專項素質，彈跳力的發展是一個較為復雜的過程。在以往的訓練中，采用傳統的發展下肢力量和彈跳力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關節和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓練。因此，本文以“彈跳力”為切入點，依據籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力的訓練方法等進行探討和論述，以求為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考和依據。
一、籃球運動彈跳力的定義
孫民治認為彈跳素質是指通過下肢和全身協調用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必需抓住力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合[1]。胡亦海認為彈跳素質是指人對地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復合素質；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質[2]。上述概念雖各有差異，但都認同彈跳素質是一種綜合素質，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術及其它素質的合理組合。在此我們運用邏輯學中的“屬加種差定義法”嘗試對“彈跳力”進行如下定義：彈跳力是人體通過神經肌肉系統的工作，克服引力和自身重力，使人體迅速產生彈起騰躍，以使身體重心達到更大的高度或遠度的能力。彈跳力與基本力量素質之間有著密切的聯系。彈跳力本身就是一種快速力量或反應力量。
二、籃球運動彈跳力的訓練方法
（一）最大輕負荷組合訓練法
是指在重負荷阻力訓練后，在盡可能短的時間內完成一次至幾次與重負荷阻力練習動作結構盡量一致的輕負荷快速練習。大負荷力量訓練雖優于中小負荷和徒手練習的效果，但并不意味著采用大負荷力量就能很好地發展彈跳力。筆者認為只有最大負荷練習與輕負荷最快速度相結合的練習方法才能滿足以上要求。在一組最大負荷力量練習后，緊接著進行一至幾次最輕負荷、最快速度練習，會使人產生一種非常輕快的感覺。并在輕負荷練習中獲得比一般徒手練習快得多的動作速度。根據爆發力的生理機制，“最大負荷+輕負荷最快速度”的爆發力組合練習會產生最佳效果。
（二）最大動量訓練法
“在力量訓練中，用肌肉力輸出沖量極值點所對應的載荷訓練肌肉力量，能更有效的發展肌肉的爆發力。將這種方法稱為最大動量訓練法[3]?！弊畲髣恿坑柧毞ㄖ饕糜诎l展肌肉的爆發性力量，其作用原理是在合適的外加載荷條件下讓肌肉產生較大的輸出沖量?！敖涍^這樣反復的刺激，使肌肉內部產生適應性變化，達到較快提高肌肉爆發力的目的。既要保證每一次動作達到較大的輸出沖繼，又要盡可能完成較多的刺激量，使訓練收到較好的效果。每一組練習動作重復6次，連續完成多組練習，每組練習間隔5—8分鐘。因此，可以認為安排練習的組數以不超過5—6組為宜。
（三）超等長訓練法
超等長訓練的實質就是通過某種具體的訓練手段（從高處跳下停止在某一膝關節角度；跳深——從某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），來增加被動緩沖（離心收縮）過程中肌肉彈性能的儲備及其運用?；@球運動員的起跳一般有2種形式：即單腳起跳和雙腳起跳。而跳深練習方法是發展籃球運動員彈跳力的有效方法，跳深練習方法是一種肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量，尤其是爆發力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。
（四）大幅度訓練法
增加籃球運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。如果只用中等幅度的動作進行練習，那么既不會提高關節的柔韌性，也不會增加肌肉處于伸展狀態時的爆發力。我們認為，在進行負重訓練時，要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如要在幾個類似的練習中進行選擇，應該選擇一個用力距離較大的那種練習。籃球運動員在反復作幾次正確的動作之后，在肌肉處于充分收縮姿勢時暫短地停留一下，使肌肉處于等長（靜力性）收縮狀態，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
（五）反應訓練法
反應訓練法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。該形式可通過各處練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。如立定三級跳和多級跳，連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等等。
三、籃球運動員彈跳力訓練方法的注意事項
籃球運動彈跳力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量。正確合理的發展彈跳力訓練順序可以是：大力量練習——快速力量練習——適宜負荷超等長力量練習的循環過程。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放松能力。在發展籃球運動彈跳力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、彈跳力的發揮速率，必須與完成籃球運動專項技術動作相符合、一致。
參考文獻：
[1] 孫民治.現代籃球高級教程[M].北京：人民體育出版社.2004：262.
