前言：中文期刊網精心挑選了俯臥撐練胸肌范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。
俯臥撐練胸肌范文1
動作要領：我們坐在悍馬機上，雙手握住兩邊把手，開始的時候利用我們的胸大肌發力，在保持雙手握距不變的情況下朝前推出，這個過程中，我們的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到從外至內的擠壓感。組數要求：15次*5組；
2、上斜俯臥撐：
動作要領：我們雙手放在這樣的兩個器械之上，如果健身房沒有這種器械，我們就拿稍微大一些的啞鈴，放在兩張凳子上進行，上斜俯臥撐和一般我們所做的平地俯臥撐的區別在于上斜俯臥撐對我們的下胸刺激更多一些。組數要求：20次*3組；
3、蝴蝶機夾胸：
動作要領：這個動作主要是刻畫我們胸肌中縫的線條，很多人練胸不注意胸肌中縫的訓練，那這個動作你就應該重視了，我們需要將兩側器械通過我們的胸肌發力拉到我們的身體中間，在這個過程中我們需要控制我們的手臂，如果手臂用力過多，則對胸肌的刺激就不會很大了，手臂只能起到一個帶動的作用，而不是主要發力點。組數要求：15次*5組；
4、下斜繩索夾胸動：
作要領：這個繩索夾胸需要我們將龍門架的滑輪調至到最下方，主要訓練我們胸肌的下側，胸肌下側也是我們容易忽略的一點，如果我們的下斜臥推做得少的話，那這個動作就是你增強下胸最好的動作了。組數要求：12-15次*5；
5、上斜繩索夾胸：
俯臥撐練胸肌范文2
1、在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練；
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
2、練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到50次左右；
30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60至70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
（來源：文章屋網 ）
俯臥撐練胸肌范文3
1、想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。
2、還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恒的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
（來源：文章屋網 ）
俯臥撐練胸肌范文4
(一)適度三圍練胸背
人體形體美主要體現在胸、腰、臀三圍比例協調，而胸圍是三圍適度的關鍵。
胸圍是指胸肌加背肌的圍度。背肌發達可加圍，對“V”字形體起到舉足輕重的作用。在男子健身練習中易犯的錯誤是注重胸部忽視背部；而胸、背肌對胸圍的塑造，也沒有引起女性的普遍重視。女子鍛煉胸、背肌應該有別于男性，鍛煉適度的胸大肌可以防止下垂、肥大或扁平，可使附著其上的軟組織健全、挺拔，維持、延長胸部的健美。女性應加強背闊肌的練習，特別是中年婦女。
胸、背肌練習以健身組合器為好，胸部(胸大肌、胸小肌)――臥推和擴胸：上背部(斜方肌)――高滑輪、頸后拉，下背部(背闊肌)――低滑輪、站姿劃船。
男子可采用大強度超負荷的訓練，女子應用中強度練習。另外，女性配合按摩、熱冷水浴及自抗力方法效果更佳。比如，立臥撐(圖1)、跪臥撐(圖2、圖3)、俯臥撐和掌前推(圖4)。掌前推的做法：坐姿，雙手掌在胸前并攏，用力對抗推，同時雙肘關節順向上抬托。注意氣息運用流暢，意念集中于胸，靜力控制30秒，稍停再做。
(二)運動減肥減掉什么
