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籃球的力量訓練方法范文1
關鍵詞：腰腹肌肉群 腰腹力量 訓練方法
力量素質是籃球運動員體能建設的保證，是技戰術快速多變的基礎?，F代籃球運動員應該具備高度發展的全面力量訓練水平。身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都應進行專門的、全面的力量強化訓練。而腰腹力量訓練作為其中一部分，受到了越來越多籃球運動員的重視?；@球運動員在進行腰腹力量訓練時，首先應該知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的構成并掌握科學的腰腹力量訓練方法。
一、腰腹力量的重要性
（一）腰腹力量對籃球技術動作的力學分析
腰腹有力并帶動軀干完成動作是提高移動質量的前提，移動的每一個技術動作，看似都是用腳來完成的，其實移動并不是單一的腳步問題，還在于：（1）移動時上體前傾，預先屈膝，心，以便積聚移動所需爆發力（2）在急停時上體要稍后仰，以便及時伸腿制動速度。（3）在轉身時，上體稍向轉身方向傾倒，以便擰腰配合腳的蹬碾動作。（4）跳動時腰腹用力，帶動軀干和上肢協同動作，可增加對地面施加的作用力，從而獲得更大的反作用力。移動時的上體前傾，急停時上體的后仰，轉身時上體向轉身方向傾倒，跳動時的腰腹用力無不與籃球運動中的跑、跳、投、轉、跨越、急停、轉身等動作相關，這都離不開腰腹力量的作用。
（二）腰腹力量不足對籃球運動員的影響
腰腹是連接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移動，力量都來自腰腹。腰腹力量不足，則會影響籃球運動員從腿部到軀干，再到上肢的力量傳遞效果，進而影響跳起空中在對抗狀態下身體的控制能力，平衡能力與身體的協調性及位置的爭奪能力。籃球運動員在運動時的無球擺脫、持球突破以及跳起搶籃板球等方面的薄弱，都與腰腹力量的不足有關。腰腹肌肉能夠使軀干向前后彎曲，旋轉以及扭轉，因此腰腹肌肉在許多力量訓練中起到重要作用，要是這個部位太弱就會極大影響籃球運動員其他力量訓練的動作效果。此外腰腹力量的不足還會容易造成籃球運動員的腰背損傷。
二、腰腹肌肉群的構成及其功能
（一）腹肌
腹肌參與組成腹腔的前外側壁和后壁，按其部位可分為腹前外側壁和腹后壁肌。
1.腹前外側壁肌
腹前外側壁肌分為（1）腹直肌，位于腹前壁正中線的外側，呈長帶狀，居腹直肌鞘內。腹直肌起于恥骨嵴，肌纖維上行至5-7肋軟骨和劍突的前面。（2）腹外斜肌，位于腹前外側壁的淺層，為寬闊的扁肌，以8個肌齒起自第5-12肋的外面。（3）腹內斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，髂嵴和腹股溝韌帶的2/3。（4）腹橫肌，位于腹內斜肌的深面，肌纖維起自下6對肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴及腰股溝韌帶的外1/3。腹外側壁肌的作用：三層扁肌的肌纖維相互交錯，與腹直肌共同構成堅固而富有彈性的腹壁，以保護腹腔臟器并維持其位置的固定。當腹肌收縮時，可增加腹壓，還可使脊柱前屈、側屈和旋轉及降肋助呼吸。
2.腹后壁肌
腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱兩側，起自髂嵴后部，肌纖維向內上。止于第12肋和上4個腰椎的橫突。在呼吸時可固定或下降第12肋，一側收緊可使脊柱側屈。
3.髂腰肌
由腰大肌和髂腰肌組成。前者起自腰椎體側面和橫突；后者位于腰大肌外側，起自髂窩呈扇形，向下與腰大肌合并，經過腹股溝韌帶深面，越過髖關節前方，止于股骨小轉子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定時使軀干和股骨前屈。
三、籃球運動員腰腹力量訓練的方法
（一）腰腹力量訓練的原則
1.腰腹力量訓練的多樣化原則
腰腹力量訓練，要求連續的專注訓練，其不斷提高的訓練量和強度所帶來的壓力及反復的重復性很容易讓人厭倦，多樣化是其單調重復訓練的最佳方法。對籃球運動員的建議有：（1）腰腹力量訓練時選擇不同的訓練方式而不是每次都做自己喜歡的訓練動作。例如大多數籃球運動員喜歡用仰臥起坐發展自己的腰腹力量，建議在進行仰臥起坐訓練時，可以改變訓練方式進行山羊挺身訓練，這樣腹部肌肉既得到了拉伸，又發展了伸展軀干和伸髖的肌肉力量。（2）改變收縮的速度。根據訓練者不同的需求采取不同的收縮速度。（3）使用不同類型的收縮形式。例如仰臥起坐，軀干向上屈45?，然后頂住不動，此時腹肌處于等長收縮。相對的，上身向上屈時為向心運動；上身向下放時，是離心運動。
2.處理好腰腹力量訓練與其它力量訓練關系的原則
籃球運動員在進行全面的力量訓練時，必須把重點首先放在身體核心部位的力量訓練上，優先發展腰腹力量。原因在于軀干是四肢的紐帶，是人體強有力的支撐系統，一個發展不良的軀干在手臂和腿的用力工作時表現出較弱的支撐體系。腰腹力量是軀干力量的重要一環，腰腹力量發展好了有利于籃球運動員在進行其它力量訓練時順利完成動作。優先發展腰腹力量并不是說忽視其它力量的練習，反而還要重視其它力量的練習，用發展的腰腹力量來促進其它力量練習的訓練效果；優先發展腰腹力量并不是一味的只發展腰腹力量，一味的發展腰腹力量，忽視其它力量的練習，最終影響身體的協調和平衡，導致上傳來自地面的力量不足，腰腹力量再好也沒有用。
（二）腰腹力量的訓練方法
1.腰部力量訓練
（1）山羊挺身。作用：主要發展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在山羊上，兩腳固定在肋木間，兩手在勁后固定杠鈴或杠鈴片，做體前屈與挺身起。前屈時慢些，挺起要充分，身體成反弓形。
（2）負重弓身。作用：主要發展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。要領：兩臂持杠鈴于勁后，兩腳開立約于肩同寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部后移，使上體成水平狀態，然后向上挺直身體，可做直腿或屈腿弓身，也可做凳上做弓身。
（3）負重體側屈。作用：主要發展腹內斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使軀干側屈的肌肉力量。要領：身體直立，兩腿開立約于肩寬，肩負杠鈴做左右體側屈。練習時速度不宜太快，反復進行。
（4）負重側拉。作用：基本同“負重體側屈”。要領：兩腿伸直分開站立，一手提壺鈴做體側屈。練習時要求手臂伸直，身體盡量向側下方彎屈，兩側輪換練習。此練習也可用啞鈴或杠鈴片進行，也可側臥長凳或山羊上，固定兩腿做勁后持杠鈴片的負重側臥起。
（5）負重體回環。作用：主要發展軀干伸展，側傾和屈曲肌群的力量。要領：兩腿伸直分開站立，兩手握杠鈴片或重物，兩臂伸直以腰為軸做體回環動作。練習時速度要慢，反復進行。
