前言：中文期刊網精心挑選了胸肌鍛煉方法范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。
胸肌鍛煉方法范文1
2、舉腿收腹，主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
3、屈膝團身，重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、俯臥撐，俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
5、引體向上，胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。一天做三十個就可以了。
胸肌鍛煉方法范文2
2、仰臥起坐，無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹，無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操，無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓，無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。
胸肌鍛煉方法范文3
起始姿勢：仰臥長凳，將杠鈴放在上方。
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
2、上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
3、下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
4、仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩5、腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
6、臥式直臂上拉
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
胸肌鍛煉方法范文4
李小龍認為身體素質是鍛煉的結果，但即使身體健壯，也不一定要用來搏斗。
記：他平時吃什么食物？
丹：李小龍多次嘗試將一些他認為有營養的東西混合在一起吃下去，我也不知道包含什么成分。
記：休息很重要嗎？
丹：休息是非常重要的。運動、飲食、休息，三者一定要很好的結合起來。
記：李小龍將不同的人分別安排鍛煉嗎？
丹：那當然了。那個時候，大致分為無級別、一級、二級和三級。但是在我的記憶里，沒有人到達最高級別，最多到第二級。
記：那么，中級者和初級者訓練的是一個內容嗎？
丹：差不多一樣，因為那個時候大家都是初級者。這是資料。（他拿出了書）拳擊、力量訓練……
記：力量訓練指什么？
丹：力量訓練就是肌肉靜態練習。還有出拳、踢擊訓練和基本的力量訓練，然后是熱身。
原地輕跳，或在原地左右替跳，或把兩手展開在身前合并，左右轉身。在原地慢跑，兩臂向前繞環15次，再向后繞環15次，然后再慢跑，然后向前踢，再側踢，每只腳10次。這是一組，總共要做3～5組。
鍛煉腹肌時，仰臥，屈膝，然后抱頭，上身努力向上抬起圖17，圖18，做10～30次。然后上身坐直，左右轉身30次，然后左右替抬起10～15次。仰臥，雙腿并攏伸直，稍稍抬離地面圖19。堅持，再向上舉腿，至與地面成45度角圖20，至力盡時放下休息，可反復做。
然后站起來，雙腿挺直，上身前俯，雙手摸地。一般維持30秒左右，雙腳可以分開，膝蓋稍彎一下也沒有關系。然后再進行左右替抬起的訓練。
