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中長跑訓練方法范文1
關鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究
一、初中生業余短跑訓練手段對中長跑的促進作用
在中長跑的訓練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復間歇跑的訓練手段，每組的短跑訓練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓練任務。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓練手段，不僅能夠使運動員適應長跑中的位移速度的搶道反應能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素?，F在長跑的訓練不再是單單訓練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓練供氧的能力增強的同時，用訓練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓練量。這樣在幫助長跑運動員訓練過程中的訓練一致性與訓練過程的負荷量與訓練節奏相一致，身體素質與專項相結合的訓練手段。
二、業余長跑身體素質發展的重要性
在中長跑的訓練過程中，運動員的身體素質發展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓練過程中產生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質的訓練也就成了訓練中重要的一項任務。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓練都是針對運動員的專項訓練。那么在中長跑和短跑訓練之余，還得加強對運動員的力量訓練、柔韌性訓練以及肺活量的訓練，因此訓練中長跑運動員的訓練計劃當中，就要設計較為合理的循序漸進的訓練計劃。與此同時，還要留出一定訓練時間增加運動員的身體素質訓練，打好堅實的身體基礎。這樣在訓練結構上的分配就較為合理。
三、業余長跑訓練方法與手段
在發展初中生的業余中長跑的訓練方法與手段當中，發展專項訓練的方法有上下坡跑的訓練以及上下坡跑接力游戲設計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓練以及連續的跨步跳訓練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓練。在進行間歇性訓練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質練習。
教練員在初中生業余中長跑的訓練方法上，除了循序漸進的發展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習以及初中生中長跑運動員無氧閾的發展，而且教練要在訓練過程中注重對初中生的間歇訓練時間與次數，以及訓練過程中的訓練負荷量的問題。因為初中生正處于身體發育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓練計劃較多或是負荷量較大，那么對于初中生業余運動員來說就是較大的負擔，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發育。在訓練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達到一定的訓練量，達到發展身體素質與運動成績取得相并行的訓練效果。
中長跑訓練方法范文2
關鍵詞：職高體育 中長跑 訓練方法
長期以來，中長跑教學都是職高體育教學耐力素質訓練的重要內容，是《國家體育鍛煉標準》規定的達標、考核必測項目。中長跑對于培養學生刻苦訓練、頑強拼搏的堅強意志，促進體質改善、養成主動鍛煉身體的習慣均有明顯作用。但在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。由此，有效調動學生參與中長跑練習的興趣，科學組織教學、豐富教學內容，進而激發學生參與體育學習的熱情，是當前職高體育教師應研究和解決的重要課題。
一、對學生講解中長跑的意義
中長跑運動在日產生活中是比較常見的鍛煉方法。適當的中長跑訓練，可增大心臟器官的體積，增厚心肌，保持人體的心血輸出量處于較高水平，遲緩心博的速度，提高心搏的輸出量，有效地改善心臟功能。通過增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容積，明顯的優于沒有參加長跑練習的同齡人，增強肺活量。更為重要的一點，在中長跑的訓練中可以培養人堅忍不拔、勇于進取、勇敢頑強的優質品質，這種頑強的毅力和精神，對職高生今后的深造學習和社會工作均可奠定堅實的身體基礎和堅韌的精神品質。