有一種說法，脂肪經過鍛煉后會變成肌肉，運動減肥會使體重增加。這是誤解。人的脂肪細胞是有一定數量而且固定不變的。只要運動的時間、方式、強度選擇正確，脂肪是會削減的。只是脂肪細胞變小了，但它依然存在于體內，不會轉化為肌肉細胞。
以骨骼肌為主的人體肌肉由肌纖維組成，肌纖維又以肌原纖維為基本組成單位。人體中的肌纖維相當穩定，但肌原纖維卻相對可變。例如，世界職業男子健美運動員采用超負荷的器械練習，強烈的刺激使肌纖維中的基本組成物質――蛋白質的合成增加，這些蛋白質又可合成新的肌原纖維，從而使肌纖維增粗，也就使肌肉體積增大。因此，肌肉的增大是肌肉蛋白質合成加強的結果，與體脂的減少無關。而肌肉蛋白質的合成加強，是與選擇了器械無氧運動――大強度運動息息相關。
與大強度無氧練習用于專業競技健美不同的是，社會大眾業余健美班一般采用中強度有氧練習。例如，男子的器械力量練習，它所消耗的熱能由糖元和脂肪各供能50％，在加強肌肉力量、質量的同時，體脂和皮脂會燃燒掉一部分。
與男子相反，目前大眾女子健美班一般采用徒手有氧運動，拒絕力量練習。其結果是，減體重見效快，但反彈亦大，可謂得不償失。
俯臥撐練胸肌范文5
（吉首大學體育科學學院， 湖南吉首416000）
摘要：文章通過文獻資料法、專家訪談法對高校運動隊訓練進行調查研究，發現高校運動隊利用“軟梯訓練”比較少見，軟梯訓練是一套新穎的、高效的訓練方法，適合各項運動的訓練，因此，推廣“軟梯訓練”在高校運動隊訓練中起著十分關鍵性的作用，對提高運動員身體素質的全面發展具有十分重要的意義。
關鍵詞：軟梯訓練 高校運動隊 訓練方法
中圖分類號：G812 文獻標識碼：A 文章編號：1004—5643（2015）09—0077—03
作者簡介：陳顯（1990~），男，在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。
“軟梯訓練法” 是通過軟梯的格子進行下肢靈敏性練習、下肢反應力量性練習、上肢動作練習來提高運動員身體素質，運動成績的一種方法，它擺脫了一些比較傳統、枯燥、老套的訓練方法，具有趣味性、靈活多變性，所以把這種“軟梯訓練法”遷移到高校運動隊訓練中是很好的應用研究。
1 軟梯訓練法的概念及由來
軟梯訓練法就是讓運動員利用軟梯進行各種動作練習，特別是步伐移動練習， 從而提高運動員的靈敏素質和協調素質的訓練方法[1]。最早是在19 世紀末，北洋水師學堂從歐洲引進的鍛煉士兵身體素質的一種方法，20 世紀末， 國家體育總局從美國引進，用來鍛煉運動員靈敏和協調素質。
2 軟梯訓練法的基本常用方法及其訓練目的
2.1 軟梯訓練法的下肢靈敏性練習
（1）小步跑練習
訓練目的：發展動作速率。
練習方法：正對軟梯站立，膝關節微屈，上體略前傾。前腳掌著地，一步一格快速向前跑進，手臂配合前后擺動。
（2）急停墊步跑
訓練目的：培養急停加速的能力，發展準確、可控制的移動步法。
練習方法：正對軟梯站立，向前跑進兩個格子（一步一格），第三個格子墊步兩次，手臂配合前后擺動，依次循環向前。
（3）單腳側跨前移
訓練目的：提高角度變向起動速度。
練習方法：正對軟梯站立在第一個格子的左側，右腳向右邁步到第一個格子內；觸地瞬間，左腳抬起，左腳原地落下，右腳跟進；左腳向前邁步到第二個格子的框外，觸地瞬間右腳邁步進入第二個格子，手臂配合前后擺動，依次循環向前。
（4）側向進退步
訓練目的：提高腳步側向移動的速度
練習方法：側對軟梯站立；以右腳先行為例，右腳邁步進入第一個格子，左腳迅速跟進，右腳后退，左腳跟進右腳開始邁步入第二個格子，依次循環側向移動。
（5）正向框內框外前移
訓練目的：提高變向速度，增強腳步的靈活性。練習方法：正對軟梯站立，雙腳依次邁步，右腳移出到右邊框外，左腳移出到左邊框外，觸地瞬間，右腳左腳依次邁步進入第二個格子內，依次循環向前。
2.2 軟梯訓練法的下肢反應力量性練習
（1）開合跳
訓練目的：發展下肢反應性力量。