（6）俯臥兩頭起。作用：主要發展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續練習，15-20次為一組。
2.腹部力量訓練
腹部力量訓練的重點是發展腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。
（1）仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌、髂腰肌力量。要領：仰臥凳上或斜板上，兩足固定，兩手抱頭，然后屈上體做起，再還原，反復進行。也可兩手于勁后持杠鈴片或其他重物負重練習。
（2）半仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌上部力量。要領：平躺地上或練習凳上，兩手持杠鈴片置于后頭，兩足固定。上體向前上方卷起，同時兩膝逐步彎曲。練習時注意背下部和腹部不能因上體抬起而離開地面或練習凳。用力吸氣，放松呼氣，收縮時停兩秒。也可將負重物放在胸前上部進行練習。
（3）蛙式仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌力量要領：仰臥墊上，兩腳掌靠攏，兩膝分開，兩手置頭后，向上抬頭，使腹肌處于緊張收縮狀態，兩秒鐘后還原重新開始。
（4）仰臥舉腿。作用：主要發展腹直肌、髂腰肌力量。要領：仰臥在斜板上，兩手置身體兩側握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至垂直。
（5）懸垂舉腿。作用：同“仰臥舉腿”。要領：兩手同肩寬上舉握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至水平位置，反復練習。另外，也可在雙杠上做兩臂支撐的懸垂舉腿。
（6）仰臥側提腿。作用：主要發展腹內、腹外斜肌力量。要領：仰臥墊上，然后側提左膝碰左肘。反復練習。
（7）屈膝舉腿。作用：主要發展腹直肌下部力量。要領：屈膝，兩踝交叉，兩掌心朝下放在臀側，仰臥墊上。然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開始。
（8）元寶收腹。作用：主要發展腹直肌力量。要領：兩手置腦后，平躺地上或墊子上，上體卷起時，兩膝收至髖部上方。上體卷起和收膝同時進行，直到兩肘碰到兩膝為止，并稍停兩秒，反復進行。
（9）元寶收腹靜力。作用：基本同“元寶收腹”。要領：仰臥、收腹，兩臂和兩腿同時上舉，手觸腳背成元寶收腹姿勢，保持靜止30～60秒。
（三）腰腹力量訓練的注意事項
1.訓練時要使肌肉充分拉長和收縮，訓練后要使肌肉充分放松。
2.訓練時要全神貫注，排除雜念，以免肌肉拉傷。
3.注意正確的技術動作規范性。腰腹力量訓練的關鍵是質量而非數量，特別要注意下放時要緩慢，挺身時要迅速。
4.要掌握正確的呼吸方法。腹部肌肉收縮時請呼氣，放松時請呼氣。
（四）腰腹力量的評價
采用形態測試和身體素質指標進行評價。形態測試采用腹皮褶厚度。身體素質指標可采用一分鐘仰臥起坐。
四、結論
1.籃球運動中的跑、跳、投、轉、跨越、急停、轉身等動作都與腰腹力量有關，因此腰腹力量的好壞直接影響著籃球運動員技術動作的運用和身體對抗。
2.籃球運動員在全面進行身體訓練的同時，應該采用科學的訓練方法優先發展腰腹力量，以便建立穩固身體的支撐體系，為其它力量訓練打下良好基礎。
參考文獻：
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[4]孫歡譯.全美籃球體能教練員協會著.NBA體能訓練[M].北京：人民體育出版社
籃球的力量訓練方法范文2
關鍵詞：青少年；籃球運動員；身體素質；訓練方法
1前言
縱觀當前世界籃球運動的發展，我們可以看到各種高難度的技術動作都是在高強度，高速度中來完成，所以要做一名優秀的籃球運動員，必須具備良好而全面的身體素質。這就要求我們必須從青少年時期抓起，有效安排好身體素質的訓練,才能為今后掌握全面技術動作、儲備良好的運動能力打下良好的基礎。
2研究對象與研究方法
2.1研究對象
國內外優秀青少年籃球運動員身體素質訓練方法的相關資料
2.2研究方法
2.2.1 文獻資料法
查閱和收集大量國內外優秀青少年籃球運動員關于身體素質訓練方法方面的文獻資料。
2.2.2 邏輯分析法
通過對相關資料進行分析對比，歸納探討青少年籃球運動員身體素質訓練方法。
3結果與分析
3.1 運動員身體素質概念的界定
根據田麥久先生《運動訓練學》一書：“運動員的身體素質主要包括力量，耐力，速度，柔韌，靈敏。其中運動員的力量素質是最基本的，也是最重要的。力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力；速度素質是指人體快速運動的能力，其中速度素質又包括反應速度，動作速度，移動速度；柔韌素質：是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力；靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速，準確，協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。
3.2青少年籃球運動員身體素質訓練原則
3.2.1統一性原則
全面身體訓練與專項身體訓練同時并存，且相互制約，專項身體訓練的發展依賴于全面身體訓練。
3.2.2區別對待原則
區別對待原則所考慮的首要因素是具體的訓練對象在生理、心理、訓練三個方面的個性特征和個性差異。
3.2.3連續性原則
體育運動的身體訓練中，把堅持身體訓練過程的連續性原則作為系統、科學訓練的指導思想，使身體訓練不因競賽活動而中止。
3.2.4與技術訓練相結合的原則
身體訓練是籃球技術訓練的基礎，身體訓練的首要任務是發展籃球專項技術所需的運動能力和運動素質，不僅要從訓練的階段目標上相結合，還應從二者的訓練內容上相結合。
3.3青少年籃球運動員身體素質訓練的方法
3.3.1青少年籃球運動員一般身體素質的訓練方法
3.3.1.1一般力量素質的訓練方法
籃球運動是對抗性很強的運動項目，力量素質直接影響籃球運動員技、戰術水平的形成。力量練習的形式主要有：上肢力量練習、腰腹力量練習和下肢力量練習。上肢力量練習主要有：快速推舉和握推杠鈴練習； 腰腹力量練習主要有：仰臥兩頭起和俯臥兩頭起等練習； 下肢力量練習主要負重全蹲、半蹲或半蹲跳等練習。
3.3.1.2一般耐力素質的訓練方法
籃球比賽時間長，激烈程度高，對抗性強，對籃球運動員長時間奔跑能力要求較高，我們可以通過3000米和5000米跑的練習，既可培養少年籃球運動員長時間奔跑的耐力能力，又可培養他們勇于戰勝困難的勇氣。一次訓練課一般只能安排一次，一周安排兩次。
3.3.1.3一般速度素質的訓練方法
籃球運動員發動快攻和防守快攻都需要快速從后場跑到前場或從前場跑到后場，因此，30米加速跑是培養少年籃球運動員速度能力的最好方法。練習時可從一條端線加速跑到另一端線，一次訓練課可以5次為一組，跑3組。
3.3.1.4一般柔韌素質（彈跳練習）的訓練方法
