前言：尋找寫作靈感？中文期刊網用心挑選的跨欄運動員的基礎訓練，希望能為您的閱讀和創作帶來靈感，歡迎大家閱讀并分享。
1.步長的變化練習
由于運動員自身條件的差異性，對于不同技術類型的運動員在全程跑中都要符合自身特點的節奏感。首先找準歩點。在最初的訓練中可以適當縮短欄間距，運動員根據自身的步長，遵循三步原則，即欄間三步小、大、中的節奏。通過反復練習找出適合自己的步長，標記步點。對于節奏感較差、步點不穩定的運動員，教練員要及時提醒，在反復練習中建立固定的歩幅節奏。其次加大三步比例。在有一定的訓練積累后，將欄間距適當拉長，以此增加三步比例，熟練跨欄歩，使運動員建立良好的平衡協調性，為運動員能夠用合理熟練的節奏跑完全程奠定基礎。再者穩定性訓練。可安排一定量的上坡跑和下坡跑練習，通過反復的練習使步點更加符合比賽需要的正規化的趨向，建立良好的步點節奏。也可進行跑空欄練習，要把重點放在欄間跑的節奏上，但要必須做出正確的跨欄動作，有利于運動員在攻欄前和欄間步中有更大的活動歩幅，增強其穩定性。
2.欄間跑節奏的訓練
(1)起跑到第一欄節奏訓練
110米跨欄跑起跑到第一欄的距離固定為l3．72米，對于某一名運動員來講，他的步數也是固定不變的7步或8步，運動員的節奏訓練首先是為他在這一段的步頻步長穩定性和盡快加速服務，在跨欄運動員的初級訓練中，通常會用標志法來培養運動員在這一段的節奏，根據運動員的自身情況在跑道上間隔地放置海綿磚或畫上白線，運動員在練習的時候聽著教練朋口或音響設備發出的聲音節奏跑進，用加大步幅和步頓的跑法完成前4步(5步)：然后再按照教練發出的節奏稍快口令完成后3步。教練在說出“噠—，噠——噠”節奏的時候一定要注意最后三步用稍快點的節奏，讓運動員感受到上欄前加快節奏的感覺。其中一定要注意的是這一段距離跑中的兩個點，是起跑后的第一步落地點(第一步步長)；二是開始跨欄步時前最后一步的起跨點。這兩點是運動員在這一段跑的整體節奏、跑跨結合、以后欄問跑的順利過度的決定因素。訓練中，為了讓運動員多把注意力放在節奏的感覺和掌握上，教練員可以把第一欄的高度降低到低欄或干脆把欄架放倒，隨著運動員訓練水平和訓練階段的不斷變化，第一欄的高度也就隨之不斷地升高。運動員的起動方式、跑動加速距離都要有意識地經常變換，使運動員逐漸形成準確穩定地判斷自己與欄架距離的目測與本體感覺能力。當然，正規比賽的欄高、欄距也足運動員訓練時的重頭戲，特別在參加比賽前夕，一定要多以標準欄高、欄距為主來進行訓練。
(2)欄間三步跑節奏訓練
欄間三步節奏是指運動員欄問三步跑的時間和空間特征。它是由欄問三步的步長比例、步時所決定的，欄間三步節奏是運動員發揮跑速的關鍵。一個跨欄周期由跨欄步和欄間跑三步組成，因過欄的需要構成了與短跑不同的特有節奏。就欄間跑節奏來講，由于客觀上造成的欄間三步不同的步長比例，一般表現為第一步小、第二步大、第三步居中的特點。盡量縮小三步步長的波動差和加快步頻，是合理欄間節奏的要求。根據優秀運動員的欄間距離和跨欄步、欄間跑各步步長的大致比例關系，可計算出各步步長在整個三步跨欄跑距中所占的百分比，如跨欄步的起跨距離和下欄距離分別約占22．95％和15．30％，欄間跑三步分別約占17．49％，22．95％和21．31％。得到跨欄步、欄問跑各步在整個欄間距所占比例后，結合運動員在實際訓練中所采用的各種不同的欄距(比如8．7m和8．