練習方法：正對軟梯，屈肘雙手置于體側；雙腳同時蹬地跳起落在第一個格子兩側，左右開立，觸地瞬間跳起雙腳合并落在第二個格子內；依次循環向前跳。
（2）開合觸腳跳
訓練目的：發展下肢肌肉群的協調、柔韌性。
練習方法：正對軟梯，雙腿開立站在第一個格子兩側，雙手自然放在體側；雙腳跳起左腿支撐落于第一個格子內，右腿高抬膝關節外展，左手觸碰右腳踝，觸腳后積極下壓打開落在第二個格子邊框外；換右腳支撐，左腿高抬膝關節外展，右手觸碰左腳踝；依次循環向前。
（3）側向開合跳
訓練目的：提高下肢的靈活性和爆發力。
練習方法：側對軟梯，站在第一個格子的左邊框外，屈肘雙手置于體側； 雙腳同時蹬地跳起成分腿， 右腳進入第一個格子內，左腳落在第一個格子的下邊框外，觸地瞬間，跳起并腳落在格子外，左右交替循環跳向前起。
（4）開合前交叉跳
訓練目的：發展下肢協調性、內側肌群動作速度。
練習方法：正對軟梯，雙腿開立站在第一個格子的兩側，屈肘雙手置于體側；雙腳同時起跳，在空中交叉，成前后開立落在兩個格子內；每次跳進時交換雙腿的位置，依次循環向前。
（5）開合觸腳跳
訓練目的：發展下肢肌群的協調、柔韌性。
練習方法：正對軟梯，雙腿開立站在第一個格子的兩側，雙手自然放在體側；雙腳跳起左腿支撐落于第一個格子內，右腿高抬膝關節外展，左手觸碰右腳踝，觸腳后積極下壓打開落在第二個格子邊框外，換右腿支撐，左腿高抬膝關節外展，右手觸碰左腳踝；依次循環向前。
2.3 軟梯訓練法的上肢動作練習
（1）原地組合
動作名稱：內外支撐
訓練目的：基礎核心練習，增加上肢帶肌肉力量。練習方法：正對軟梯俯臥撐姿勢開始，雙手支持于第一個的邊框外；左手進入第一個格子、右手跟進，右手觸地的瞬間，左手迅速移出到左邊框，右手移出到右邊框；依次循環10-15 次。
（2）進行間組合
動作名稱：支撐前移
訓練目的：增加核心、上肢帶肌肉力量，協調四肢肌肉力量。練習方法：正對軟梯俯臥支撐姿勢開始，雙手支撐于第一格后，左手進入第一個格子、同時右腳蹬地腳尖回勾向前一步，觸地的瞬間，右手、左腳動作同上跟進；依次循環向前。
（3）行進間俯臥撐組合
動作名稱：寬距俯臥撐前移
訓練目的：發展上肢核心肌肉力量，重點：胸肌外側。練習方法：正對軟梯以俯臥撐姿勢開始，手腳支撐在第一格的邊框外；左手進入第一個格子、右手跟進，右手觸地的瞬間，雙手依次前移至第二個格子外側，雙腳配合前移；腹肌收緊、呼氣兩肘彎曲下降，夾角小于90 度，吸氣恢復到初始動作；依次循環向前。
3 軟梯在各項運動訓練中的具體運用
3.1 軟梯在高校籃球隊訓練中的運用
“軟梯訓練法”在高?；@球隊中運用是切實可行的，“軟梯訓練法”在腳步移動技術教學與訓練中運用，因其練習方法新穎、緊湊、獨特，對學生很有吸引力，其中的“開合”、“交叉”、“跳轉”等動作與學生小學時期的“跳房子”游戲很相仿，學生做起來輕松愉快，所以練習積極性很高，“軟梯訓練法”還具有練習方法多種多樣，通過變化“梯子”的結構（根據練習階段，如第一階段梯子的格子稍大，后面練習速度時可以變?。┛梢宰儞Q多種練習方法，還可以與有球技術結合（與傳球、投籃結合），可以提高訓練效果，有一舉多得、事半功倍的效果。在當今世界最頂級的籃球賽事NBA 中，NBA 運動員在日常訓練中經常會利用軟梯進行練習，利用軟梯的格子來練習腳步移動，結合腳步移動運球、傳接球、投籃以及隊員間的戰術配合等，可見，軟梯訓練在籃球訓練中有著很重要的作用， 對高校籃球隊完全可以利用新穎的軟梯訓練對運動員各方面素質進行練習。
3.2 軟梯在高校足球隊訓練中的運用