二、中長跑體育教學的基本步驟
第一，教師可根據學生體質、年齡、性別等，適當地就枯燥的教材內容進行包裝設計，以便有效調動學生學、練的積極性。室內理論課中可著重向學生講解長跑的鍛煉價值，如改善內臟器官機能、身體健美、增強體質等等。而要獲取如此高的鍛煉價值，學習者就應做到終年不斷地長期練習，克服意志薄弱的缺陷，包括中長跑鍛煉過程中存在的暫時性的肌肉酸疼或身體疲勞現象等。教師還可通過多媒體展示幻燈片圖表、模型或播放田徑運動員比賽視頻中的慢鏡頭或運動技術錄像等，以增強中長跑技術要點講解的實效性，包括技術動作規范等，尤其是對生理現象“極點”的成因、減輕及克服的辦法要作翔實的講解。
第二，在開展中長跑室外課教學前，教師應對學生體育成績作檢查性的測驗，以保障教學內容及進度安排的科學性。按男生跑1500m、女生跑800m的標準進行測試。通過測驗對學生體質、中長跑技術情況、內臟器官機能的強弱以及腿部肌肉的爆發力和耐力、個人意志品質等進行初步了解，以恰當掌握教學量度和強度。
第三，教師應就檢測性測驗時學生在技術方面存在的缺陷提出改進意見，要求學生努力克服。譬如，呼吸方法不正確、跑動速度快慢不穩定或節奏感和速度感差的學生，教師可讓其在中速跑練習中用嘴和鼻自然地同時呼吸，保持臂腿動作與呼吸的協調。而跑動時出現身體搖擺、重心起伏大等情況的學生，教師應安排其練習均速跑，把握好擺臂放松、控制呼吸節奏及前腳掌著地等基本要點，再通過變速跑、快跑使其領悟上體稍前傾、擺臂有力的技術要領，最后以放松跑徹底改正其技術錯誤。
第四，進行中長跑技術提高的專項練習。
三、展開趣味性體育訓練，調動學生參與熱情
除了讓學生了解中長跑體育項目的訓練意義，教師在教學中還應注意營造輕松活潑的教學氛圍，借此來調動學生參與中長跑訓練的學習熱情，充分地調動其主觀能動性。在體育教學的理論課中，教師應首先向學生講解中長跑教學的目標與任務，讓學生明晰體育項目的內容和達標標準。在教學中，教師可采用以下趣味性的教學方法，使學生盡快融入體育訓練。
1.變速跑練習
著重于調整學生的生理和心理負荷，使其速度的轉換能力與意志品質得到有效改善。
（1）按成績高低，將已測驗的男女學生依次分為A、B、C、D四組，每組5人?？蛇x用田徑百米跑道作為訓練場地，起跑線為起點，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組同學在該組線上撿取一球并運球繞場一周后放回原處。（2）同樣，前面所分組的形式組依次于起點蹲踞式起跑，教師發出信號后學生即快速跑出，教師信號發出時應將籃球以地滾球的形式從起跑點向前用力推出，學生應在運動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。
2.節奏練習
此環節的練習主要是幫助學生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學生在訓練中應注意步幅均勻，擺臂自然，跑動有節奏，能把握好呼吸與跑步的配合。（1）安排成績相仿的四五名學生并列起跑，保持運動節奏、步幅一致；（2）在運動過程中不要求跑步速度，但要求學生應以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長跑任務，在跑動過程中學生可通過心里默數進行練習。（3）可適當加入音樂伴奏，讓學生練習中長跑，以有效激發學生的積極情感。在伴奏音樂的選擇上，可選用《黑頭發飄起來》《運動員進行曲》或《亞洲雄風》等節奏明快的音樂。
此外，如變換環境練習等訓練方法也能有效地轉移學生注意力，以環境刺激緩解學生苦、累的感受，不失為中長跑體育項目學習的有效辦法。
四、中長跑體育教學中應遵循的基本原則
就筆者教學經驗而言，體育教學包括中長跑教學應遵循科學原則，把握好鍛煉的“量”、“度”。
1.全面發展的原則
中長跑教學中耐久跑訓練的單調重復，顯然無法滿足職高中學生中長跑能力的提高要求。體育教學應使學生全面訓練身體各器官，提高負荷能力，實現身體各器官系統功能的有效改善。因此，中長跑訓練應建立于學生身體素質得到全面發展的基礎上。
2.循序漸進原則
中長跑教學應從易到難、由簡至繁，各種技術動作須堅持從小到大的原則適度安排訓練強度。當然也不能一味遷就學生、踏步不前，在循序的同時做到漸進。
3.區別對待原則
中長跑教學中不能搞一刀切，必須要依據學生的具體情況，從學生年齡、性別、體質以及不同學生的學習水平進行區別對待。訓練內容及安排進度上也要做到因人而異，使所有學生都能承受練習強度，在中長跑練習中受益。
總體而言，在多年的中長跑教學實踐中，筆者總結出了這樣的情況：中長跑教學，必須要依據學生的生理、心理特征，制定出有針對性的教學計劃，采用不同的教學方法，激發學生的參與興趣，變被動學習為主動學習，經常練習，使職高生在輕松活潑的教學氛圍中，完成枯燥單調的中長跑學習任務，實現體質改善、精神品質提升的教學目的。
參考文獻：
[1]吳小五，吳躍健.如何提高高校中長跑教學效果[J].田徑，2008，(12).