這是李小龍的教學內容中最早的一種方法，但后來取消了。
記：為什么？
丹：因為加入了的跳繩訓練。開始先活動身體，然后跳繩，再扭轉身體和旋轉上肢，然后休息。跳繩的時間通常是三分鐘，可根據自身情況來調整。
記：每天都跑步行不行？
丹：李小龍要是第一天跑步，第二天就進行負重訓練，第三天再跑步，第四天再負重訓練。腹肌和前臂的訓練是每天都要做的。前臂的訓練是這樣的：在短棒的中間拴上繩子，繩的另一端掛上重物，雙手抓住棒的兩端向上卷，再慢慢松開，再反向卷繩。然后只在短棒一端掛上重物，一只手握住另一端，把肘支在膝蓋上，左右搖動短棒，這樣做5次左右。然后把重物朝下，像鐘擺一樣左右搖擺。然后，掄起重物使之做圓周運動，之后沿反方向再做圖21，圖22。他出拳時，用中指、無名指、小手指這三個手指的指關節擊打軟靶。一般的人也許只能鍛煉到食指和中指，他卻能鍛煉到無名指和小手指。
記：他還有其它的鍛煉方法嗎？
丹：除了軟靶，他還使用中國傳統的沙袋。
記：是小沙袋嗎？
丹：對。在墻上，豎著固定三個沙袋，在中間的沙袋左右各放一個，看起來像一個十字架。
記：李小龍看起來很瘦。
丹：雖然看起來很瘦，但是很有力量，從發達的胸肌就能看出來。我的胸肌不那么發達，所以要稍微增加一些體重，而且還要鍛煉上臂肌肉。
記：聽說你已經借鑒足球運動員的訓練方式來訓練了是嗎？
胸肌鍛煉方法范文5
2、做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3、仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4、最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
胸肌鍛煉方法范文6
1、加強鍛煉，做好胸部健美。
主要是加強胸部的肌肉鍛煉，如適當多做些擴胸運動或俯臥撐，擴胸健美操等。胸部體操可以增進下的胸肌發育，而胸肌是支托的基礎，對于較小的人，胸肌增大可以使突起；對于過胖的人，在胸肌增大的同時可以減少中過多積聚的脂肪，增強其彈性，防止下垂。應注意，運動時候必需戴胸罩，否則運動時候會不斷擺動，容易造成下垂。
2、不要因害羞而束胸。
女孩進入青春期后，明顯發育，表現出女性的豐滿體態和曲線美?？墒怯幸恍┥倥幱诤π呋蜃非笏^的苗條身材，常用帶子、緊背心之類的東西把緊緊地包束起來。這種做法是對健康十分不利。束胸可以使胸部器官――心臟、肺部受到壓迫、使肺部不能充分舒展擴張，還會限制胸廓的發育，影響胸廓的外型及胸腔的容積，從而使心肺的發育及功能受到影響，不利于有效地吸收充足的氧氣，對身體的健康非常不利。 同時，束胸影響發育，使凹陷，還可使乳腺發育受到限制，日后影響乳汁的分泌，并造成哺養困難。
3、選擇適宜的乳罩。
戴上適宜的乳罩可以使得到支托，保證血液循環暢通，防止運動時震蕩不定，而且有防外線、防寒保暖的作用。什么時候開始戴乳罩好呢? 由于發育個體差別非常大，不好劃定年齡，要根據發育情況，一般認為以基本定型時開始戴合適，也有人提出，用軟皮尺測量從上底部經到下底部的距離，長度大于16厘米，就可以戴乳罩了。
4、避免外傷。
在勞動和體育運動時。要注意保護，避免撞擊傷或擠壓傷。發育過程中，有時可出現輕微脹痛或癢感，不要用手捏擠或搔抓。
5、加強營養及全鍛煉。
是渾身的一部分，沒有良好的體制就不會有豐滿健美的，因而要加強營養，鍛煉身體，提高渾身抵抗力攝取適度的蛋白質食物，能增強胸部的脂肪量，保持豐滿。青春期女性切不可片面地追求曲線美而盲目地節食、偏食。
6、注意保持正確的坐、立、行姿勢。
平常走路要抬頭挺胸，收腹緊臀；坐姿也要挺胸端做，不要含胸駝背；睡眠時要采取仰臥或側臥，不要俯臥。
7、多進行的局部按摩。