作為當今世界的第一大運動，足球為何有著如此大的魅力，因為足球是一種集速度、靈敏性及靈活性、反應速度、爆發性反應和身體對抗的綜合運動， 所以運動員在訓練中的要求就格外嚴格，中國足球正處在一個相對落后的狀態，這正要求我們對每一階層足球訓練的重視， 所以高校足球隊在訓練中要擺脫傳統的訓練方法，因此“軟梯訓練法”對高校足球運動員有很重要的幫助，如利用軟梯的空格處進行小步跑快速通過、高抬腿快速通過、側向交叉步快速通過、背對前進方向交叉步快速通過、雙腿跳躍快速通過、單腿跳躍快速通過、側方向小步跑+ 高抬腿快速通過等等。在練習組數和次數上，通常采用4*8 次，間歇60s-90s方式。在當今頂級的足球賽事，如西甲、英超、德甲等，各個俱樂部的運動員在訓練時大多會有“軟梯訓練”。所以，高校足球隊的運動員在訓練時可以很科學的、系統的進行“軟梯訓練”。
3.3 軟梯在高校其它運動隊訓練中的運用
無論對于大球足、籃、排，小球羽毛球、乒乓球、網球等，還是其它的運動項目，如田徑、健美操等，運動員在訓練中都不乏靈敏素質的練習。靈敏素質是運動員迅速改變、轉換動作和隨機應變的能力， 是運動員運動技能和各種素質在運動中的綜合表現[2]。靈敏素質在運動體能中有著相當重要的作用和特殊的地位，它決定著專項技術運用的效果，是運動員協調發揮各種身體素質能力， 提高技術動作質量和獲得理想的技術效果及創造優異運動成績的重要條件。因此，在各項運動訓練中靈敏練習至關重要。如球類運動中的腳步移動、急停急起、跑跳結合、技戰術結合都離不開靈敏素質，而“軟梯訓練”的關鍵效果就在于靈敏素質的提高，因此，高校的運動隊在訓練過程中都可以利用新穎、緊湊的“軟梯訓練法”進行靈敏素質的訓練?！败浱萦柧毞ā辈粌H僅局限于球類運動， 還對于其他運動項目運動員的靈敏素質的提高有著重要作用，所以高校的各個運動隊都可以利用“軟梯訓練法”對運動員進行訓練，對訓練效果有著十分重要的作用。[3]
4 結論與建議
4.1 結論
（1）高校運動隊需要不斷改進訓練方法，一直沿用傳統、常規的教學方法，不能滿足運動員的需求，運動員或運動隊的運動成績得不到提高， 因此必須開發與時俱進的訓練方法才能不斷的滿足運動員的訓練需求， 才能使運動員或運動隊的運動成績有顯著的提高。（2）“軟梯訓練”在高校運動隊訓練中運用是切實可行的，其訓練方法新穎、緊湊、獨特、對運動員有很高的積極性，在訓練過程中能夠既很輕松的完成訓練任務，又能達到訓練目的與訓練效果，是一套兩全其美的訓練方法。（3）“軟梯訓練”對提高運動員的協調性、靈敏性及速度能力有著重要的作用，對高校各個運動項目的運動隊的運動員自身素質、團隊配合都有關鍵性的提高，“軟梯訓練法”不僅僅局限于單一的運動項目，它具有廣泛性。（4）“軟梯訓練”在當今頂級賽事的運動隊訓練中都有用到，其訓練方法的科學性、訓練效果的有效性都是毋庸置疑的， 作為中國高校的運動隊就應該學習世界先進的訓練方法來提高運動成績，從而有利于我國體育競技水平的提高。
4.2 建議
（1）“軟梯訓練”練習時要嚴格控制時間，并按訓練目的改變動作的速度，方法手段應該多樣化，針對不同的運動項目設置相應的練習內容，做到有針對性的訓練。（2）“軟梯訓練”的訓練強度、運動員練習時的心率、練習的組數和次數、每組練習之間的時間間隔都要有嚴格的要求，因訓練目的、訓練項目嚴格制定訓練計劃，做到科學訓練。（3）在高校運動隊訓練時，教練員往往習慣采用常規、傳統的訓練方法，長期以來運動員得不到運動強度的刺激，運動成績也會停滯不前，因此會有消極，甚至抵制的心理，也就是我們稱的“高原反應”，所以教練員要不斷學習新穎的、科學的訓練方法，而“軟梯訓練法”正符合這一理念，因此在高校運動隊中要大力推廣這一訓練法。（4）我國體育科學界應該打破固有傳統訓練研究的認識， 提高運動員訓練理論研究和實證研究的積極性，積極探索、勇于創新，提高我國各運動項目的研究水平，營造科學訓練研究的氣氛；我國高校教練員、運動員要提高對“軟梯訓練”重要性的認識，在“軟梯訓練法“的基礎上，開創性的設計新的、更加合適各自運動員身體素質訓練的方法、內容。
參考文獻：
[1]王正偉． 軟梯訓練法對提高運動員靈敏素質的作用機理探討[J]．體育世界，2011（4）．
俯臥撐練胸肌范文6
看了這個題目,愛摳字眼的朋友肯定會問,什么是最后一步啊?哪一步是最后一步啊?呵呵!
