前言：中文期刊網精心挑選了腿部肌肉鍛煉范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。
腿部肌肉鍛煉范文1
1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉的動作之一是杠鈴深蹲，這個動作能有效使的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。
2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動作也可以鍛煉的肌肉，動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。
3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動作可以鍛煉以及臀部的肌肉，動作要求將一條腿放在后方的長凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓練強度大，可雙腿替換訓練。
（來源：文章屋網 ）
腿部肌肉鍛煉范文2
在驚嘆其精益求精的精神之后,我答應回家研究研究,晚上我翻閱了有關雙腿肌肉分布及結構的專業書,給她定了一個豐腿計劃：
加強腿部鍛煉：雙腿細長無力缺乏彈性,乃平日缺乏鍛煉,肌肉松弛所致,故必須加強腿部運動,增加腿部肌肉彈性,使肌肉豐滿起來?？擅咳章?要注意節律,不必太緊張,最好放松心情,以輕松、略帶彈性的節奏慢跑;不必強烈運動,以免運動量過大,造成肌肉過于粗隆,缺乏女性的柔美。鍛煉程度以全身出汗、雙腿輕度疲勞為止。
均衡飲食：不能單靠增加食量來肥腿,因為增食不僅肥腿而且肥腰,脂肪進入體內首先在腰部及其附近堆積,常常是腿未豐而腰更肥了。即使達到了豐腿的目的,腿也會顯得累贅,線條不美。故豐腿不必額外增加飲食,只須注意飲食的營養均衡、熱量足夠即可。富含優質蛋白質(如奶類、魚類)及各種維生素(如水果、蔬菜)的食物,對于整個機體的健康都是有益的。
鍛煉：每日早晚各做一次。①壓腿可伸展腿部及腰背部肌肉韌帶,增加柔韌性。即將腿伸直抬高擱于有一定高度的欄桿或桌面上,將上身緩慢下壓,盡量使上身胸部靠近膝蓋,要注意循序漸進,避免拉傷韌帶。左右腿各做10次,先正壓,后側壓,正壓時注意伸展背部肌肉,側壓時注意伸展腰部;②舉腿可增加腿部肌肉豐滿感。先向前上方舉腿,轉而向側上方舉,最后向后上方舉,雙腿輪換各做10次。注意抬高腿時要盡量保持腿部伸直,腳尖亦要繃直;③定腿將雙腿輪流向前、側、后三方向抬起,盡量保持伸直并定在半空,保持一定時間,直至不能堅持為止。開始時定腿的高度可能會很低,但經練習一段時間后高度可逐漸升高;④勾腳坐在椅上,背靠椅背,呼氣時緩慢將雙腿抬起,伸直,高度平椅,盡量翹起腳尖,繃緊小腿后部的及膝部肌肉,然后吸氣,緩慢將雙腿放下,此法可減輕小腿后部肌肉的松弛,美化膝部線條。
浴后按摩：每晚浴后先用冷水拍打雙腿肌膚,然后涂上潤膚乳液,可加上少許維生素A和E,由下至上、從腳尖到大腿打圈按摩,力度先輕后重,緩慢柔和。此法可增加腿部肌肉彈性,舒緩肌肉疲勞,使皮膚光潤亮澤。
腿部肌肉鍛煉范文3
Girls
心中完美比基尼身材是……
嘉騰：
一定要足夠瘦才能稱得上是完美比基尼身材。
菁菁：
纖細的腰部和平坦的腹部是重點！
Boys
心中完美比基尼身材是……
名揚：
腹部不能過于平坦，但也不是發胖松弛的，側面看，形成完美“S”形。
趙崢：
身體各部分比例很重要，尤其側面看臀部與腰部、腿部的連接處曲線明顯彎曲才完美。
云飛：
胸部豐滿、腿部修長的女孩，最好是那種9頭身美眉才完美。
校園塑身攻略——Normal篇
利用身邊設施，不要放過任何一個可以塑型的機會。
課堂上的腿部運動
小編提示：
這組動作無論在課堂還是宿舍就可以完成，主要拉伸腿部內后側肌肉，注意始終保持背部直立，動作要緩慢。
淺坐在椅子前1/3處，雙腿并攏，挺直后背，雙手自然放在大腿上并將腳尖踮起。
臀部不動，腿部緩慢向右側方最大限度旋轉，保持5秒后，回到中間位置。
左側同樣動作。
小編提示：
這組動作有效地緊實臀部肌肉，可以防止臀部下垂，在等車或是乘車的間隙就可以輕松提臀啦！
NG
這樣整個人都看起來懈怠沒有精神。
OK
挺直上身，兩腿繃直，有節奏地反復收緊臀部肌肉。
晚間應避免激烈運動，幾個小動作讓你在宿舍床上輕松完成睡前塑型計劃，還能趕走一天的疲憊，有助睡眠。
床鋪運動 1
腿部伸直，身體與腿部保持90°。手臂與腿部平行。
腰部緩緩下塌，低頭呼氣，做到自己的極限保持5秒。
手臂向前伸，胯部向后壓到最大限度。手臂與臀部要向相反方向伸展哦！
床鋪運動 2
躺在床上，雙腿屈膝與身體保持135°，雙手放于身體兩側。
頂胯，慢慢將臀部離開床鋪，將胯送出至你的極限，保持5秒。
緩緩放下，還原到最初位置。
學校也搞怪，減肥奇妙物語
計劃表
充分利用計劃表上的時間，利用在校的每分鐘運動，想不瘦都難！
上學途中
競走式步行
大步前進，早晨的有氧運動。大步快走比起慢步更能消耗脂肪。
Ps：禁止路上邊吃邊走！
高難度座駕+夸張騎勢
把座位調高，這樣只能讓腳尖著地，才達到了鍛煉的效果。
騎起車來也要用腳尖踩著踏板，這樣可以鍛煉腿部肌肉，有像穿高跟鞋走路一樣的效果。
身體直立，雙臂夾緊，雙腿緊緊并攏，全身保持緊繃感，這對改變O型腿有明顯的效果！
這樣能拉伸并緊實肌肉。
繃緊雙腿坐在座位上用雙腿帶動自行車前進。
前往教室
小白兔式樓道奔跑
蹦蹦跳跳，充滿朝氣的前行，動作要大哦！
Ps：小心被損友拍到犯傻狀態！
臺階上跳芭蕾
每天上臺階。
初級一段式
腳尖著地上臺階，就會感覺腿部肌肉全都被調動起來了，緊實腿部。
中級兩段式
跨臺階上樓是逐步上臺階的升級版。
