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腹肌鍛煉方法范文1
空中蹬車 平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
仰臥舉腿 這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作，每天做3組每組15-20個即可
平板支撐 平板支撐是全身的訓練，其中主要訓練的部分是核心區域，每天4組，每組30秒，隨著訓練時間，每組的時間可以延長，訓練時臀部要收緊，這是避免腰部過多發力的有效方法。
（來源：文章屋網 ）
腹肌鍛煉方法范文2
1、仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
2、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
3、屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
（來源：文章屋網 ）
腹肌鍛煉方法范文3
保持積極的精神狀態
積極的精神狀態，主要為進取心、希望、理想等，對老年人防止心理衰老、保持心理健康具有重大意義。
一個人有了進取心、理想，并充滿希望和奮發向上，就能老而不衰，充滿活力。老年人最好正視現實，向往未來，少回顧過去，并可以多看一些喜劇類節目，多參加一些愉快的聚會，“笑口常開，笑臉常駐”，保持沉靜樂觀，愉快知足，莫說人非，避免老氣橫秋。
多用腦，勤思考
大腦是主宰人體各器官的司令部，大腦的衰老，必然導致各個臟器的衰老，并且大腦對人類的知識、智慧和思維具有重大影響。因此，老年人更要多用腦，勤思考，使腦細胞和組織器官不萎縮。
參加體育鍛煉
體育鍛煉不僅可以改善和加強老年人的生理功能，增強體質，增加抵抗疾病的能力，而且還可豐富晚年生活，增添生活樂趣，使精神振奮，心情愉快，提高信心，增強主動、積極安排好晚年生活的勇氣和興趣，從而增強老年人的心理功能。但是，選擇鍛煉項目一定要適合自己的體質狀況。
處理好人際關系
對老年人來說，最重要的人際關系乃是家庭關系。在家庭生活中，家庭成員應和睦相處，感情融洽。
（摘自人民網健康頻道）
記賬可幫助老人鍛煉大腦
很多退休后的老人突然閑下來，覺得無事可做，顯得有些無聊，隨著年齡增大，反應變得越來越遲緩，記憶力下降，總感覺自己的身體大不如前。其實，老人可以隨時準備個記賬本，記錄下每天日常的開支，能鍛煉思考和增強記憶，使大腦越用越活。
老年人記賬的過程就是一個鍛煉思考和增強記憶的過程，比如回想什么時候買了什么，花了多少錢，這個月的開支是多少，下個月應從哪幾方面著手節約等，都會使大腦處于活動狀態。只要能夠長期堅持，這種對腦細胞的良性刺激就會讓大腦的整體靈活性有所加強，反應變得更加敏捷，進而延緩腦神經的老化。同時，這還會讓老年人覺得生活有了計劃和依托，生活內容更加充實，心情也會感覺更愉快。
（摘自《成都晚報》 文/田小雨）
服中藥 時間有講究
服用中藥能否奏效，除了處方是否對證，還得講究服藥的時間。因為在不同的時間服藥，藥物療效差異很大。
清晨 清晨空腹宜服用具有滋補作用尤其是滋補腎陽的藥物，以利于滋補藥物的充分吸收；治療四肢血脈病的藥物也宜空腹服用，可使藥物迅速進入胃腸，并保持較高的濃度而迅速發揮藥效；利水濕藥、催吐藥亦宜清晨空腹服用。
午前 上午宜服用益氣升陽藥、發汗解表透邪藥。
午后 下午或入夜宜服用瀉下藥，如大承氣湯。
睡前 一般在臨睡前15～30分鐘，宜服用鎮靜安眠藥、滋養陰血藥。入夜是臟腑功能最低的時候，如在此時服用滋陰進補藥，就如雪中送炭，效力倍增。
隔夜 宜服用驅蟲藥，如烏梅丸一般睡前服1次，第二天早晨空腹再服1次，以利于藥物的充分吸收，便于將蟲體殺死排出體外。
飯前 一般在飯前30～60分鐘服藥。治療病位在下（腸道、肝腎虛損或腰以下）的疾病，藥宜飯前服用，以使藥性下達，因為在空腹狀態下，藥液能直接與消化道黏膜接觸，較快地通過胃進入腸道，從而較多地被吸收而發揮作用，不致受胃內食物稀釋而影響藥效。
飯后 一般在飯后15～30分鐘服藥。治療病位在上（如心肺胸膈、胃脘以上）的疾病，藥宜飯后服用，可使藥性上行。健胃藥及對胃腸道有刺激的藥物（如甘露消毒丹等），宜飯后服用，這樣可減少藥物對胃腸黏膜的損害；毒性較大的藥物，也宜在飯后服用，以免毒性藥物吸收太快發生不良反應。
餐間 即在兩餐之間服藥，避免食物對藥物的影響，治療脾胃病的藥宜餐間服。
腹肌鍛煉方法范文4
蘭德?考瑞提供的這套方法，是在她生過第二個孩子之后，經過一段時間實踐、探索，總結出來的，此種方法使她的腹部重新恢復了平坦、健美。她堅持每日早晨鍛煉1小時左右。收緊腹肌鍛煉是從瑜珈功移植借鑒而來的，其作用在于按摩腹腔內的器官并刺激腸道蠕動，增強消化系統功能。
清晨洗漱完畢，可不進早餐，飲一杯加糖檸檬水，以供體能之需。
她的一些學員曾擔心做第1節和第8節時，需要屏氣是否安全。蘭德?考瑞指出，除孕婦和高血壓病人不得屏氣外，其他健康人屏氣無防。
腹肌鍛煉方法范文5
國外已淘汰仰臥起坐
常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態，膝關節屈曲成90度左右，雙腳平放于地面，借助外力將雙腳固定，雙手交叉放于后腦，然后快速坐起。這種傳統的仰臥起坐不僅達不到很好的訓練腹肌的目的，反而會對人體造成一系列的傷害。
英國健身專家瓦倫?威廉姆斯也曾在BBC發表專欄文章，“痛陳”仰臥起坐的危害。他表示，脊椎彎折的程度越大，對于椎間盤的壓力就越大，對于本來就腰部有病痛的人來說，仰臥起坐更是危險。不僅如此，仰臥起坐傷的不光是腰，還有頸椎。當人們做得比較勞累的時候，往往會把雙手放在頭后將頭往上“拉”，對頸椎施加巨大的壓力。同時，這也會導致腹部和頸部的肌肉力量不平衡。
仰臥起坐弊大于利
仰臥起坐運動受爭議的部分主要集中在第二階段，如果腹肌較弱而無力，屈髖的肌肉會將骨盆向前傾拉，腰椎負荷非常大，而反復且快速的仰臥起坐，其實就是在重復不斷彎腰和挺腰的動作，腰椎就會處于不斷的屈曲和伸展，使腰椎間盤的壓力過大，增加腰椎間盤突出的風險。而腹肌力量不足，常常會借助上肢發力向前推后腦，使頸椎過度前屈，從而帶動脊柱屈曲，這樣不僅容易造成頸椎肌肉的拉傷，甚至會由于頸部椎動脈供血不足出現頭暈癥狀。
用外力將雙腳固定，這樣動作的發力點是在腳上，而不是腹肌，這樣不僅達不到訓練腹肌的目的，反而會增加屈髖肌和臀肌的過度收縮，造成屈髖肌和臀肌的損傷，所以仰臥起坐不能將腳固定來做。有些人做仰臥起坐會通過側向一側起身，容易造成兩側肌力不對稱，最終導致脊柱側彎。