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一、定期舉行教研活動。每周一次的教研活動有主題，有中心發言人。在熟悉教材的基礎上，大膽探討教學改革，對我們現在進行的“體育三類課程改革”，注重針對性、實用性，不斷尋找改革措施，并且落實到實處，本學年體育基礎課、專選課逐漸趨于穩定，對于活動課，我們實行了活動卡，制定了《大彎中學活動課學分制實施細則》和《活動課班級組織形式和評分辦法》，大大地提高了學生的積極性，增強了學生的軀體素質，提高了運動水平，使整個課題改革形成良性循環向前推進。
二、從抓常規教學入手，向課的40分鐘要質量。常規教學狠抓了教師的課前制定計劃、備課、課前準備、課的基本形式、組織教法、講解示范、運動量的合理安排，學生著裝、課堂紀律。此項工作教研組統一部署，統一行動，互相督促檢查，收到了良好的效果，學校高三和初三畢業班的《體育合格標準》的合格率為100%。
三、成立了學生體協。結合我校的實際情況，在曾勇、張學強老師的建議下，我們全組教師做了大量的準備工作，把學生會分離出來，成立了學生體協。學生體協由總會和分會組成部分，總會有主席、副主席、競賽部、群體部、裁判部等，分會有籃、足、排等8個項目的組織，體育老師作為顧問監促、指導分會工作，從制定比賽規程到裁判工作都由學生體協來完成，這樣既豐富我校體育活動，又達到培養學生自我管理，自我服務的能力。
四、抓代表隊訓練卓有成效。本學期重點抓了籃球、田徑、游泳三大項的校級代表隊訓練，通過改進訓練方法，重視冬訓工作，把身體素質訓練與專項素質訓練結合起來等措施，參加校際比賽取得了較好的成績：
（一）參加青白江區第二十八屆中小學生田徑運動會，獲團體總分第一名。
其中男子青年組：
周波：獲100米、200米第一名，并打破紀錄；陳歡：100米第六名、110米欄第二名；王舒銘：鉛球第一名、鐵餅第二名；杜其兵：跳高、跳遠第三名。
女子青年組：
鄧詢：100米、100米欄第一名；李倩：200米、400米第一名；賴周靜：800米、1500米第一名；凌霞：跳高第一名、跳遠第三名；梁紅秋：跳遠第一名，跳高第四名。
男子甲組：
賴宗培：100米第一名、100米欄第三名；曾毅：跳高第一名、跳遠第二名；周偉：跳遠第一名、三級跳遠第七名；鄭子昀：跳高第三名、跳遠第三名。
女子甲組：
賴丹：100米、200米第一名；張雯：跳高第一名、跳遠第五名。
男子乙組：
肖韻文：跳高第一名、跳遠第五名。
（二）參加成都市中學生田徑比賽，高中女子組獲團體總分第六名。
其中高中女子組：
賴丹：100米第三名、200米第五名；李倩：100米第四名、200米第八名；張雯：跳高第一名、跳遠第五名。
高中男子組：
王舒銘：鉛球第一名、鐵餅第四名。
這次比賽共有6名學生達到三級運動員標準。
（三）參加省中學生田徑比賽，由5人組成大彎中學代表隊成績如下：
男子乙組：
周波：100米第五名、200米第八名，并達到了國家二級運動員標準；
王舒銘：鉛球第五名、鐵餅第六名。
女子乙組：賴丹：100米第七名；張雯：跳高第三名。
（四）參加成都市九運會田徑比賽，以我校學生為主的青白江田徑代表隊榮獲男、女甲組團體總分第四名。其中：
周波：100米第三名、200米第二名，并達到國家二級運動員標準；
葉仲韜：110米欄第六名；王舒銘：鉛球第一名、鐵餅第四名；
賴丹：100米第三名、200米第六名，并達到國家二級運動員標準；
賴周靜：800米第四名、1500米第八名；張雯：跳高第一名、跳遠第五名；
曾毅：跳高第三名；周偉：三級跳遠第八名；肖韻文：跳高第四名、跳遠第五名。
（五）參加成都市中學生游泳比賽，成績如下：
高中組：
李欣：200米蛙第一名、100米蛙第二名；桑迅銳：100米蝶第二名；
許滸：100米仰第三名；李長志：50米蛙第三名；張錦：50米自第三名；
陳宇：50米蝶第三名、50米自第四名；胡蔚璽：50米自第五名。
初中組：
吳喬：100米蝶第三名、200米蝶第三名；董政：50米仰第五名。
籃球跳高訓練方法范文4
【關鍵詞】彈跳力;籃球運動;負重訓練;大學生
前 言