籃球運動員拼搶籃板球，除身高因素外，主要靠搶位和彈跳，彈跳素質直接影響到籃球運動員拼搶籃板球的質量。彈跳素質的訓練主要有:原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。
3.3.2青少年籃球運動員專項身體素質的訓練方法
3.3.2.1青少年籃球運動員專項力量素質的訓練方法
3.3.2.1.1籃球專項上肢力量訓練的方法
手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、強打球技術動作的掌握和運用效果，青少年運動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓練方法，才能更好吸收和學習更高的籃球技術。見表1所示：
3.3.2.1.2籃球專項下肢力量訓練的方法
青少年籃球運動員在進行速度力量訓練時，應該針對其年齡特征和性別做具體訓練內容與訓練強度安排，主要發展的部位在于下肢大肌群和主動肌群。同時為防止運動損傷，而加強協同肌群、小肌群和薄弱環節肌群的訓練，并隨著運動水平的不斷提高，不斷地調整訓練周計劃及年度計劃。為了防止在專項訓練時出現運動損傷，必須合理地安排訓練負荷與強度，確保訓練安全，采用積極性休息方式，防止過度疲勞與皮外損傷。
3.3.2.1.3籃球專項腰腹力量訓練的方法
青少年籃球運動員不管在訓練還是比賽中腰腹的力量極其重要，在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、轉、翻、停等所有動作的質量。（具體練習方法如下所示：）
練習1：縱向俯臥跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿成反弓練習。
練習2：肋木架上或單杠，雙臂懸掛作收腹舉腿折體。
練習3：寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，45-50kg杠鈴做高立抓舉(剪步抓)。
3.3.2.2青少年籃球運動員專項速度素質的訓練方法
速度取決于步頻和步幅，而籃球專業速度主要取決于步頻，籃球速度訓練應主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發性的動力練習，如30m、立定跳、臺階跳等。10～15歲的青少年籃球運動員具有速度發展的敏感期，因此在青少年籃球運動員的速度訓練安排中，較多地采用提高爆發力的徒手力量訓練和減阻力的速度跑訓練，如連續臺階跳、單足跳、跨步跳、沖下坡等訓練手段。
3.3.2.3青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法
青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續法,以及持續法與間歇法相結合4種訓練方法。見表2所示：
3.3.2.4青少年籃球運動員專項柔韌素質的訓練方法
青少年籃球運動員的專項柔韌素質的訓練主要以彈跳力量為主。彈跳訓練中尤其要注意踝關節的爆發用力和各關節肌肉的快速協調的用力訓練。在針對踝關節的彈跳練習時可較多地采用各種負重或不負重的顛跳，收腹跳，跳深等練習。在針對大腿和手臂大肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳等。
彈跳素質的訓練主要有：原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。
3.3.2.5青少年籃球運動員專項靈敏素質的訓練方法
靈敏性是籃球運動員需要練習的一個主要方面，籃球比賽時需要在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守動作和各種戰術配合，要求籃球運動員反應要靈敏，才能適應籃球比賽中各種技術和戰術的需要。
靈敏性練習主要有：聽教練員的發令或口哨，在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守和各種戰術配合。另外還可以結合籃球運動的特點進行“8”字圍繞練習，主要的方法是:運球在兩個罰球圈和中圈做“8”字圍繞練習。
4 結論與建議
4.1結論
4.1.1在運動訓練中加強青少年籃球運動員的專項身體素質練習,有利于運動員掌握技術動作和戰術配合,更有利于運動成績的提高。
4.1.2身體素質是各項運動的基礎。運動訓練必須要以加強身體素質的訓練為基礎來提高運動成績,必須有常年的、不間斷的身體素質的練習。
4.2建議
4.2.1專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重于動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。另外專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練的間隔時間。
4.2.2身體素質訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法，循序漸進，加強保護。
參考文獻：
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籃球的力量訓練方法范文3
關鍵詞:籃球 運動員 力量素質 訓練法
一、力量素質的內容和運用力量的特點
籃球運動員力量素質主要包括:
1.最大力量,即指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發揮的最大值。
2.快速力量,即指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量的能力。
3.力量耐力,即指在長時間力量訓練情況下機體對抗疲勞的能力。這三種力量既相互區別,又密切聯系。籃球運動員最需要的是快速力量和力量耐力,但這兩種力量的發展必須以良好的最大力量素質做基礎?；@球運動員的力量素質具有全面發展的特點,不僅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡發展,而且要求肌肉的爆發力、耐久力、最大力量在整場比賽時間內跑、跳、對抗的比賽中都具有很強的能力。因此,運動員在用力時,要充分利用人身在肌群力量的協調連貫,有節奏地跑、跳、投、爭搶籃板球等動作,使身體的整個軀干的肌肉有機地協調配合起來,才能產生最佳的作用效果。
二、力量素質訓練的原則
1.全面發展原則
在籃球運動員成長過程中,打下一個穩固的身體素質基礎是十分重要的。運動員只有對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練,使運動員各部位的肌肉都得到鍛煉,才能為專項技術訓練奠定良好的基礎。而且肌肉的全面發展不僅可減少運動員受傷,還能起到調節技術訓練過程中中樞神經系統機能狀態的作用。
2.不間斷性原則
為了創造、保持和提高運動成績,運動員必須進行系統的不間斷訓練。不間斷訓練是指按照戰術本身內在聯系和系統,循序漸進地進行訓練,逐步提高,保證取得良好的訓效果,防止消退出現.