按摩可以促使豐滿。方法是天天晨起和臨睡前，用雙手自我按摩10分鐘，從周圍到，最后提拉5次。這是因為按摩能增進血液循環，能讓神經系統加強活動，卵巢會分泌大量雌性激素和孕激素，促使乳腺發育。按摩的同時，適當增加營養可以增強按摩的效果。
內衣是每個女孩子衣廚里最不可缺少的，內衣的美麗是重要的，但是你知道如何穿戴是錯誤的，如何穿才是正確的呢?快來看看吧。
錯誤穿戴內衣1
把吊帶掛在肩上不系上掛鉤
在身體的前面系上掛鉤，再將罩杯轉回的穿法，容易使底邊和鋼環的位置偏離移動，所以是不對的。
就像沒有穿一樣，松松垮垮的內衣無助于你的體型。另一種錯誤的內衣穿戴原因剛好與此相反，是想自己有清晰的曲線而穿戴緊束的內衣。過于緊束的內衣會在身體上勒出印痕，實際上是把胸部或臀部分割成難看的兩部分。在胸部和臀部造成贅肉。一段時間后，因緊束而切割在內衣外的肌肉會向下慢慢沉降。
錯誤穿戴內衣2
用手將胸部的側面也收到罩杯中
將松散到腋下的胸部收到罩杯中，同時用另一手朝著水平相反的方向拉內衣的底邊，這樣才把胸部整體收到罩杯中。
如果你忽視內衣的款式不同以及其實際的功用不同，那么，這種美麗的東西就會慢慢蠶食你漂亮的身材。我們彼此的身材是不相同的，有經驗的設計師會針對這種千差萬別的身材設計出功用不同的胸罩，如全包式的、斜包式的、半包式的，或者有托襯的、無托襯的等等，有的托襯會用到鋼絲，并分出不同的長短寬窄來。如果我們只看見內衣的顏色，或只為花邊所吸引，么就有可能選錯款式。內褲的款式同樣是很多的，也因其功用的需要，光形狀就有三角形、四角形和五角形等。褲腰也有高低的分別。
錯誤穿戴內衣3
將胸衣的邊緣與胸部突起處吻合
把內衣最突出的部分與重合、然后覆蓋住的上部，使突起被覆蓋。底邊到突起的長度如果不與胸的高度相一致，這個地方就不會舒適。
內衣，本質上是要有包容性，這樣才能有效地給和臀部以托力。有時，內衣具備不具備這種特性，會涉及到組成內衣的材料及材料的結構方式。用針織的方式來組織材料，不管用的材料是真絲的、全棉的、化纖的、混紡的，都會使它們產生很強的伸縮力，即我們習慣上稱呼的彈性;而雙層結構的針織面料其彈性又強于單層的。
錯誤穿戴內衣4
把吊帶的肩扣向后拉
向后拉吊帶的肩扣，罩杯能夠固定在正確的位置上。一般吊帶肩扣的前部分是不可伸縮的材料，后背部分是由伸縮性的橡膠材料制成的。深呼吸也不會滑落的原因就在這里。
少女內褲勤保養 遠離疾病
棉質衣料、通風又衛生
很多女性都有下部瘙癢、陰道分泌物發臭變色的困擾，這是小褲衩質料緊不通風造成的問題。購小褲衩時，最好能夠以棉質衣料，寬松設計為主。在平常的日子要把下半身照顧得健健康康，在特別的日子才有本錢穿上特別設計的小褲衩。想要迷倒另一半，可要注意下半身的清潔衛生。
清洗干凈、洗衣劑不殘留
貼身內衣物最好能夠用手洗干凈，或是單獨清洗，盡量不要與褲子、襪子一起洗。很多女孩為了把貼身衣物洗干凈，往往用了太多洗衣劑，反而造成殘留，引發皮膚過敏問題。
曬曬太陽、紫外線殺菌
很多女孩為了保持淑女形象，總是把小褲衩晾在陰暗地方。這樣子會辜負大自然的好意，因為太陽光含有紫外線，能夠殺菌消毒，保持小褲衩的衛生。如果還是不好意思讓小褲衩曬太陽，就要用烘衣機把小褲衩徹底烘干。干凈清爽的小褲衩，自己穿起來才會舒適。
少女警惕！三種內褲不宜穿
1.不宜穿太緊的內褲
女性的陰道口、尿道口、靠得很近，內褲穿得太緊，易與外陰、、尿道口產生頻繁的磨擦，使這一區域污垢(多為、陰道分泌物)中的病菌進入陰道或尿道，引起泌尿系統或生殖系統的感染。
2.不宜穿深色內褲
因為患陰道炎、生殖系統腫瘤的女性，白帶會變的渾濁，甚至帶紅、色黃，這些都是疾病的信號。如果早期能發現這些現象而及早治療，就能得到較好的療效。如果穿深色的或圖案太花的內褲，病變的白帶不能及時被發現，就可能延緩病情。