當今世界籃球運動朝著對抗激烈,攻守轉換更頻繁,高空爭奪更激烈的方向發展?；@球比賽拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰能獲得高空優勢,誰就能更加有利的控制比賽。高空優勢除了取決于運動員的身高外,出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。
1 彈跳力在籃球運動中的作用
1.1 籃球運動員彈跳的特點
由于籃球運動的特點,使大學生籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點,其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質,尤其爆發力的發展水平?；@球比賽中跳躍動作的各種差別,表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容及選擇訓練方法時,必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 在比賽條件下,運動員在彈跳方面主要體現兩個特點,既隨意性和多樣性。
隨意性:籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性:臨場觀察發現,在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋、跳投。運用最多的起跳方式是原地單雙腳起跳、急停單雙腳起跳、上步雙腳起跳、助跑單腳起跳等多種方式。影響大學生籃球運動員彈跳能力的因素很多,各種因素在每個運動員身上的不同程度的發展,就形成了各自的彈跳能力。
1.2 籃球運動員彈跳力的重要性
現代籃球競技運動不僅是比技術,比戰術,比作風,同時也是運動員身體素質的較量,比賽實踐已證明,運動員要想合理、靈活、準確地在場上運用各種技術,戰術來攻擊對方,取得比賽的主動權,就必須具備良好的專項身體素質。而大學生籃球運動員專項素質中最重要的素質就是彈跳力。彈跳力在籃球運動中表現出不同形式,但最主要的表現方式就是跳?；@球運動中的跳是在高強度、高對抗中完成的。
2 彈跳力的生物力學分析
2.1 決定彈跳力大小的生物力學因素
各種形式的跳起都和股外側肌、腓腸肌、趾長屈肌和股后肌的收縮力量有直接關系。發展下肢力量應以伸膝肌、伸踝肌為主, 應注意提高股后肌群的力量和伸展性。在現代籃球比賽中運動員為了便于觀察場上情況和加快起跳速度, 軀干的前傾程度較小, 因此, 在確定表明發展下肢各關節伸肌力量時, 應該以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 為主。要想原地縱跳達到最高, 起跳時膝角應該合理, 而每個人都有自己起跳時的最佳角度。國內研究材料表明[2], 原地縱跳最高時, 膝角在85°～ 99°范圍內的人最多。
2.2 彈跳相關肌肉離心收縮力分析
從文獻資料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度的基礎上,必須加強這些肌肉離心收縮力量(退讓性力量) 的發展在籃球比賽中約50% 的起跳是助跑起跳。這些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上籃) 或者由于制動快(如急停起跳) ,使運動員下肢各關節尤其是膝關節在緩沖階段承受的負荷較大。緩沖并不是一個消極的過程, 而是一個積極的過程, 緩沖對于減震, 增加肌肉收縮前的張力都起重要作用。緩沖時肌肉進行退讓性工作(離心收縮) , 蹬伸時, 肌肉進行克制性工作(向心收縮)。這兩個過程既有區別而又緊密相連。助跑起跳時, 力量的最大值發生在支撐緩沖階段, 它可以大于蹬伸力量的許多倍。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動階段) 到克制性工作階段(蹬伸階段) 的過渡越快越好。如果肌肉退讓性不能適應較大的負荷, 就很難迅速地過渡到克制性工作階段。