3.系統訓練原則
根據用進廢退的原理,力量訓練應全年系統安排。研究表明,經過系統訓練,肌肉力量增長很快,但停止訓練后力量消退也很快。因此,在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下,應堅持力量素質的系統訓練。
4.周期性原則
運動訓練過程的特點是周期性,又為多年周期,再周期,小周期?？傊?在訓練過程中要根據實際情況做必要調整,保證各個時期取得較好的訓練效果。每個階段都要認真總結經驗,提出新的要求,方法和措施,保證不間斷提高運動員的訓練效果。
三、力量素質的訓練方法
1.最大力量訓練的方法
籃球運動員的最大力量訓練要根據肌肉收縮原理提高肌肉的收縮力及肌肉工作的參與運動單位、神經沖動頻率和強度。因此發展最大力量訓練的途徑主要有兩條:一是通過增大肌肉橫截面,增加肌肉收縮的力量;二是依靠改善肌內協調和肌間協調。
(1)發展肌肉體積的訓練方法
為了取得了增加生理橫斷面發展為最大力量的訓練效果,必須科學地確定負荷強度、每組重復次數、每組間歇、負荷時間等,因此常用采用一些方法:持續不斷地重復用力的方法(重復法);極端用力的方法;靜力性練習法。
(2)發展肌內和肌間協調性的訓練方法
為了改善肌肉內協調和肌肉問協調,運動員應該科學地安排負荷強度、每組重復次數及組數、每組間歇等。另外,運動員也可以采用強度法訓練法,其特點是在最大負荷強度下,在訓練過程中逐漸用力達到極限,然后繼續用中、上強度的負荷量,直到完全疲勞為止。其負荷強度一身在85%～100%之間。組數為5～10組,每組重復1～3次,每組間間歇3min左右。
2.快速力量訓練的方法
快速力量由起動力量、爆發力量(通常稱爆發力)和制動力量組成,其中,爆發力是籃球運動員最重要的力量素質之一。個人的爆發力是由多種因素決定的,有些是在后天經過訓練獲得的,而有些則是取決于先天遺傳因素,與人體的身體形態特征有著密切的關系。爆發力作為人體運動的一項身體素質,它對所有競技運動產生一定的影響,而對于跳躍項目以及爭奪空間高度的籃球項目來講,則更是起著至關重要的作用。
3.發展力量耐力素質的訓練方法
力量耐力是籃球運動員必須具備的力量素質之一。研究表明,在籃球動員的比賽中,運動員機體主要以有氧供能系統為主,其中,有氧供能占64%,無氧供能占36%。因此,籃球運動員力量耐力訓練主要以有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔的原則進行訓練。有氧力量耐力訓練的特點是以有氧供能為主,其負荷強度低,重復次數較多,心率控制在145~160次/左右;無氧力量耐力訓練的特點以乳酸供能為主,其重復15～20次,5～6組,強度為60%~80%,心率控制在165~180次/左右。同時,籃球運動員也可通過力量與速度耐力、一般耐力、柔韌性、靈敏性練習結合在一起訓練,以發展力量耐力素質,也可結合中長跑的訓練方法來發展力量耐力。
四、結論
1.力量素質是運動中的重要素質,對其他素質起著重要作用,力量素質的提高有利于提高其他素質水平。
2.根據人體生理結構特征及用力性質,增加肌肉橫斷面積,改善肌肉的協調能力。
籃球的力量訓練方法范文4
關鍵詞：青少年 籃球運動員 力量素質 力量訓練
一、研究目的
目前我國許多城市，每年都會舉辦學生籃球聯賽，學生的籃球水平有了很大的提升。但仍然存在一些教練的訓練方法不夠專業，使得許多學生無法得到科學、高效的鍛煉的現象。這不僅影響了訓練效果，甚至還影響到學生的身心健康。為了使更多的籃球愛好者能夠在科學的訓練中健康地成長，本人通過對國內大量有關青少年籃球運動員力量訓練方面的文獻資料進行研究，并結合自己多年在籃球訓練方面的經驗，總結出一套科學、高效的青少年籃球運動員力量訓練方法，希望能對籃球訓練有所幫助。
二、研究方法
1、文獻資料法
通過對國內近20年的有關青少年籃球運動員力量訓練方面的文獻的閱讀與研究，篩選出一些科學、高效的訓練方法。
2、實踐觀察法
通過自己多年在中學生籃球訓練中，對以上篩選的方法進一步實踐、觀察、比較，并結合自己的經驗，總結出一套科學有效的專項力量訓練方法，多次取得了很好的訓練成果。
三、結果與分析
1、籃球運動員力量訓練的必要性
（1）籃球運動中的跑動、變向、變速都需要大小腿快速蹬地力、腰腹肌肉的控制力及腳內外側和腳趾的力量。跑的過程中要急停，這種制動則要有股四頭肌和屈足肌群的力量，以便迅速有力的蹬地和變換身體的位子。
（2）跑跳、蓋帽、爭搶籃板球，需要有強大的腿力、彈跳力和空中控制身體的能力。
（3）在投籃中需要手臂的力量，需要靠手臂的爆發力完成最后的動作。在跳投中還需要腰腹力量，以便控制身體重心，維持身體平衡，提高命中率。
（4）為使傳球快速有力，需要手臂伸肌和屈手肌的力量，也要借助軀干及腿的支撐反作用力。
（5）一場激烈的籃球比賽主要隊員在場上不停的跑、跳、投，還需要有肌肉的持續工作能力的力量耐力。
所以籃球運動員必須具備全面的力量，因為籃球本身是一項全面發展的運動。
2、青少年籃球運動員力量素質訓練的特點
青少年時期是一名籃球運動員打基礎的時期，其基礎奠定的質量，直接關系到該運動員今后的發展。因此，對青少年籃球運動員力量訓練，要根據青少年這一時期的各種生理特點制定出特殊的訓練計劃、手段和方法。除此之外，還應該注意以下各個方面的問題。
2.1要結合敏感期進行力量訓練