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中長跑訓練方法范文3
水平，甚至對于比賽的勝負都起著非常重要的作用。本文 結合中長跑訓練的特點及其容易出現的不良心理現象及克服方法
來分析和討論中長跑運動員的心理訓練方法。
關鍵詞：心理訓練方法 中長跑 運動員
一、前 言
隨著現代體育競賽的發展，人們越來越重視心理素質
對運動競賽的影響，要想在競賽中取得好成績，要求運動
員除了具備良好的身體素質外，還需運動員有良好的心理
控制能力、穩定的情緒等心理素質。中長跑運動是一項艱
苦的運動，是典型的周期性、體能性的速度耐力項目，運
動員大腦皮層要承受長時間的反復單一的刺激，必須要有
良好的心理能力。心理訓練，就是有意識、有目的的培養
運動員在完成訓練和比賽任務時所具備的各種心理品質的
教育過程，并且學會調節各種心理狀態的方法。
二、研究過程與分析
（一）心理能力及心理訓練的涵義
心理能力即指與訓練競賽有關的個性心理特征，以
及依訓練競賽的重要把握和調節自己心理過程的能力。所
謂心理訓練是指有意識地對運動員進行針對性的心理調節，
即對運動員的心理過程和個性特征施加影響，以期達到培
養最佳的心理狀態，為運動員完成訓練和比賽任務，取得
優異成績而做的各種心理準備。
（二）心理訓練對中長跑運動員的作用
中長跑比賽中，每個運動員都想發揮自己的實力，獲
得優異成績，然而在比賽中，有很多人出于各種原因如賽
前心理準備不足等而事與愿違，致使精神過度緊張、技術
動作僵硬、節奏混亂等，在比賽中根本發揮不出自己的最
佳水平。中長跑運動是一項艱苦的運動，是典型的周期性、
體能性的速度耐力項目，想要跑出好成績，擁有頑強的毅
力和自信心是必不可少的。
三、中長跑運動員容易出現的不良心理現象及克服
方法
（一）中長跑運動員容易出現的不良心理現象
由于各種原因，中長跑運動員容易出現的不良心理現
象主要有心理過度緊張，情緒消極、低落，意志消沉，精
神萎靡，容易沖動，心理活動失常，心神不定，反應遲鈍，
思維遲緩，自以為是，懼怕別的運動員，對比賽缺乏信心，
對教練員的賽前布置和囑咐聽不進去，失去控制自己行動
的能力等，從而使運動員大腦皮層對植物神經系統和皮層
下中樞的調節活動減弱，呼吸短促，心跳加快，四肢無力，
體力下降、四肢顫抖等。
（二）不良心理的克服方法
教練員應針對運動員的不良心理，采取以下克服方法：
1. 暗示放松法。暗示放松法是通過語言暗示，降低肌肉緊
張和氧消耗，調節呼吸節律，降低中樞神經系統興奮性而
使精神得以放松的方法。2.音樂調節法。選擇可以使運動
員鎮定的音樂，采用聲波信息消除大腦所產生的緊張情緒，
消除緊張。3.加深呼吸法。呼吸頻率加快會使運動員注意
力分散，疲勞程度加深，自信心下降。在賽前日子里，有
意識的加深呼吸，有助于改善心里緊張狀況。4.激勵法。
根據運動員的個性，激發運動員的比賽士氣，把消極情緒
轉化為積極情緒，鼓舞斗志。5.分析法。幫助運動員中肯
的分析自己的實力和優勢，分析對手的實力和不足，樹立
比賽的信心。
四、中長跑運動員的心理訓練方法
（一）日常訓練法
城市建設理論研究 •91•
城市建設理論研究2011 年11 月25 日
是指在平常的中長跑訓練環境下進行心理訓練。沒有
日常的心理訓練基礎，很難想象運動員在模擬訓練或比賽
時表現出良好的心理能力。因此，日常的心理訓練是非常
重要的。常見的方法如下：1.轉移注意法。這種訓練方法
要求運動員在訓練時力求超脫，減少有關信息輸入，利用
外界環境刺激，有意轉移注意力，以降低身心的不良感受，
堅持訓練下去。2.自我勉勵法。要求運動員在訓練時要尋
找自我進步感、成功感，以鼓勵自己獲得更大的進步或成功。
教練員在訓練時應當鼓勵運動員堅持再堅持，保質保量的
完成訓練任務。3.自我暗示法。自我暗示訓練法要求運動
員在訓練時借助自己的語言，通過默念，獲得良好的心理
感受，以獲得良好的訓練心理體驗，從而培養運動員的自信。
體育心理學的研究表明，自我暗示能夠提高運動員動作的
穩定性和成功率。
（二）模擬心理訓練
模擬訓練法是模擬比賽中可能出現的情況或問題進行
心理訓練。模擬實戰的反復練習，目的是為運動員參賽做
好適應性準備。模擬訓練法的主要作用是在于提高運動員
對比賽應激情境的適應性，在腦海中建立正確的動力定型
結構，以便使技戰術在意外情況下正常發揮。對學生進行