從文獻資料[4]發現, 目前大學生籃球運動員力量的訓練方法, 主要是發展肌肉克制性工作能力(即向心收縮力量) , 而實際上, 大學生籃球運動員彈跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉從退讓性工作過渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大學生籃球運動員的力量訓練中, 在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 必須發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。連續跳是籃球運動所獨有的一種跳躍方式。要保證連續跳時的第2 跳, 第3 跳起跳及時和跳起高度, 關鍵在于第1 跳落地時的緩沖能迅速有力地過渡到第2 跳的蹬伸。這完全取決于下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力, 取決于在膝關節角度較大時(即來不及彎曲時) 股后肌群協同股四頭肌伸膝的能力, 取決于踝關節的伸展力量。
2.3 練習原則和方法
在力量練習中應該采用大重量少次數的方法, 用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力量和伸展性。由于籃球比賽對運動員靈敏性的高度要求以及籃球運動員彈跳的隨意性, 大學生籃球運動員在提高肌肉力量的同時, 應盡量避免過分增加肌肉體積。目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則, 國內外生理學資料[5]證明, 采用大重量(極限重量的80% 左右) , 少次數的負重練習能顯著增加力量而不會過分增加肌肉體積。
3 大學生籃球運動員彈跳力訓練方法
3.1 提高大學生籃球運動員起跳技術的訓練
跳躍運動是一種很好的練習方法,要求用力協調,動作結構形式與籃球比賽中的跳躍的特點基本一致。籃球運動員彈跳的隨意性, 使參加工作的各肌群收縮、放松以及用力的先后順序發生不同程度的變化, 只有在進行大量的接近比賽實際情況的跳躍練習之后, 才會在比賽的各種情況下發揮出彈跳的最好效果。在針對大腿肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳、臺階跳和改善上、下肢協調用力的蛙跳等。
3.2 彈跳力訓練方法簡介
目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則。
(一)力量練習。對彈跳力主要采用動力性力量訓練為主。應善于進行大重量訓練,注意合理安排。(1)發展腿部伸肌練習,利用杠鈴做負重深蹲或平蹲練習;用壺鈴作蹲起跳練習。(2)發展腳弓彈力練習。徒手或負重提踵練習或負重跳繩做足弓跳練習等。(3)腰腹力量練習。利用杠鈴做體前屈、側屈、轉體等練習。利用實心球、杠鈴片,斜板等器材做腰側肌、背肌和腹肌練習等。(4)上肢力量練習。練習時應注意動作結構和用力方向應盡量和籃球運動一致。如:作臂屈伸練習時盡量向前上伸出,近似于單手肩上投籃動作。練習時也可用杠鈴臥推、平推等。
(二) (1)速度訓練。這里主要指有助于起跳的動作速度。起動速度。主要體現在一是人的反應快,二是腳步移動快?？刹捎靡曈X、聽覺信號刺激,做各種起動練習。(2)移動速度。因為籃下助跑起跳距離短,在練習時可采用10 米、20 米、30 米短距離的沖刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。訓練時可采用蹬跳的方法進行練習。如做各種跨跳練習。