在運動訓練理論中，我們把某種素質在某年齡階段發展較快的現象稱之為運動素質發展的敏感期。在這個時期內，如果訓練等外因和遺傳、自然生長發育內因配合的好，就可獲得運動素質良好、迅速發展的效果，并可為少年運動員今后發展打下牢固的基礎；如果過了這個時期再彌補，將很難取得最佳效果。因此，在青少年運動訓練中，必須考慮運動素質發展的敏感期。這樣才能科學地安排訓練。據資料顯示，不同的性別，不同類型的力量素質，其發育的敏感期也不一樣。
（1）肌力發展的敏感期
肌力是指人體某一部位肌肉的最大力量。一般男性17歲以前、女性15歲以前增長較快，其中男性12-15歲、女性10-12歲增長速度最快。男性18-25歲、女性16-20歲增長速度緩慢，甚至下降。男性25歲左右、女性20歲左右達到最高水平。一般男、女性都能持續保持到35歲左右。一般情況下成年同年齡的相比較，女性占男性肌力的2/3。
（2）肌耐力發展的敏感期
肌耐力是指人體某一部位肌肉在承擔一定負荷的持續時間或次數。一般的男性18歲以前，女性12歲以前增長比較快。其中男性15-17歲，女性10-11歲增長最快。男性22歲、女性20歲左右達到最好水平。此后，如果不堅持體育鍛煉就會緩慢下來。
（3）爆發力發展的敏感期
爆發力是指肌肉高速收縮克服阻力的能力。男性15歲、女性13歲以前增長較快。男性20歲、女性18歲左右達到最高水平，以后會逐漸下降。但上肢爆發力達到最高水平后，可到30歲以上仍能保持較高水平。
2.2要結合遺傳度有針對性的進行訓練
遺傳因素是各運動項目在選材時首先要考慮的重要因素之一。有人研究指出，一名優秀
的籃球運動員遺傳和后天訓練所起得作用，前者占2/3，后者占1/3。具體來看，少年運動員的相對力量遺傳度為64.3%，絕對力量的遺傳度為35%，背肌力的遺傳度為25%。
3、籃球運動員專項力量訓練的具體方法
根據籃球運動的動作結構和用力特點，我們進行有針對性的力量訓練，將會高效、快速地提高籃球運動員的專項力量素質。
3.1上肢力量訓練方法
專項上肢練習手段應采用近側支撐條件下的肌力訓練，凡是將重物推離軀干的負重練習均屬此類。如：推舉杠鈴、啞鈴等。多采用站立式，這樣更接近籃球專項上肢動作形式。而引體向上、俯臥撐等練習因肌肉工作條件和拉力方向與籃球上肢肌肉工作條件不符，故僅可作為發展全面力量素質時使用。
雙手互傳實心球、雙手翻一定重量（30-40kg）的杠鈴對發展腕力有很好的效果。
3.2軀干力量訓練方法
不同角度的臥推杠鈴、俯臥撐對發展胸大肌有很好的作用；負重仰臥起坐、背起，對發展腰腹肌肉有很好的效果。
3.3彈跳力訓練方法
對彈跳力影響最大的是腿部肌肉的爆發力，特別是股后肌群和小腿三頭肌的爆發力對彈跳力的影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰，去推動你的整個身體和你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響，所以力量訓練要以腿部為主，腰部和肩部為輔。
3.3.1發展肩部爆發力
（1）坐式頸后推舉
（2）啞鈴體側上舉
（3）弓身啞鈴飛鳥
（4）引體向上
3.3.2發展腰腹肌肉爆發力
（1）仰臥起坐、仰臥側起
（2）負重背起
以30%-40%自身體重的杠鈴片或小杠鈴加以頭頸部，進行練習。
3.3.3發展下肢彈跳力
根據運動訓練學理論，在訓練中選擇那些符合比賽動作的專門練習，可以較快地提高訓練效果。因此，在發展下肢彈跳力練習時可以結合籃球運動特點，采用以下訓練方法。
（1）助跑起跳摸高或原地起跳摸高
在籃球比賽中，運動員為了獲得高空優勢，一般采用助跑起跳或原地起跳。助跑起跳摸高或原地起跳摸高與比賽中助跑起跳或原地起跳，其共同點都是在起跳時，運動員下肢各關節，尤其是膝關節在緩沖階段承受負荷較大，其下肢各主要關節運動，參與活動的肌肉及用力，下肢肌肉工作性質及特點，運動中各關節的膝角幾乎都是相同的。也就是說，助跑起跳摸高和原地起跳摸高與比賽中運動員采取的起跳方式相吻合，所以在籃球運動員彈跳力訓練中，經常采用助跑起跳摸高、原地起跳摸高進行訓練就能夠有效的發展運動員彈跳力，從而提高控制高空的能力。
（2）負重蹲跳、負重蹲深
以負重蹲跳和負重半蹲為主，以全蹲練習為輔。
練習時采用80-85%的極限重量進行多組數、少次數的負重練習，每次蹲起前，保持膝角在135度左右。在練習中遵循x-y-z時間分配原則。即退讓性收縮（如下蹲時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以y表示），應該人為地讓這兩個動作過程加長?？朔允湛s（如起立過程，時間以z表示）要盡可能地快，用時越短效果越好。x+y應在2到6秒之間，大部分的練習時間應保持x+y為3到4秒，并且x與y應一長一短，盡量不要讓x=y。例如，可按如下比例分配：4-1-z，3-1-z，2-1-z，1-3-z，1-2-z等。因為生理學理論說明，采用極限重量80-90%左右的負荷進行多組數、少次數的負重練習，能顯著增加彈跳力而又不增加肌肉的體積。在籃球比賽中，運動員起跳時，膝角一般在135度左右，其伸膝肌主要是股后群肌和小腿三頭肌，所以籃球運動員彈跳訓練中主要選擇膝角在135度左右的負重半蹲練習。但由于全蹲練習發力的主要肌肉是股四頭肌，對彈跳力無直接影響，但全蹲是力量訓練的基礎，并直接影響著半蹲的發展潛力。因此，在訓練中應以負重蹲跳和負重半蹲練習為主，以全蹲練習為輔。
（3）多級蛙跳，變向跳躍