模擬訓練法，包括模擬對手可能采用的戰術、技術、賽場
上可能出現的意外情況等。在中長跑模擬訓練中，常運用
設置比賽地點、模擬裁判、模擬比賽中的觀眾等。
（三）意志訓練
常見的訓練方法有在特定的訓練負荷下要求領先跑到
終點；在特定的訓練負荷下要求緊緊跟隨跑，最后超越隊友；
突然增加困難訓練，如在訓練結束或運動員感到疲勞時增
加訓練次數。
（四）賽前想象訓練
為了克服消極的心理狀態給運動員帶來的不利影響，
教練員必須培養運動員識別消極心理的本領，必須要誘導
運動員把精力放到積極思維上，通過糾正錯誤估計，來形
成正確的心理狀態，要求運動員把思維集中到起跑上，想
想正確的跑步姿勢及呼吸節奏上等。
（五）集中注意力訓練
集中注意力訓練是一種主要的注意力調節方法。集中
Cheng Shi Jian She Li Lun Yan Jiu•教育教學•
注意力是指人的身心傾向于某個目標，不分心，不受各種
內外界因素干擾。注意力的調節能力是運動員的一種重要
的心理品質，具體的方法有. 教練員有意識的安排運動員
在外界環境干擾下進行訓練和培養，在心理承受力給予有
意識的培養，通過意志品質的鍛煉，使隊員心理上有所準備；
通過運動員的意志品質的隨時分配和轉移注意力的訓練。
（六）念動訓練
念動訓練也稱為心理回憶訓練，是心理訓練方法的一
種。運動員在訓練和比賽前，對即將進行的技、戰術動作
過程，包括跑步的姿勢、節奏方法、跑動的線路等做一系
列的回憶。要求回憶教練員經常反復提示的技術動作要點；
強化正確的技術動作，改進技術動作和提高完成動作的正
確性；重現成功技、戰術組合的情景；重現比賽取得勝利
的激動場面和外界觀眾高漲的情緒。
心理訓練是現代競技運動科學訓練體系中的重要組成
部分，中長跑運動員的心理訓練對提高運動員的運動技術
水平，甚至對于比賽的勝敗都起著非常重要的作用。我們
應重視這方面的研究，不斷地總結經驗，有計劃的進行心
理訓練，只有這樣才能發揮出最佳的技術訓練水平，取得
優異的成績。我們應當多學習和借鑒其他項目和國外同行
經驗的同時，結合中長跑運動員訓練的實際，勇于實踐，
大膽創新，并逐步創建出一套適合中長跑心理訓練方法和
手段，為加速中長跑運動技術水平做出應有的貢獻。
參考文獻
[1] 張 琳，淺析中長跑運動員的心理訓練，吉林
體育學院學報.2008：NO.24.vol(4)
[2]李國泰，淺談影響中學生足球運動員心理變化
中長跑訓練方法范文4
摘 要 核心力量對中長跑運動員成績至關重要，中長跑訓練中，教練員要努力加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效，科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量，加強上身力量練習，提高中長跑運動員成績。
關鍵詞 中長跑 核心力量 訓練方法
核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。核心力量是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。因此，在青少年運動員中長跑訓練中要重視核心力量的訓練。下面，結合自己工作實際，談一談中長跑運動員核心力量的訓練方法。
一、加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效
核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎―骨盆―髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。骨盆帶是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。
二、科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量
通過對肌肉進行鍛煉增強肌肉力量能夠提升中長跑成績，尤其中長跑進行后面的階段，當疲勞侵襲、身體機能降低的時候，核心肌肉力量尤為重要，幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。要科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量，方法如下：