Ps：避免影響樓梯交通，人多時要放棄！
上午上課中
椅子上的懸浮運動
上課的時候，雙手放在桌子上，雙腿并攏，同時抬起，離地面10厘米—15厘米高。此時，正是消減小腹和大腿脂肪的時候。此動作可以每節課重復做三組，每組五次。
回眸式傳遞法
保持正坐姿勢，用與轉向相反方向的手向后坐同學傳遞物品，這樣能最大限度的鍛煉腰部，達到瘦腰效果。
校園塑身攻略——Funny篇
中午休息
把手臂伸直，盡情揮動，擦黑板的同時鍛煉手臂肌肉。
盡量保持前腳與后腳貼近。
蹺腳瘦小腿
把腳立起來，講臺、臺階 、墻等可作立面，讓后腿保持筆直。
夸張弓步
雙手扶桌子，盡量使后腿伸直，重心貼近地面。左右換，做5組，每組5次。
優美側弓步
按照每個人平時上體育課時的標準。左右換，做5組，每組5次。
PS：一定要小心穿裙子會走光哦！
下午上課中
按摩下巴
上課中托住下巴聽課時，可以順便按摩，進行瘦臉運動。
Ps：別按摩得太忘情，注意聽課哦！
無聲的瘦臉操
用夸張的臉部動作喊出英文a、e、i、o、u。
Ps：動作太大，小心被老師逮到！
閑聊時間
聊天時的金雞獨立式
跟朋友聊天時，單腿站立，另一只腿抬離地面10厘米-15厘米高，雙腿輪流。這樣也能利用聊天時間鍛煉了。
手臂與身體保持90度，保持腿部筆直、手臂彎曲做俯臥撐。
腿部肌肉鍛煉范文4
沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
2、做高抬腿運動。
清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
3、練瑜伽。
瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
4、自行車姿勢。
晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完后再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然后合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對于瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦贅肉。
5、跳繩。
有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當于慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。
6、下蹲。
下蹲對于瘦腿也有不錯的效果，下蹲可以重點瘦腿部的外側和內側肌肉，對于梨形身材的MM更加需要多練習下蹲。練習下蹲時還可以看看電視或者看看書轉移自己的注意力，這樣不但讓練習更加輕松，也能充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有比較高的要求，有關節損傷的MM要慎重練習。
7、干洗腿。
用兩只手抱著一側大腿，然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然后再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
8、揉腿肚。
首先將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，每側大約揉動二十五次左右，然后一共做上這樣的五個二十五次左右的時間。這樣可以促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。
9、腿部常拉拉筋。
腿部肌肉鍛煉范文5
1、在宿舍每天都要上下樓，大家可以選擇多走樓梯，不僅可以使腿部得到充分運動，也可以使腿部肌肉得到充分鍛煉，促進脂肪燃燒，長久堅持可以獲得意想不到的收獲。
2、大家可以每天早起幾分鐘，在宿舍的陽臺上做一下簡單的瘦腿運動。比如，高抬腿運動和深蹲運動各做兩分鐘， 每天堅持做，這樣可以用少量的時間促進大腿和小腿脂肪燃燒，達到腿部的減肥效果。
3、作為學生黨，絕大部分時間都是坐在教室或寢室里的，比起無聊的間隙，坐在椅子上讓腿部脂肪堆積，倒不如做一下簡單的腿部按摩運動，使腿部肌肉的到放松和適當運動。大家可以用雙手輕輕敲打小腿兩側二十下，促進小腿脂肪燃燒，是小腿線條更為緊實。同時，也可以用拳頭敲打大腿內外側肌肉，同樣使腿部肌肉得到充分運動。長期堅持，可以充分利用閑暇時間也可以是腿部線條更為緊實，修長，美觀。
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腿部肌肉鍛煉范文6
尤其是胸、背部肌肉的發達，它直接與呼吸系統、肺活量成正比例，因此，胸背肌發達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發達，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統機能。因此，增強腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協調性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉體、收腹等動作。
頸部，處于身體外表最顯著的位置。強健的頸部，可以表現出人的精神和能力，對于脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側彎和轉動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。