由于籃球運動本身特點決定，應用較多的靈活性彈跳在比賽中占有一定成分。比賽中運動員起跳時封蓋、斷球、連續補籃等都與靈活性彈跳有密切聯系。研究表明，提高靈活性彈跳的有效手段是多級蛙跳，變向跳躍。運動員只有在平時練習中進行大量的、接近比賽實際情況的跳躍練習之后才能在比賽的各種條件之下發揮出靈活性彈跳的最佳效果。
（4）連續雙搖跳繩
該訓練對籃球運動員的下肢爆發力，特別是對小腿、腳弓、腳踝、腳掌的爆發力具有很好的促進作用，對運動員的上肢，特別是手腕、手指的爆發力具有很好的促進作用。起跳后的空中姿態、滯空時間對運動員的腰腹爆發力也有很好的提高。
3.4發展力量耐力
間歇工作訓練法是籃球專項耐力訓練的主要方法。其形式包括間歇式長跑、間歇式短跑、間歇式單足跳、間歇式雙足跳、間歇式挺舉、間歇式折返跑、間歇式急起與急停等。具體實施過程應考慮：1，運動單一時相，間隔時相和次數。2，組數、組間間隔時間，換項安排及總時間。3，可以以間歇訓練方法為主，輔以其它方法，但應合理的掌握比例。建議：單一運動時相2-10秒為主；間隔時相30秒以內為主；換相時間不超過10分鐘，總時間應在1小時30分鐘以上。單一運動時相以解決磷酸原儲備及分解速率問題；間歇限制主要是針對高能磷酸物質的快速恢復，總時間主要是解決保持高強度運動能力。
4、力量練習時應遵行的原則
青少年籃球運動員在力量訓練時，除了應遵行力量訓練的一般原則外，還應結合青少年生長發育的特點和籃球專項運動的特點。在訓練中應注意：
（1）力量訓練應遵行循序漸進的原則，應采用多種手段全面訓練運動肌群。
（2）技術性練習在先，力量性練習在后，大重量練習在先，輕重量練習在后，大肌肉的練習在先，小肌肉群的練習在后，先做絕對力量練習，再做速度力量練習，先做動力練習，再做力量耐力練習，先全身后局部進行練習。
（3）在練習初期要加強腰腹力量，提高脊柱的旋轉能力和穩定骨盆與脊柱的肌群力量。不宜做對膝關節和脊柱負擔過重的力量練習。如：不要做過重的深蹲和跳深練習。一旦出現不適，應立即停止練習。
（4）力量練習要強調完成技術的正確性，要以中小負荷，多次重復進行，應注意訓練不宜在疲勞狀態下進行。
（5）力量練習前必須做好充分的準備活動，每次訓練時要注意逐漸增加負荷，結束時，要注意放松與按摩。
（6）力量訓練應與專項要求相結合，效果要在專項素質、專項成績上反映出來。教練要明確所選練習手段的目的與作用。
（7）不宜采用高強度發展最大力量。高強度只會帶來短暫的提高，同時會產生組織損傷的隱患，防礙持續發展。
四、結論與建議
青少年籃球運動員在進行專項力量訓練時，一定要結合各種力量素質的遺傳度和敏感期，采用科學、專業的訓練手段，并在訓練中時刻注意遵行力量訓練的原則，只有這樣才可能使每個籃球愛好者得到科學的鍛煉，取得最佳的訓練效果。
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The special strength training？of juvenile？basketball players
Wang Jun
（The ninth middle school of Yichang city？，Hubei？Yichang 443000）
籃球的力量訓練方法范文5
關鍵詞：籃球運動員;專項力量素質;訓練;探討
1.專項力量素質訓練的理論基礎
力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。按不同的分類標準，可將力量素質分成不同的種類。按運動時肌肉克服阻力的表現形式，可把力量素質分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性力量（等長收縮）和動力性力量（等張收縮）2種; 按力量素質與運動員體質量的關系，可分為絕對力量與相對力量。籃球專項力量素質訓練主要指針對發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力的訓練。
2.籃球專項力量訓練的教學安排
籃球專項力量的訓練應符合籃球運動專項的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排專項力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。力量訓練的安排應遵循以下幾點：
2.1籃球運動員的力量訓練要科學地安排訓練內容
籃球運動的力量素質要求比較全面，不同力量素質能力既有聯系又有區別。在安排力量訓練計劃過程中，要嚴格按照不同的力量能力的發展目的，合理安排練習的負荷強度，練習的重復次數與組數，練習的持續時間及組間的間歇時間。一般安排如下：
發展最大力量：
它的定義是：是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的最大能力。發展最大力量多采用負荷強度大（極限負荷的60%-85%或85%以上）。練習的重復次數少（4-8次或1-3次），組數多（5-8組），組間歇時間長（2-3min或3 min以上）的}訓練方法與手段。
發展速度力量：
它的定義是：肌肉做等張收縮時產生的力量。發展速度力量多采用中等負荷強度（極限負荷的40 %-60 %），練習的重復次數較少（5-10次），組數較多（3- 6組），組間間歇的時間較長（2-3min）的訓練手段與方法。
發展力量耐力：
它的定義是：人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。發展力量耐力多采用中小負荷強度，練習的重復次數多（一般要達到極限的重復次數），練習的組數少（在保證每組達到極限重復次數的前提下確定），組間間歇時間較短（60-90 s）。