（一）基本平板支撐：保持30秒，然后放松，再重復做。循序漸進增加重復訓練的次數以及每次堅持的時間。之后逐漸延長時間。
（二）側平板支撐：保持30秒，放松，重復。同樣是漸漸增加次數和時間。
（三）超人姿勢：俯臥于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳，試著同時抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時抬起兩手兩腳。這個練習最高級的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒，然后放松，重復。之后逐漸延長時間。
（四）仰臥起坐：身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復做。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。
（五）器材仰臥起坐或自行車仰臥起坐：和上面說的仰臥起坐動作一樣，只不過是在自行車或旋轉的器材上練習。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動。另一種自行車仰臥起坐則是彎曲膝蓋，腳離開地面，肩膀和膝蓋同時朝反方向拉伸，手肘和替動作。
（六）仰臥起坐、俯臥撐、雙臂屈伸綜合練習：每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸。兩個星期后逐漸增加次數。
（七）山地跑：山地跑可增強運動員大腿力量。山地跑訓練時不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。盡量做上山跑，有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅?？刹捎玫谝恢芘?次；第二周跑2次……逐漸增加次數。
三、加強上身力量練習，提高中長跑運動員成績
在日常進行力量訓練中，往往過于注重腿部力量的練，而忽略其他部位的訓練，從而導致訓練瓶頸。當然腿部的力量訓練是耐力訓練的重點，但除了腿部的力量訓練外，想要提高長跑的耐力水平我們不能忽視腿部以外其他兩大肌群的力量訓練。在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，能有效地提高訓練者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。雙臂能有效地維持步幅，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。提高肩臂的力量和耐力。通過合理地利用雙臂，長跑的成績可以提高近12%。
增加上臂的力量可通過啞鈴曲伸、俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸等練習來實現。以俯臥撐練習為例。做俯臥撐主要訓練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對肋間肌和腹肌也有一定的增強作用。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一次性做得太多，剛開始做10次到20次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數，依據個人的體質和基礎，逐步達到30次、40次、50次……110次、120次……
核心力量對中長跑運動員成績至關重要。中長跑訓練中，教練員要重視核心力量訓練，努力加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效；科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量；加強上身力量練習，循序漸進，切實提高中長跑運動員成績。
參考文獻：
中長跑訓練方法范文5
關鍵詞：青少年運動員 中長跑項目 訓練手段方法
青少年中長跑運動員在比賽過程中經常出現起跑速度過快的情況，并且很多運動員在比賽過程中，自身對于速度的把控能力差，有的還存在后程速度下降的情況。為了解決這一方面的問題，教練員在對中長跑運動員訓練的過程中，應該通過科學合理的訓練手段方法，對運動員進行長期的鍛煉，注重提高運動員在跑步過程中對于速度的把控，并且還要訓練青少年運動員的跑步節奏感，在經過長期的科學合理的訓練手段方法鍛煉以后，青少年運動員要在比賽中有足夠的能力處理跑步過程中的意外情況，并且比賽能力得到顯著的提高。