做人的最后一步,要看你閉眼前的作為和態度。你是像吝嗇鬼一樣臨死前還示意要求再掐滅一根燈芯，或像大仇未報的人一樣說：“孩子，報……仇！”影響你的下一代呢？還是象英雄王成一樣：“長江，長江，我是黃河，向我開炮！向我開炮！”影響了整整一代人？我們能不能象保爾一樣在生命的最后時刻，不因為虛度年華而悔恨，也不因為卑鄙庸俗而羞愧？
做事的最后一步，要看這件事的結果是損人利己，還是損人不利己、不損人利己、不損人不利己。損人利己的事要盡量少做，損人不利己的打死也不做，不損人利己的偷著也要做，不損人不利己做了也白做！
體能鍛煉是典型的不損人還利己的事，它的最后一步當然是看體質是不是增強，成績是不是合格咯！哈哈！體質增強了，成績也合格了，那當然是皆大歡喜，體質增強了，成績不合格，那是美中不足。成績合格了，身體垮了，那是得不喪失！成績不合格，身體還垮了，那可就是偷雞不著蝕把米，典型的人財兩空啦！
進入了四十歲，除了腦細胞的新陳代謝還比較正常外，其他身體機能似乎都已陷入了惡性循環，每況愈下。肌肉變得松弛，小肚子越來越大，胸肌也開始下垂。（笑）做不了幾個俯臥撐就全身酸疼，雙臂無力。沒跑上幾步，就腿肚子轉經，氣喘胸悶。短跑從以前的高頻調到現在的低頻，長跑由過去的3檔減為現在的1檔。唉！廉頗老矣！不能飯也！
當兵24年，把青春和活力都留在了軍營，帶著一身傷病，又投入了警界。很多朋友不解：你怎么部隊還沒呆夠??？還選個軍事化單位。我苦笑，誰不想找個錢多又舒服的差事啊！不就是命苦嗎！哈哈！進入警界的軍轉們誰不知道選擇了警察這個職業就是選擇了放棄安逸啊！既然進來了，我們就別無選擇！曾經我們是軍中的英豪，以后我們也決不會是警界的孬種！
警察有“三不”，打不過、跑不過、說不過。要扭轉這個現象我覺得腦子一定要轉得過。打不過就跑，跑不過就說，說不過呢？練??！哈哈！一定要練得能說會跑抗打！才是一個真正的好警察！
四十歲學吹打，真正可以說是半路出家！我們不可能再象年輕人一樣生猛，也不可能象年輕時一樣快速恢復。協調性、柔韌性、速度、靈敏度、耐力等都已大不如前。再加上骨質增生、酥松，血壓高、血脂高、血糖高什么的，一不小心就會傷經動骨，中風、腦溢血等。我們只有循序漸進，量力而行，堅持不懈，才能真正達到既健身又能通過考核的目的。
操場上，很多半大老頭和老太都在努力地練，我也加入了他們的行列。難為情是沒有用的，考不及格就會沒米下鍋??！呵呵！雖然老頭老太式的慢跑看著不累，可跑起來就知道也不易哪！一圈還沒跑下來，已覺心力衰絕，力不從心。心想，先歇一會吧！慢慢來，還有時間。歇了會又想，不跑過極限就不會有進步，還是跑吧！第一次，跑了2圈，回來身上疼了一個多禮拜?？喟?！
就這樣，我從一個禮拜跑一次痛一個禮拜，到跑兩次痛好幾天，一直跑到跑N圈不再疼，也從開始只能跑兩圈到現在的可以跑N圈，一次又一次地戰勝了自己。
它讓我再次相信這樣一個真理：戰勝自我，就看你是不是能堅持到最后！這不僅是一個斗智斗勇的過程，還是理智戰勝情感，意志發掘潛力，心理克服生理，人性壓制獸性，意識能動物質的過程。
嘿嘿！偷偷告訴你們，其實考試時我跑完一圈也不想跑了，可是想想下次還得跑，我這圈不是白跑了嗎？跑到第二圈，感覺腿好重，怎么也邁不動了，完全喪失了原來矯健如飛，運轉自如的狀態，心想，不及格還得重跑??！太不劃算了！我拼命擺臂，拖著兩條腿繼續跑。跑到第三圈，我就在想，虧大了！虧大了！再過幾天考就好了。（注：過三天就是新年??！我就可以換一個年齡段計成績了，呵呵?。┰龠^幾天考，我就可以篤悠悠了！終于跑到終點了！唉！過幾天計成績可就是100分??！我冤?。?/p>
體能考試已基本結束，我很開心！，因為我知道，我仍然行！我相信，在今后的工作中，我也一定能行！