2.2專項力量訓練的安排應符合運動員的年齡、性別特征
一般認為男籃運動員在25歲左右力量達到最佳水平，女運動員在20歲左右達到最大力量。青少年運動員的速度力量、力量耐力的發展比最大力量發展的快一些并且早一些。因此，青少年運動員的專項力量訓練要以小肌肉群力量和小負荷徒手力量訓練方法為主，著重發展其速度力量與力量耐力，以增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸氧功能。較大負荷的力量訓練應在16歲左右或以后進行安排[6]。
2.3籃球運動員的專項力量訓練要根據訓練任務的不同安排訓練計劃
在訓練準備前期應以中小力量為主;在訓練提前期應以大中力量為主，小力量為輔;在比賽前期應以小負荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠端肢體應為小力量負荷。在比賽期和休整期應用小負荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。
3.籃球專項力量訓練方法的選擇與應用
3.1籃球專項力量訓練練習的主要方法
3.1.1局部力量素質訓練的主要練習方法
3.1.1.1發展手指手腕力量的練習方法
（1）指臥撐、連續做擊掌俯臥撐等練習。（2）握力器、握捏網球和拋接鉛球等練習。（3）2人面對坐地，兩腿分開，用指腕力量傳籃球或實心球。（4）雙手握啞鈴或杠鈴桿，直臂快速屈伸手腕練習。
3.1.1.2發展上肢力量的練習方法
（1）用杠鈴做各種舉重練習。（2）負重做傳球、投籃動作等練習。（3）用實心球做傳球、投籃動作練習。（4）快速連續傳接球練習。
3.1.1.3發展腰腹力量的練習方法
（1）仰臥快速屈體，仰臥起坐、側臥體側屈、俯臥體后屈（亦可適當負重進行）等練習。（2）肩負杠鈴做體前屈或轉體。（3）展腹跳。爆發起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能的觸腳跟。（4）跳起空中折體、轉身等，空中傳接球，投籃等練習。
3.1.1.4發展下肢力量練習方法
（1）肩負杠鈴深蹲或半蹲練習。（2）肩負杠鈴快速用力起跳或連續提踵練習。（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳臺階等練習。（4）連續起跳摸籃板（圈）或連續深蹲跳起等練習[8]。
3.1.2結合專項的力量素質訓練方法
3.1.2.1結合球的爆發力量訓練
常采用結合球的各種跳躍練習，如中場三級跳上籃、連續搶籃板球、扣籃和搶斷球等。
4.籃球專項力量訓練中應注意的問題
（1）專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重于動力性練習;要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。（2）在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展。注重速度力量的訓練與發展，同時要考慮運動員特點、性別、年齡和訓練程度，做到有針對性的合理安排。（3）專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練間隙。力量增長快，停訓后消退也快。每周安排1-2次力量訓練，可以保持力量素質;每周安排2-3次力量訓練，可以增長力量素質;每周3-4次力量訓練，可以顯著增長力量素質?？梢杂谩俺摵捎柧殹鲍@得超量恢復，達到迅速發展力量的目的。（4）力量訓練中要注意練習安排的順序，速度力量練習應安排在力量耐力練習前面進行;在綜合課中，力量訓練應安排在課的后一部分。
5.結論與建議
在對待籃球運動員的力量訓練工作時，要制定長期的科學力量訓練計劃，注重發展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一份儲備.肌肉對運動訓練有一定的記憶，越長時間的訓練越能夠在肌肉里面產生“訓練痕跡”，產生越長久的記憶.所以，采用各種力量訓練的方式，加強對深層肌肉的刺激，使更多的肌肉有參與訓練的痕跡，它會在某一時刻，在中樞發出了強而集中的神經沖動的調動下，迅速被動員起來，投入到工作中。
綜上所述，籃球運動是一項有身體接觸、高對抗的運動，籃球力量訓練是籃球運動中必不可少的一種科學的、嚴謹的、細膩的、有針對性的訓練，它因人而異、因材而施，是籃球運動的基礎，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視.籃球運動對科學的力量訓練方法的要求已經十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對籃球運動員身體的重視，是籃球運動員完成比賽的重要保證。
（作者單位：西安體育學院研究生部）
參考文獻：
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籃球的力量訓練方法范文6
大中鋒外，出色的彈跳力便成為當今籃球運動員的必備素質之一。在身高以及各種技術動作（搶位、擋
人、沖搶時機、空中動作和起跳時機）相當的情況下，有較好的彈跳力便能獲得更多的籃板球。進而掌
握比賽勝負結果，同時有好的彈跳力對高空作業、封蓋、跳投、搶斷等都是不可缺少的。既然彈跳力是