一、為何要注重對青少年中長跑運動員的長期鍛煉
根據科學的研究數據可以發現，一名運動員若想在中長跑項目上取得一定的成績，對這名運動員的訓練就必須早點坐起，在青少年這個關鍵的階段，更應該注重對運動員的鍛煉。人體的機能若想達到優秀的水平，不是一時就可以做到的事情，想要運動員的身體素質發展進步，就必須要求運動員進行長期的、科學的、有計劃的運動鍛煉，因此中長跑運動的訓練必須從青少年做起，只要抓住這個關鍵的時期，運動員的身體素質必定會優于他人。
二、青少年運動員中長跑的訓練手段方法
（一）節奏感的訓練
在中長跑運動項目中，對運動員成績起直接影響作用的因素就是運動員對速度節奏的把握能力，一名運動員對于速度的敏感度指的就是，在跑步過程中運動員自身對于自己每一步的所用的時間和跨越的距離細微的感覺能力，運動員在比賽賽場上對于時間和空間的感受能力，是一名運動員取得好成績的最基礎的能力，把跑步時的速度節奏化，是很多運動員在賽場上使用的跑步方法，這并不是在比賽場上一時就可以掌握的能力，而是要把速度節奏化的理念貫穿整個訓練過程才可以達到的效果，因此教練員在對青少年中長跑運動員訓練的時候，要加強對速度節奏化的訓練，只能科學的跑步節奏規律，為每名運動員都找到合適的體能節奏感，并且保證每名運動員在比賽時也可以輕松的運用這種方法，且不被其他運動員所影響。
（二）跑步技巧訓練
中長跑運動項目，并不是一個單純只依靠速度就可以取勝的比賽，在運動員能力水平相似的比賽情況下，一般掌握科學的跑步技巧的運動員可以獲得最終的勝利，若想通過跑步技巧來提高運動員的競技成績，就必須使運動員在比賽過程中做到跑步動作合理化、節約化，在跑步過程中，運動員的動作要做到盡量輕盈，最大程度上減少對體能的消耗，具體技巧就是在跑步時運動員要做到盡量降低大腿的抬升距離，減少小腿的過量后撩，雙臂還要保證有頻率小幅度擺動。為了達到比賽需求的運動技巧，就要求教練員要在平時訓練中對青少年運動員進行專門的訓練，具體的訓練方法有小步跑、高抬腿跑、后踢跑，并且教練員還要監督運動員在訓練過程中對細節的把控能力，要保證運動員可以做到利用運動技巧把體力消耗降到最低。
（三）采用逐步增加訓練量的訓練模式
對于青少年中長跑運動員來說，身體還處于發育階段，身體機能和競技狀態都沒有達到最巔峰的時期，因此教練員在對青少年運動員訓練的時候，在訓練的初級階段，不可以通過龐大的運動量來達到訓練目的，為了讓運動員的身體有個接受階段，不會因為運動量過大而對身體造成負面影響，教練員可以采用逐步增加訓練量的訓練模式，在第一天讓運動員進行4000m跑步訓練，然后逐天增加1000m，分階段的達到訓練目標量，以此來完成訓練目的。
（四）加強身體訓練
一名優秀的中長跑運動員，好的身體素質是最基礎的要求，由于青少年中長跑運動員身體還處在發育階段，其中對運動影響最重要的身體骨骼和肌肉，都沒有完全發育成熟，由于這個原因，在對青少年中長跑運動員訓練時，不宜進行身體的力量訓練，但是為了提高運動員的身體素質，教練員可以加強對運動員的身體訓練，提高運動員的身體力量，而且身體素質對于中長跑運動一直都是關鍵的因素，身體核心力量的提升有助于提高運動員跑步過程中的穩定性，對運動員的下肢進行訓練，可以增強運動員在比賽過程中的跑步實際效果，對運動員的上肢進行訓練，可以增強運動員在跑步過程中擺臂提高的跑步助力，同時在運動員身體素質提高的情況下，可以相應的減少運動員的傷病情況，因此在對青少年中長跑運動員的訓練中對身體的訓練是必不可少的一部分。
（五）注重因材施教
從多年對運動員的訓練方法和訓練歷程上來看，無論哪種訓練方法都不是唯一確定的，隨著時代的進步，和科學對于中長跑訓練的研究，中長跑的訓練方法也在不斷改變更新中，即使現在，在優秀的訓練方法也無法解決運動員的所有問題，因此在訓練過程中，教練員不可以盲目信任一種訓練方法，在訓練過程中必須采用不同的訓練方法來解決運動員的問題，在運動員不適應一種訓練方法的時候，教練員還要進行及時的調整，防止一種錯誤的方法不停運用在運動員身上的情況出現。
三、結語