用什么鍛煉方法代替
仰臥起坐的危險性逐漸得到重視，如果不做仰臥起坐，又有哪些方式可以更好更安全地鍛煉核心肌群？健身專家們給出了以下一些備選建議：
平板支撐：將身體向下平置于瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬。堅持直到感到力竭為止。
仰臥起坐的運動模式分析
第一階段：卷腹。使得脊柱達到最大屈曲，骨盆向后傾斜
相關肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌
第二階段：坐起。屈髖肌起主導作用使得骨盆前屈，腹肌僅起到穩定作用
相關肌肉：髂腰肌、股直肌、筋膜張肌、縫匠肌
腹肌鍛煉方法范文6
腹肌衰老惡果多多
一個人有多少肌肉呢?從頭到腳將近640塊，總重量約占體重的35―45％。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉(如腹部、背部以及大腿等處)可達2公斤，小塊者僅有幾克重(如支配眼球活動的眼肌)。如果再細看，你會發現每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液供應，故肌肉內分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。
從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用，產生力量，使人能做各種活動或運動，怎么與壽命掛上了鉤呢?原來，肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。就說腹部肌肉吧，由于其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。
醫學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老，衰老的標志就是肌肉量減少。男人一旦邁過40歲的門檻，肌肉就開始以每年1％的速度遞減。1％可不是一個數據那么簡單：首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積于體內，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。同時，肌肉還是享有“生命發動機”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。
比較起來，腹部肌肉又是重點，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等四組肌肉。道理很簡單，腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部松垮并凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病，人的壽命縮短便成為順理成章的事情了。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，腹部皮下脂肪超過正常標準的15―25％，死亡率將增加30％，特別是發生猝死的危險性大大上升――腰帶越長，壽命越短的奧妙即在于此。
測測你的腹肌年齡
那么，你的腹肌衰老了嗎?不妨先來個自測，然后量身打作鍛煉計劃。傳統的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與
地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在后用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。
下面的方法則主要用于對運動員的測試：
1 坐在地上，雙腿朝前伸開。在腿之間拉開一個卷尺，15英寸的刻度標記指向腳跟，零標記指向本人。
2 把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，雙手沿著卷尺朝前摸得越遠越好。頭朝下低或低到胳膊下。手指摸著卷尺，伸直膝蓋。慢慢吸氣，手摸到極限后吐氣。
3 連續測試三次，然后按最好的成績計算。
鍛煉力才是硬道理
測試結果不合格固然需要鍛煉，測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發達越利于長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，“儲存肌肉”很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多?！倍皟Υ婕∪狻钡淖罴艳k法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。
彎腰鍛煉法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中(不要追求雙手觸地)，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復做3遍。一日兩次，連續2-3個月就能見效。
半躺法：半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。仰臥，下背緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
平躺法：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開平放于頭側，下巴向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然后慢慢回到開始姿勢。
記?。杭∪庾睢爸鲌D報”，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性，不可“三天打魚，兩天曬網”。奧妙在于肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2-3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算，一般需要2－3天。換言之，鍛煉的間隔時間不要超過3天。