(三) 高跳能力和快跳能力[7]。當大學生籃球運動員具備了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要訓練方法是采用各種跳躍練習。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩負杠鈴前后交叉腿成高步跳,負重跳臺階,原地跳起連續摸籃板等。(2)助跑起跳練習方法。采用一步、二步和多步助跑來完成各種跳躍練習。如跳障礙、助跑摸籃圈。變向起跳。主要表現在起跳雙腳用力變化使身體改變方向。訓練時可采用雙腳前后往返跳躍或左右往返跳躍。(3)不規則跳。主要表現攻守雙方直接對抗的情況下。為爭搶有利位置和空間而采用的對抗下的起跳。練習時可采一對一推拉下爭搶籃板球或二對二爭搶籃板球等練習。(4)發展滯空的練習:空中收腹練習方法。可采用起跳收胸、收腿等練習。(5)空中轉體練習方法[8]?？刹捎闷鹛筠D體90°、180°、360°等練習(練習時最好結合持球或投籃動作) 。(6)空中移位。主要表現在隊員踏跳時有很大的前沖力,使身體在空中移動和變向。這是難度較大的動作,要求隊員有很好高跳能力和柔韌性、協調性才能完成。訓練可結合球進行。跳起后做空中移位投籃練習;跳起連續觸摸二至三個不同位置的懸掛球等。
(四) 彈跳耐力。主要表現為比賽中,為了爭搶籃板球的連續起跳。在訓練安排時主要采用短時間高頻率的起跳練習。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。
3.3 發展彈跳力的注意事項
(1) 大學生籃球運動員在大力發展腰背伸肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特別注意全身爆發力的訓練, 采用強度較大(80% 以上) 組數多(6～ 8 組)、次數少(3～ 5 次)、速度快的訓練方法, 效果較好。(2)注意安排“超等長”的訓練手段。如由高處向下跳的跳深、多級蛙跳、跳上跳下練習。實踐證明, 這對發展彈跳反應力是很重要的。(3) 注意搞好4 個結合: 即把發展腿部絕對力量(最大力量) 和發展腿部爆發力(速度力量)結合起來; 把腿力練習和多種跳躍練習結合起來; 把發展大腿前群肌力和發展股后群肌力以及屈足肌群力量結合起來; 要把單個動作的多組數訓練和幾個動作的循環練習結合起來。(4) 在彈跳力階段訓練安排上要做到: 準備時期全面練, 打基礎; 基本時期重點練, 強度大;比賽時期適當練, 不斷線。
(5) 在力量訓練上要克服怕腿粗、臀大、體重增加的不必要的思想顧慮, 自覺刻苦訓練, 就能達到預期的訓練效果。
4 結論
(1) 與多種技術動作相結合的良好彈跳力是籃球比賽中爭取空間優勢的必備條件, 在我國大學生籃球運動員身高處于世界同齡籃球運動員中相對劣勢的實際情況下, 加強對籃球運動員的彈跳訓練有著深刻的戰略意義。
(2) 根據籃球運動彈跳的隨意性特點與在實際比賽中各種彈跳方式的比例, 大學生籃球運動員的身體素質有較大提升潛力空間。彈跳訓練應在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 著重發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力,而負重訓練是十分有效的提升手段。
(3) 在彈跳調控訓練中應貫徹“補缺”訓練思想, 以使運動員的有關素質得到均衡發展。
【參考文獻】
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籃球跳高訓練方法范文5
目前大學體育教學籃球訓練大多還是采取課時制,然而這并不能充分地鍛煉學生的素質及其技術提高。因為每個學生的身體素質、籃球的基本功各有不同,學習籃球的興趣與對體育理論的了解也有差異,這就使得過去那種統一安排課時和訓練的方法不完善,不能讓學生在體能訓練中充分地成長,該文對高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法進行分析,希望能對高校體育籃球教學提供一些有益的參考。
關鍵詞:
高校；籃球；體能訓練；技巧與方法
籃球運動可以起到鍛煉身體的最基本作用,能幫學生改善高中生活學習緊張而缺乏鍛煉導致身體素質差的情況,還能培養學生的團隊協作意識,而籃球運動對運動員的身體素質要求比較高,這就要求高校體育教學中籃球訓練必須有一定的體能訓練,并且其技巧與方法十分重要。
1高?；@球體能訓練簡介
在籃球比賽中,良好的體能是最基本的保障,體能的充沛可以使比賽更精彩。而高?；@球體能訓練則是從全方面提高學生的體能,主要是使其反應更敏捷,肌肉更強壯,身體素質全面提高。