5m)，可以分別推算出兩組不同訓練水平運動員跨欄步距離和欄間三步距離，即采用欄間距為8．7m的一組應分別約為：2．O0rn，1．33m，1．52m，2．O0rn，1．85m；采用欄間距為8．5m的一組應分別約為1．95m，1．30m，1．49m，1．95m，1．81m。在訓練中，根據推算出來的數據，分別對兩組不同欄距的起跨距離、下欄距離和欄問三步距離采用畫白線、貼膠布的方法進行標示，誘導運動員按標示的步長比例完成跨欄步和欄問跑，以獲得盡可能合理的跨欄跑周期節奏。正確欄間跑節奏的建立有較強的階段性，在少年時期就必須加強正確的欄間跑節奏訓練。有學者設計了有序性訓練方法來對欄問跑節奏進行訓練。欄問跑節奏有序性訓練方法是指在欄高和欄距不固定的條件下，按照欄問跑的正確節奏比例，將多種多樣的有效訓練手段，按序合理地進行安排，使運動員能正確掌握欄間跑節奏的一種練習方法。按照他所設計排序如下安排訓練：序一模擬欄問節奏跑(一個跨步、3步跑)：序二多步欄問節奏跑(5～7步)；序三5步和3步交替欄間節奏跑(5步+3步重復3次)；序四快速欄間節奏跑(5個欄)：序五漸增欄間距離欄間節奏跑(5個欄)；序六等距欄間節奏跑(5個欄)；序七速度耐力欄間節奏跑(4個欄+相反方向4個欄2～3次循環)。這種訓練方法考慮到了訓練中所涉及的多種因素，并對具體手段方法進行合理的有序性安排。對運動員在少年時期如何掌握正確的欄問跑節奏有較強的實踐指導價值。在訓練時間的安排上，對于“節奏訓練”來說，最佳的間隔訓練時間為三天，即每周兩次。在訓練中要根據運動員訓練水平的提高程度，正確運用動作技能學習和遺忘規律，合理安排復習時間，從而提高訓練效果。
3.全程跑技術與節奏感的想象訓練
在跨欄訓練的各個階段有了一定量的積累后，就要求有一定質的飛躍。通過練習較為熟悉后，用想象訓練對實際訓練進行補充，加深表象，熟練動作過程、強化節奏感，穩定心理狀態。(1)訓練開始時，通過觀看國內外優秀運動員（如，劉翔，阿蘭•約翰遜，特拉梅爾，羅伯斯）的跨欄技術動作，形成初步的表象特征。據于此，結合實際制定符合運動員缺點和優點的想象練習詞，用放錄音的方式引導運動員，按練習詞去想象要學習、完善的動作過程及重要環節。(2)“說”、“看”、“想”。即口說、“眼看”和想象相結合。①教練員口述整個動作過程；②閉著眼睛想象教練或優秀運動員的動作，在頭腦中形成一定的表像；③閉著眼睛想象自己做動作，結合在第②歩中的表像形成全面的穩固的全程跨欄跑技術；④教練員規定時間(如110m欄15"20,100m16"50)，運動員想象全程動作過程(教練員提示詞：“各就位”、“預備”、“跑”、“起跑”、“加速”、“跨第一欄”、“欄間跑”、“終點沖刺”、“撞線”)教練員只提示“各就位”、“預備”、“跑”，到規定的時間停表，讓運動員說出是否剛好“跑完”全程。而且還動員應注意在“全程跑”中的技術、跑速、節奏發揮、力量分配等。通過想象補充練習，對增強運動員的節奏感和使運動員在激烈的全程競爭中保持穩定的覺醒狀態，充分發揮技術非常有益。
4.小結
對于110m跨欄跑的節奏訓練要因人、因技術特點而異，不可強求同一個模式。應該根據運動員的個體特點，從實際出發，不斷地運用多種手段強化節奏訓練，特別注意加強后蹬和速度訓練，使運動員的技術更加完善。只有在高速度和熟練技術的前提下，才能夠更好地掌握全程節奏感，使跨欄的技術動作協調、流暢、自如，體現完整技術的實效性、經濟性。
作者：蘇鑒誠 單位：江蘇省仙林體校