對于中長跑運動項目來說，加強對青少年運動員的訓練是提高成績的最快階段，要想運動員在未來的中長跑比賽中取得優異的競技成績，就必須注重對青少年運動員素質的全面提高，在中長跑訓練過程中，教練員要堅持進行整體素質的提高，并且把運動員的速度作為核心力量，此外還要加強對技巧的訓練進行輔助，要做到素質訓練和心理訓練緊密的結合在一起，才可以提高青少年中長跑運動員的整體能力。
參考文獻：
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中長跑訓練方法范文6
我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目，更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以，不斷研究學生運動員的訓練特點，對于做好我國奧運后備人才儲備，具有重大的現實意義和深遠的戰略影響。
1 引言
常言道：“興趣，是最好的老師?！币虼?，要想讓學生練好中長跑，，提高學生運動員的訓練積極性，就必須有針對性地豐富訓練內容，以提高學生運動員的體育學習興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學氛圍，為學生運動員的訓練提供源源不斷的動力支持。
在訓練中，要特別注重培養學生運動員的內在興趣，讓學生運動員通過實際訓練體會到中長跑運動對于自身身體素質的積極影響，從而激發學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發，在訓練過程中要根據每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練當中來，并在訓練中獲得樂趣。
2 學生中長跑速度訓練的主要手段
2.1 速度訓練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進行深呼吸，而且呼吸的節奏要和跑的節奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓練的方法與手段
中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時，進行下一組訓練。
2.3 著重力量耐力訓練
提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，以達到增強力量的目的。
2.4 終點跑訓練
終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于學生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運動員進行200m左右的全速跑訓練?？梢酝膛苓\動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。
3 學生中長跑耐力跑訓練的主要手段
3.1 場地耐力訓練
比賽都是在正規的場地進行的，因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學生的練習狀態，發現問題及時糾正，對學生的成績及時分析總結，做到一對一指導練習。再者，還要注意對學生的耐力訓練，在不斷地訓練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計劃的訓練。
3.2 越野跑耐力訓練
越野跑訓練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試，以75%訓練負荷為宜。
如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是，要在有氧代謝訓練上進行研究總結，并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練?？傊?，對于運動員的培養，不能過于心急和功利化，要遵循學生的發展規律，以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點，關注學生的心理健康和身體健康，有計劃、有目的的引導學生，使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。
參考文獻
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