1.1速度訓練是籃球體能訓練的核心速度的快慢可以直接反映學生的體能素質,它決定著快攻能否形成,搶斷能否發生。尤其是對于后衛前鋒而言,足夠快的速度可以主動搶位,為隊伍創造更多進攻機會,以拿下更多分數,甚而影響到一場比賽的勝利。
1.2力量訓練是籃球體能訓練的基礎力量,在籃球方面而言,指的是身體某部分肌肉的爆發力。力量素質是掌握籃球包括變向在內的各項技能的先決條件,籃球運動員的水平與其力量素質密不可分。因此,要提高體能素質,力量訓練是基礎。
1.3撇開籃球運動的體能訓練目前高校體育教學中,由于時間、場地等諸多因素的限制,大部分體能訓練還是撇開籃球運動的,例如折返跑,蛙跳,田徑快跑和慢跑等,以此來代替籃球專項體能訓練。
2籃球體能訓練的技巧
2.1避免“超負荷”訓練體能訓練的強度與密度與訓練效果并不是完全成正比的,在達到某個臨界點的時候,繼續高強度密度的訓練就會超負荷。超負荷訓練會使運動員產生疲憊感,疲憊感越大,則其需要的恢復時間就越長,當恢復時間不足時,連續如此訓練可能會導致籃球運動員的體能不升反降,而導致達不到預期的訓練效果,但是這并不意味著不需要高強度的體能訓練,過于輕松同樣達不到訓練效果,這就要求,在高校體育籃球教學體能訓練中,應合理控制訓練強度與恢復時間,避免超負荷疲勞堆積。
2.2提高“耐受性”的訓練耐受力是身體本身素質對運動起到一種負荷能力的承受作用。通過訓練時產生的運動使籃球運動員身體承載負荷并在之后讓其恢復可以提高運動員的耐受力,以此來提高運動員的身體素質,以便于更好地完成比賽。
2.3體能“消退”訓練超量恢復現象是指運動員肌肉產生適度的疲勞和形態功能等方面的下降后,通過適當地休息使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平并繼續上升且超過其原有水平的一種現象,但這種現象并不能一直持續下去,它會隨著休息時間的延長而使其回到原有水平,這就要求在高?；@球體育教學訓練過程中,使籃球運動員在超量回復階段繼續進行訓練,以此來保持超量回復,來使運動員的體能得以提高。
2.4明確體能訓練最終效果體能訓練最終效果就是使運動員體能訓練提升一個等級。具體而言,在教學訓練過程中,對運動員施加一定負荷的訓練并使其調整自身素質,適應該強度的訓練,使運動員的身體素質上升一個等級,此后,設置一個新的超過原有訓練強度一個等級的訓練強度,繼續訓練,使運動員適應新強度,如此循環,以持續提高運動員的運動能力。
3高?；@球體能訓練的方法
3.1身體力量訓練訓練身體力量的方法,在高校體育教學籃球體能訓練中,以俯臥撐最為常見。它能鍛煉運動員的胸大肌、肱三頭肌甚至能有效地鍛煉到背后的背闊肌。此外,還有引體向上、曲臂懸垂、臥推舉和平臥推等幾種方法,也可有效鍛煉大肌群。臥推舉時,應保持收縮上舉時間相同,2～3s最佳,還需注意推舉速度,過快過慢均容易造成損傷。在時間和經濟條件允許的情況下,還可以采用杠啞鈴的訓練和臥推舉呼吸的訓練,前者可以鍛煉胸大肌肌肉,后者則可以使供能和儲存氧氣的細胞數量增加,達到力量訓練的根本目的。
3.2彈跳訓練在彈跳訓練之前,學生需要對身體各個關節部位進行活動和拉伸,以免受傷。熱身之后便可進行半蹲跳訓練,半蹲之后,向上跳起,跳起高度最佳為20～25cm,接著進行提踵訓練,即后腳跟抬高至離地面最遠。還可以進行臺階跳躍訓練,即將一只腳放在椅子上,腿與椅子成直角,之后用盡全力跳并在跳躍過程中換腿,如此循環。彈跳訓練方法還有腳尖跳縱跳兩種,腳尖跳是指腳跟高提起膝關節和腳踝都不能動,始終保持這個姿勢,只用腳趾的力量完成跳躍,腳尖快速跳起的高度應控制在3cm以內;縱跳是指膝關節鎖緊,不彎曲,只用腳踝和腳趾的力量來完成跳躍。彈跳訓練方法多樣,且能將靈活性、速度、身體的協調性、柔韌性全部體現出來,雖然彈跳訓練優點多且應堅持訓練,但應注意在訓練過程中不能操之過急,訓練次數宜控制在每周2～4次,以便于身體機能和肌群的恢復。