籃球運動員必備的專項素質，彈跳力的提高則是運動員乃至教練員訓練的重要目標之一。
【關鍵詞】中學籃球運動員彈跳力訓練方法原則注意事項
一、彈跳力的訓練方法
彈跳素質是一項綜合性素質，它幾乎與全身各個部位都有關系。因此，增強彈跳力的訓練應當采用多
種內容和手段全方位的進行。
1、腿部力量練習
彈跳力量的大小與腿部力量的強弱直接相關，各種負重練習是發展腿部力量的有效方法。由于負重
練習與籃球運動員的起跳動作在結構上相一致（籃球運動員起跳時膝關節一般為135?左右），且練習
強度相對較小，可根據不同水平階段的隊員進行練習，負重半蹲起跳練習可以采用取肩扛杠鈴、手抓啞
鈴和壺鈴，也可身穿沙袋背心，腳綁沙袋等方法．
具體方法如下：
1)肩負杠鈴做半蹲或全蹲，一般為最大負荷的80%左右，重復3-4次，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰
翹背，注意保護。
2)肩負最大負荷的40-50%的杠鈴在軟地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6組，跳起要快，腳踝
要繃直。
3)肩負最大負荷的40·50%的杠鈴做箭步交換腿跳。
4)徒手或負重，做單腿深蹲跳。
5)徒手或負重做單足或是雙足的各種連續跳、多級跳。。
在起跳的過程中，身體離地前最后的爆發力主要都是踝關節承擔的，固而踝關節力量在彈跳過程中
也是重要因素之一，相對于下肢其它關節來說，踝關節在起跳過程中的角度變化最大，持續時間也長。
同時，踝關節的靈活性和柔韌性訓練也是不可或缺的。
(l)踝關節力量練習
踝關節的力量源自小腿三頭肌和足底屈肌群，增強踝關節力量可采用徒手提踵。徒手跳躍和負重跳躍
（各種單腳和雙腳跳，各種單級和多級跳）、負重提踵、壓腿提踵等手段，其中應以徒手練習為基礎，
跳躍練習是一種超等長練習（即離心收縮后接著做向心收縮），兩種收縮轉換速度越快，對增強爆發力
越有效，因此，完成跳躍動作的時間應要求快一些。
(2)踝關節靈活性練習
踝關節的靈活性主要體現在處于各種不同的時，能否快速向不同方向起動和跳躍，而這反映出小
腿三頭肌的伸展性和彈性以及關節周圍韌性的優劣。靈活性訓練方法可分為有球和無球兩種，無球練習
如：①踝關節繞環，要求盡量放松松關節，并逐漸加大動作幅度；
②腳前掌或腳尖走路，逐漸加快動作幅度和速度等；有球練習如：①以踝關節為軸，前腳掌原地撥籃球
練習；②原地或行進間兩腳內側踢撥球練習等。
2、發展腰腹力量
在具備良好的彈跳力、強壯的上肢力量后。還要有強壯有力的腰腹力量，它是銜接上下肢的中樞力量
，具體訓練方法；
(1)仰臥斜板起坐；仰臥曲膝起坐；仰臥作"元寶"收腹折體；仰臥雙手握住同伴的雙腳作收腹舉腿（
同伴用力將練習者舉起的腿推下）；俯臥"兩頭起"
(2)縱俯臥跳馬端，下肢懸于馬頭，作向上舉腿或反弓狀
(3)肋木架上或單杠上，雙臂懸掛，作收腹舉腿成90°并保持4-5秒
(4)寬握杠鈴，做直臂直舉；40-50kg杠鈴做高空抓舉
(5)肩負杠鈴，作體前屈起（不準弓腰起）：肩負杠鈴作轉體，腳平行開立或稍寬于肩，直膝轉體腳掌不
能動。
(6)向前拋實心球，連續"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿舉腿，雙手拍擊雙腳背
3、速度、協調性練習
在速度的訓練方法上，可利用籃球運動中的各種移動滑步（滑步攻擊步、后撤步等）、田徑訓練中的
各種基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各種起動練習、各種沖刺接力跑等。另外，速度訓
練還必須結合搶籃板球、搶斷球、各種形式的上籃等技術進行練習。
協調性的訓練可采用各種徒手跳躍練習，如原地向上縱跳、練習擺臂、提腰和蹬地的協調配合動作
；跳繩，連續雙搖一跳；單雙腳用前腳掌跳臺階，連續助跑起跳在最高點接球；跳起接前、后、左、右
的高球等等。
4、上肢力量練習
發展上肢力量練習的方法：①投擲鉛球練習上肢力量②引體向上練習上肢力量③舉啞鈴練習上肢力量
④俯臥撐⑤臥推、挺舉杠鈴⑥擺臂練習⑦側平舉、屈臂向上舉啞鈴等。在進
行這些練習時一點要注意選取合適的重量及正確身體姿勢。
5、隨意性起跳練習
在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋投籃、跳投、運用最多的起跳方式是原地起
跳、急停雙腳起跳、上前雙腳起跳、助跑單腳起跳。因此在平時的訓練中一定要有這方面的訓練以提高
籃球運動員的彈跳力隨意性。
二、彈跳力訓練的原則
運動生理原則：合理安排負荷量、持續提高負荷的原則、周期性負荷的原則、 全面性原則、漸進性原則
。力量原則：在力量練習中采用大重量少次數的方法，用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力
量和伸展性。
三、彈跳力訓練中的注意事項
(1)正確看待體重和彈跳力的關系。(2)積極熱身，避免運動損傷。(3)所有練習都要求技術準確、動
作協調、呼吸方法正確，注意技術細節的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的訓練方法是不一樣的。
四、結論與建議
影響彈跳力的因素是多方面的，而根據這些因素總結出了彈跳力的一些訓練方法。
它是一種科學的、嚴謹的、細膩的、有針對性的訓練方法，它因人而異、因材而施，是籃球