3.3耐力訓練耐力是衡量一個人長期的做某一件事或者某一個動作能堅持的持久多久的一個指標,耐力越好,克服長時間運動后的疲勞的能力就越強。大學體育教學籃球體能訓練中,一般采取的有氧耐力訓練方式是跑步,但這種訓練方法太過單調,機體能對這種重復的刺激做出相對精確的反應,這不利于機體機能的發展與完善,因此訓練時應該采取有氧運動和無氧運動(高校無氧耐力訓練方式有短跑,跳高,跳遠等)相結合的方式,以此來使學生的肌肉保持強烈的不適應狀態,更好地完成體能訓練的目標。
3.4提高短跑速度訓練短跑速度對于持球突破、快速退防等都具有非常重大的意義。提高短跑速度的方法主要是采取轉身式起跑、轉身式短跑的起跑姿勢,另外,訓練的場地和訓練溫度也會影響到訓練的效率和效果,其中地面以硬度適中,質量良好,干燥平坦為宜,從溫度方面而言,天氣溫暖時訓練效率更高,天氣寒冷時應事先做好熱身運動。
3.5慎重分組,重視在比賽中升華高校體育教學不能僅有理論,應更注重實踐,在理論知識傳授完畢后,可以迅速組織學生進行比賽,以讓學生更快地融會貫通。要想順利地進行實踐,則應根據學生各方面能力的差異進行分組,分出不同組別的等級,并根據不同的等級對其安排不同的訓練內容,充分挖掘每一個學生的潛能,提升他們的身體素質。并且讓他們經常切磋比賽,從強到弱,不同的對手能夠使年輕的運動員們更快地積累實戰經驗。還可以讓其互相挑戰升級,以此來激勵學生們更認真地訓練。分組比賽更接近實戰,實戰中體能得到訓練的同時,戰術也得以升華,可以綜合提高學生的素質。
4結語
隨著各項籃球賽事的普及,籃球運動漸漸成為高校中最熱門的活動,每年學校中的各種籃球比賽也是進行得如火如荼,這就使得籃球體能訓練更為重要,良好的訓練技巧與方法能夠更好地提升學生們的身體素質,該文對此進行了探析,希望能使高校體育教學籃球體能訓練更為合理,效率更高。
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籃球跳高訓練方法范文6
一、創新課堂教學內容
在體育教學中，對教學內容加以思考、發揮和創新，以學生樂于接受的形式出現，學生的學習興趣就能調動起來。同一教學內容，可采用不同的練習方法。例如，在學習投擲鉛球時，可根據學生能力的大小，采用不同的重量，在不同的遠度設置不同的標記，讓學生進行投準練習；在背越式跳高教學中，根據學生喜歡籃球運動這一特點，教師在籃圈上吊一個排球，讓學生通過助跑、起跳，單手摸球，完成過桿前的輔助練習，這樣學生的學習積極性倍增；在長跑練習中，可使學生成一路縱隊，采用排尾趕超排頭，交替超越領先的方法進行練習，從而提高學生學習的積極性和自信心。
學生的素質不同，身體特點不一樣，因材施教，采用不同的訓練方法，學生學起來才有興趣，練起來才有信心，能收到好的效果。
二、激發學生的學習興趣
興趣是學習的最好動力，沒有興趣，學習就是苦差事。課堂以生動有趣的形式呈現，學生學起來輕松，做起來快樂，在學中玩，在玩中學，課堂上才有收獲。
現在的學生大都崇拜體育明星、體育健將，熱衷于追捧他們，喜歡模仿他們的動作、形象，熱愛他們的運動項目。根據學生這一心理特點，教師應加強自身的修養，歷練本領，提高自身素質，在各方面都給學生起到楷模的作用，給予正確的引導和教育，使學生真心佩服老師，模仿老師，吸引學生加強練習，達到良好的教育效果。
建立真誠的師生情感和平等的師生關系也是激發學生學習興趣的好方法，能更好地去完成學習任務。教師要善于調控學生的情緒變化，使他們保持愉快、積極上進的心境。教師多接觸、了解、關心學生，以“母親”般的愛去溫暖他們，并主動參與到學生的練習、活動、游戲當中，拉近師生之間的距離，公正、平等地對待每一個學生，讓學生理解、信賴教師，促進師生關系的和諧，感情融洽，在團結友愛的氛圍中密切合作。
三、培養學生吃苦耐勞的精神
給學生主動探索、挑戰自我的機會。體育課不只是一門技能課，也是培養學生意志品質的課堂。學生在不斷克服訓練困難的基礎上向前推進，完成學習任務，達到教學目的。在體育活動中，輕而易舉就能完成的動作并不多，即使完成了也不能讓學生感受到成功的快樂，不利于自信心的樹立，因此，教師應打破傳統教育觀念，提高訓練要求。當體育場地、器材展示在學生面前時，教師可讓學生去探索，想出自己的訓練方法，讓學生面臨挑戰，在不斷戰勝挑戰的過程中樹立自信心，增強克服困難的毅力。
